Blood flow restriction alebo KAATSU bands: Aké má výhody tréning s týmito pomôckami?

Na sociálnych sieťach sa v poslednej dobe roztrhlo vrece s BFR pásmi. Čo to je a aký je to BFR tréning? Všetko potrebné sa dozviete v tomto článku od Barbory LABUDOVEJ.

Sťažené domáce podmienky, ktoré si každý snaží prispôsobiť na plnohodnotný domáci tréning, nútia ľudí premýšľať nad pomôckami, akými by si mohli svoj tréning doma spestriť. Na sociálnych sieťach sa v poslednej dobe roztrhlo vrece s BFR pásmi.

Tento typ tréningu nie je vo svete bodybuildingu žiadnou novinkou, v poslednej dobe však opäť naberá na popularite. BFR je skratka termínu blood flow restriction. Označuje to silový tréning konkrétnej svalovej partie, ktorá má obmedzený tok krvi. Tréning pri nízkej intenzite s týmito pásmi sľubuje výsledky, aké možno dosiahnuť len náročným silovým tréningom, v ktorom zaťažujete svaly aspoň so 60-70% hmotnosťou svojej maximálky. Ako to v praxi funguje?

BFR pásy fungujú na rovnakom princípe ako klasické lekárske škrtidlo. Pás sa umiestni nad svalovú partiu, ktorú chceme vystaviť tomuto tréningu. Krátko pred začatím vykonávania série sa pás priškrtí a po odcvičení série sa pás uvoľní.

Čo označuje názov KAATSU?

KAATSU je metóda tréningu, ktorá vzniká už koncom 20. storočia. Za jej otca považujeme Japonca Yashiakiho Satu, ktorý si túto metódu patentoval po rokoch experimentovania a skúmania tejto tréningovej metódy. Malo ho k tomu viesť uškrtenie lýtka nohavicami pri kľačaní, po ktorom si všimol značné prekrvenie – napumpovanie svalu. Rovnaké prekrvenie badal po zranení nohy, kedy bol nútený dlhodobo nosiť sadru. Pán Satu sa snažil „experimentovať“ a začal si priškrcovať tok krvi do zranenej nohy v sadre, čím chcel zamedziť svalovej atrofii (úbytku svalovej hmoty). Metóda bola úspešná a po odstránení sadry nebadal žiadne znaky svalového úbytku, ba naopak. Svoje „výskumy“ ukončil po takmer 30 rokoch, kedy si dal novú KAATSU metódu patentovať v Japonsku, USA aj v Európe. Na škrtenie pôvodne používal manžetu, aká sa používa pri meraní tlaku. Yashiaki Satu vzbudil pozornosť medzi odborníkmi, ktorí sa začali venovať výskumu KAATSU ako tréningovej metódy. V tomto čase vzniká označenie BFR – Blood flow restriction training.

Aký je rozdiel medzi BFR a klasickým tréningom?

BFR metódu v 21. storočí skúmali desiatky odborníkov. Snažili sa zistiť vplyv na silu a hypertrofiu svalovej partie, ktorá je vystavená tejto tréningovej metóde. V obvyklých podmienkach predstavuje záťaž 50% maximálnej váhy, s ktorou dokážete urobiť jedno opakovanie, primeranú záťaž, ktorá môže ovplyvniť svalový prírastok. Pri použití BFR pásov dochádza k nahromadeniu krvi v svalovej partii a tiež k nedostatku kyslíka. To je prostredie, ktoré pri klasickom silovom tréningu vzniká spravidla na konci série – pri „vyšťavení“ svalových vláken. Pri  BFR tréningu takéto prostredie vzniká ihneď po uškrtení, a tak stačí používať záťaž menšiu ako 50% maximálky. Dokonca bol skúmaný tréning s BFR, kedy záťaž  nebola väčšia ako 30% maximálky, pričom stále dochádzalo k svalovej hypertrofii. Výskumy uvádzajú, že tento typ tréningu zapojí všetky typy svalových vláken, čo je za normálnych podmienok možné len pri tréningu s vysokou záťažou (s 80% maximálnej hmotnosti, ak hovoríme o precvičení partií do svalového vyčerpania). Čo sa týka pozorovania nárastu sily, pri BFR tréningu nebol pozorovaný väčší nárast ako pri klasickom silovom tréningu.

BFR pásy vám v praxi majú „uľahčiť“ tréning tak, že s menšou záťažou dosiahnete rovnaké výsledky, ako pri tréningoch s väčšou, dokonca dvojnásobnou záťažou. V praxi to môžeme priblížiť takto: ak je vaša maximálna hmotnosť na 1 opakovanie pri cviku Hip thrust 100kg, rovnaký výsledok dosiahnete:

  • Klasickým tréningom precvičením 4 pracovných sérií po 12-15 opakovaní s hmotnosťou 70kg;
  • BFR tréningom precvičením 4 pracovných sérií po 12-15 opakovaní s hmotnosťou 40kg

Ďalšie využitie BFR pásov

BFR pásy našli v súčasnosti uplatnenie aj pri rehabilitáciách. Využívajú sa najmä pri rehabilitáciách svalových partií či kĺbov po úraze – vtedy, kedy nie je možné zaťažovať telo veľkou hmotnosťou, no zároveň je potrebné partiu prekrvovať a pracovať na zlepšení pohyblivosti.

BFR nie je pre všetkých!

BFR metóda, a teda obmedzenie prietoku krvi, nie je vhodná pre všetkých!

  • BFR tréning nie je vhodný pre ľudí, u ktorých je vyššie riziko žilovej trombózy (prítomnosť krvných zrazenín v krvnom obehu) či pľúcnej embólie;
  • BFR tréning nie je vhodný pre ľudí s vysokým krvným tlakom, srdcovými ochoreniami, a ľuďmi s inými poruchami krvného obehu;
  • BFR tréning nie je vhodný pre tehotné ženy.

Ak sa vás horeuvedené body netýkajú, riziko trombózy pri cvičení metódou BFR je naozaj zanedbateľné.

Zásady BFR tréningu

  • K obmedzeniu toku krvi by malo dôjsť na špecifickom mieste nad/pod svalom (tesne pri slabinách na stehne, medzi ramenom a začiatkom bicepsu) tak, aby o bol obmedzený odtok krvi z danej svalovej partie, nie prítok (pohyb krvi v žilách, NIE V TEPNÁCH!);
  • Priškrtením sa má spôsobiť obmedzenie toku krvi, NIE ZASTAVENIE! Stiahnutie BFR pásov by malo byť také, aby v danej svalovej partii nedochádzalo k tŕpnutiu, mravčeniu či modraniu;
  • Končatina musí byť priškrtená len počas vykonávania série! Počas prestávok medzi sériami musí byť BFR pás uvoľnený;
  • Celkový čas priškrtenia (t.j. celkový čas vykonávaných sérií) by nemal presiahnuť dĺžku 30 minút;
  • Cvičiť s BFR pásmi sa má výlučne striktnou technikou. Ak cvik nedokážete odcvičiť technicky správne, séria sa má vykonávať do zlyhania;
  • Za ideálne sa považuje zaťažovať svalovú partiu 2-3 cvikmi;
  • Ideálny počet sérií a opakovaní má v tomto tréningu predstavovať jedna (rozcvičková) séria po 20-30 opakovaní2-3 pracovné série po 12-15 opakovaní;
  • Prestávky medzi sériami jedného cviku by nemali byť dlhšie ako 30 sekúnd.

Výskumy jasne dokazujú, že blood flow restriction training predstavuje efektívnu tréningovú metódu, ktorá umožňuje dosiahnuť hypertrofiu aj zvýšenie sily danej svalovej partie. Nezabúdajte však, že aj pri trénovaní BFR metódou je veľmi dôležitý príjem jednotlivých makroživín, bez ktorého progres dosiahnete len veľmi ťažko.



Reklama

Poznáte SAKFST pravidlá platné pre bikinifitness?

Chystáte sa súťažiť v nominácii bikinifitness? A poznáte pravidlá? Popis - úvodná informácia!

Tatiana KOŽUCHOVÁ - urobme si fitnessburger!

Úspešná fitnesska vám ukáže, ako navariť chutné jedlo vhodné aj pre bikinifitnessky. Dnes to bude fitnessburger! Videoklip!

Postup premeny - zo 77kg vážiacej maminy bikinifitnesska

Ukážeme vám, ako sa aj vy môžete zo 77kg vážiacej maminy zmeniť na úspešnú bikinifitnessku!