Ako cvičiť vnútorné stehná?

Aj vy ste už rozmýšľali nad tým, ako by ste mohli precviciť svoje vnútorné stehná? Andrea FEDOROVÁ vám v dnešnom článku vysvetlí, ako túto partiu precvičiť a prečo je pre niektoré ženy problematická. 

Vnútorné stehná patria k najproblematickejším partiám hlavne u nás, žien. Fyziologicky je dané, že sa nám v oblasti stehien, panvy a bruška ukladá viac tuku. Ako sa ho zbaviť? Niektoré ženy, ktoré najviac trápi obezita v spomínaných partiách začnú chodiť do fitka s cieľom schudnúť. Okrem hodín strávených na kardiu sa rozhodnú zamerať ešte na stehná a bruško - lebo tam majú tuku najviac. Verím, že našu stránku sledujú z prevažnej väčšiny ženy, ktoré základné princípy cvičenia poznajú. Preto buďme práve my tými, ktoré si pomáhajú, a ženám začínajúcim vo fitku objasnia tento mýtus: Tuk uložený na vnútornej strane stehien nespáliš nekonečnými sériami na stroji na addukciu!

Dosiahnutie krásnej ženskej vyrysovanej postavy nie je záležitosťou jednej diéty, alebo jedného špecifického tréningového programu. Tuk sa nedá spáliť lokálne. Ako sa hovorí, je to beh na dlhú trať. My ženy sme aj v nevýhode oproti mužom v spaľovaní nadbytočného tuku a budovaní svalstva - kvôli odlišnému metabolickému a hormonálnemu profilu. To nás však robí výnimočnými.

Prečo sa nám ukladá tuk v oblasti stehien?

Ukladanie nežiadúcej hmoty v okolí bokov a stehien (tzv. gluteofemorálny tuk) má svoje opodstatnenie z reprodukčného hľadiska. Má totiž špeciálne vysokú koncentráciu DHA (kyseliny dokozahexaenovej), ktorá je jednou z omega-3 mastných kyselín. Tento tuk slúži pre tvorbu materského mlieka a má dôležitý význam v tehotenstve. Ženy s tendenciu prijímať málo omega 3-mastných kyselín v strave, majú aj málo DHA vo svojom glutofemorálnom tuku, čo vedie práve k nežiadanému a prehnanému priberaniu počas tehotenstva – telo sa snaží ukladať si všetko do zásoby. Ako tomu predchádzať? Príkladom nám môžu byť ženy v Japonsku, ktoré vďaka dostatočnému príjmu kvalitných omega-3 mastných kyselín v podobe morských rýb problémy s obezitou ani počas tehotenstva nemajú.

Ako sa zbaviť tuku?

Silový tréning - najlepšie kardio. Anaeróbny tréning vyššej intenzity pomáha k lepšiemu spaľovaniu tuku pre tvorbu energie a taktiež k budovaniu svalovej hmoty. Tréning je potrebné mať rozdelený systematicky, na všetky svalové partie v primeranom množstve. Navyše, ženy chudnú inak ako muži - v štádiu oddychu spaľujú menej tuku ale viac glukózy. Preto by ženský a mužský tréningový plán mal byť rozdielny. Ako? Na to sa podrobne pozrela naša redaktorka Soňa TU.

Hladovanie nie je cesta k chudnutiu

Presne tam, kde muži vďaka hladovaniu tuk strácajú, väčšina žien ho bohužiaľ získava. Príčinou je totiž hormonálny mechanizmus ženského tela, ktorý reaguje na obmedzený príjem kalórií výrazne zvýšenou sekréciou kortizolu, ktorý následne brzdí všetky procesy spaľovania tuku, pretože telo sa bráni a radšej si ho ukladá. Hladovanie je podľa výskumov neprospešné aj pre reprodukčný vývin ženy. Vedie k hormonálnej nerovnováhe, nestabilnému cukru v krvi a k poruchám spánku a často narúša ženské cykly. Mnoho fitnessiek je kvôli splneniu si svojho sna ochotné podstúpiť toto riziko a vynechanie menštruácie im nerobí problém. To, či je to správne by sme si mali uvedomiť každá, či už budúca alebo súčasná mamička sama.

Svaly vnútorných stehien - adduktory

O ktoré svaly ide? Svaly vnútornej strany stehien sú svojím uložením stehenné svaly, funkčne ale ide o svaly patriace bedrovému kĺbu. Skupina vnútorných stehenných svalov (v troch vrstvách) prebieha od panvy k stehennej kosti. Ich primárnou funkciou je priťahovanie dolnej končatiny - addukcia, ktorá ale v bežnom živote (za pomoci gravitácie) tak často vykonávaná nie je. Preto, ak ich cielene neaktivujeme a neposilňujeme, môže dôjsť ich oslabeniu a skráteniu.

Cviky pri ktorých sa zapájajú adduktory

Pred začiatkom každého tréningu by sme nemali zabúdať na dynamický strečing. Aj vnútorné stehná potrebujú pre správne fungovanie zachovanie ich funkčnej dĺžky. Na tréning ich vieme pripraviť formou dynamického strečingu napr. výdržou v hlbokom drepe, kde sa snažíme o maximálne oddialenie kolien od seba. Vhodná príprava na tréning je aj pravidelným uvoľňovaním svalov na valčeku. Adduktorom by sme mali v tréningu venovať rovnakú pozornosť ako aj ostatným svalom na nohách.

Spomeňme si silové cviky, ktorými ich precvičíme najviac:

  • • Stroj na addukciu – stroj vytvorený práve na vnútorné stehná, ideálny na ich precítenie
  • • Prinožovanie v stoji na spodnej kladke – vezmeme si nastavec, ktorým si vieme pripevniť nohu ku spodnej kladke a s adekvátnou váhou      bokom ku kladke prinožujeme nohu, ktorá sa nachádza bližšie ku kladke najlepšie pred telo (prekrížiť)
  • • Plié drepy - drepy na široko s vytočením špičiek smerom von (s tyčkou alebo JČ)
  • • Legpress s nohami na široko

Okrem silového tréningu môžeme zvoliť aj prehab cvičenia, ktorými si vieme spestriť tréning a zároveň budú pre nás prevencia proti zraneniu. Kedy? Zaradiť ich môžeme k dynamickému strečingu na začiatok tréningu alebo na konci tréningu nôh.

Vyskúšajte napríklad:

• Addukcia s overballom:

Zatláčam overball medzi kolenami tak, aby nevypadol
 

• Kodaňská addukcia:

Na boku, spodnú nohu dvíham smerom nahor
 

• Butterfly contract relax:

Rytmicky s výdychom zatláčam kolená bližšie k podložke
 

• Rocking:

Rytmické prenášanie panvy, kolená čo najviac od seba


• Lastovička (na jednej nohe s vytočením):

Urobím lastovišku a v poslednej fáze sa vytočím v bedrovom kĺbe


• Bočné slidy:

Zo stoja ťahám nohu pomaly do strany použitím podložky flowin (ak nemáte, postačí nejaká kniha alebo časopis)


• Bočné výpady:

Výpad vpravo – stoj – výpad vľavo (rytmicky opakujem)


• Cossack squat:

Drep – prenesenie váhy vpravo – drep – prenesenie váhy vľavo (rytmicky opakujem)



Reklama

Postup premeny - zo 77kg vážiacej maminy bikinifitnesska

Ukážeme vám, ako sa aj vy môžete zo 77kg vážiacej maminy zmeniť na úspešnú bikinifitnessku!

Tatiana KOŽUCHOVÁ - urobme si fitnessburger!

Úspešná fitnesska vám ukáže, ako navariť chutné jedlo vhodné aj pre bikinifitnessky. Dnes to bude fitnessburger! Videoklip!

Poznáte SAKFST pravidlá platné pre bikinifitness?

Chystáte sa súťažiť v nominácii bikinifitness? A poznáte pravidlá? Popis - úvodná informácia!