5 najlepších cvikov na guľaté ramená

Aké sú tie najlepšie cviky na guľaté ramená, ktoré dokonale podškrtnú postavu v tvare presýpacích hodín? Barbora LABUDOVÁ má pre vás 5 tipov! 

Každá žena v dnešnej dobe sníva o dokonalej postave. Mnoho z nás však zanedbáva cvičenie vrchnej časti tela aj napriek tomu, že sa za ideál považuje postava typu X (alebo aj presýpacích hodín), ktorej základom sú guľaté ramienka, úzky pás a samozrejme, pevné stehná a vypracovaný zadok (ak hľadáte najlepšie cviky na zadok, pozrite si náš predchádzajúci článok link). Pozrime sa na tie najúčinnejšie cviky na ramená. Tak, ako pri každom tréningu, je aj pri cvičení ramien najúčinnejšia kombinácia silových, komplexných cvikov s izolovanými.

1. Tlaky na ramená

Tlakové viackĺbové cviky patria k úplnému základu každého tréningu. Nie je to výnimkou ani pri tréningu ramien. Výhodou je, že tento cvik môžete prevádzať v stoji aj v sede s rôznym typom závažia - s olympijskou tyčou, jednoručkami, stroji či multipresse. Prevedenie závisí len na Vás, každému vyhovuje niečo iné.
Tlaky osobne zaraďujem do tréningu ako prvý cvik po riadnej rozcvičke. Rôzne variácie umožňujú precvičenie všetkých 3 hláv ramena – prednej, strednej aj zadnej delty, zaťažením vyššou váhou ako pri iných, izolovaných cvikov. Odporúčam precvičovať 3 pracovné (rozumej s najvyšším zaťažením) série po 8 opakovaní.
Ak máte problém s budovaním zadných ramien ako ja, vyskúšajte prevedenie tlakov na stroji naopak – tvárou k opierke. Táto variácia umožní prekrvenie zadnej delty vo väčšom rozsahu ako pri klasických tlakoch.

 2. Priťahovanie EZ činky

Príťahy EZ činky k brade sú neodmysliteľnou súčasťou môjho tréningu ramien. EZ činka (alebo aj EZ adaptér na spodnej kladke) uľahčuje techniku tohto cviku – pri prevádzaní cviku s veľkou olympijskou tyčou sú zápästia vo veľkom napätí. Úchop môže byť úzky aj širší, každá si vyberie spôsob, ktorý jej vyhovuje viac.
Pri cvičení príťahov nezabudnite tlačiť lakte smerom dopredu – pred seba – v tomto prípade zaťažujeme bočné delty oveľa viac, ako zvyčajne. Práve vypracované bočné delty zaguľacujú a opticky zväčšujú ramená. Najvhodnejšie je zvoliť si váhu, ktorá ti umožní vykonať najmenej 10 opakovaní v 3 pracovných sériách so striktným dodržiavaním techniky.

3. Upažovanie

Upažovanie je pre mňa úplným základom pre budovanie bočnej hlavy ramien. Na tento izolovaný cvik si zoberte jedny z ľahších činiek zo stojana. V tomto prípade platí, že menej je niekedy viac. Dôležitá je zvládnutá technika a počet opakovaní. Pri izolovaných cvikoch, špeciálne na tréningu ramien, prevádzam vyšší počet opakovaní – ramená sa dokážu rýchlo regenerovať.
Takisto, ako pri tlakoch na ramená, si môžete vybrať prevádzanie v stoji aj v sede. V sede je upažovanie o niečo zložitejšie, umožňuje totiž úplné sústredenie a precítenie bočných delt. Po testovaní rôznych tréningových metód mi najviac vyhovuje váhová pyramída – prevádzanie konkrétneho počtu opakovaní s rôznou záťažou v jednej sérii (napr. 10 opakovaní so 7kg jednorúčkami, 10 so 6kg a 10 s 5kg jednorúčkami v jednej sérii) alebo striedanie ,,rýchlych“ a ,,pomalých“ opakovaní (t.j. optimálne prevádzanie upažovačiek na striedačku s veľmi pomalým, precíteným upažovaním s pauzou v najvyššej fáze opakovania).
Z vlastnej skúsenosti odporúčam prevádzať 3-4 pracovné série. Ak sa Vám po docvičení upažovačiek netrasú ruky, niečo nerobíte správne.

4. Predpažovanie

Izolovaný cvik na precvičenie predných hláv ramien možno prevádzať rôzne – jednoručne, obojručne, v stoji, sede aj na kladke. Základným prevedením tohto cviku je predpažovanie s kotúčom v stoji. Osobne odporúčam 3 pracovné série po 15 opakovaní. Ak dokážete s kotúčom odcvičiť viac ako 15 opakovaní, môžete ho vymeniť za ťažší. Predné ramená naviac pracujú pri trénovaní hrudníka, preto nezabúdajte zaraďovať do tréningového protokolu aj tento tréning.

5. Zapažovanie

Veľa ľudí podceňuje precvičovanie zadných ramien. Napriek tomu, že pracujú pri tréningu chrbta, je potrebné zaraďovať do tréningu izolované cviky, ktoré sú na ne zamerané. Osobne mi najviac pomáha pri ich cvičení muscle-mind connection (premýšľam/ plne sa sústredím na sval ktorý cvičím pri každom opakovaní). Existuje mnoho variácií tohto cviku ako zapažovanie na pegdecku, príťahy lana na vrchnej kladke atď., no úplným základom je zapažovanie s jednorúčkami v predklone.
Ak chcete odľahčiť spodný chrbát, pokojne môžete pri tomto cviku aj sedieť. Rovnako ako pri upažovaní môžete experimentovať so striedaním váh alebo supersetmi, 3-4 série. Verte mi, ramená znesú



Reklama

Tatiana KOŽUCHOVÁ - urobme si fitnessburger!

Úspešná fitnesska vám ukáže, ako navariť chutné jedlo vhodné aj pre bikinifitnessky. Dnes to bude fitnessburger! Videoklip!

Poznáte SAKFST pravidlá platné pre bikinifitness?

Chystáte sa súťažiť v nominácii bikinifitness? A poznáte pravidlá? Popis - úvodná informácia!

Postup premeny - zo 77kg vážiacej maminy bikinifitnesska

Ukážeme vám, ako sa aj vy môžete zo 77kg vážiacej maminy zmeniť na úspešnú bikinifitnessku!