Čo je muscle-mind connection a ako ho využiť?

Poznáte aj vy ten pocit, keď vám po náročnom dni konečne odbila vaša hodina na fitko? Vstávate niektoré pred prácou či školou, lebo vás toho cez deň čaká ešte veľa? Myslím, že v oboch týchto prípadoch je cvičenie naším únikom z reality - veľakrát aj miesto na vyčistenie mysle a utriedenie si myšlienok. No stalo sa vám už niekedy, že ste sa stratili v svojich myšlienkach až do takej miery, že ani neviete ako ste jednotlivé opakovania urobili? Tak milé dámy, určite by vás malo zaujímať čo je muscle mind connection – prepojenie svalov a mysle.

Cvičenie je vnímané hlavne z fyzickej a telesnej stránky - zdvihnúť určitú váhu s daným počtom opakovaní v niekoľkých sériách, pokiaľ to ide pri čo najlepšej technike. No mali ste, alebo máte poslednú dobu pocit akoby boli vaše svaly ,,tvrdohlavé” a nechcelo sa im rásť? Možno tomu treba len trochu pomôcť. Tréning nie je len o pohybujúcej sa váhe (hore-dole) – existuje veľa nesmierne dôležitých psychologických aspektov, o ktorých by sme pri budovaní svalstva mali vedieť.

Už z názvu vyplýva, že ide o prepojenie svalov a mysle. Akým spôsobom a prečo je to dôležité pri cvičení? Každý pohyb je riadený mozgom. Aj malé diferencované pohyby sú reakciou na podnet z vonkajšieho alebo vnútorného prostredia. Ten sa veľmi rýchlo dostáva do mozgu, ktorý ho bleskovo spracuje, aby sa signál dostal k výkonným orgánom - svalom. Mozog posiela vzruchy pre každú svalovú kontrakciu prostredníctvom synapsií (funkčných spojení aspoň dvoch buniek z ktorých minimálne jedna musí byť neurón) až na úroveň neuromuskulárneho spojenia. Tu dochádza k prepojeniu svalov a mysle.
Ako? Mozog uvoľňuje chemickú látku acetylcholín, ktorý prechádza synapsiami až cez neuromuskulárnu platničku čoho výsledkom je svalová kontrakcia. Aké jednoduché.

A ako nám to má pomôcť v tréningu?

Čím viac dokážeme túto komunikáciu zlepšiť, tým viac svalových vlákien dokážeme vybudovať - a tak získať väčší svalový objem. Precítenie každého opakovania a sústredenie sa na pohyb a sval ktorý sa pri cviku zapája dokáže skutočne skvalitniť tréning a tým aj posunúť váš progres.
Dôležité ale je uvedomiť si, ktorý sval sa má zapájať pri danom cviku. V každom pohybe sa svaly zapájajú primárne a sekundárne. Primárne sa zapája sval, na ktorý je daný tréning zameraný, avšak nedá sa vylúčiť pohyb pomocných (sekundárnych) svalov.
Keďže (dúfame) väčšina z nás má dostatočné znalosti o tréningu, mali by sme vedieť, ktoré svaly sa pri danom cvičení zapájať majú.

Naozaj sa na daný sval pri cvičení sústredíme, alebo ide len o vykonávanie pohybu?

Nie je tomu tak, že sa v strede počítania opakovaní stratíme v našich myšlienkach? Spomeňte si napríklad, kedy ste naposledy robili drepy - snáď najbežnejší cvik u nás žien. Na čo ste sa pri tom sústredili?...
Pri zadných drepoch sú gluteus maximus a quadriceps primárnymi svalmi pre vykonávanie tohto cviku. Na nich je tréning zameraný. Pri dvíhaní tyče nahor gluteus zabezpečuje extenziu panvy a quadratus extenziu kolien. Sekundárnymi svalmi počas toho sú hamstringy, ktoré pomáhajú sedacím svalom, adduktory udržiavajú stabilitu nôh, vzpriamovače chrbtice a brucho držia trup v stabilite počas celého pohybu.
Ďalším obľúbeným cvikom na nohy sú napr. rumúnske mŕtve ťahy. Primárnymi svalmi pri nich sú hamstringy, gluteus maximus a vzpriamovače chrbtice, pomocnými sú biceps, široký sval chrbta a dokonca aj svaly predlaktia.
Čo sa týka sťahovania kladky na široko, hlavnými ťahačmi by mali byť široký sval chrbta a veľký oblý sval. Do pohybu sa však zapája aj biceps. Pri všetkých cvikoch by sme sa v čo najväčšej miere mli sústrediť na sval, na ktorý je cvik zameraný, aby došlo k jeho maximálnej kontrakcii.

Ďalším psychickým aspektom, kvôli ktorému nedokážeme svaly dostatočne precítiť je váha. Je pravda, že my ženy sme rozumnejšie a naše egá zanechávame pred dverami posilňovne, občas sa ale stáva, že sa príliš naháňame za váhami. Silový tréning si váhy vyžaduje, ale v prvom rade sa nauč správnu techniku s menšou váhou.

Pridávaj si postupne, aby si dokázala váhu ovládať až kým sa úplne nenaučíš svaly precítiť. Dbaj na každé opakovanie, každé jedno je dôležité. Nech to nedopadne tak, že len dvíhaš ťažké železo, ani nevieš ako, rozmýšľajúc nad prácou ktorá ťa ešte čaká. Buďme plne sústredené na tréning a výsledky čoskoro prídu.

Ako dokážeme zlepšiť muscle mind connection (MMC)?

• Spomaľte tempo ... veľa z nás robí tú chybu, že našu sériu odcvičíme čo najrýchlejšie (možno aj pre spomínanú vysokú váhu, s ktorou nevieme urobiť opakovania pomaly). Pri pomalšom pohybe však dokážeme sval viac precítiť a sústrediť sa na neho, čo je vlastne podstatou MMC. Skús pri cvičení 2 sekundy vykonávať koncentrickú fázu, na sekundu zastaviť pohyb, 2 sekundy excentrickú fázu a opäť v krajnej polohe zastaviť.
• Príprava pred tréningom ... o tom, aké benefity má dynamický strečing sme si už písali TU. Okrem toho, že sa pri ňom zahrejeme a naše svaly naťahujeme v pohybe, to napomáha aj k ich uvedomovaniu. Mozog dostáva prvotný signál na nasledujúcu aktivitu - čím dochádza k lepšiemu prepojeniu MMC.
• Využívajte izolované cviky ... pri komplexných cvikoch je ťažšie sústrediť sa na primárny sval. Naším cieľom je napumpovať krv do svalov v ktorých vykonávame pohyb - tá prináša základne živiny pre svalový rast. Pri jednokĺbových cvikoch vieme konkrétny sval precítiť ľahšie rovnako ako aj docieliť prepojenie MMC.
• Zaraďte izometrické opakovania ... vyskúšajte podržať váhu a sval v napätí. Pri tomto ,,pekle” s určitosťou nebude priestor na premýšľanie nad inými vecami. MMC začne fungovať automaticky.
• Sledujte stimuláciu svalov počas cvičenia ... ak cvičíte vo dvojici, povedzte svojej sparing partnerke aby vám sval ktorý cvičíte stimulovala dotykom alebo poklepkávaním. Vonkajšie poklepkanie prenesie signál do vašej mysle a to napomôže k zlepšenej MMC.

Niektoré sme v cvičení skúsenejšie, niektoré menej. Každá z nás si ale môže z času na čas pripomenúť, aká dôležitá je technika, sústredenosť a precítenie, nech napredujeme každým dňom. Snáď vám podstata MMC priniesie niečo nové.