Ako sa stať ranným vtáčaťom za 4 týždne

Kvalitne sa vyspať a ráno vstať plný energie, nemusí byť iba akýmsi prianím, ale každodenným zvykom.

Podľa nedávnej štúdie na univerzite v Delaware existuje silné spojenie medzi skorým spánkom a zdravým fungovaním človeka. Výskumy ukazujú, že upustenie od neskorých nočných návykov môže viesť k lepšiemu výberu potravín a tiež, keďže ste dobre oddýchnutí, nevynecháte svoj tréning a tak posilníte svoje kardiovaskulárne zdravie. No stať sa ranným vtáčaťom nie je jednoduché a potrebuje svoj čas. Skúste počas nasledujúcich štyroch týždňov začleniť tieto malé jednoduché zmeny do svojej rutiny a po mesiaci budete mať viac energie, lepšie tréningy a menšiu chuť rozbiť budík.

1.TÝŽDEŇ – Vypnite všetky obrazovky 30 min. pred spaním

Pre mnohých možno najťažší krok. Odpojiť sa a nechať všetky sociálne siete tak, je skutočne rozhodujúce pre kvalitný spánok. Čas, ktorý strávite sledovaním obrazoviek môže oddialiť uvoľnenie hormónu melatonínu, ktorý hovorí vášmu telu, že potrebuje spať (podľa štúdie Lighting Research Centre v Rensselaer Polytechnic Institute). Preto ak tento melatonínový signál prešvihnete, vaše telo pomaly stráca schopnosť získať potrebný spánok.

EXTRA TIP:  Ak používate svoj telefón ako budík, (čo robí viac ako 44% z nás) prejdite na staromódnu verziu a svoj telefón odložte zo spálne úplne. Tak nebudete v pokušení kontrolovať všetky správy a upozornenia. Tiež sa vyhnete modrému svetlu vychádzajúcemu z elektroniky, ktoré často narúša spánkové rytmy.

2.TÝŽDEŇ – Príprava pred spaním

Vyvarujte sa stresujúcemu ránu tak, že sa naň pripravíte už večer. Pripravte si oblečenie do práce, prípadne si ho vyžehlite a tašku si pripravte k dverám aby ste na nič nezabudli. Budete spať oveľa pokojnejšie, s pocitom že si ten ranný budík môžete o pár minút posunúť.

EXTRA TIP:  Každý večer si pripravte svoj obed. V štúdii v časopise American Journal of Preventive Medicine sa zistilo, že ľudia, ktorí strávia viac času prípravou jedla s dostatkom ovocia a zeleniny, majú zdravšiu výživu a sú pokojnejší , ako tí, ktorí si jedlo nepripravovali.

3.TÝŽDEŇ – Seknite s kofeínom po 15:00

Poobedňajšia šálka kávy je pre mnohých perfektným relaxom, no so skorším zaspávaním určite nepomôže. Mnoho štúdií potvrdilo, že pitie kávy až 6 hodín pred spánkom znižuje kvalitu spánku.  V snahe obmedziť kofeín môžete skúsiť rôzne bezkofeínové varianty alebo čaje.

EXTRA TIP:  Štúdia v roku 2014 v časopise Psychopharmacology zistila spojenie zeleného čaju so zlepšenými kognitívnymi funkciami, najmä pracovnou pamäťou. Netreba zabudnúť na to, že aj zelený čaj obsahuje stopy kofeínu, takže po tretej hodine ku kvalitnejšiemu spánku neprispeje.

4.TÝŽDEŇ – Čítanie aspoň na 6 minút

A ste takmer na konci! Tento týždeň pridáte do svojej rutiny aspoň 6 minút čítania( samozrejme mimo obrazovky telefónu, či tabletu). Vyberte si obľúbený časopis či knihu a pohodlne sa usaďte. Podľa štúdie od Mindlab International na univerzite v Sussexe, iba šesť minút čítania pred spaním môže znížiť úroveň stresu o 68% a vedie ku kvalitnejšiemu a rýchlejšiemu spánku.

EXTRA TIP: Ak po uložení do postele zízate do stropu v snahe utriediť si vlastné myšlienky , ich spísanie môže byť lepšou možnosťou . Výskum ukazuje, že každodenné písanie denníka aspoň na 15 minút výrazne znižuje stres a starosti, ktoré vás môžu budiť a znižovať tak kvalitu spánku. Navyše, zapisovanie si tých pozitívnych zážitkov, vás môže držať pri dobrej nálade a pozitívnom zmýšľaní o čosi dlhšie. Dobrú noc!

 

Zdroj: https://www.strongfitnessmag.com/health/becomeamorningperson/
FOTO: Instagram

 



Reklama

Poznáte SAKFST pravidlá platné pre bikinifitness?

Chystáte sa súťažiť v nominácii bikinifitness? A poznáte pravidlá? Popis - úvodná informácia!

Tatiana KOŽUCHOVÁ - urobme si fitnessburger!

Úspešná fitnesska vám ukáže, ako navariť chutné jedlo vhodné aj pre bikinifitnessky. Dnes to bude fitnessburger! Videoklip!

Postup premeny - zo 77kg vážiacej maminy bikinifitnesska

Ukážeme vám, ako sa aj vy môžete zo 77kg vážiacej maminy zmeniť na úspešnú bikinifitnessku!