10-minútový tréning pre uponáhľaný deň

Kto tvrdí, že si nenájde ani desať minút, určite sa nezamyslel poriadne. Alica HEVEROVÁ vám odporúča tentp desaťminútový tréning! 

Po vianočnom období mnoho ľudí zlenivie. A mnoho, naopak, plánuje začať s cvičením, no zaryto tvrdia, že na tréning nemajú čas. Chceš mi naozaj povedať, že si ani za nič nedokážeš nájsť tých „hlúpych“ 10 minút na rýchly tréning? Áno čítaš správne, úplne ti stačí 10 minút. Môžeš si efektívne zacvičiť aj za tak krátky čas, zapotiť sa, zrýchliť svoj metabolizmus, aktivovať chudnutie, budovať svaly a byť spokojná sama so sebou. Takýto druh tréningu sa nazýva HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning), ktorý som pred pár dňami rozpísala v článku s názvom „Aký druh kardia je najlepší“ . A teraz vám predstavím príklad takéhoto tréningového plánu.
No v prvom rade si prejdime pár základných bodov tohto tréningu:

  •  20 sekúnd cvičíme, 10 sekúnd aktívne oddychujeme – to znamená že sa i počas 10-sekundovej pauzi hýbeme (kráčame..)
  •  nepotrebujeme žiadne náčinie
  •  každý cvik vykonávame 3x po sebe v 20 sekundových intervaloch s nasledujúcimi 10 sekundami aktívneho odpočinku

1.Horolezec

Začíname v pozícii, akoby sme išli robiť kliky. Všetku váhu presunieme na ruky a špičky chodidiel. Kolená a boky máme zafixované. Zdvihneme jedno koleno dopredu tak, že je takmer pri hrudníku. Výbušne vymeňte nohy.

2. Drep s výskokom

Postavíme sa vzpriamene, s chodidlami rozkročenými o trochu viac ako je šírka bokov. Špičky nôh smerujú von alebo mierne do strán. Celá váha spočíva na pätách. Dostaneme sa do drepu. Z tejto východiskovej pozície odlepíme chodidlá od podlahy a snažíme sa dosiahnuť čo možno najvyšší výskok. Pri odraze sprudka vystrieme kolená. Pri dopade na zem znova zaujmeme polohu drepu. Opakovanie cviku prebieha 20 sekúnd bez prestávky s nasledujúcimi 10 sekundami aktívneho odpočinku. Opakujeme 3 krát po sebe, ako pri každom cviku v tomto tréningu.

3. Angličáky

Začíname v stoji, z ktorého sa presunieme do drepu. Ruky máme položené na zemi pred sebou. Výbušne vykopneme nohy vzad tak, aby sme sa dostali do pozície, ako by sme išli robiť kliky (tí skúsenejší klik môžu spraviť). Okamžite sa z tejto polohy vrátime do drepu s rukami na zemi pred nami. Následne prudko vyskočíme najvyššie ako sa dá. Neustále opakujeme v priebehu 20 sekúnd.

4. Výpady s výskokmi

Začíname v stoji, z ktorého spravíme jeden krok vpred a pokrčíme kolená, tak sa dostaneme do výpadu. Obe kolená by mali zvierať 90° uhol. Predné koleno by nemalo presahovať cez špičky nôh. Z tejto polohy prudko vyskočíme do vzduchu, kde nohy vymeníme a následne mäkko dopadneme znova do výpadu, no s druhou nohou vpredu. Opakujeme celé cvičenie aktívne počas 20 sekúnd.

5. Kliky

Dlane sú umiestnené pod ramenami (kliky na široko vytvárajú prílišnú záťaž na ramená a nedovoľujú správne zapojiť chrbtové svalstvo). Prsty sú roztvorené do šírky a pevne sa držia podložky. Vystrieme nohy vzad, čím sa dostaneme do pozície planku a všetku váhu držíme na rukách a špičkách nôh. Urobíme klik tak, aby nám lakte zvierali 90°uhol. Vydychujeme keď sa vraciame do pozície planku. Sústredíme san a to, aby bolo celé telo perfektne rovné v jednej línii. Nesmieme zohýbať chrbát.

6. Hviezdicový výskok / panák

Začíname v stoji, s nohami pri sebe a vystretými rukami pri tele. Jemne zohneme kolená, potom ich vystrieme a vyskočíme do vzduchu. Nohy vo vzduchu rozšírime do strán. Tak isto rozšírime aj ruky do strán a vo vrchole výskoku ich dáme až nad hlavu. Keď sa vrátime naspäť dole, spojíme nohy v pozícii drepu. Opakujeme bez prestávky po dobu 20 sekúnd.



Reklama

Poznáte SAKFST pravidlá platné pre bikinifitness?

Chystáte sa súťažiť v nominácii bikinifitness? A poznáte pravidlá? Popis - úvodná informácia!

Tatiana KOŽUCHOVÁ - urobme si fitnessburger!

Úspešná fitnesska vám ukáže, ako navariť chutné jedlo vhodné aj pre bikinifitnessky. Dnes to bude fitnessburger! Videoklip!

Postup premeny - zo 77kg vážiacej maminy bikinifitnesska

Ukážeme vám, ako sa aj vy môžete zo 77kg vážiacej maminy zmeniť na úspešnú bikinifitnessku!