Čo je CIRKADIÁNNY RYTMUS a prečo by sme mali chodiť spať pred polnocou?

Cirkadiánny rytmus - biologické hodiny

Striedanie dňa a noci ovplyvňuje naše fungovanie na zemi viac, ako by sme si mohli myslieť. Cirkadiánne rytmy predstavujú 24-hodinové cykly, ktoré sú súčasťou vnútorných biologických hodín tela a zúčastňujú sa na základných funkciách a procesoch v organizme. Sú to rytmy podmienené našim vnútorným prostredím, preto ich nazývame aj endogénne. Ich stimulátorom sú práve vnútorné hodiny, ktoré sú ovplyvňované striedaním svetla a tmy.

Zjednodušene môžeme povedať, že svetlo a tma sú faktory, ktoré riadia náš biologický, kultúrny a sociálny život. V súčasnosti sme v podstatnej miere oslabili vplyv svetla a tmy na náš organizmus a vďaka pokroku sme sa stali menej závislými na týchto faktoroch. V minulosti naši predkovia nemali dostatočné technológie, preto západ slnka s nástupom noci pre nich signalizoval ukončenie práce. Úlohou tmy bolo teda zabezpečiť dostatočný odpočinok v podobe spánku. Dnes už však existuje veľa možností, ako si rozsvietiť, čím sa ľudia stali pánmi nad nocou a tma pre nás nepredstavuje faktor k pobratiu sa do postele. Každý pokrok so sebou však neprináša len pozitíva  (v tomto zmysle pozitívum nezávislosti), ale taktiež negatíva. Nezávislosť človeka nad prírodou so sebou priniesla množstvo porúch spánku a abnormalita týchto cirkadiánnych rytmov sa prejavuje aj na fyzickom či duševnom zdraví ľudí.

Aký je rozdiel medzi biologickými hodinami a cirkadiánnym rytmom?

Biologické hodiny napomáhajú načasovaniu telesných procesov, vrátane cirkadiánneho rytmu. Ten je teda efektorom biologických hodín. Inak povedané, biologické hodiny sú prirodzené časovacie zariadenia organizmov, ktoré regulujú biologické rytmy. Skladajú sa zo špecifických molekúl (bielkovín), ktoré spolupracujú s bunkami v tele. Takmer každé tkanivo a orgán obsahujú biologické hodiny.

Avšak nie všetky biologické rytmy sú cirkadiánne. Podľa dĺžky periódy rytmov sa všeobecne rozoznávajú rytmy ultradiánne s periódou od milisekúnd do niekoľko hodín, ďalej rytmy cirkadiánne s periódou od 20 do 28 hodín a nakoniec rytmy infradiánne s periódou dlhšou ako 28 hodín.

Zdroj: new-medical.net

Ako funguje cirkadiánny rytmus a čím je riadený?

Cirkadiánny rytmus neovplyvňuje len človeka, ale aj iné organizmy na zemi. Rastlinám napríklad pomáha správne načasovať otváranie a zatváranie kvetov v závislosti od slnka, zvieratám signalizuje, kedy majú vyjsť z úkrytov, kde by mohli byť vystavené väčšiemu riziku nebezpečenstva pred predátormi.

U ľudí cirkadiánne rytmy koordinujú systémy celého tela (a to fyzické aj mentálne). napríklad tráviaci systém produkuje bielkoviny tak, aby zodpovedali obvyklému načasovaniu jedál. Endokrinný systém reguluje vylučovanie hormónov v závislosti od normálneho výdaja energie.

Niekomu sa môže zdať neuveriteľné, že za rytmické zmeny v našom chovaní a fyziologických funkciách počas dňa môžu dve malé mozgové zhluky – mozgové jadrá. Naše telo je premyslené geniálne a výnimkou nie je ani umiestnenie týchto jadier. Nachádzajú sa v blízkosti miesta skríženia očných nervov – chiasma opticum (suprachiazmatické jadrá), odkiaľ dostávajú okamžité a rýchle informácie o svetle a tme. Tieto informácie sa k jadrám dostávajú cez zmyslové bunky oka – sietnicu. Po dopade svetla na bunky sietnice prechádzajú informácie vedúce cez očný nerv až priamo do centra biologických hodín v mozgu (jadrá v hypotalame). Odtiaľ je informácia o svetle spracovaná a vedená do epifýzy, ktorá v závislosti od svetla produkuje melatonín.

Melatonín – hormón spánku

Melatonín je hormón vznikajúci v epifýze mozgu. Jeho hlavou funkciou u človeka (nájdený bol totiž u všetkých druhov živočíchov a rastlín) je regulácia cirkadiánneho rytmu. Ak máme nastavený určitý denný režim, práve vďaka vylučovaniu melatonínu s blížiacou sa nocou pociťujeme veľkú ospalosť. Vďaka cirkadiánnym rytmom s úbytkom svetla dochádza k jeho vylučovaniu v epifýze,  a začne sa uvoľňovať krvou po našom tele. Spôsobí roztiahnutie ciev v našich končatinách, teplo nášho tela tak začne unikať do okolia a teplota nášho organizmu začne klesať. To znie ako dostatočný signál na to ísť spať. Naopak, nadránom produkcia melatonínu poklesne až sa úplne zastaví, a teplota tak začne stúpať. Vtedy je čas vstávať. So vstávaním je spojený aj nástup kortizolu – tzv. stresového hormónu. Jeho produkcia je najvyššia medzi 8.-9. hod. ráno. Ústup melatonínu a vylučovanie kortizolu v našom tele nadránom postupne štartuje procesy, ešte počas spánku (zvyšuje sa hladina cukru v krvi, či stumuluje vylučovanie žalúdočnej kyseliny).

Avšak, melatonín pre naše telo nepredstavuje len akúsi hormonálnu uspávanku. Jeho prirodzená tvorba so sebou nesie radu benefitov. Je účinným antioxidantom, čo znamená, že priaznivo pôsobí pred poškodením voľnými radikálmi. Môžeme ho tak považovať za ,,ochrancu“ pred rakovinou – riziko predstavuje práca na nočné zmeny, kedy je jeho produkcia úplne potláčaná. 

Kedy a koľko melatonínu sa v organizme vylúči? Najvyššia produkcia melatonínu je okolo 21. hod. Hovorí sa preto, že najzdravší spánok je ešte pred polnocou. Ale ruku na srdce, kedy sa vám podarilo naposledy ísť spať o deviatej večer? Produkcia melatonínu je v malom množstve, účinný ale je už pri milióntine gramu. A pre koho je najvýznamnejší úplne najviac? Jeho produkcia je najvyššia u kojencov, čo je dôvodom, že naše ratolesti (v tom lepšom prípade) spia tak veľa. V spolupráci s rastovým hormónom zabezpečuje rýchly telesný vývoj. Preto je regenerácia tak dôležitá! Vekom jeho produkcia klesá a starší ľudia nepotrebujú toľko spánku.

Zdroj: liveli.com

Poruchy cirkadiánneho rytmu

1. Nespavosť – poruchy zaspávania a udržania spánku
2. Zvýšená spavosť – keď niekomu 8 hod. v posteli nestačí, spojená ale môže byť aj s nedostatkom hormónov
3. Problémy pri cestovaní cez časové pásma – zladenie biologických hodín s novým časovým pásmom môže trvať niekoľko dní
4. Nočné pracovné zmeny - pracovné povinnosti počas noci môžu spôsobiť vážne narušenie denného rytmu človeka a spánkový režim, ktorý sa dostáva do priameho protikladu s miestnym denným časom
5. ,,Ranné vtáčatá“ – títo ľudia sú večer unavený príliš skoro a ráno nedokážu spať dlho (aj keď by si to mohli dovoliť)
6. „Nočné sovy“ – ľudia, ktorým to jednoducho myslí viac v noci
7. Kolísavý režim

Tieto zmeny spojené s poruchami spánku môžu viesť k ďalším chronickým zdravotným stavom, ako je obezita, cukrovka, depresia, bipolárna porucha a sezónna afektívna porucha.

Ako sa starať o svoj cirkadiánny rytmus?

Najvhodnejšie je neponocovať ani cez víkend a  vytvoriť si pravidelný spánkový režim. Ako na to?

• Cez deň sa vystavujte prirodzenému svetlu, hlavne na začiatku dňa
• Pravidelne cvičte, pretože aktivita počas dňa pomáha ku skorému zaspávaniu
• S kofeínom opatrne - hlavne v popoludňajších hodinách, keďže môže oddialiť únavu a sami sa oberáme o kvalitný spánok
• Obmedzte umelé svetlo pred spaním, a to hlavne naše PC a smartfóny, najideálnejšie by bolo, ak by sme ich v izbe, kde spíme, vôbec nemali pri sebe
• Ak si radi pospíte počas dňa, tak len skoro popoludní a na krátky čas