Myslíte si, že ženy by mali trénovať podľa rovnakých silových tréningov ako muži? Omyl, priateľky! 2. časť článku od Sone Kolcunovej.
Tak, priateľky moje! Znova sa vraciam k deviatim dôvodom, prečo by ženy nemali trénovať ako muži, ak chcú pomocou silových tréningov dosiahnuť zmenu postavy. V prvej časti článku som sa venovala napríklad spaľovaniu tukov v ženskom organizme, aj svalovým vláknam, dnes sa pozrieme napríklad na pauzy medzi sériami, kardio a počet tréningov do týždňa. Ako vyzerá kompletná deviatka dôvodov?
Čo je vlastne kardio pri nízkej tepovej frekvencii a čo je to HIIT kardio? Ako kardio pri nízkej tepovej frekvencii (vykonáva sa zvyčajne pri 60% maximálnej tepovej frekvencie – tú môžete vypočítať laicky ako 220 mínus váš vek) je zvyčajne označovaná rýchla chôdza, ľahký beh, plávanie, bicyklovanie či veslovanie. Tuk pálite pri tomto kardiu priamo počas výkonu, no dĺžka kardia musí byť v rozmedzí 30minút až hodina. HIIT kardio (high intensity interval training - vysokointenzívny intervalový tréning) spočíva v striedaní aktivity, kde budete na maximálnej tepovej frekvencii a aktivity, kde budete počas krátkej pauzy na 50% maximálnej tepovej frekvencie. Takýto tréning je často napríklad šprint prerušovaný výklusom. HIIT tréningom výborne spaľujete tuky aj po výkone, navyše k aktivácii tohto procesu stačí vám 15-20 minút.
Štúdie, v ktorých porovnával tím vedcov reakcie 26 žien a 27 mužov na pol hodinu relaxu v tichu a pol hodinu kardia v nízkej intenzite potvrdili, že kardio pri nízkej tepovej frekvencii u žien pomáha lepšie odbúravať stavy úzkosti alebo depresie. Prečo by teda u žien mal mať miesto aj kardio tréning pri nízkej tepovej frekvencii ?
Najmä pre ľahšie zotavenie po takejto forme záťaže - či už je to pretekárka v diéte, alebo hovoríme o zdravej žene, ktorá trénuje niekoľko dní do týždňa, mnoho žien zabúda na jeden z problémov, ktoré sa často pri trénovaní vynoria. Reč je o pretrénovaní. Aj napriek tomu, že ženy pred pretrénovaním chráni vyššia hladina estrogénu a vyšší podiel pomalých svalových vlákien, ak telo vystavíte vysokointenzívnemu intervalovému tréningu niekoľkokrát do týždňa po náročnom silovom tréningu (ktorým vytvoríte množstvo mikropoškodení svalových vlákien; ak bol tréning naozaj náročný) možno vám na HIIT ani neostane dostatok energie.
A ak vás čakajú ďalšie 2 tréningové dni (napríklad, ak trénujete systémom 3+1), vaše telo s vysokou pravdepodobnosťou nestihne zregenerovať. Pre ženy je lepšia kombinácia silový tréning plus kardio na nižšej tepovej frekvencii (ak máte potrebu venovať sa kardio aktivitám) - takýmto tréningom zvýšite kardiovaskulárnu vytrvalosť a čo je najpodstatnejšie, beh v prírode alebo rýchla chôdza, či bicykel vás pravdepodobne začnú baviť oveľa viac ako dvadsať minút pekla po tréningoch s činkami.
Samozrejme, netvrdím, že na HIIT tréningy by ženy mali zanevrieť, všetko závisí od schopností jednotlivca, kondície, schopnosti regenerovať a cieľov. Ak chcete budovať svalovú hmotu, na kardio môžete v pokoji zabudnúť - jeho miesto je v období, kedy sa snažíte redukovať tuk.
Ako som už niekoľkokrát spomínala, ženy majú vyšší podiel pomalých, ako rýchlych svalových vlákien (presnejšie - cca 80% z nás). Efektívny silový tréning musí spĺňať dve pravidlá - zaťažiť a vyčerpať. Ak pomalé vlákna si vyžadujú k vyčerpaniu podstatne dlhší čas tréningu, ako je to v prípade vlákien rýchlych, jednou z možností je pracovať s tempom, akým vykonávate jednotlivé opakovania. Ženy sa všeobecne viac „nájdu“ v pomalších, lepšie kontrolovaných, precítenejších opakovaniach, muži dokážu efektívne odcvičiť aj pri rýchlom tempe s rýchlymi a viac výbušnými opakovaniami.
Ďalší z dôvodov, prečo je pre ženy vhodnejší silový tréning s vyšším počtom opakovaní resp. dlhším časom, počas ktorého sú ich svaly pod napätím je to, že v porovnaní s mužmi lepšie zvládajú metabolický stres - vďaka spomínanému pomeru svalových vlákien v prospech tých pomalých.
Opakovane bolo zistené, že ženy napríklad s 80% maxima pre jedno opakovanie dokážu vykonať viac opakovaní ako muži. Prečo? U žien bol zistený menší tlak na krv v tepnách počas cvičenia, pocit "napumpovanosti" svalov je následne menej intenzívny (vďaka čomu nastáva obmedzenie prítoku krvi) - ženy dokážu svaly lepšie prekrviť, okysličiť.
Následkom toho sa v menšej miere kumuluje laktát, ktorý zapríčiňuje spočiatku pálenie v svaloch, napokon prerušenie výkonu kvôli únave. Svaly žien sú schopné pracovať pod stresom/záťažou dlhšiu dobu, ako svaly mužov.
Ak trénujete preto, aby ste boli rýchlejšie a silnejšie, spravidla používate záťaže, s ktorými zvládnete v každej sérii 1-5 opakovaní a následne potrebujete dlhší čas na odpočinok medzi sériami. Pri silových tréningoch, ktorých cieľom je zmena vzhľadu tela, sa používa vyšší rozsah opakovaní a nižšie záťaže ako pri tréningoch zameraných na silu.
Aké sú v tomto prípade ideálne odpočinkové pauzy medzi sériami? Dĺžka vašej pauzy medzi sériami vždy súvisí s veľkosťou záťaže, ktorú zdvíhate a ovplyvňuje ju aj to, aký výkon chcete podať počas ďalšej série. Faktom je, že medzi prvou, druhou alebo treťou sériou potrebujete menej oddychu ako medzi sériami poslednými a ak máte za sebou sériu „do zlyhania“, potrebujete výrazne dlhší oddych.
Vďaka niekoľkokrát spomínaným typom svalových vlákien, ktoré sú u žien lepšie prispôsobené na vytrvalosť než výbušnosť, však ženy regenerujú po akejkoľvek sérii rýchlejšie.
Navyše, v prípade žien je hlavným anabolicky účinným hormón rastový hormón a nie testosterón a ukazuje sa, že zvýšené/znížené vylučovanie rastového hormónu úzko súvisí s hladinou laktátu. Viac laktátu = viac rastového hormónu.
Aj preto pre ženy sú efektívnejšie silové tréningy, pri ktorých majú kratšie odpočinkové prestávky medzi sériami ako muži. Pripomeniem, že pre ženy je optimálny oddych 30-60 sekúnd medzi dvoma sériami.
Je to tak. Ak používate silové tréningy na formovanie postavy, môžete trénovať častejšie, ako muži. Tento bod by pre vás však už nemal byť prekvapením - ženy sa zotavia rýchlejšie nielen medzi sériami, ale rýchlejšie regenerujú aj po tréningu. Ženské svalstvo je odolnejšie voči záťaži (tzn. počas silového tréningu v ňom nastáva menej mikropoškodení) vďaka vyššiemu podielu pomalých svalových vlákien, preto si na rozdiel od mužov „nežnejšie pohlavie“ môže dovoliť aj viac tréningových jednotiek počas týždňa.
Venujete sa silovým tréningom a vašim cieľom je zmeny vzhľadu tela? Ak áno, trénujte odlišne, ako trénujú muži! Dievčatá, ak chcete dosiahnuť lepšiu postavu a využiť svoj prirodzený potenciál, mali by ste brať ohľad aj na váš typ svalových vlákien a z toho vyplývajúce výhody - môžete trénovať viac, častejšie, v tempe, pri ktorom každé opakovanie budete mať pod kontrolou. A nezabúdajte, že mali by ste sériu končiť s pocitom bolesti. Ste ženy, zvládnete to!
Ukážeme vám, ako sa aj vy môžete zo 77kg vážiacej maminy zmeniť na úspešnú bikinifitnessku!
Úspešná fitnesska vám ukáže, ako navariť chutné jedlo vhodné aj pre bikinifitnessky. Dnes to bude fitnessburger! Videoklip!
Chystáte sa súťažiť v nominácii bikinifitness? A poznáte pravidlá? Popis - úvodná informácia!
