10 najlepších cvikov na guľatý zadok- 2.časť

Poďme sa pozrieť na druhú päťku najlepších cvikov na zadok od Alice HEVEROVEJ. Ktoré cviky s odporovou gumou by ste nemali vynechať vo svojom tréningu? 

Predošlý článok o najlepších cvikoch, ktoré krásne vybudujú zadoček a natonujú stehná mal taký pozitívny ohlas, že sme sa rozhodli spraviť pokračovanie. Teraz Vám predstavím tie najlepšie cviky na zadok ( teda aspoň podľa mňa) s používaním rezistenčnej gumy.

1. CHÔDZA DO STRANY

Umiestni si gumu na členky. Postav sa do polo-drepovej pozície tak, aby si mala kolená mierne pokrčené, nohy rozkročené približne na šírku ramien a samozrejme dbaj na to, aby chrbát bol počas vykonávania cviky neustále rovný. Urob tri kroky vpravo a následne tri kroky vľavo. To môžeš považovať za jedno opakovanie. Sprav ich aspoň 10. Nezabúdaj na to, aby bola rezistenčná guma stále napnutá.

2. ZANOŽOVANIE V STOJI

Opäť si umiestni gumu na členky. Presuň všetku váhu na svoju ľavú nohu a prstami pravej nohy sa dotkni zeme pár centimetrov diagonálne za pätou ľavej nohy. Vykopni pravú nohu dozadu, pričom držíš koleno stále vystreté. Dôležité je, aby si neustále cítila napätie spôsobené gumou. Následne sa vráť s nohou do pôvodnej polohy a opakuj aspoň 10 krát. Počas vykonávania tohto cviku musia byť pohyby pomalé a kontrolované, lebo predsa musíš ten sval precítiť. Taktiež sa sústreď na to, aby stred tela tzv. core bol pekne vzpriamený a nehýbal sa. Všetku prácu musia vykonávať iba nohy, ostatné časti tela sú nehybné!

3. POŽIARNY HYDRANT

Opäť si umiestni gumu nad kolená. Začiatočná pozícia je na štyroch. Umiestni si ruky tesne pod ramená a kolená pod boky. S výdychom zdvihni zohnuté pravé koleno do strany, chvíľu v tejto polohe vydrž a následne sa vráť do pôvodnej polohy. Sprav 15-20 opakovaní jednou nohou a následne druhou. Uisti sa, že máš počas celého cvičenia chrbát krásne vystretý. Nezapájaj ostatné časti tela okrem nôh a všetku pozornosť počas vykonávania tohto cviku venuj sedacím svalom.

4. PLANK JACK

Umiestni si rezistenčnú gumu na členky. Premiestni sa do pozície, ako by si išiel robiť kliky alebo tzv. dosku (resp. plank). Ruky by mali byť od seba na šírku ramien a umiestnené priamo pod ramenami. Zodvihnite zadok tak, aby bol v jednej línii s chrbtom. Nadýchni sa. Obe nohy naraz rozkroč tak, aby si cítila napätie v nohách spôsobené gumou. Vydýchni a opakuj do zlyhania. Ak to robíš oboma nohami naraz, rob to rýchlo a tým si zvyšuješ aj kondičku. Druhým variantom sú pomalé opakovania, kedy vždy vykročíš len jednou nohou a sústredíš sa predovšetkým na zadok a core (stred tela).

5. DREP S VYSTRETÍM NOHY DO STRANY

Umiestni si gumu nad kolená. Nohy by si mala mať rozkročené približne na šírku bokov. Dostaň sa do drepu a sekundu tam zostaň. Neustále tlač nohy od seba do strán, aby si cítila napätie spôsobené gumou. Dbaj na to, aby si neohýbala chrbát, pretože rovný chrbát je pri drepovaní nesmierne dôležitý. Nadýchni sa. Následne poď hore a zdvihni jednu nohu do strany, pričom koleno udržuj vystreté. Vydýchni. Vráť nohu späť a opakuj to isté s druhou nohou.



Reklama

Poznáte SAKFST pravidlá platné pre bikinifitness?

Chystáte sa súťažiť v nominácii bikinifitness? A poznáte pravidlá? Popis - úvodná informácia!

Postup premeny - zo 77kg vážiacej maminy bikinifitnesska

Ukážeme vám, ako sa aj vy môžete zo 77kg vážiacej maminy zmeniť na úspešnú bikinifitnessku!

Tatiana KOŽUCHOVÁ - urobme si fitnessburger!

Úspešná fitnesska vám ukáže, ako navariť chutné jedlo vhodné aj pre bikinifitnessky. Dnes to bude fitnessburger! Videoklip!