Ako cvičiť hyperextenziu a prečo by ste ju nemali vynechať z tréningu?

Hyperextenzia (z anglického hyperextension) je cvik, vykonávaný na špeciálnej lavičke, ktorá je súčasťou každej posilňovne. Mnoho ľudí ho zaraďuje do tréningu chrbta, tento cvik vám  však môže pomôcť aj s posilnením iných partií.

Ako prevádzať tento cvik?

Lavičky určené na vykonávanie hyperextenzie sa môžu rôzniť – v posilňovni nájdete buď lavičku so sklonom 45 stupňov, bez sklonu alebo rímsku lavičku. Ešte pred začiatkom cvičenia je potrebné nastaviť si lavičku tak, aby zodpovedala vašej výške. Nastavenie opierky môže spôsobiť aj zacielenie iných svalových skupín, k tomu sa však ešte vrátime neskôr.

Po nastavení lavičky uchopíme držadlá rukami, ľahneme si na podložku a nohy umiestnime pod valce. Po zapretí nôh viac nie je potrebné držať sa lavičky rukami. Ruky zložíme za hlavu alebo na hrudi. Rovnakým spôsobom možno uchopiť aj kotúč alebo iné závažie. S nádychom sa spustíme dole a s výdychom zdvíhame trup smerom hore v čo najväčšom rozsahu  a opakujeme.

Aké svaly zapájame pri hyperextenzii?

Ako sme si už uvideli vyššie, tento cvik je často označovaný ako cvik, zameraný na spodný chrbát – vzpriamovače chrbtice. Najmä v poslednom čase sa však čoraz viac zdôrazňuje, že pri vykonávaní tohto cviku môžete zacieliť aj iné partie. Ide najmä o sedacie svaly a zadné stehná. Obe svalové skupiny zapájame pri klasickom prevedení hyperextenzie sekundárne, pričom drieková časť chrbtových svalov pracuje primárne. Hyperextenziu však možno cvičiť tak, aby spomenuté svalové skupiny pracovali presne naopak – sedacie svaly a zadné stehná primárne, spodný chrbát sekundárne. Všetko závisí od konkrétneho prevedenia tohto cviku.

Variácie hyperextenzie

Klasické prevedenie s rovným chrbtom

Klasické prevedenie hyperextenzie je zamerané na precvičenie spodného chrbta. Počas celej doby vykonávania tohto cviku je chrbát narovnaný, ramená zatiahnuté dozadu a hlava v predĺžení chrbtice. Nohy sú pevne umiestnené pod valcami, stehná sú opreté o opierku. Lavička by mala byť nastavená tak, aby bola panva umiestnená na opierke.

Variácia so zameraním na zadok

Základný rozdiel medzi touto a klasickou variáciou je zakrivenie chrbtice. Pri precvičovaní zadku sa treba počas celého cvičenia hrbiť, čím sa minimalizuje zapojenie spodného chrbta. Bradu pri cvičení tejto variácie hyperextenzie tlačíme dole. Táto variácia primárne zapája sedacie svaly, sekundárne zadné stehná a spodný chrbát. Pri tejto variácii môže panva mierne pretŕčať cez opierku.

Variácia so zameraním na zadné stehná

Zadné stehná sa pri cvičení hyperextenzie zapájajú pri každej variácii. Jedno z najlepších na zadné stehná je prevedenie s jednou nohou – jedna noha sa nachádza pod valcom, druhá nad valcom, čo znamená, že oporná je len jedna noha. Každý, kto to skúšal vie, že pri tomto prevedení je hamstringy naozaj cítiť. Pri tejto variácii môže taktiež panva pretŕčať cez opierku.

Hyperextenzia v ľahu na zemi

Toto prevedenie vám umožní precvičiť hyperextenziu bez lavičky na to určenej. Ľahnete si na brucho na rovnú podložku. Ruky dvihneme zo zeme hore a vykonávame záklony trupu čo najvyššie sa dá a opakujeme.

Reverzná hyperextenzia

Pri tejto variácii nevykonáva pohyb horná časť tela ale presne naopak – spodná časť. Na vykonanie tohto cviku existujú špeciálne stroje, môžete ho však vykonávať úplne jednoducho na rovnej lavičke. Bruchom dolu si ľahneme na opierkovú časť rovnej lavice tak, aby bola panva na konci opierky. Vystreté nohy následne dvíhame s výdychom hore v čo najväčšom rozsahu a opakujeme. Pri tomto prevedení precvičujeme primárne sedacie svaly.

Najčastejšie chyby

• Nesprávne nastavenie lavičky: častokrát sa stáva, že si cvičenci zabúdajú lavičku pred cvičením nastaviť. Ak si ľahnete na lavičku po vysokom mužovi, opierku panvy budete mať umiestnenú na bruchu a teda tento cvik neodcvičíte vôbec. Navyše môže byť takéto vykonávanie tohto cviku aj bolestivé a nepríjemné.
• Neprimeraná záťaž: menej je niekedy viac platí takmer pri každom cviku. Vždy dbajte najmä na techniku a tempo prevedenia tohto cviku.

Ako hyperextenziu zaradiť do tréningu?

Po predstavení variácií zaiste viete, že týmto cvikom možno precvičiť 3 partie. Spodný chrbát precvičíte najlepšie v tréningu chrbta, zadok a hamstringy zasa pri tréningu spodnej časti. Najčastejšie sa hyperextenzia cvičí buď na začiatku ako aktivačný cvik alebo naopak, na konci tréningu ako vypaľovací cvik. Záleží už len od toho, čo vyhovuje vám.

Záver

Ak ste hyperextenziu ešte nevyskúšali, rozhodne by ste tak mali urobiť. Ak vás naopak tento cvik už omrzel, vyskúšajte niektoré z iných prevedení, ktoré budú určite oživením vášho tréningu.