Cvičenie po koronavíruse: Kedy môžem začať a na čo myslieť?

Aj napriek tomu, že tému okolo koronavírusu by sme všetci už najradšej odstránili z našich životov, je ešte stále medzi nami, a stále predstavuje aktuálny problém. 

Aj my sme sa rozhodli venovať článok tejto problematike, ktorej sa v súvislosti s cvičením venovala naša redaktorka a fyzioterapeutka Andrea FEDOROVÁ.

Toto ochorenie ovplyvňuje nie len nakazených, ale aj nás všetkých, ktorí sme boli počas lockdownu nútení doslova sedieť doma. Vystúpenie z klasického denného režimu ovplyvňuje aj naše denné rytmy, čomu sme sa bližšie venovali v článku o cirkadiánnom rytme.  Sedavý spôsob života má dopad na naše zdravie aj bez nakazenia sa corona vírusom. Všetky životné deje sa v našom tele odohrávajú vďaka pohybu, tak ako môže byť zdravý niekto, kto sa takmer vôbec nehýbe?

Môže takáto nízka fyzická aktivita predstavovať vyššie riziko nákazy corona vírusom? Odpoveď sme našli v nedávnej štúdii. V nej výskumníci porovnali mieru hospitalizácie a úmrtnosti pacientov s ochorením na covid19 v závislosti od ich predošlej fyzickej aktivity. Ukázalo sa, že pacienti, ktorí nie sú aktívni a nevykonávali fyzickú aktivitu v určitom časovom rozpätí pred nakazením, majú vyššie riziko hospitalizácie a úmrtia v porovnaní s pacientmi, ktorí vykonávajú fyzickú aktivitu pravidelne. Výsledky štúdie poukazujú na to, aby lekárska starostlivosť zahŕňala aj podporu týkajúcu sa pravidelného cvičenia ako prevenciu pred ochorením.

Corona vírus si nevyberá hostiteľov podľa sympatií. Riziku sme vystavení všetci a nikto z nás nevie, ako sa vysporiada náš imunitný systém pri kontakte s ním. Jednoznačne tu stále nejde o chripôčku, a po jeho prekonaní (ľahšej aj ťažšej formy) sa potrebujeme vrátiť k bežnému fungovaniu. No to tiež nie je tak jednoduché, najmä v závislosti od priebehu ochorenia. Riziko predstavuje aj tzv. Post-COVID syndróm. Aké problémy spôsobuje ľuďom, medzi ktorými je aj rada športovcov?

Strašiak nazývaný post-covidový syndróm

Ťažkosti spojené s prekonaním corona vírusu trápia čoraz viac ľudí, aj keď sú ich testy už negatívne. Môže ísť o krátkodobé, či dlhodobé srdcové problémy až po celoživotné poškodenie pľúc. Sú prítomné aj u mnohých športovcov, aj keď by si väčšina z nás mohla myslieť, že športovec so zdravým životným štýlom prekoná toto ochorenie s minimom príznakov. Lekári u športovcov najviac evidujú pneumologické ťažkosti, bolesti a celkovú telesnú únavu. Tzv. post-COVID syndróm je charakterizovaný aj pretrvávajúcim kašľom, bolesťami na hrudníku, bolesťami kĺbov, ale aj nespavosťou, poruchami pamäti, či mravčením prstov. Pomenovanie ,,covidové prsty“ vzniklo pre svrbivú vyrážku (prirovnávaná je k omrzlinám).

Čo to znamená pre aktívneho športovca? Aj keď sa necíti zle, vírus sa v jeho tele nachádza, a to je vážny dôvod na to, dať si od športu pauzu aspoň dva týždne. V prípade spomínaných pretrvávajúcich ťažkostí môže úplné zotavenie trvať aj niekoľko mesiacov. Príkladom pretrvávajúcich problémov sú aj sestry Fialkové. Takáto nechcená pauza od pravidelnej športovej prípravy u väčšiny športovcov vedie k zníženiu aeróbnej a svalovej sily. Podľa odborníkov je  potrebné počítať so stratou 10% kondície za každý deň nečinnosti. Podľa nich je miera straty aeróbnej aktivity a svalovej sily vyššia ako miera straty rýchlosti a maximálnej sily, na základe čoho by mali pristupovať aj pri návrate k trénovaniu.

A ako by mala začať s cvičením bežná, necvičiaca populácia? Všetci by sme na to po prekonaní covidu mali ísť pomaly - to však neznamená necvičiť vôbec.

Postupná rekonvalescencia

Našťastie, veľa pacientov s asymptomatickým, či ľahším priebehom si nevyžaduje hospitalizáciu a ochorenie prekonajú v domácom prostredí. Obvykle u nich nedochádza k žiadnym dlhodobým následkom a postupne sa môžu vracať do normálu. Ale nie je to tak v každom prípade. Niektorým z vás, ktorí to máte už za sebou istotne skomplikoval koronavírus život viac, ako by ste čakali. Ak aj vás naďalej trápia tieto problémy, máte pocit, že nestačíte s dychom a nezvládate vykonávať svoju prácu v rovnakej miere ako pred ochorením, je vhodné váš stav konzultovať s ošetrujúcim lekárom.

Aj prekonanie koronavírusu si vyžaduje včasnú fyzioterapiu, najmä vtedy, ak sú naďalej prítomné spomínané symptómy post-covidového syndrómu. Tá by mala zahŕňať respiračnú a pohybovú liečbu, ktorú vám lekár, či fyzioterapeut nastaví už pri ambulantnej rehabilitácii, neskôr je ale potrebné pokračovať v nej aj doma v dlhodobom rehabilitačnom programe. Ako táto fyzioterapia môže vyzerať?

Respiračná fyzioterapia

Zahŕňa rôzne typy cvičení, ktoré sú zamerané na vedomú kontrolu dýchania, rozpínavosť hrudníka, reedukáciu dýchacieho vzoru, posilnenie dýchacích svalov, ale aj odkašliavanie. Téme, prečo si dýchanie zaslúži našu pozornosť, sme sa venovali aj v našom staršom článku. A keďže koronavírus postihuje najmä naše dýchacie cesty, je potrebné upriamiť našu pozornosť na dýchanie.


Zdroj: instagram.com/bodyfix.io

Pohybová liečba

Zahŕňa cvičenie silového vytrvalostného tréningu, ktoré sú považované (okrem respiračnej fyzioterapie) za hlavné postupy liečby pacientov po prekonaní ochorenia covid19. Cvičenie by malo byť nastavené individuálne a zamerané sa na pretrvávajúce problémy: únavu, dýchavičnosť a fyzickú kondíciu. Vhodné je cvičiť v intervaloch, aby sa predchádzalo vzniku únavy a nárastu dychových dysfunkcií. Ako vytrvalostný tréning je možné zaradiť chôdzu, nordic walking, rodoped a podobne. Mal by sa vykonávať 6x týždenne s postupným zvyšovaním dĺžky intervalu (samozrejme podľa zdravotného stavu). Silový tréning by mal byť zameraný na celé telo a zohľadňovať aktuálny stav. Cieľom je zvýšenie svalovej sily a úprava kostnej denzity. Dôležité je postupné zvyšovanie tréningovej záťaže – v tomto prípade je nesmierne dôležité nič nepreháňať, a po prekonaní koronavírusu pre nás môže byť náročný aj tréning s vlastnou váhou. Cvičiť by teda nemali len športovci, ale pre rýchlejší návrat do normálu sa odporúča cvičiť silovo 3x v týždni každému (podľa toho, čo kto zvládne).

Kedy začať?

  1. bezpríznakový pacienti: pohybová liečba nízkej až strednej intenzity po uplynutí doby karantény
  2. pacienti s ľahkým priebehom bez potreby hospitalizácie: pohybová aktivita nízkej až strednej intenzity 2 týždne po uplynutí karantény
  3. hospitalizovaný pacienti (bez pľúcnej ventilácie): 6.-8. týždňov po prekonaní ochorenia a vyšetrení pľúc a srdca, a po následnej konzultácii s lekárom sú vhodné cvičenia nízkej až strednej intenzity
  4. pacienti s (po) umelou pľúcnou ventiláciou: individuálna fyzioterapia nastavená lekárom

Kedy môžem opäť plnohodnotne cvičiť s váhami?

Verím, že všetci, ktorí milujeme cvičenie a je neodmysliteľnou súčasťou našich životov, by sme chceli začať poriadny režim hneď, ako je to možné. Ale aj pre nás platí, že pomaly ďalej zájdeš. Aj keď neexistuje žiadna presná formulka, ktorá by hovorila kedy je to vhodné, každý by sa mal riadiť podľa svojich pocitov. Odborníci odporúčajú začať s tréningom po uplynutí karantény v 50% miere obvyklej intenzity a sledovať svoj zdravotný stav, či nedochádza k prejavu niektorých príznakov. Koniec koncov, kto sa cíti zdraví (a je aj negatívny), nech cvičí. Veď práve týmto životným štýlom predchádzame vzniku ďalších ochorení, ktoré sú rizikové aj práve v prípade koronavírusu.


Zdroj: Andrea Fedorová

Opýtali sme sa profesionálnej bodyfitnessky, ktorá COVID prekonala

Adela Ondrejovičová je aktuálne Elite PRO Majsterkou sveta v katogórii bodyfitness. Nanešťastie, ani ju koronavírus neobišiel a musela s ním bojovať. Ako vyzeral jej priebeh ochorenia? Začala pekne poporiadku: ,,V jednu nedeľu dopoludnia som sa vybrala na povinné testovanie. Nemala som ešte žiadne príznaky, ale mala som taký "blbý pocit". Pani v skafandri len pokročila plecami a podala mi pozitívny výsledok. Neveriacky som krútila hlavou, pretože som sa cítila zdravá. V ten deň večer som pocítila prvé príznaky a v pondelok ráno už choroba prepukla naplno. Teplotu som zvýšenú nemala. Najvyššia nameraná teplota bola 36,8°C, čo sa ešte nepokladá za zvýšenú teplotu.“ Adela mala problémy aj počas bežných denných činností. ,,Pociťovala som neskutočnú bolesť svalov v oblasti chrbta, dokonca som si vyzliekla tričko a chodila vyzlečená. Najhoršia bola však únava. Začala som variť alebo prať a v polovici som si musela ísť oddýchnuť. Spávala som možno aj 20 hodín denne. Toto trvalo asi týždeň. Samozrejme pridala sa k tomu strata čuchu ktorý sa mi vrátil možno až mesiac a pol po ochorení. Chuť som stratila iba na jeden deň, popísala svoj priebeh Adela.

Zaujímalo nás však aj to, či po zistení pozitívneho výsledku mala pocit, že keďže je aktívny športovec a cvičí pravidelne, zvládne toto ochorenie ľahšie. ,,Úprimne povedané,  myslela som si, že to budem zvládať oveľa ľahšie. Podľa mňa pri tejto chorobe je to ako lotéria, a nikdy nevieš, ako sa tvoje telo s tým vysporiada. Poznám veľa športovcov, ktorí mali podobne problémy ako ja, a naopak veľa starších ľudí ani netušili, že ochorenie prekonali,“ zhrnula.

Jej predstava bola, že bude celú karanténu cvičiť doma s činkami a s vlastnou váhou. ,,Bohužiaľ únava mi to nedovolila," hovorí. A kedy po prekonaní ochorenia začala Adela cvičiť? ,,Hneď po skončení karantény, ale prvé tréningy boli veľmi namáhavé. Sila vo svaloch ako tak zostala, ale pľúca nevládali zásobovať telo kyslíkom. Veľmi som sa zadychávala, hlavne pri cvičení nôh. Musela som cvičiť s veľkými pauzami. Musím tiež spomenúť, že som mala strašnú svalovicu po každom jednom tréningu, aj keď som cvičila iba s vlastnou váhou. Takže po prvých tréningoch som sa cítila ako začiatočník,“ opisuje svoj tréning po COVIDe profesionálna bodyfitnesska.

Keďže má Adela vyštudovanú fyzioterapiu, nepotrebovala cvičenie prebrať s lekárom, či trénerom. ,,Vedela som zaradiť do tréningu dychové cvičenia a rôzne cvičenia zamerané na dýchanie a kapacitu pľúc. V tom čase bolo už veľa dostupných informácií aj na internete. Veľa ľudí opisovalo, že sa postupne pľúca uzdravia a všetko sa vráti späť do normálu. Chcelo to len čas. U niekoho to ide rýchlejšie, u niekoho pomalšie, len treba vydržať,“ povzbudzuje Adela. Jej úplne prvý tréning popisuje len ako rozcvičku. ,,Pár drepov a klikov a bolo po tréningu,“ dodáva.

Aj keď Adelin priebeh ochorenia nebol úplne ideálny, neprestáva myslieť pozitívne. ,,Myslím si, že dva týždne nie je taká strašná doba, nič čo by sa nedalo vydržať. Svaly majú pamäť, takže rýchlo sa vrátia späť. Stačí pár tréningov a bude to presne také ako predtým. Stavajú sa aj horšie veci veci v živote.“ Avšak, určite to nemôžeme podceňovať. ,,Následne po covide som dostala streptokokovú infekciu a zápal, takže som musela brať 10 dní antibiotiká. Hlavne si dávajte pozor, nič nepodceňujte ani po prekonaní covidu, lebo imunita je oslabená a môže s na vás nalepiť hocičo. Myslím si, že prípravky na posilnenie imunity a veľa vitamínov padne vhod.“ Zhrnula na záver Adela.

Môžem cvičiť po očkovaní?

Očkovanie považujeme za najaktuálnejšiu tému. Podľa odborníkov je to najlepšia cesta, ktorá nás dostane von z pandémie. To či sa nechať zaočkovať alebo nie, je na každom z nás. Ale aj po vakcinácii by sme mali pristupovať k cvičeniu opatrne. Ideálne je vyvarovať sa nadmernej fyzickej aktivite (a užívaniu alkoholu) po dobu 48 hodín. Môžu sa vyskytnúť aj vedľajšie účinky, ako je zvýšená teplota, únava, alebo začervenanie v mieste vpichu. V prípade týchto sprievodných prejavov očkovania by sme nemali dvíhať ťažké závažia, a mali by sme si oddýchnuť.



Reklama

Tatiana KOŽUCHOVÁ - urobme si fitnessburger!

Úspešná fitnesska vám ukáže, ako navariť chutné jedlo vhodné aj pre bikinifitnessky. Dnes to bude fitnessburger! Videoklip!

Postup premeny - zo 77kg vážiacej maminy bikinifitnesska

Ukážeme vám, ako sa aj vy môžete zo 77kg vážiacej maminy zmeniť na úspešnú bikinifitnessku!

Poznáte SAKFST pravidlá platné pre bikinifitness?

Chystáte sa súťažiť v nominácii bikinifitness? A poznáte pravidlá? Popis - úvodná informácia!