Platí, že čím viac bielkovín, tým viac svalov? Kedy a koľko by sme ich mali jesť?
Ak sa opýtate kulturistu, koľko bielkovín by ste mali prijať, jeho odpoveď bude zrejme - všetky. Je to správne? Platí, že čím viac bielkovín, tým viac svalov?
Vo svete fitness a zdravého stravovania existuje množstvo mýtov a poloprávd, ktorým ešte stále veria nezorientovaní športovci. Medzi jeden z najviac rozšírených určite patrí aj optimálny príjem bielkovín. Prieskumy dokazujú, že ľudia jedia príliš veľa bielkovín v zlom čase a príliš málo vtedy, keď je to potrebné. Samozrejme neexistuje jedno presné číslo, ktoré by bolo odpoveďou pre každého. Je nutné brať do úvahy fyzickú aktivitu, životný štýl či zdravotné problémy a mnoho viac.
Koľko?
Nutričný experti odporúčajú, aby hodnota príjmu bielkovín u človeka tvorila 10% až 35% denného príjmu. O tom aké dôležité sú pre naše telo, snáď písať netreba. Pre športujúceho človeka, ktorý sa snaží spevniť svoje svaly a nejaké vybudovať, sú jednoducho nutnosťou. Asi najmenšia odporúčaná hodnota pre dospelého človeka je 0,6 - 0,8 g/kg a nezahŕňa žiadne vedľajšie aspekty. Táto hodnota nemusí byť postačujúca ani pre starších ľudí, u ktorých je prirodzená strata svalstva až 1% za rok. Pri chudnutí je dôležité svoju ťažko nadobudnutú svalovú hmotu ochrániť, a preto je potrebný zvýšený príjem bielkovín. Tu sa odporúčania pohybujú okolo 1,5-3 g/kg. Veľmi vysoké dávky nie sú tak prínosné, ako si mnohí myslia. Nadmerný príjem bielkovín môže zaťažovať pečeň a obličky.
Z čoho?
Dnešná doba je bohatá na rôzne stravovacie štýly, no v niektorých sú tie najlepšie zdroje bielkovín prísne zakázané, čo je škoda. Napríklad rastlinné bielkoviny majú len 40% využiteľnosť v tele, kým z mäsa hovoríme o 70% a pri vaječnom bielku je to až 87%. Takže pokiaľ to telo dovolí, je najlepšie mať v jedálničku základné potraviny ako sú vajcia, mäso, mlieko a mliečne výrobky.
Časovanie
Pri výskumoch sa zistilo aj to, že časť populácie nielen, že neprijíma dostatok bielkovín, ale aj ich zle časuje. Kým raňajky sú z väčšej časti sacharidové bez akýchkoľvek proteínov, večere bývajú omnoho kalorickejšie s veľkým množstvom bielkovín. Takto nevyvážený prijem bielkovín nedáva ťažko pracujúcim svalom to, čo potrebujú. Tiež prichádzame o to, čo je ďalšou dôležitou funkciou bielkovín- zasýtiť, potlačiť chuť do jedla a nezabúdajme na reguláciu cukru v krvi. Tieto skvelé vlastnosti bielkovín sú veľkou pomocou aj pri chudnutí. Na rozdiel od tuku a uhľohydrátov má telo obmedzenú kapacitu príjmu bielkovín/aminokyselín z jedla, na rozvoj svalovej hmoty. Preto je najrozumnejšie dávkovať bielkoviny rovnomerne celý deň, počnúc raňajkami. Takže po osemhodinovom spánku bude dávka cca 20 g bielkovín to pravé, čo svaly v katabolizme potrebujú.
Zdroj: http://www.ideafit.com
Foto: Instagram
Ukážeme vám, ako sa aj vy môžete zo 77kg vážiacej maminy zmeniť na úspešnú bikinifitnessku!
Úspešná fitnesska vám ukáže, ako navariť chutné jedlo vhodné aj pre bikinifitnessky. Dnes to bude fitnessburger! Videoklip!
Chystáte sa súťažiť v nominácii bikinifitness? A poznáte pravidlá? Popis - úvodná informácia!