Sacharidy – jednoducho, stručne a prakticky

Po tukoch tu máme ďalší strašiak - sacharidy a s nimi spojený nástup zimomriavok, prípadne strach z priberania. Opäť veľmi známe mnohým ženám, ale aj trénerom.

Počas cvičenia potrebujú svaly trvalý prísun energie zo sacharidov, ale aj tukov, ktoré sa dostávajú zo stravy, cez tráviacu sústavu do svalov, pečene a do krvi. To, ktorá makroživina je „spaľovaná“, resp. premieňaná na energiu svalových kontrakcií, určuje intenzita, dĺžka a ďalšie parametre svalovej záťaže ako sú tepová frekvencia, stupeň okysličenia organizmu a pod.
LEN VEĽMI VÝNIMOČNE sa na energiu menia bielkoviny, čo je samozrejme nežiadúce a stáva sa tak pri diétach zameraných na extrémnu redukciu podkožného tuku.  Sacharidy sú teda základným zdrojom energie pre náš organizmus.

Sú jediným zdrojom energie pre mozog a centrálny nervový systém. Odhady vedcov poukazujú, že len mozog a CNS  spotrebujú okolo 130g glukózy – jednoduchý sacharid – denne. To je dôvod, prečo dievčatá/ženy v extrémnych diétach, kde vylučujú všetko okrem nadmerného príjmu bielkoviny, majú pocit „otupelosti“. Neviem ako inak to nazvať, ale je to stav, ktorý sa jednoducho dostaví, chtiac – nechtiac, určite.

Rozdelenie sacharidov 

Monosacharidy a disacharidy radíme medzi jednoduché a polysacharidy medzi komplexné sacharidy.

  • jednoduché sacharidy ... využívame po tréningu, kedy nimi dopĺňame zásobu glykogénu vo svaloch a zvyšujeme hladinu inzulínu (zdroj – menšie ovocie, napr.: zelené jablko) a to aj v prípade, ak je tréning vo večerných hodinách. Okrem ovocia sa k zdrojom jednoduchých sacharidov radí aj  mlieko a mliečne výrobky – laktóza, a ešte sacharóza – repkový a trstinový cukor, javorový sirup, med.
  • komplexné sacharidy ... sú všetky „zrniny“ a výrobky z nich – chlieb, cestoviny, fazuľa, zemiaky, ryža

Koľko sacharidov teda zjesť?

Či ideš posilňovať, behať alebo hrať futbal, hlavným zdrojom energie pre tvoje svaly budú sacharidy. Tie by mali dodávať okolo 60% z celkového denného príjmu energie, pri náročnejších športoch ako je maratón to môže byť až 70%. Netreba zabúdať, že čím väčšou svalovou hmotou disponujeme, tým si môžeme dovoliť príjmať väčšie množstvo sacharidov a naopak.

Čo robíme ak sacharidy dlhodobo vyradíme?

Nedostatok energie, tým pádom neefektívny tréning, a tým nedostatočné výsledky. Veľa z vás inklinuje k redukovaniu sacharidov a tukov a pridávate si na bielkovinách – do bežného života a fungovania je to absurdné. Prečo? Lebo telo toľko bielkovín nie je schopné spracovať.

Vďaka sacharidom neprebieha devastácia  bielkovín, ktoré využíva telo ako zdroj energie pri nedostatku sacharidov. S klientmi sa čím ďalej tým viac snažím pracovať tak, aby sa sacharidov nebáli, ich dostatok spôsobí krásne „naplnenie“ svalov, zdravý a pevný výzor. Takže ryža, bulgur, kuskus, quinoa, ovocie, zelenina, celozrnné cestoviny/pečivo by malo byť súčasťou vášho denné jedálnička.

Je leto, sezónne ovocie nám dodá energiu a vitamíny, za čo sa vám organizmus len poďakuje.

Zdroj: MACH, I., BORKOVEC, J. Výživa pro fitness a kulturistiku. Praha: Garda, 2013.
Foto: Instagram



Reklama

Postup premeny - zo 77kg vážiacej maminy bikinifitnesska

Ukážeme vám, ako sa aj vy môžete zo 77kg vážiacej maminy zmeniť na úspešnú bikinifitnessku!

Poznáte SAKFST pravidlá platné pre bikinifitness?

Chystáte sa súťažiť v nominácii bikinifitness? A poznáte pravidlá? Popis - úvodná informácia!

Tatiana KOŽUCHOVÁ - urobme si fitnessburger!

Úspešná fitnesska vám ukáže, ako navariť chutné jedlo vhodné aj pre bikinifitnessky. Dnes to bude fitnessburger! Videoklip!