Bazálny metabolizmus: Čo všetko by si o ňom mala vedieť?

Bazálny metabolizmus (BMR) označuje energetický podiel, ktorý organizmus potrebuje v pokojovom stave. Ide o energiu, ktorú telo spotrebuje na správne fungovanie telesných orgánov, predstavuje základnú látkovú premenu v našom tele.
Zjednodušene je Basal metabolic rate minimálne množstvo energie, ktoré vaše telo denne spotrebuje. Táto energia je využívaná najmä na metabolické procesy v bunkách a na využitie látok získaných z potravy. Ide o dva aspekty metabolizmu:
a) je to chemická premena látok, potrebných na stavbu, regeneráciu a správne fungovanie celého organizmu
b) premena chemickej energie vo väzbách na energiu, využiteľnú v bunkách a jej využívanie pre základné životné funkcie.

Úplne zjednodušene predstavuje bazálny metabolizmus množstvo energie, potrebné na trávenie, a teda spracovanie makroživín z potravy na jednoduché molekuly (ATP, aminokyseliny, monosacharidy a najjednoduchšie väzby tukov) a ich následné využitie na základné funkcie oranizmu. Odborne nazývame tieto procesy katabolizmus (rozklad látok, uvoľňovanie energie) a anabolizmus (využitie energie a jej spotreba). V tele prebiehajú kontinuálne a zahŕňajú aj ďalšie metabolické procesy.
Bazálny metabolizmus predstavuje v priemere 60% denného energetického výdaja aktívneho človeka.

Celý denný energetický výdaj predstavujú tieto zložky:

1. Bazálny metabolizmus (60%)
2. Fyzická aktivita: túto zložku môžeme rozdeliť na EAT (excercise activity) a NEAT (non-excercise activity), a teda tréning a zvyšok fyzickej aktivity mimo tréningu
3. Termoregulácia
4. Špecifický-dynamický účinok potravy

Ako vypočítam BMR?

Výpočet bazálneho metabolizmu je zaujímavý pre mnohých ľudí. Mnohí ho zisťujú najmä vtedy, ak si chcú vyrátať priemerný kalorický výdaj a chcú mu prispôsobiť denný energetický príjem, ktorý sa ďalej odvíja od cieľa danej osoby.

Hodnota bazálneho metabolizmu sa u každého z nás líši. Závisí od základných telesných údajov, ako sú váha, výška a vek, záleží však aj na štýle života (veľmi aktívny, aktívny či pasívny) a tiež množstvo svalovej hmoty.
Na výpočet existujú vzorce, výsledná hodnota však nemusí byť úplne presná. Poznáme Harris-Benedict a Mifflin St Jeor vzorce. Oba majú dve podoby, jeden je určený pre výpočet u mužov a jeden pre ženy.   

Harris-Benedict:

• Vzorec pre mužov: BMR = 88.362 + (13.397 x váha v kg) + (4.799 x výška v cm) – (5.677 x vek v rokoch)
• Vzorec pre ženy: BMR = 447.593 + (9.247 x váha v kg) + (3.098 x výška v  cm) – (4.330 x vek v rokoch)

Mifflin St Jeor:

• Vzorec pre mužov: BMR = (10 x váha v kg) + (6,25 x výška v cm) – (5 x vek v rokoch) + 5
• Vzorec pre ženy: BMR = (10 x váha v kg) + (6,25 x výška v cm) – (5 x vek v rokoch) – 16

Okrem týchto vzorcov existujú na rôznych webových stránkach BMR kalkulačky, ktoré vám hodnotu bazálneho metabolizmu vyrátajú po zadaní základných údajov. Je veľmi málo pravdepodobné, že Vám vyjde rovnaký údaj po vyskúšaní viacerých metód výpočtu.   

Mám rýchly či pomalý metabolizmus?

Mnoho žien aj mužov v tejto sfére vrhá na metabolizmus zlý tieň. Častokrát je totiž „spomalený metabolizmus“ hlavný vinník v neúspešnej ceste za dokonalou postavou. V skutočnosti metabolizmus za nič nemôže.
Pomalý a rýchly metabolizmus sú pojmy, ktoré v praxi predstavujú minimálnu hodnotu a maximálnu hodnotu bazálneho metabolizmu. Hodnota bazálneho metabolizmu nie je stály údaj. Počas života sa mení a z dlhodobého hľadiska ho ovplyvňujú tieto faktory:

• Vek – vekom hodnota bazálneho metabolizmu klesá;
• Povrch a zloženie tela – celková veľkosť organizmu súvisí s termoreguláciou. Čím väčší povrch tela je, tým väčšie straty tepla má. V jednoduchosti to znamená, čím je človek väčší (čím má väčšiu hmotnosť a výšku), tým má vyššiu hodnotu bazálneho metabolizmu;
• Množstvo tuku v tele – tukové tkanivo má oveľa nižšiu metabolickú úroveň, ako tkanivo bez tuku. Čím máte v tele menší podiel podkožného tuku, resp. viac svalovej hmoty, tým vyššia je hodnota bazálneho metabolizmu;
• Pohlavie – muži majú vo všeobecnosti bazálny metabolizmus vyšší ako ženy. Mužská postava má menší podiel tukového tkaniva a bazálny metabolizmus je v porovnaní so ženami o 5-7% vyšší;
• Hormóny – hormonálny stav dokáže s bazálnym metabolizmom kolísať. Je známe, že ľudia trpiaci hormonálnymi poruchami štítnej žľazy môžu mať problémy s postavou – bývajú neprirodzene chudí, ale tiež môžu trpieť nadváhou. Hormonálnu nerovnováhu môže spôsobovať aj stres, neprimerané hodnoty rastového hormónu a testosterónu.

Hodnota bazálneho metabolizmu môže kolísať aj z krátkodobého hľadiska. Najmä preto je dôležité stále zdôrazňovať, že výpočet BM podľa akéhokoľvek vzorca či kalkulačky bude vždy len približné číslo, na základe ktorého sa môžete orientovať. Ak na vás denne na sociálnych sieťach vyskakujú reklamy na produkty, ktoré vám ihneď naštartujú a zrýchlia metabolizmus, nenechajte sa oklamať. To, že ráno vypijete zázračný elixír, po ktorom vás do hodinky preženie neznamená, že váš metabolizmus pracuje na plné obrátky. Je tu  však viacero faktorov, ktoré z krátkodobého hľadiska môže hodnotu BM ovplyvniť:

• Trávenie – množstvo potravy, ktoré denne prijmeme musí naše telo stráviť. Trávenie je dlhý a komplikovaný proces premeny látok na tie najjednoduchšie makronutrienty. Vo všeobecnosti platí, že čím viac jedla prijmeme, tým viac energie naše telo spotrebuje na trávenie. Pozor! Tento jav by sme v žiadnom prípade nemali chcieť docieliť účelovo. Je tu totiž nemenná rovnica, ktorá hovorí, že pri udržaní postavy musí byť kalorický výdaj rovnaký, alebo menší ako kalorický príjem.
• Fyzická aktivita – pri pravidelnom pohybe/ cvičení dochádza k ďalším látkovým premenám. Tieto premeny prakticky telu zabezpečujú energiu počas fyzického výkonu. Čím je fyzická aktivita dlhšia/ pravidelnejšia či náročnejšia, tým zložitejšie látkové premeny v tele prebiehajú. Za ich výživu zodpovedá BM, a preto bude v takomto prípade hodnota BM o niečo vyššia. Nehovoríme však o veľkých kalorických rozdieloch. Spravidla ide o rozdiel do 100 Kcal.
• Podiel svalovej hmoty – kostrové svaly majú po týchto vnútorných orgánoch– pečeň, srdce, obličky a mozog – najvyššiu metabolickú aktivitu. V praxi to znamená, že spotrebujú najviac energie. Menované orgány spotrebujú až 58% energie, kostrové svaly 22%, zatiaľ čo tukové tkanivo menej ako 5%. Preto platí: čím viac svalovej hmoty v tele máte, tým vyššia bude hodnota bazálneho metabolizmu.

Pomalý a rýchly metabolizmus sú veľmi často skloňované spojenia. Vyjasnime si však jednu vec. Ani jeden nezodpovedá za priberanie, nevydarené chudnutie či naopak rýchle klesanie hmotnosti. Samozrejme, ovplyvňujú konečnú hodnotu vášho kalorického výdaja, no vo veľmi malej miere. To, čo ho v skutočnosti môže ovplyvniť je fyzická aktivita.
Kalorický príjem by mal byť primeraný energetickému výdaju. Ak si chcete kalorický príjem vypočítať , mal by byť nastavený podľa vášho aktuálneho cieľa. Treba sa riadiť základnými rovnicami, ktoré hovoria:

1. Ak chcem CHUDNÚŤ: Výdaj  >  príjem : kalorický deficit  (telo nemá dostatok energie z potravy a tak čerpá energiu z tukových zásob)
2. Ak si chcem UDRŽAŤ POSTAVU: Výdaj  =  príjem
3. Ak chcem NABRAŤ HMOTNOSŤ: Výdaj  <  príjem : kalorický nadbytok

Pri nastavovaní kalorického príjmu nezabudnite na vyvážený podiel všetkých makro a mikronutrientov. Svoj cieľ dosiahnete len vtedy, ak na ňom budete pracovať. A povedzme si úprimne : Kto chce, hľadá spôsob, kto nechce, hľadá vinníka. Pomalý ani rýchly metabolizmus však ním určite nie je.