Ako na zdravé kĺby a prečo by sme im mali venovať pozornosť?

V našom svete bodybuildingu venujeme svalom mimoriadnu pozornosť. Veď o tom aj fitness a kulturistika je – o osvalených a vyšportovaných postavách. Správne nastaveným režimom, za sprievodu našej nezlomnej vôle denne pracujeme na našich svaloch a ženských krivkách. To je naším cieľom, ale taktiež cestou za zdravým životným štýlom.
No rovnako dôležité ako svaly sú v našom tele aj kĺby. Bez nich by akýkoľvek pohyb jednoducho nebol realizovateľný. Chôdza, beh, plávanie či ladný tanec – bez kĺbov by sme sa nepohli. A poskytujeme im aspoň z polovice takú starostlivosť ako svalom?

Zvykom býva a výnimkou nie je ani tento prípad, že potrebu o zvýšenú starostlivosť pre naše kĺby (či už iný zdravotný problém) si začneme uvedomovať, až keď sa objaví bolesť. Nemožno to však považovať za chybu - nedá sa myslieť na všetko, hlavne v čase, keď nás kĺby poslúchajú a fungujú ako majú. Faktom ale je, že problémy s kĺbmi nie sú len záležitosťou starších ľudí, ako si to mnohé z nás, dámy, myslíme. A tejto skutočnosti by sme mali venovať pozornosť. Akým spôsobom? Najlepším liekom je prevencia.

Kĺby sú pohyblivé spojenia dvoch alebo viacerých kostí. Tvorí ich kĺbová hlavica a kĺbová jamka, plochy sú pokryté chrupavkou. Uzatvára ich kĺbové puzdro, ktoré fixujú svaly okolo kĺbu. Tie je dôležité posilňovať najlepšie silovým tréningom, ktorý je nám ,,fitnesáčkam“ celkom blízky. Myslím, že všetky máme na pamäti, že netreba zabúdať na správnu techniku – ktorá je mimoriadne dôležitá okrem iného pre zdravé kĺby. Prečo?

Správna technika ako spôsob prevencie

Každý kĺb má určité fyziologické rozsahy pohyblivosti, ktoré si pre správne fungovanie potrebuje zachovať. Avšak mnohé z nás môžu mať obmedzené rozsahy týchto pohybov v kĺbe (napríklad rotácie ramenného či bedrového kĺbu), ktoré sme si mohli privodiť buď predošlým športom, alebo nesprávnym držaním tela. Kĺb v tom prípade nie je schopný vykonať dostatočný rozsah pri cvičení, a dochádza k preťažovaniu okolitých štruktúr v ňom – čo môže postupom času, tréning po tréningu viesť k bolesti. Aj z toho dôvodu je najmä dynamický strečing nesmierne dôležitý. Skrátené svaly a nedostatočné rozsahy pohybu idu ruka v ruke – čo sa prenáša na ďalšie pohybové celky a vznikajú tak svalové dysbalancie či zmeny v pohybových sterotypoch. Nič príjemné.

Opačným prípadom je aj to, ak cvičíme niektoré cviky nad rámec kĺbovej vôle. Najčastejšie ide o ramenné kĺby, ktoré sa pri niektorých cvikoch dostávajú do kritických pozícií. Ramenný kĺb je síce unikátny veľkosťou rozsahu pohybu a jeho stabilitou, ale zároveň je aj najzraniteľnejším kĺbom. Príkladom sú cviky na tricepsy ako kliky na lavičke alebo bradlách.
Pri postavení rúk za telom, sa naše ramenné kĺby dostávajú do neprirodzeného vytočenia smerom dopredu. Takto aj s pridaním váhy si nevedomky zhoršujeme postavenie kĺbu a postupne to môže viesť aj k iným problémom ako napríklad impingement syndrómu, ktorým trpí 80% ľudí s bolesťami ramien. Ďalšími častými problémami sú predsun hlavice ramena alebo poškodenie rotátorovej manžety. Ruku hore, ktoré ste v poslednej dobe cítili pri cvikoch na ramená alebo inú partiu vŕšku tela kĺby?

Ak si myslíš, že máš v cvičení nedostatky, všetky tieto možné následky nesprávnej techniky sú myslím dostatočným dôvodom na to, investovať do skúseného trénera či trénerky. Nezabúdaj aj komunikovať s ním/ňou, ktorý cvik je pre teba prirodzenejší a vhodnejší – každá z nás sme individuálna rovnako aj v stavbe tela, čo môže sedieť jednej nemusí druhej, a dnes existuje naozaj široký zásobník cvikov. Každá cvičíme z rôznych dôvodov, avšak nech všetky ideme rovnakou, technicky správnou cestou a najhlavnejším cieľom nech je pre nás zdravie.

Pohyb je liekom pre zdravé kĺby, ale...

Chrupavka je zdravá a vyživovaná tým, že sa hýbeme. Šport je vhodný terapeutický prostriedok aj v podobe prevencie. Niekedy je ale toho pohybu až priveľa. Ďalším dôvodom prečo môžeme pociťovať boľavé kĺby je aj pretrénovanosť tela. Regenerácia má naozaj význam, a svoj cieľ dosiahneš aj bez toho, aby si každú polovicu dňa strávila dvíhaním činiek a šprintovaní na kardio strojoch. Menej je niekedy viac. Ak si začiatočník a rozhodla si sa schudnúť kilá navyše, a tvoje telo nebolo pred tým zvyknuté na priveľkú záťaž, choď na to postupne aby tvoju motiváciu neprerušilo zranenie. Určite ťa nejdem odhovárať od tréningu, ale naviesť k rozumnému postupu – nič nejde hneď.

Ochorenia kĺbov

Aj napriek našej snahe sa vekom či nebodaj zranením staneme tými, ktorých sa ochorenia kĺbov začnú týkať. To, čo mnohé z nás ovplyvniť nevieme, sú genetické predpoklady. K vrodeným zmenám sa zaradzuje aj hypermobilita či napríklad rozdielna dĺžka končatín. Rizikovým faktorom sú aj nedoliečené, a nedostatočne rehabilitované úrazy. Všetky tieto kĺbne zmeny môžu byť neskoršie príčinou vážnych ochorení: artrózy, ktorej najťažšie štádiá sú riešené kĺbnou náhradou - endoprotézou, artrídy, osteoporózy, karpálneho tunela alebo DNY.

Výživné zložky v potrave

Zloženie potravy priamo ovplyvňuje naše zdravie a kvalitu života. Vrodeným predispozíciám zabrániť nemôžeme, ale kĺbom môžeme poskytnúť dostatočnú výživu. Nesmieme zabúdať na minerály a vitamíny, ktoré sú pre kĺby potrebné - vápnik, horčík, vitamíny C, A, D, kolagén, omega-3-mastné kyseliny. Ich zastúpenie v potrave je veľmi dôležité aj pre iné metabolické procesy. Podrobnejšie sme si vitamíny a minerály rozobrali TU. Kolagén je hlavnou bielkovinou kĺbov a elastickej chrupavky.
Je to nerozpustná bielkovina, ktorá je základnou stavebnou hmotou spojivových tkanív. Spevňuje a spája tkanivá, zároveň im dodáva pružnosť a pevnosť. Synoviálna tekutina ako mazivo kĺbov je vytvorená najmä z kyseliny hyalurónovej. Čím je vyššia jej koncentrácia, tým je vyššia odolnosť chrupavky a jej elasticita. Vitamín C prispieva k celkovej odolnosti organizmu, a zároveň aj k udržaniu zdravých kĺbov. Vitamín D je nevyhnutný pre hustotu kosti a zdravie chrupu, udržiava minerálnu rovnováhu medzi vápnikom a fosforom.

Kĺbová výživa

Po doplnkoch stravy slúžiacich na podporu namáhaných kĺbov, šliach a chrupaviek siahajú najmä siloví športovci, u ktorých dochádza vo zvýšenej miere k preťažovaniu pohybového aparátu, ale aj niektoré z nás, ktoré vykonávajú častú stereotypnú aktivitu (napríklad kvôli práci). Ďalšou skupinou je staršia populácia, ktorých problémy sú spojené s vekom.

V krátkosti si predstavíme najpoužívanejšie látky z radu suplementov kĺbovej výživy:

Glukosamin – je najčastejšie získavaný zo schránok morských kôrovcov a štúdie potvrdzujú, že znižuje degeneráciu kolagénu a tým spomaľuje poškodenie kĺbu. Má aj analgetický účinok.
Chondroitin – v suplementoch je často v spojení s glukosaminom. Jeho pôvod je najčastejšie žraločích chrupavkách. Má analgetické účinky a vplyv na spomaľovanie zužovania klbovej štrbiny.
MSM – methylsulfonylmethan sa nachádza v strave, avšak v malom množstve, má pozitívne protizápalové účinky.
Kolagén – ide o bielkovinu na ktorej syntéze sa podieľa vitamín C.
Boswellia serrata – je stredne veľký strom, ktorý sa vyskytuje v Indii a Pakistane. Znižuje bolesti kĺbov a zlepšuje ich funkciu.
Cissus quadrangularis – výťažky tejto rastliny sa používajú na prevenciu zlomenín a pozitívne účinky sa prejavujú aj pri ich reparácii.
Kurkumin – extrakt z rastlín podobných zázvoru, jeho benefitom sú taktiež protizápalové účinky.
Rybí olej – bohatý zdroj omega 3, v klbovej výžive sa využíva aj ako analgetikum.

Takže stačí nám dávka kĺbovej výživy zložená z nasledujúcich látok aby boli naše kĺby zdravé? Nie tak celkom. Väčšina výskumov kĺbovej výživy bola realizovaná na chorých ľuďoch – najčastejšie trpiacich osteporózou (rednutie kostí). Navyše, väčšina týchto látok má veľmi pomalý nástup účinku a nefungujú ako liečba pre patologické stavy, sú skôr prevenčného charakteru a na spomalenie progresu chorobných zmien. Ich suplementácia musí byť dlhodobá. To znamená, že u nás zdravých žien, športovkýň s pestrou a vyváženou stravou budú mať minimálny účinok v porovnaní s chorým človekom trpiacim osteoporózou. Na druhej strane, ak nás kĺby pri cvičení skutočne bolia, nemusí byť na škodu siahnuť po nejakej kĺbovej výžive.