Ako cvičiť výpady a prečo ich nevynechávať z tréningu?

Pre niekoho prechádzka, pre iné cesta peklom. Aké variácie výpadov existujú a čo všetko by sme o nich mali vedieť? Dozviete sa v novom článku od Andrey FEDOROVEJ.

Výpad je jedným zo základných pohybových vzorov, ktorý robíme aj v bežnom živote. Okrem toho si výpady našli veľké miesto aj v silovom tréningu. Patria k najlepším komplexným cvikom na budovanie dolnej časti tela. Pre niektorých sú to ideálne ,,vypaľovačky“ na konci tréningu, pre iných zase budovacím cvikom s pridaním váhy. Nejde síce o klasické drepy, no pri dobrom prevedení z nich môžeme vyťažiť naozaj veľa. Aké svaly pri výpadoch zapojíme? Existuje veľa variácií, pri ktorých sa vieme zamerať špecificky na určitú partiu. Pri výpadoch sa však stále zapoja sedacie svaly, stehenné svaly a hamstringy. Navyše, pri správnej technike, ktorá je žiadúca pri cvičení výpadov, posilňujeme aj stred tela. Ako by mala vyzerať správna technika výpadov?

Správna technika - step by step 

Možno si poviete, že je nemožné robiť výkrok dopredu nesprávne. Výpad je pohybovým vzorom a čudovali by ste sa, koľko problémov vieme na tele spozorovať u laika, ktorého necháme urobiť výpad. Skvelé na tom je, že ak si osvojíme správny spôsob jeho prevedenia v posilňovni, zafixujeme si ho aj do bežného života a tak sme šetrnejší k nášmu pohybovému aparátu.

Na čo myslieť?

  • 1. Pevný stred tela

Výpadmi chceme poriadne precítiť nohy, preto je nesmierne dôležité držať driekovú časť chrbtice a celý stred tela pevné. Ramenné kĺby by sa pri výpade mali nachádzať presne nad bedrovými.
Žiadne nakláňanie trupu dopredu, či prehĺbenie driekovej lordózy nie je správne. K týmto chybám dochádza najmä pri zlej stabilite, ktorú kompenzujeme spomínaným pohybom a predklonom panvy. Hoci tak dôjde k vyrovnaniu stability, preťažujeme tak stred tela a neprecvičíme nohy!
Pokiaľ máme problém so stabilným držaním tela vo výpade vpred, vyskúšajme zlepšiť jeho stabilitu vo výpade na mieste.

  • 2. Postavenie kolena a chodidla

Pri nesprávnej opore chodidla a chybnom postavení kolena pri výpade nám môže byť tento cvik viac na škodu ako na osoh. Preto pri každom jednom výkroku myslíme na nasledovné:

- našľapovať do výpadu by sme mali cez pätu, vonkajšiu hranu chodidla až na prsty,
- oporu chodidla by sme mali cítiť rozloženú medzi malíčkom, palcom a pätou (nezatláčame váhu len na špičku)
- koleno by malo smerovať medzi 2.-3. palec na nohe (tlačíme ho von, nie dovnútra).

  • 3. Dostatočná hĺbka a dĺžka kroku

Výpady nie sú len ,,pohupovanie“ telom smerom vpred. Dostatočná hĺbka a dĺžka výpadu zabezpečia maximálne zapojenie svalov. Či už ide o výpady pred, alebo o inú variáciu, koleno by sa malo stále takmer dotknúť zeme. Natiahnutie kroku dopredu zabezpečí aj nácvik poriadnej stability a mobility.

Aké variácie výpadov poznáme?

Výpad neznamená len pohyb vpred. Aké rôzne výpady môžeme kombinovať v tréningu?

  • Výpad na mieste
  • Výpad vpred vo chôdzi
  • Výpad vzad s prinožením
  • Výpad vzad do kríža
  • Výpady vzad s vykopnutím kolena pred telom
  • Výpady do strany
  • Výpad vpred so zanožením zameraný na gluteálne svaly
  • Bulharské drepy
  • Výstupy na debnu
  • Výpady s preskokom

Výhody

Aké výhody majú výpady oproti ostatným cvikom? Pri výpadoch dochádza k unilaterálnemu zapojeniu svalov. To znamená jednostranné zaťaženie (pri bilaterálnych cvikoch posilňujeme obe strany tela naraz). Preto by výpady nemali chýbať ani vo vašom tréningu. A aké má toto jednostranné zaťaženie výhody?

Dochádza k úprave nerovností v svalovej sile končatín a lepšiemu zapojeniu core. Samostatnú končatinu dokážeme zaťažiť viac ako pri bilaterálnych cvikoch. Zároveň tým budujeme lepšiu stabilitu a to aj pomalším a kontrolovanejším vykonaním pohybu. Avšak pre väčší silový rozvoj je určite lepší klasický drep s väčšou váhou na olympijskej tyčke. Ideálna cesta je kombinácia jednostranných cvikov s tými obojstrannými. Preto by výpady nemali chýbať pri ceste za vyšportovanými nohami.



Reklama

Tatiana KOŽUCHOVÁ - urobme si fitnessburger!

Úspešná fitnesska vám ukáže, ako navariť chutné jedlo vhodné aj pre bikinifitnessky. Dnes to bude fitnessburger! Videoklip!

Poznáte SAKFST pravidlá platné pre bikinifitness?

Chystáte sa súťažiť v nominácii bikinifitness? A poznáte pravidlá? Popis - úvodná informácia!

Postup premeny - zo 77kg vážiacej maminy bikinifitnesska

Ukážeme vám, ako sa aj vy môžete zo 77kg vážiacej maminy zmeniť na úspešnú bikinifitnessku!