Somatotypy - aký typ som?

Je to len mýtus, alebo by ste sa mali naozaj riadiť tým, aký mate typ postavy? Alica HEVEROVÁ vám to vysvetlí. 

Každé telo je iné. A to je samozrejme jasné aj bez toho, aby som to hovorila. Niektoré z nás sú vyššie, iné nižšie, chudšie, alebo tučnejšie. Ale to, čo si možno doteraz nevedela je, že rozlišujeme 3 typy ľudského tela, tzv. somatotypy.
I keď hovoríme o troch rôznych typoch tela, takmer ani jeden z nich sa v praktickom živote nevyskytuje v „čistej“ forme. Všetky máme nejaké aspekty endomorfie, mezomorfie a ektomorfie. Existuje dokonca i systém, ktorý presne zistí, akou zmesou týchto 3 typov ste. Ktoré sú teda 3 typy, ktoré rozoznávame a v ktorom sa nájdete najviac? 

Typ ektomorf

  •  chudý, vysoký
  •  ťažko naberá svaly a tuk
  •  úzke ramená i hrudník
  •  nízke percento tuku
  •  rýchly metabolizmus
  •  šľachovitý

Väčšina ektomorfov sú mužského pohlavia, i keď to nie je pravidlom. Je pre nich celkom ťažké nabrať svaly i tuk. Ak si sa našla v tomto type ľudského tela, potrebuješ prijímať veľké množstvo kalórií, aby si niečo nabrala, pretože máš veľmi rýchly metabolizmus. Ektomorfovia dobre spracovávajú sacharidy na energiu a rýchlo zhadzujú tuk. Odporúčame prijímať aspoň 7g sacharidov na 1kg telesnej váhy a aspoň 2g proteínov na 1kg telesnej váhy. Ostatné kalórie prijímaj z tukov.
Taktiež sa najedz pred tým, ako ideš spať, aby si zabránil/a katabolizmu. Povenuj sa aj suplementom (kreatín, proteín), ktoré jednoznačne zaraď do svojho plánu.

A ako by si mala trénovať? Nie je vhodné tráviť vo fitku deň i noc, ak chceš nabrať svaly, pretože ak by si trénovala napríklad 5 krát týždenne, priveľmi by si si zrýchlila metabolizmus a to pri ektomorfovi nechceme docieliť. Odporúčam 3 tréningy týždenne v trvaní 45 minút. Rob komplexné cviky, maximálne 8-12 opakovaní a váhy, váhy a váhy! Ale pozor - ak máš vysoké percento pomalých svalových vlákien (a tie typ ektomorf spravidla má), k dosiahnutiu požadovabého efektu potrebuješe jednoducho viac - viac sérií, viac opakovaní a naozaj krátke prestávky. Zameraj sa na veľké svalové partie a kardio si odpusť.

Typ mezomorf

  •  silné, tvrdé, svalnaté telo
  •  pomerne vyseparované svaly
  •  široké ramená
  •  úzky pás
  •  telo v tvare presýpacích hodín
  •  výrazne neukladá tuk (no i tak ho naberá ľahšie ako ektomorf)
  •  pomerne ľahko naberá svaly
  •  výborný potenciál pre ktorúkoľbek z bodybuilding nominácií

Prírastky na svaloch sa u mezomorfov vidia veľmi rýchlo, predovšetkým u začiatočníkov. Tento typ tela dobre reaguje na tvrdé a ťažké tréningy ale i rysovacie cvičenia. Pre maximalizovanie nárastu svalov sa neodporúčajú viac ako 3 kardio aktivity (najideálnejšie vysoko intenzívnej – HIIT) za týždeň, aj to v maximálnej dĺžke 20-25 min.
Je dôležité nenechať telo aby si zvyklo na určitý typ tréningu a tak ho treba stále meniť. Pohraj sa s rozličnými cvikmi, iným počtom opakovaní, závaží, zaraď zhadzovacie série, pyramídové série, supersérie atď. Striedaj ľahšie tréningy s ťažkými. Kombinuj pomalé kontrolované opakovania s rýchlymi.
A čo strava? Udržuj príjem bielkovín na 2g na 1kg telesnej váhy (kuracie prsia, vaječné bielka, tuniak, treska, pstruh, chudé hovädzie). Sacharidov sa taktiež neboj, mali by tvoriť okolo 60% príjmu kalórií – vyberaj predovšetkým z ryže, strukovín, cestovín, celozrnných výrobkoch, batatov, či zemiakov. S tukmi to však nepreháňaj, mali by tvoriť približne 15-20% celkového príjmu kalórií.

somatotyp

Typ endomorf

  •  mäkké, guľaté, tukom obrastené telo
  •  široké, masívne a ťažké kosti
  •  ľahko naberá svaly i tuk
  •  ťažko spaľuje tuk
  •  pomalší metabolizmus
  •  svaly nie sú vyrysované

Našla si sa v tomto somatotype? Tak v prvom rade ti chcem povedať, že tvoj metabolizmus nie je pomalý, PRISAHÁM! Pravdou je, že skrátka prijímaš viac kalórií než si uvedomuješ a nemáš dostatočný výdaj na to, aby si ich spálil.
No nevešaj hlavu, všetko sa dá na dobré obrátiť. Potrebuješ viac frekventovanejšie tréningy, predovšetkým aeróbneho charakteru. Každý tréning musí byť vysoko intenzívny s minimálnym oddychom medzi sériami. Treba sa vyvarovať ťažkým váham a nízkym počtom opakovaní.
Udržuj si rozsah opakovaní medzi 9-12 keď ide o vrchnú časť tela a medzi 12-25 keď ide o dolnú časť tela.
Treba sa venovať predovšetkým "vypaľovačkám", izolovaným cvikom, cvičením do „zlyhania“ ,či supersériám, aby sme dosiahli maximálnu definíciu a separáciu svalov.
A čo strava? Udržuj príjem tukov nízko. Zaraďuj do jedálnička rôzne druhy chudých bielkovín. Vyvaruj sa večerným vyjedačkám, či prejedačkám. Jedz menšie porcie, no častejšie, to udržuje hladiny cukru v krvi v normále, zrýchľuje metabolizmus a drží chuť do jedla na uzdičke. Rátaj si denný kalorický príjem! Jedz pomaly.
Nikdy sa nenajedz tak, že sa cítiš preplneno. Eliminuj pitie sladených a alkoholických nápojov. Dokážeš svoje telo zmeniť. Môžeš ho prepnúť z „ukladania tuku“ do „naberania svalov“, no chce to čas a disciplínu.



Reklama

Poznáte SAKFST pravidlá platné pre bikinifitness?

Chystáte sa súťažiť v nominácii bikinifitness? A poznáte pravidlá? Popis - úvodná informácia!

Postup premeny - zo 77kg vážiacej maminy bikinifitnesska

Ukážeme vám, ako sa aj vy môžete zo 77kg vážiacej maminy zmeniť na úspešnú bikinifitnessku!

Tatiana KOŽUCHOVÁ - urobme si fitnessburger!

Úspešná fitnesska vám ukáže, ako navariť chutné jedlo vhodné aj pre bikinifitnessky. Dnes to bude fitnessburger! Videoklip!