BCAA - kedy ich potrebuješ a čo to vlastne je?

BCAA patria k najpoužívanejším doplnkom výživy z kategórie aminokyselín u športovcov, ktorí sa aktívne venujú cvičeniu. Sú súčasťou tašky nejednej fitnessky smerujúcej do fitka, ale aj dievčat, pre ktoré je cvičenie ich záľubou. V poslednej dobe však podliehajú kritike viacerých odborníkov, trénerov, či výživových poradcov, ktorí sa aj na základe výskumov zhodujú na tom, že ich význam v silovom tréningu je preceňovaný. Prečo a aké na to majú vysvetlenie? Sú dôležité pri silovom tréningu, alebo ide len o marketing? Začnime však od začiatku - čo vlastne písmená BCAA znamenajú.

AMINOKYSELINY

Azda všetky vieme, že aminokyseliny sú základnou stavebnou zložkou všetkých bielkovín. Týchto organických zlúčenín je popísaných celkovo asi 500, ale v našom genetickom kóde ich máme zapísaných len 20 (21). Rozdeľujú sa do troch skupín (to sa však na základe rôznych faktorov môže meniť):

• esenciálne aminokyseliny (EAA) – telo si ich nedokáže vytvoriť samo, preto ich musíme mať zastúpené v potrave, ide o valín, leucín, isoleucín, methionín, threonín, fenylalanín, tryptofan a lysín
• podmienene esenciálne – ich syntéza v organizme nie je úplne dostatočná - arginín a histidín
• neesenciálne – telo si ich vytvoriť dokáže, napriek tomu je však vhodnejší ich príjem z potravy z plnohodnotných bielkovín, tak ako aj u ostatných aminokyselín (glycín, alanín, serín, cysteín, kyselina asparagová, asparagin, kyselina glutamová a glutamín, selenocysteín, tyrosín a prolín).

Bielkoviny sú základným stavebným kameňom v jedálničku všetkých silových športovcov, nás žien aj mužov, pretože sú kľúčovou živinou pre zväčšenie objemu svalov, zvýšenie sily a regeneráciu. Suplementácia aminokyselín je buď v ich komplexnej forme, alebo existujú doplnky obsahujúce jednotlivé aminokyseliny. V prípade BCAA ide o kombináciu troch vybraných esenciálnych aminokyselín. Ale prečo len troch, keď pre stavbu bielkovín je potrebných 20? Sú tri z nich naozaj najviac vhodné pre silový tréning?

ZLOŽKY BCAA

BCAA (ang. branched chain amino acids) v sebe skrývajú LEUCÍN, ISOLEUCÍN a VALÍN zvyčajne v pomere 2:1:1. Ich zastúpenie vo svaloch je približne 35% zo všetkých esenciálnych aminokyselín. A aká je ich úloha v silovom tréningu? Silový tréning vedie k vyšším hladinám enzýmu, ktorý tieto aminokyseliny štiepi. Tým dochádza k väčšej spotrebe BCAA vo svaloch. Leucín stimuluje proteosyntézu vo svaloch a podporuje ich regeneráciu. Pripisuje sa mu najväčší podiel pozitívnych účinkov. (Výhodnejšie je užívať 5g leucínu ako 5g mix. BCAA).
Isoleucín zvyšuje metabolizmus glukózy vo svaloch. Valín má najmenší efekt na svalovú hmotu a podľa doterajších testovaní, užívať ho samostatne nemá význam. Kedy je ich suplementácia potrebná? Odborníci tvrdia, že aj keď majú svoje výhody, ich účinky sú významné pre tie z nás, ktoré máme v jedálničku bielkoviny v nízkom zastúpení. To znamená, že v potrave nemajú dostatočné množstvo bielkovín (pod 1g/kg). Nám, ktoré sme do fitness sveta zaľúbené až po uši, to však nehrozí.

UŽÍVANIE BCAA

To, že BCAA podporujú proteosyntézu, regeneráciu a ochranu svalovej hmoty je jednoduchý fakt. Ale u väčšiny z nás, zdravých žien s dostatočným príjmom plnohodnotných bielkovín zo stravy nie je nevyhnutné brať BCAA ako doplnok, pretože sú v strave bohato zastúpené (v potravinách ako sú mäso, vajcia, ...). Taktiež pri ich užívaní približne 10g denne bude ich vplyv v porovnaní s príjmom v potrave nízky. Pre koho sú teda vhodné?

•  Pri diétach s nízkym zastúpením bielkovín
•  Pre silové tréningy trvajúce dlhšie ako 2 hodiny
•  V tréningu, ktorému predchádzalo dlhšie hladovanie
•  Dlhšie vytrvalostné výkony  
•  Pri zotavovaní po úrazoch, kedy je vyššia spotreba BCAA v tele
•  U starších ľudí
•  Ako chutný zdroj hydratácie

Teraz je už ale na každej z nás, či častejšie investujeme do kvalitných potravín, ktoré dokážu zastúpiť umelo dodávané BCAA alebo sme jedny z tých, ktoré dodávať BCAA naozaj potrebujú. Každá z nás teda musí posúdiť sama, čo je pre ňu najvhodnejšia cesta.