Na sociálnych sieťach sa v poslednej dobe roztrhlo vrece s BFR pásmi. Čo to je a aký je to BFR tréning? Všetko potrebné sa dozviete v tomto článku od Barbory LABUDOVEJ.
Sťažené domáce podmienky, ktoré si každý snaží prispôsobiť na plnohodnotný domáci tréning, nútia ľudí premýšľať nad pomôckami, akými by si mohli svoj tréning doma spestriť. Na sociálnych sieťach sa v poslednej dobe roztrhlo vrece s BFR pásmi.
Tento typ tréningu nie je vo svete bodybuildingu žiadnou novinkou, v poslednej dobe však opäť naberá na popularite. BFR je skratka termínu blood flow restriction. Označuje to silový tréning konkrétnej svalovej partie, ktorá má obmedzený tok krvi. Tréning pri nízkej intenzite s týmito pásmi sľubuje výsledky, aké možno dosiahnuť len náročným silovým tréningom, v ktorom zaťažujete svaly aspoň so 60-70% hmotnosťou svojej maximálky. Ako to v praxi funguje?
BFR pásy fungujú na rovnakom princípe ako klasické lekárske škrtidlo. Pás sa umiestni nad svalovú partiu, ktorú chceme vystaviť tomuto tréningu. Krátko pred začatím vykonávania série sa pás priškrtí a po odcvičení série sa pás uvoľní.
KAATSU je metóda tréningu, ktorá vzniká už koncom 20. storočia. Za jej otca považujeme Japonca Yashiakiho Satu, ktorý si túto metódu patentoval po rokoch experimentovania a skúmania tejto tréningovej metódy. Malo ho k tomu viesť uškrtenie lýtka nohavicami pri kľačaní, po ktorom si všimol značné prekrvenie – napumpovanie svalu. Rovnaké prekrvenie badal po zranení nohy, kedy bol nútený dlhodobo nosiť sadru. Pán Satu sa snažil „experimentovať“ a začal si priškrcovať tok krvi do zranenej nohy v sadre, čím chcel zamedziť svalovej atrofii (úbytku svalovej hmoty). Metóda bola úspešná a po odstránení sadry nebadal žiadne znaky svalového úbytku, ba naopak. Svoje „výskumy“ ukončil po takmer 30 rokoch, kedy si dal novú KAATSU metódu patentovať v Japonsku, USA aj v Európe. Na škrtenie pôvodne používal manžetu, aká sa používa pri meraní tlaku. Yashiaki Satu vzbudil pozornosť medzi odborníkmi, ktorí sa začali venovať výskumu KAATSU ako tréningovej metódy. V tomto čase vzniká označenie BFR – Blood flow restriction training.
BFR metódu v 21. storočí skúmali desiatky odborníkov. Snažili sa zistiť vplyv na silu a hypertrofiu svalovej partie, ktorá je vystavená tejto tréningovej metóde. V obvyklých podmienkach predstavuje záťaž 50% maximálnej váhy, s ktorou dokážete urobiť jedno opakovanie, primeranú záťaž, ktorá môže ovplyvniť svalový prírastok. Pri použití BFR pásov dochádza k nahromadeniu krvi v svalovej partii a tiež k nedostatku kyslíka. To je prostredie, ktoré pri klasickom silovom tréningu vzniká spravidla na konci série – pri „vyšťavení“ svalových vláken. Pri BFR tréningu takéto prostredie vzniká ihneď po uškrtení, a tak stačí používať záťaž menšiu ako 50% maximálky. Dokonca bol skúmaný tréning s BFR, kedy záťaž nebola väčšia ako 30% maximálky, pričom stále dochádzalo k svalovej hypertrofii. Výskumy uvádzajú, že tento typ tréningu zapojí všetky typy svalových vláken, čo je za normálnych podmienok možné len pri tréningu s vysokou záťažou (s 80% maximálnej hmotnosti, ak hovoríme o precvičení partií do svalového vyčerpania). Čo sa týka pozorovania nárastu sily, pri BFR tréningu nebol pozorovaný väčší nárast ako pri klasickom silovom tréningu.
BFR pásy vám v praxi majú „uľahčiť“ tréning tak, že s menšou záťažou dosiahnete rovnaké výsledky, ako pri tréningoch s väčšou, dokonca dvojnásobnou záťažou. V praxi to môžeme priblížiť takto: ak je vaša maximálna hmotnosť na 1 opakovanie pri cviku Hip thrust 100kg, rovnaký výsledok dosiahnete:
BFR pásy našli v súčasnosti uplatnenie aj pri rehabilitáciách. Využívajú sa najmä pri rehabilitáciách svalových partií či kĺbov po úraze – vtedy, kedy nie je možné zaťažovať telo veľkou hmotnosťou, no zároveň je potrebné partiu prekrvovať a pracovať na zlepšení pohyblivosti.
BFR metóda, a teda obmedzenie prietoku krvi, nie je vhodná pre všetkých!
Ak sa vás horeuvedené body netýkajú, riziko trombózy pri cvičení metódou BFR je naozaj zanedbateľné.
Výskumy jasne dokazujú, že blood flow restriction training predstavuje efektívnu tréningovú metódu, ktorá umožňuje dosiahnuť hypertrofiu aj zvýšenie sily danej svalovej partie. Nezabúdajte však, že aj pri trénovaní BFR metódou je veľmi dôležitý príjem jednotlivých makroživín, bez ktorého progres dosiahnete len veľmi ťažko.
Úspešná fitnesska vám ukáže, ako navariť chutné jedlo vhodné aj pre bikinifitnessky. Dnes to bude fitnessburger! Videoklip!
Chystáte sa súťažiť v nominácii bikinifitness? A poznáte pravidlá? Popis - úvodná informácia!
Ukážeme vám, ako sa aj vy môžete zo 77kg vážiacej maminy zmeniť na úspešnú bikinifitnessku!
