Ghrelín - hormón hladu, ktorý ťa ovplyvňuje viac, ako si myslíš

Súťažná príprava a off season so sebou nesú dva extrémy, najmä teda čo sa týka nášho stravovania a denného príjmu. Aj keď je svet fitness považovaný za zdravý životný štýl, každá z nás, ktorá si prípravu na súťaž vyskúšala, mi snáď dá za pravdu. Súťažná diéta je pre naše telo stresujúca a takáto forma nie je trvalo udržateľná. Aký vplyv na náš organizmus môže mať neustále kolísanie váhy sezónu za sezónou? Čo na tieto extrémne zmeny hovoria naše hormóny? Pozrime sa podrobne na ghrelín, nazývaný aj hormónom hladu, ktorý hrá veľkú rolu v našich stravovacích návykoch.

Čo je ghrelín?

Ghrelín je peptidový hormón produkovaný bunkami tráviaceho traktu. Jeho úlohou je hlásiť mozgu signál o pocite hladu. Hrá zásadnú úlohu v tom, ako rýchlo sme po najedení opäť hladní. Ako? Je vylučovaný vtedy, keď je žalúdok prázdny a pri pocite sýtosti jeho sekrécia klesá. Má významnú rolu pri kontrole hmotnosti a spaľovaní tuku. Okrem zvýšenej chuti k jedlu ghrelín stimuluje aj vylučovanie rastového hormónu a hrá veľkú rolu v celkovom energetickom, lipidovom a sacharidovom metabolizme. Môžeme povedať, že sa podieľa aj na ,,jojo“ efekte po schudnutí, pretože okrem iných faktorov, aj on sa snaží o spätné nabratie tukových zásob.  

Aký význam má pre naše telo?

Možno si teraz myslíte, že je pre telo nepotrebný, ba až nežiadúci, keďže nepriaznivo vplýva na redukciu telesnej hmotnosti. Pre naše telo má však veľký význam. V minulosti totiž pomáhal ľuďom udržať zdravé množstvo telesného tuku – keďže nebolo dostatok potravín, čo si dnes predstaviť nevieme. Tieto telesné zásoby pre ľudí slúžili na horšie časy (to je jeho primárnou funkciou). V dnešnom modernom svete prebytku je to s hladinou ghrelínu v krvi zložitejšie.

Kolísanie hladiny ghrelínu v krvi

Ako sme si už spomenuli, hladina ghrelínu v krvi stúpa tesne pred jedlom a po najedení, keď je žalúdok plný, klesá. Možno ste si pomysleli, že obézni ľudia majú zvýšenú produkciu tohto hormónu a preto majú aj vyššiu chuť na jedlo. To však nemusí byť pravda. Faktom ale je, že niektoré z nás sme na tento hormón citlivejšie ako iné, a tak už pri nízkej hladine pociťujeme obrovský hlad. Nezávisle od množstva tuku, naše telo prirodzene reaguje hneď na akúkoľvek diétu – zvyšuje sa pocit hladu a rovnako aj potreba vytvoriť si zásoby.

Ghrelín vs. drastická diéta

Čo však v prípadoch drastických diét, ktoré veľa bikinifitnessiek podstupuje v súťažných prípravách? Nuž, hladina ghrelínu im stúpa už od prvých dní diéty. Čím je dlhšia a drastickejšia príprava, tým majú pretekárky jeho hladinu vyššiu (a tým sa zvyšuje aj ich pocit hladu). To, že je ghrelín kompenzačným mechanizmom pre udržanie homeostázy organizmu a že vykazuje osobitnú citlivosť na zmeny telesnej hmotnosti potvrdzuje aj jeden z výskumov. Ten bol vykonaný na zdravých ženách v čase 3 mesačnej diéty, u ktorých došlo k zvýšeniu hladiny ghrelínu približne až o polovicu (Leidy et. Al., 2004). 

Ako ovplyvniť vylučovanie Ghrelínu a zmenšiť tak pocit hladu?

• Nahraď vyšší príjem tukov bielkovinami a sacharidmi – po konzumácii tučných jedál hladina ghrelínu klesá menej, preto je možné, že po zjedení tučných jedál stále cítite hlad
• Vyhýbajte sa stresu – pri strese sa hladina ghrelínu zvyšuje a máme náklonnosť k prejedaniu sa
• Doprajte si dostatok spánku – pri jeho nedostatku sa hladina ghrelínu zvyšuje
• Udržujte si stabilnú hmotnosť – vyvarujte sa extrémnym výkyvom hmotnosti pred súťažou a mimo nej (extrémnemu deficitu a neprimeranému prejedaniu sa), čo môže spôsobiť narušenie hormonálnej regulácie
• Racionálne pristupuje k strave – vyhýbajte sa extrémom obezita / anorexia

Udržanie stabilnej hmotnosti, dostatočný príjem bielkovín a kvalitný spánok vám pomôžu optimalizovať hladinu ghrelínu v krvi. Drastické diéty majú nepriaznivý vplyv na jeho hladinu, preto zvážte, či takáto ,,rýchlejšia“ cesta za súťažnou formou stojí za možné zdravotné problémy.