Ako cvičiť legpress a prečo by ste ho nemali vynechať z tréningu?

Ako dobre poznáte legpress? Je to jeden z hlavných cvikov tréningového plánu nôh asi každej z nás, ktoré cvičíme silový tréning. Podrobnejšie vám o ňom povie Andrea Fedorová.

Legpress patrí k hlavným cvikom v tréningu, zameraného na silový a svalový rozvoj dolných končatín. Skutočnosť, že v závislosti od polohy, postavenia chodidiel a sklonu lavičky je na ňom možné precvičiť kompletne všetky svaly na nohách z neho robí ideálny a flexibilný stroj. Vo fitness centrách môžeme naraziť na štyri typy legpressu: zvislý, horizontálny, pákový a najčastejšie šikmý v 45° uhle.
Každý z nich je stavaný na tlak nôh, ktorý má zabezpečiť efektívne a maximálne zapojenie svalov dolných končatín pri šetrnom postavení chrbtice. O ktoré svaly ide?

Zapojenie svalových partií v závislosti od polohy

To, do akej polohy uložíme nohy na dosku legpressu zabezpečí to, ktoré svaly sa pri cvičení zapoja. Výhodou sú aj stroje s nastaviteľnou opierkou.

Kvadricepsy najviac zaťažíme polohou nižšie na doske, alebo v strede s chodidlami blízko pri sebe. Ak je stroj vybavený nastaviteľným sklonom lavičky, dôraz na kvadricepsy zvýšime zväčšením uhla medzi lavičkou a doskou legpressu.
Hamstringy a gluteálne svaly vieme najviac zapojiť pri uložení chodidiel do vyššej pozície na doske. Pre zvýšenie efektivity môžeme špičky vytočiť smerom od seba. Ideálne je nastaviť lavičku bližšie k stroju.
Adduktory sa zapájajú do cviku umiestením chodidiel široko od seba a vytočením špičiek smerom von.
Lýtka na stroji legpress dokážeme precvičiť tak, že špičky umiestnime na spodný okraj dosky s tým, že päty sa nachádzajú mimo dosky. Vypínaním špičiek pri vyrovnaných kolenách cvičíme lýtkové svaly. Ale pozor, kolená nesmú byť úplne prepnuté, potrebné je mierne ohnutie aby nedošlo k zraneniu.

Výhody legpressu v porovnaní s drepmi:

  •  Aj keď sa drepy považujú za základný cvik na nohy, nie sú tak úplne pre každého. Prečo? Každá z nás je rozdielna a preto by sme mali zohľadniť aj individuálnu telesnú stavbu. Pre jedincov, ktorý majú krátke nohy a dlhý trup sú drepy s obojručnou činkou za chrbtom takpovediac jednoduchšie vo zvládaní techniky, pretože pri nich zaberajú primárne kvadricepsy a znižuje sa miera predkláňania trupu. Naopak tí, ktorí majú nadelené dlhé stehenné kosti (myslím, že my ženy sa tejto predispozícii nesmierne tešíme) to majú ale so zvládaním techniky pri drepe trochu ťažšie. Zvyšujú sa nároky na kontrolovanie stability a predklonu trupu čo spôsobí, že vykonanie pohybu preberá chrbát najmä v oblasti krížov. Technika drepu s obojručnou činkou na chrbte je pre nich náročnejšia a často neefektívna.
  •  Pri legpresse je osvojenie si techniky oveľa ľahšie. Chrbtica je fixovaná o lavičku a pohyb vykonávajú len nohy. To tvorí legpress bezpečný a šetrný pre tie z nás, ktoré trápia problémy s chrbticou.
  • Ďalšou z výhod je skutočnosť, že na legpress si dokážeme naložiť oveľa väčšiu váhu ako na tyčku na drepovacom stojane. Taktiež opakovaní zvládneme viac, prípadne si vieme trošku dopomôcť tlakom našich rúk na stehná. Väčšia váha – väčší počet opakovaní – väčšie až maximálne precítenie svalov = veľký progres.
  • Výhodou je aj možnosť zapojiť do cvičenia každú nohu osobitne. Tak ako pri rukách cvičíme pravú a ľavú ruku so samostatnou jednoručkou, dosku na legpresse dokážeme tlačiť len jednou nohou a tak ich môžeme potrápiť ešte viac. Rovnako tak môžeme vyrovnať silovú slabosť jednej nohy, ktorú pri drepoch nemusíme pozorovať.

Týmto nechcem naznačiť, že by ste mali prestať drepovať, iba poznamenať, že cvičiť legpress sa oplatí.

Ako na techniku?

Ste si ňou isté? Technika je pri každom cviku nesmierne dôležitá, tak si ju poďme zrekapitulovať pri legpresse.
Začiatočná poloha: sed, alebo ľah na prístroji, chodidlá opreté o dosku stroja celou plochou. Chrbtica a panva opretá o lavičku celou plochou, brada smeruje mierne ku hrudníku.
Prevedenie cviku: pomaly spúšťame záťaž po približne 90° uhol v kolenách, potom vykonáme tlak pričom kolená v záverečnej fáze pohybu udržíme v semiflexii (mierne ohnuté a nezomknuté kolená), aby nedošlo k poškodeniu väzivového aparátu kolena. Počas pohybu sa snažíme držať kolená stále v osi dončatiny, to znamená, že ich netlačíme k sebe ani príliš od seba.
Dýchanie: nezabúdame aj na správne dýchanie – v pracovnej fáze (tlak od seba) výdych; v excentrickej fáze (spúšťanie nadol) nádych. Pri veľkej váhe zadržíme dych v bránici a vydýchneme až v záverečnej fáze pohybu.

Pozor na chyby!

K častým chybám, ktorým by sme sa mali vyvarovať patrí:

  •  Zapájanie panvy a krížov do pohybu, či dvíhanie a ohýbanie krčnej chrbtice –> chrbtica a panva má byť pevne fixovaná po celú dobu pohybu
  • Vystreté kolená v záverečnej fáze pohybu – >nutná semiflexia kolien
  • Stláčanie kolien k sebe v priebehu tlaku –> kolená v osi končatiny
  • Chybné dýchanie -> váha dole nádych, vytlačenie výdych
  • Nerovnomerné postavenie chodidiel -> skontroluj si ich pred každou sériou


Reklama

Poznáte SAKFST pravidlá platné pre bikinifitness?

Chystáte sa súťažiť v nominácii bikinifitness? A poznáte pravidlá? Popis - úvodná informácia!

Postup premeny - zo 77kg vážiacej maminy bikinifitnesska

Ukážeme vám, ako sa aj vy môžete zo 77kg vážiacej maminy zmeniť na úspešnú bikinifitnessku!

Tatiana KOŽUCHOVÁ - urobme si fitnessburger!

Úspešná fitnesska vám ukáže, ako navariť chutné jedlo vhodné aj pre bikinifitnessky. Dnes to bude fitnessburger! Videoklip!