Bielkoviny... koľko, z čoho a kedy?

Ak sa opýtate kulturistu, koľko bielkovín by ste mali prijať, jeho odpoveď bude zrejme - všetky. Je to správne? Platí, že čím viac bielkovín, tým viac svalov?
Vo svete fitness a zdravého stravovania existuje množstvo mýtov a poloprávd, ktorým ešte stále veria nezorientovaní športovci. Medzi jeden z najviac rozšírených určite patrí aj optimálny príjem bielkovín. Prieskumy dokazujú, že ľudia jedia príliš veľa bielkovín v zlom čase a príliš málo vtedy, keď je to potrebné.  Samozrejme neexistuje jedno presné číslo, ktoré by bolo odpoveďou pre každého. Je nutné brať do úvahy fyzickú aktivitu, životný štýl či zdravotné problémy a mnoho viac.

Koľko?
Nutričný experti odporúčajú, aby hodnota príjmu bielkovín u človeka tvorila 10% až 35% denného príjmu. O tom aké dôležité sú pre naše telo, snáď písať netreba. Pre športujúceho človeka, ktorý sa snaží spevniť svoje svaly a nejaké vybudovať, sú jednoducho nutnosťou. Asi najmenšia odporúčaná hodnota pre dospelého človeka je 0,6 - 0,8 g/kg a nezahŕňa žiadne vedľajšie aspekty. Táto hodnota nemusí byť postačujúca ani pre starších ľudí, u ktorých je prirodzená strata svalstva až 1% za rok.  Pri chudnutí je dôležité svoju ťažko nadobudnutú svalovú hmotu ochrániť, a preto je potrebný zvýšený príjem bielkovín. Tu sa odporúčania pohybujú okolo 1,5-3 g/kg. Veľmi vysoké dávky nie sú tak prínosné, ako si mnohí myslia. Nadmerný príjem bielkovín môže zaťažovať pečeň a obličky.

Z čoho?
Dnešná doba je bohatá na rôzne stravovacie štýly, no v niektorých sú tie najlepšie zdroje bielkovín prísne zakázané, čo je škoda.  Napríklad rastlinné bielkoviny majú len 40% využiteľnosť v tele, kým z mäsa hovoríme o 70% a pri vaječnom bielku je to až 87%. Takže pokiaľ to telo dovolí, je najlepšie mať v jedálničku základné potraviny ako sú vajcia, mäso, mlieko a mliečne výrobky.

Časovanie
Pri výskumoch sa zistilo aj to, že časť populácie nielen, že neprijíma dostatok bielkovín, ale aj ich zle časuje. Kým raňajky sú z väčšej časti sacharidové bez akýchkoľvek proteínov, večere bývajú omnoho kalorickejšie s veľkým množstvom bielkovín. Takto nevyvážený prijem bielkovín nedáva ťažko pracujúcim svalom to, čo potrebujú. Tiež prichádzame o to, čo je ďalšou dôležitou funkciou bielkovín- zasýtiť, potlačiť chuť do jedla a nezabúdajme na reguláciu cukru v krvi. Tieto skvelé vlastnosti bielkovín sú veľkou pomocou aj pri chudnutí. Na rozdiel od tuku a uhľohydrátov má telo obmedzenú kapacitu príjmu bielkovín/aminokyselín z jedla, na rozvoj svalovej hmoty. Preto je najrozumnejšie dávkovať bielkoviny rovnomerne celý deň, počnúc raňajkami. Takže po osemhodinovom spánku bude dávka cca 20 g bielkovín to pravé, čo svaly v katabolizme potrebujú.

Zdroj: http://www.ideafit.com
Foto: Instagram