Aké doplnky výživy potrebujem, keď cvičím?

Potrebujeme súrne doplnky stravy, keď začneme cvičiť? Ako a kedy užívať doplnky výživy? Na túto tému si posvietila redaktorka portálu Barbora LABUDOVÁ. 

S touto prostou otázkou sa stretávam denne. Mnoho žien si chce kupovať doplnky výživy ešte pred tým, ako sa začnú venovať samotnému tréningu. Aké doplnky naozaj potrebuješ? Sú potrebné k tomu, aby si dosiahla svoj cieľ? Čítaj ďalej a dozvieš sa viac.

Odpoveď znie jednoducho: NIE. Na to, aby si zaznamenala progres doplnky výživy nevyhnutne nepotrebuješ. Neznamená to však, že ti cestu k cieľu nemôžu istým spôsobom uľahčiť. Spomenieme viacero doplnkov výživy, ktorých užívanie by mohlo byť pre tvoje telo prospešné.

Proteín

Toto slovo určite počula každá z nás už dávno pred tým, ako sa začala venovať tréningom v posilňovni. Proteín označuje 1. bielkoviny, 2. doplnok výživy, ktorým ich jednoducho doplníš. Mnohokrát som sa stretla s dievčatami, ktoré mali značný problém s konzumáciou mäsa. Vieme, že mäso je základným zdrojom živočíšnej bielkoviny v potrave.
Nemajte strach, staré motto „Svaly ti narastú len keď budeš jest mäso!“ neplatí. To, aký zdroj bielkovín si zvolíš je len na tebe. Bielkoviny obsahujú tiež mliečne výrobky, vajíčka (bielok), strukoviny, v istej miere aj zdroje sacharidov ako ovsené vločky a podobne. Proteín ti pomôže bielkoviny doplniť v takom prípade, že máš problém s čerpaním bielkovín z uvedených zdrojov.
Pozor! Vždy však treba v prvom rade dbať na to, aby tvoj jedálniček tvorili primárne zdravé, plnohodnotné potraviny. Proteín určite nepi namiesto raňajok, obeda a večere! Už z názvu predsa vieme, že ide len o doplnok stravy.

Spaľovač tukov

Jeden z najznámejších spaľovačov je L-Carnitine, najčastejšie v tekutej forme. Je pravda, že užívanie spaľovačov pred tréningom nemusí byť na škodu (máš pocit zvýšenej energie, podporuje termoreguláciu a tak vylučuješ oveľa viac potu). Nie je to však nič, bez čoho sa tvoje chudnutie nezaobíde.
Nie je dokázaný žiaden priamy efekt spaľovačov na úbytok hmotnosti. Pokiaľ budeš dodržiavať svoj tréningový a stravovací plán, zbavíš sa nadbytočných kilogramov aj bez podobných suplementov. Ak už po nejakých siahneš, nechaj si zaiste poradiť od odborníka, minimálne si prečítaj odporúčania na internete. Ja osobne odporúčam spaľovače na prírodnej báze (extrakt z čili, zeleného čaju a pod.). Pri tomto doplnku nezabudni dodržiavať odporúčané dávkovanie – v žiadnom prípade si samovoľne nezvyšuj dennú dávku!

BCAA/ aminokyseliny

Ďalší doplnok výživy, ktorý bol predmetom dlhých diskusií. Tak ako to teda je? Potrebujem BCAAčka na regeneráciu svalov? Nie, nepotrebuješ ich užívať na dennej báze tak, ako je napísané na každom obale: ráno nalačno, pred tréningom aj po tréningu a jedna odmerka pred spaním. Takéto odporúčania majú efekt akurát na rýchlu spotrebu a nákup ďalšieho balenia v priebehu dvoch týždňov.
BCAA či rôzny typ aminokyselín stačí užívať 1x denne, najlepšie po náročnom fyzickom výkone. Ak však nemáš problém s dodržiavaním jedálnička a prijímaním dostatku bielkovín zo stravy, BCAA pre teba nie sú nevyhnutné. Ja osobne užívam BCAA ak chcem podporiť svalovú regeneráciu. BCAA sú dnes dostupné v tabletách, tekutej aj instantnej forme.
Odporúčam instantnú (práškovú) formu, ktorá je tejto látke prirodzená. Na trhu je dostupných množstvo príchutí, ktoré príjemne osviežia počas výkonu – pokojne ich pite počas tréningu. Telu aj tak nejaký čas trvá, kým tieto látky vstrebe.

Kreatín

Okolo tohto doplnku sa vždy viedli (a vždy asi aj budú viesť) siahodlhé debaty. Jedny ho nevedia vynachváliť, druhý ho nenávidia. Kreatín sa nachádza v našom tele prirodzene a slúži na zásobenie svalov energiou. Mnohí rozprávali o tom, ako tento doplnok výživy ukladá kvantá vody do podkožia a pod.
Pravda je však taká, že kreatín, či už v základnej forme creatine monohydrate alebo vo forme inej, dopravuje živiny a vodu do svalov. Nadmerná retencia vody je pravdepodobná najmä u žien, tieto procesy v tele však ovplyvňujú najmä hormóny. Ak však chceš zavodneniu predísť, je nutné dodržiavať pitný režim. Určite sa pri užívaní kreatínu nemusíš báť o nárast telesnej hmotnosti o 5kg. Ak sa tak stalo, pravdepodobne za to nemôže kreatín.
Pre začiatočníčky tento doplnok určite nie je potrebný. Ak sa však venuješ cvičeniu dlhšie, cítiš vyčerpanie a stagnáciu, tento doplnok je vhodný práve pre teba. Nezabudni však na správne dávkovanie a dodržiavanie spomenutého pitného režimu.

Glutamín

Tento doplnok ti možno nie je taký známy, určite by si však mala vedieť, aké môže mať jeho užívanie benefity pre tvoje telo. Glutamín je aminokyselina, ktorá tvorí veľkú časť tých, ktoré sa nachádzajú vo svalových bunkách. Podporuje správne fungovanie svalov a imunitného systému. Naviac tlmí katabolizmus - štiepenie bielkovín a zlepšuje dusíkovú bilanciu. Čo to znamená?
Umožní svalovým bunkám rýchlejšiu obnovu a zabezpečuje ich správne fungovanie. Táto látka je pre teba bezvýznamná, ak chodíš do posilňovne 2x do týždňa. Ak sa však venuješ cvičeniu intenzívne, glutamín ti môže byť veľmi nápomocný. Osobne ho užívam pri vysokej fyzickej záťaži a v diéte, kedy má telo s regeneráciou značné komplikácie.

Vitamíny a minerály

Alebo to najdôležitejšie na záver. Pestrá škála vitamínov by mala byť prijímaná na dennej báze, u fitnessiek, bežkýň, tenistiek, vzpieračiek aj u tých dievčat, ktoré sa cvičeniu v posilňovni nevenujú vôbec. Je to jediný z doplnkov, ktorý naozaj potrebujeme a bez ktorého sa naše telo nezaobíde. Prečo?
Vitamíny podporujú správne fungovanie tela, naše zdravie, krásu (vlasy, nechty, pleť), silu, spánok, skrátka všetko. Síce ich môžeme prijímať zo stravy – najväčšími zdrojmi vitamínov je práve ovocie a zelenina, určite to nie je však také množstvo, aké naše telo potrebuje. Pri rannom štarte – pred raňajkami, ale aj počas dňa, by v našom jedálničku mala byť denná dávka vitamínov. Aké vitamíny potrebuješ?

  • Vitamín C – asi najznámejší zo všetkých vitamínov. C-čko slúži ako podpora imunitného systému – ochraňuje telo pred vírusovými a infekčnými ochoreniami (preto sa odporúča počas chrípkových období dávku vitamínu C navýšiť), podporuje obranyschopnosť a regeneráciu, povzbudzuje telo pri únave, odbúrava cholesterol, stimuluje tvorbu bielych krviniek, slúži ako ochrana telesného tkaniva, reguluje metabolizmus aminokyselín a i. Telo vstrebáva toľko vitamínu C, koľko potrebuje, a teda nie je možné predávkovať sa ním. Vitamín C je úplným základom, rozhodne by na tvojej poličke nemal chýbať.
  • Vitamín D – možno ho čerpať zo slniečka a práve preto sa práve v lete cítime lepšie, krajšie a slnečné lúče nás dobíjajú energiou. V chladnejších mesiacoch sme náchylnejšie na choroby, cítime sa slabšie, preto by sme ho mali prijímať z iných zdrojov. Poznáme dve základné formy tohto vitamínu, D2 a D3. Práve vitamín D3 prijíma ľudské telo zo slnečného žiarenia. Aké sú jeho účinky? Ovplyvňuje metabolizmus vápnika a teda posilňuje kosti a zuby, podporuje správne fungovanie obličiek, pečene, čriev, udržiava minerálnu rovnováhu, je účinný pri kožných problémoch a tiež hojí rany, posilňuje imunitný systém a zabraňuje tvorbe rakovinotvorných buniek. Zo stravy ho možno prijímať z rýb, žĺtok, mäsa, mliečnych výrobkov, kakaa a pod.
  •  Vitamín B komplex– ide o komplex niekoľkých vitamínov B. B komplex je nevyhnutný pre správne fungovanie metabolizmu nervového systému, látkovej výmeny, srdca, znižuje pocity únavy a vyčerpania, podporuje tvorbu červených krviniek, slúži ako vitamín pre pleť a vlasy a i. Vitamíny skupiny B možno prijímať z mäsa, mliečnych výrobkov, strukovín a obilnín.
  • Omega 3 mastné kyseliny – ak ste nezažili na vlastnej koži, zaiste ste aspoň počuli príhody o tom, ako babky nútili svoje vnúčatá piť rybí tuk. Babičky veľmi dobre vedeli čo robia – rybí tuk totiž obsahuje omega 3 mastné kyseliny, ktoré sú pre ľudské telo veľmi prospešné. Telo si ich nevie vytvoriť samo, preto ich treba prijímať z vonkajších zdrojov. Podporujú metabolizmus, správnu funkciu očí, mozgu a srdca, navyše majú antioxidačný účinok. Poznáme rastlinné aj živočíšne omega 3, živočíšne sú však vstrebateľné v oveľa väčšej miere a tak sú pre ľudské telo vhodnejšie. Kapsuly omega 3 nahrádzajú živočíšne zdroje – morské ryby ako losos, tuniak, makrela, či práve spomínaný rybí olej.
  • Horčík (magnézium) – horčík patrí k minerálom, ktorý je dôležitý pre správne fungovanie tela. Potreba príjmu magnézia je ovplyvňovaná a mení sa vekom, pohlavím, vonkajších faktorov ako je stres, fyzická či psychická záťaž. Podporuje fungovanie nervového systému, svalov a môže mať upokojujúci účinok v kombinácii s inými látkami. Jeho nedostatok sa prejavuje bolesťou hlavy, zlou koncentráciou, svalovými kŕčmi – práve preto vám tréner odporučí dať si ho po tréningu/ pred spaním.
  • Mnoho ďalších – v tomto článku sme spomenuli len tie, ktoré sú pre správne fungovanie tela nevyhnutné. Na trhu je množstvo vitamínových komplexov, ktoré by pre ženy mohli byť zaujímavé. Práve pre nás, ženy, existuje na trhu mnoho vitamínových a minerálnych komplexov na prírodnej báze, podporujúcich rast vlasov, nechtov, kvalitu pokožky, správne fungovanie ženských hormónov, peristaltiky a pod.

Vždy, pred kúpou akéhokoľvek doplnku výživy, vitamínu či minerálu sa s daným produktom poriadne oboznám, prečítaj si na čo je určený, naštuduj si jeho užívanie a následne ho dodržuj. Nesprávne užívanie, zvyšovanie dávok či výber nesprávnych produktov totiž môže spôsobiť viac problémov ako úžitku.



Reklama

Tatiana KOŽUCHOVÁ - urobme si fitnessburger!

Úspešná fitnesska vám ukáže, ako navariť chutné jedlo vhodné aj pre bikinifitnessky. Dnes to bude fitnessburger! Videoklip!

Postup premeny - zo 77kg vážiacej maminy bikinifitnesska

Ukážeme vám, ako sa aj vy môžete zo 77kg vážiacej maminy zmeniť na úspešnú bikinifitnessku!

Poznáte SAKFST pravidlá platné pre bikinifitness?

Chystáte sa súťažiť v nominácii bikinifitness? A poznáte pravidlá? Popis - úvodná informácia!