Metabolizmus - čo to vlastne je?

Okolo nás je ešte stále mnoho ľudí, ktorí veria, že za ich nechudnutie, alebo priberanie môže ich "spomalený metabolizmus".  Poprípade naň zvaľujú iné dôsledky svojej lenivosti. Predtým, ako zo všetkého obviníme náš metabolizmus, pozrime sa na to, čo vlastne metabolizmus je, ako sa jeho pomery líšia medzi ľuďmi, a ako sa mení pravidelným cvičením, či chudnutím.

Čo všetko vlastne zahŕňa pojem metabolizmus?

Všetka energia, ktorú vaše telo počas dňa spáli sa nazýva TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Tá sa skladá z troch komponentov:

• bazálny metabolizmus (BMR)
• termický efekt potravín (TEF)
• termický efekt aktivity (TEA)

1. BMR
Bazálny metabolizmus v podstate zahŕňa všetky chemické procesy, na ktoré musí telo vydať energiu, aby ho udržalo nažive. Toľko energie spáli vaše telo v absolútnom kľude. Tvorí až 70% TDEE. A áno, môžu existovať ľudia s "rýchlejším metabolizmom" verzus s vyšším BMR, no ich výhoda nie je až taká ohromujúca, ako by ste si mysleli.

BMR sa určuje v závislosti od vašej hmotnosti bez tuku, síce väčšinu tela tvorí voda, čo nie je aktívna hmota. Mozog a orgány zaberajú 12 % aktívnej hmoty a spotrebujú okolo 200- 450 kcal na kilogram na deň. Pre porovnanie napríklad kosti potrebujú iba 13 kcal/kg/deň, čo je ešte stále dosť oproti tukovým zásobám, ktoré spotrebujú iba 4,5 kcal/ kg/ deň.

Všeobecné presvedčenie o tom, že obézni ľudia majú pomalý metabolizmus preto nie je pravdivý.  Naopak, čím je človek väčší, tým je aj jeho metabolizmus rýchlejší, pretože jeho telo potrebuje viac energie na to, aby robilo všetko od behu až po obyčajné dýchanie. Avšak ľudom, ktorí znižujú svoju hmotnosť a chudnú, sa rýchlosť metabolizmu automaticky mení v dôsledku straty tukových zásob. Vtedy človek pociťuje hlad, keďže telo bojuje s rýchlou stratou zásob a to najmä tukových.

Pravdou tiež je, že BMR sa spomaľuje jednoducho vekom. Čím starší človek je, tým menší podiel svalovej hmoty má (FFM – fat free mass). Rozdiel v metabolizme je samozrejme aj medzi pohlavím. Ženy majú nižší pomer FFM, ale aj naše orgány spotrebujú menej kalórií. Bazálny metabolizmus sa tiež odvíja od genetiky, črevného prostredia a má veľký vplyv na našu vnútornú, ale aj vonkajšiu teplotu.

2. TEF
Termický efekt potravín je energia, ktorú telo vydáva na spracovanie potravy, absorbovanie, trávenie a absorpciu živín. Predstavuje až 10% TDEE, čo je pomerne dosť! Je priamo úmerný množstvu skonzumovaných kalórií, preto ho môžeme vyjadriť aj číslami:

• Sacharidy ... 5-10%
• Bielkoviny ... 20-30%
• Tuky ... 0 - 3%

Áno, preto vysoko-bielkovinové diéty, preto nás bielkoviny zasýtia dlhšie, a preto sú bielkoviny nápomocné pri snahe o stratu tuku a zachovanie svalovej hmoty. Vďaka ich vysokému termickému efektu je účinné ich množstvo v diéte navyšovať. Preto sú bielkoviny jednoducho základ!

3. TEA
Skrátka TEA prestavuje termický efekt aktivity, respektíve cvičenia. Práve tento komponent metabolizmu oddeľuje tých s "pomalým" a "rýchlym metabolizmom". Tí prví zrejme značnú časť dňa presedia, pohybujú sa dopravnými prostriedkami a každý pohyb navyše je pre nich len ďalšia záťaž. No a tí druhí spaľujú ostošesť tým, že si namiesto výťahu vyberú schody, do najbližšieho obchodu sa radšej prejdú a počas dňa odmakajú poriadny tréning.

Práve preto sa tento TEA môže u jedincov líšiť od 15% až do 50%. Aktivity, ktoré zahŕňa nazývame NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) a NEPA (Non-Exercise Physical Activity).

NEAT je v postate pálenie kalórií aktivitami, ktoré si človek ani neuvedomuje. Je to všetko okrem spánku, cvičenia a športových aktivít.  Nervózne poklepkávanie nohou, žuvanie, písanie, či obyčajná chôdza do práce môžu tvoriť ten výrazný rozdiel v kalorickom výdaji každého človeka. Je možné, že človek, ktorý sa nikdy nehýbal, zaradí do života len viac chôdze a celkovo pohybu, a zrazu sa ocitne v deficite. Preto môže práve tento komponent určovať či chudne, alebo priberá.

Pod NEPA zaraďujeme každú športovú a fyzickú aktivitu, ktorú však už cielene vykonávame. Je to presne to, keď si namiesto eskalátoru vyberieme schody, alebo upratovanie domu, prechádzka k vzdialenejšej zastávke MHD, či hranie sa so psíkom. A samozrejme fyzická aktivita, ktorá je asi najindividuálnejšia zložka tohto celku. Na jednej strane tréning, z ktorého človek odchádza  spotený, zničený ale šťastný. Na druhej strane návšteva posilňovne so štatistikou 30 selfíčiek a premrhaná hodina na instagrame a hlavne vo fitku.

Ako dokážame ovplyvniť náš metabolizmus?

Čo môže zvýšiť váš BMR
Áno, váš metabolizmus v pokoji môžete zrýchliť a to najmä cvičením. Telo totižto spotrebuje kyslík aj niekoľko hodín po skončení aktivity, v závislosti od trvania a intenzity tréningu. Tu je hlavný rozdiel medzi aeróbnou a anaeróbnou aktivitou. V preklade - medzi silovým tréningom a kardiom. Obidva ovplyvňujú váš BMR rozdielne. Aeróbne aktivity majú tendenciu spaľovať viac kalórii počas aktivity, nie však po nej. Naopak, po  silovom tréningu telo potrebuje dostatok energie aj na budovanie svalstva a obnovu tkaniva, čo si žiada ďalšiu energiu.

To platí aj vtedy, keď už svaly ďalej nebudujete ale rovnako ich pri tréningu "zničíte“. Takisto potrebujú dostatok energie na ich následnú obnovu a následné "udržanie svalov“. Táto hodnota sa však nerovná len tej udržiavacej pre svaly (13 kcal/kg/deň) ale stále väčšej.To platí aj pre ľudí so sedavým spôsobom života, no tam je kalorická spotreba o dosť nižšia.

Aké sú ďalšie spôsoby zvýšenia svojho BMR?
Ako vieme, naše telo s ohrievaním o každý stupeň Celzia zvýši svoj BMR o 10-13%. Preto niektorí ľudia vypínajú kúrenie v domoch, navštevujú ľadové procedúry, alebo sa otužujú, či kúpu v ľade. Tieto nástroje však treba používať správne, pretože v opačnom prípade môžu byť až životu nebezpečné.

Často sa napríklad spomína, že vysoká frekvencia jedál je najúčinnejší spôsob ako "naštartovať“ či zrýchliť metabolizmus. Ten váš určite naštartovaný je, a to ako často do dňa jete, ho nijako výrazne neovplyvní. Zmenu telesnej hmotnosti ovplyvní váš kalorický príjem a výdaj. Ak napríklad namiesto sedenia polovicu času v práci budete stáť, môžete spáliť o 200 kcal viac.  Práve to môže byť jednoduchý spôsob, ako rýchlo a účinne spáliť niečo navyše a nie jedenie desiatich malých porcií denne.

A čo v skutočnosti BMR spomalí?
Pravdou je, že človeku sa pri chudnutí spomaľuje metabolizmus. Už samotné jedenie pod hodnotu mainteance (stav kedy človek nepriberá ani nechudne) znižuje BMR o 5 - 15%, pretože telo sa stáva citlivejšie na niektoré hormóny a mechanizmy, ktoré určujú ako energiu využije. Nazýva sa to adaptívna termogenéza, čo znamená prispôsobenie sa tela danému príjmu či stavu. Preto je najlepším spôsobom chudnutia navýšiť svoj výdaj ako len drasticky znižovať prijatú stravu.

Ak človek diétuje rozumne, jeho telo sa vráti do normálu, hneď ako začne jesť dostatočne, to znamená vyrovnane svojmu aktuálnemu TDEE. Udržiavanie zdravého BMR sa dá dosiahnuť aj zaraďovaním tzv. "refeed day" počas diéty. Vtedy dáme telu signál, že tá diéta nie je až tak agresívna, a že je vlastne všetko v poriadku.Telu dodáme dostatok potrebných sacharidov, živín a glykogénu a človek môže pokračovať v chudnutí ďalej.

Samozrejme, aj človek ktorý schudne je ľahší a menší, preto jeho telo nepotrebuje toľko energie ako kedysi, a preto je jeho BMR menšie. Jeho výpočet teda závisí od aktuálneho stavu.

ZDROJ: examine.com