Sacharidy – jednoducho, stručne a prakticky

Počas cvičenia potrebujú svaly trvalý prísun energie zo sacharidov, ale aj tukov, ktoré sa dostávajú zo stravy, cez tráviacu sústavu do svalov, pečene a do krvi. To, ktorá makroživina je „spaľovaná“, resp. premieňaná na energiu svalových kontrakcií, určuje intenzita, dĺžka a ďalšie parametre svalovej záťaže ako sú tepová frekvencia, stupeň okysličenia organizmu a pod.
LEN VEĽMI VÝNIMOČNE sa na energiu menia bielkoviny, čo je samozrejme nežiadúce a stáva sa tak pri diétach zameraných na extrémnu redukciu podkožného tuku.  Sacharidy sú teda základným zdrojom energie pre náš organizmus.

Sú jediným zdrojom energie pre mozog a centrálny nervový systém. Odhady vedcov poukazujú, že len mozog a CNS  spotrebujú okolo 130g glukózy – jednoduchý sacharid – denne. To je dôvod, prečo dievčatá/ženy v extrémnych diétach, kde vylučujú všetko okrem nadmerného príjmu bielkoviny, majú pocit „otupelosti“. Neviem ako inak to nazvať, ale je to stav, ktorý sa jednoducho dostaví, chtiac – nechtiac, určite.

Rozdelenie sacharidov 

Monosacharidy a disacharidy radíme medzi jednoduché a polysacharidy medzi komplexné sacharidy.

• jednoduché sacharidy ... využívame po tréningu, kedy nimi dopĺňame zásobu glykogénu vo svaloch a zvyšujeme hladinu inzulínu (zdroj – menšie ovocie, napr.: zelené jablko) a to aj v prípade, ak je tréning vo večerných hodinách. Okrem ovocia sa k zdrojom jednoduchých sacharidov radí aj  mlieko a mliečne výrobky – laktóza, a ešte sacharóza – repkový a trstinový cukor, javorový sirup, med.
• komplexné sacharidy ... sú všetky „zrniny“ a výrobky z nich – chlieb, cestoviny, fazuľa, zemiaky, ryža

Koľko sacharidov teda zjesť?

Či ideš posilňovať, behať alebo hrať futbal, hlavným zdrojom energie pre tvoje svaly budú sacharidy. Tie by mali dodávať okolo 60% z celkového denného príjmu energie, pri náročnejších športoch ako je maratón to môže byť až 70%. Netreba zabúdať, že čím väčšou svalovou hmotou disponujeme, tým si môžeme dovoliť príjmať väčšie množstvo sacharidov a naopak.

Čo robíme ak sacharidy dlhodobo vyradíme?

Nedostatok energie, tým pádom neefektívny tréning, a tým nedostatočné výsledky. Veľa z vás inklinuje k redukovaniu sacharidov a tukov a pridávate si na bielkovinách – do bežného života a fungovania je to absurdné. Prečo? Lebo telo toľko bielkovín nie je schopné spracovať.

Vďaka sacharidom neprebieha devastácia  bielkovín, ktoré využíva telo ako zdroj energie pri nedostatku sacharidov. S klientmi sa čím ďalej tým viac snažím pracovať tak, aby sa sacharidov nebáli, ich dostatok spôsobí krásne „naplnenie“ svalov, zdravý a pevný výzor. Takže ryža, bulgur, kuskus, quinoa, ovocie, zelenina, celozrnné cestoviny/pečivo by malo byť súčasťou vášho denné jedálnička.

Je leto, sezónne ovocie nám dodá energiu a vitamíny, za čo sa vám organizmus len poďakuje.

Zdroj: MACH, I., BORKOVEC, J. Výživa pro fitness a kulturistiku. Praha: Garda, 2013.
Foto: Instagram