10 najlepších cvikov na guľatý zadok- 1.časť

Aké sú najlepšie cviky na guľatý zadok? Alica HEVEROVÁ vám prináša prvú polovicu cvikov.

Prvých 5 najlepších cvikov pre guľatý zadok – Lebo každá (vymakaná) riť vie očariť

Leto je už fuč ale ty stále chceš zostať fit a stále napredovať a zlepšovať sa? Alebo si sa počas leta rozhodla, že chceš vytvoriť lepšiu verziu seba samej na to ďalšie leto? Tak v tom prípade si tu správne! Neodchádzaj od obrazovky a pokračuj v čítaní, pretože ti chcem predstaviť pár najlepších cvičení, ktoré ti krásne vybudujú zadoček a natonujú stehná. Úprimne, vybudovanie zadku tvojich najtajnejších snov nie je len o nejakých zázračných cvikoch. V prvom rade musíš pochopiť pár základných bodov:

  •  Mala by si robiť aspoň 3 série z každého cvičenia
  •  Potrebuješ dostatočnú váhu! Veľa žien sa bojí cvičiť so závažiami, no nemali by sa. Ver mi dievča, tvoj zadok potrebuje váhy !
  •  Okrem závaží používaj aj rezistenčné gumy
  •  Pomalé pohyby !!! Stovka nedbalých a rýchlych opakovaní nie je tým správnym orechovým v tomto prípade.

Tak a teraz si oboznámená so základnými bodmi, čiže môžeme sa posunúť k tým najlepších cvičeniam na krásny zadok.

1. DREPY

Drepy sú pravdepodobne najznámejší cvik na zadok, no tu treba byť opatrný. Drepy sú komplexné cvičenia, nie izolované, čiže okrem sedacích svalov zapájame aj stehenné svaly. Pri drepoch by si mala stáť s nohami rozkročenými približne na šírku bokov i širšie. Šírka postoja záleží aj na stavbe tela. Je potrebné vyskúšať si, aká šírka postoja ti najviac vyhovuje. Počas drepovania sa sústreď na to, aby si mala krásne vystretý chrbát. Kolená by mali smerovať do strán, tak isto ako aj chodidlá. V stoji sa nadýchneš, počas pohybu nadol zadržíš dych a s výdychom ideš nahor. Drepy zlepšujú flexibilitu, postoj a celkové držanie tela, takže ich určite nevynechávaj.

2. DONKEY KICKS – ZANOŽOVANIE

Začíname na štyroch: kolená by mali byť od seba na šírku bokov a ruky by mali byť presne pod ramenami. Pomaly zdvihni pravú nohu do strany , koleno zostáva stále pokrčené a chodidlo je vystreté. V tejto polohe napni zadok. Sústreď sa na to, aby všetku prácu odvádzali práve sedacie svaly a chrbát aby bol neustále vyrovnaný. Švihanie a nekontrolovateľný pohyb spôsobujú minimalizovanie aktivácie svalov. Telo by sa nemalo vytáčať, ale malo by zostať stabilné a pevné počas celého pohybu. Okrem ľahkej verzie s vlastným telom taktiež odporúčam použiť závažie.

3. MOSTÍK S JEDNOU NOHOU VO VZDUCHU

Ľahni si na chrbát, pokrč kolená a chodidlá maj položené na zemi. Jednu nohu vyrovnaj. Následne s výdychom zdvíhaj boky smerom hore, najvyššie ako ti to ide. Napni zadok a sekundičku, dve v tejto polohe vydrž. Pomaličky sa vracaj do pôvodnej polohy s tým, že sa tesne nad zemou zastav. Celé opakuj aspoň 10 krát s jednou nohou a 10 krát s druhou, pričom sa nedotýkaj zeme a plne sa sústreď na kontrakciu sedacích svalov.

4. VÝPADY DO STRANY

Začiatok cviku predstavuje stoj s miernym rozkročením. Z tejto polohy presunieme pravú nohu do ľavej strany, pričom pokrčíme koleno do 90°. Dbaj na to, aby kolená nepresahovali prsty na chodidlách, chrbát aby bol perfektne rovný a aby si sa príliš nenakláňala dopredu. Smerom dolu sa nadychuješ a s výdychom ideš naspäť hore, do pôvodnej polohy.

5. HIP THRUST – DVÍHANIE PANVY

Sadni si na zem tak, aby sa tvoj chrbát dotýkal lavičky a umiestni si na ňu lopatky. Rozprestri ruky na lavičku, každú do svojej strany tak, aby ti tvorili oporu pri vykonávaní cviku. V prípade, že by si chcela použiť nejaké váhy, čo mimochodom plne odporúčam, polož si veľkú tyč na panvu. Chodidlá maj pekne položené na podlahe a mierne rozkročené, približne na šírku bokov. Zdvihni zadok smerom k stropu a vydýchni. Napni sedacie svaly a vydrž sekundu v tejto polohe. Následne sa spusti do pôvodnej polohy a nadýchni sa.



Reklama

Tatiana KOŽUCHOVÁ - urobme si fitnessburger!

Úspešná fitnesska vám ukáže, ako navariť chutné jedlo vhodné aj pre bikinifitnessky. Dnes to bude fitnessburger! Videoklip!

Postup premeny - zo 77kg vážiacej maminy bikinifitnesska

Ukážeme vám, ako sa aj vy môžete zo 77kg vážiacej maminy zmeniť na úspešnú bikinifitnessku!

Poznáte SAKFST pravidlá platné pre bikinifitness?

Chystáte sa súťažiť v nominácii bikinifitness? A poznáte pravidlá? Popis - úvodná informácia!