Drepy od A po Z 1. časť

Základná definícia

Drep je jedným zo základných vzpieračských cvikov. Tvorí základ tréningových plánov rôznych typov športovcov – či hovoríme o fitnesskách, crossfiteroch, powerlifteroch, strongmanoch či hokejistoch, všetci určite drepujú. Drepy možno považovať za jeden z najdôležitejších cvikov určených na spodnú časť tela. Na prvý pohľad ide o jednoduchý pohyb, ktorý ovláda úplne každý. V skutočnosti ide o mimoriadne technicky náročný cvik, ktorý je vynikajúcim základom pre budovanie sily, kondície a mobility tela.

Aké svaly zapájame pri drepoch?

Drep je cvik, ktorým primárne precvičujeme stehná – štvorhlavé stehenné (kvadricepsy) a dvojhlavé stehenné svaly (hamstringy). Pri drepoch však precvičujeme celé telo, preto nemožno drep kategorizovať výlučne ako cvik na nohy. Sekundárne zapájame pri drepoch viacero svalových skupín. Samozrejme, zapájame skupinu sedacích svalov (najmä gluteus maximus).
Pri tomto náročnom cviku pracuje celý stred tela (core), predovšetkým však spodný chrbát, ktorý hrá najdôležitejšiu úlohu v stabilizácii tela pri vykonávaní tohto cviku. Na stabilizácii sa zúčastňujú tiež široké chrbtové svaly, lýtka, vnútorné stabilizátory, abduktory, adduktory, medzilopatkové svaly, trapézy a svaly vrchných končatín pri držaní záťaže.

Technika

Technika tohto cviku je mimoriadne náročná. Mnohí cvičenci si dokonale osvoja techniku drepu až po niekoľkých mesiacoch, či dokonca rokoch cvičenia. Ako na správnu techniku základnej variácie drepu bez záťaže?

•  Začíname v postoji, v ktorom sú nohy mierne od seba. Za ideálnu vzdialenosť chodidiel sa považuje šírka ramien.
•  Špičky vytočíme smerom von. Kolená budú smerovať rovnako.
•  Chrbát je stále rovný – vypnutý hrudník, lopatky sú zatiahnuté, ramená zasadíme dole. Stred tela držíme pevný.
•  Zhlboka sa nadýchneme do brucha – spevníme tak oblasť core.
•  Začneme tlačiť zadok dozadu dole, akoby sme si išli na niečo sadnúť, kolená pri tom tlačíme OD SEBA, váha tela je na pätách.
•  V dolnej pozícii zastavíme – snažíme sa vykonať čo najväčší rozsah pohybu. Každý vykoná taký rozsah, aký mu umožňuje mobilita jeho   tela.
•  Cez päty sa s výdychom vytlačíme hore, pričom je celý vrch tela a core stále pevný.
•  Opakujeme.

Drepy s tyčou na chrbte (High bar squat)

Drepy s olympijskou činkou patrí k základným silovým prevedeniam drepov. Tým, že záťaž držíme v oblasti chrbta, je táto variácia náročnejšia ako predchádzajúca.

•  Tyč umiestnime osovo súmerne na oblasť trapézov.
•  Vypneme hrudník, lopatky stlačíme smerom k sebe a ramená zasadíme dole. Tým vytvoríme stabilnú oporu pre tyč so záťažou.
•  Hlava je počas vykonávania cviku v predĺžení chrbtice.
•  Tyč nadvihneme zo stojana a urobíme pár krokov vzad.
•  Poloha chodidiel je súmerná. Na tom, ako ďaleko budú chodidlá od seba, záleží na vás. Postoj ovplyvňuje viacero faktorov, okrem stavby     tela je to aj flexibilita a fyzická zdatnosť. Približnú vzdialenosť určuje pravidlo chodidlá na šírku ramien.
•  Špičky vytočíme mierne smerom von.
•  Kolená tlačíme rovnako ako špičky smerom von.
•  Tyč zatlačíme rukami smerom dolu pre čo najväčšie spevnenie vrchnej časti tela. Tyč musí byť na chrbte počas vykonávania pohybu         fixovaná.
•  Zhlboka sa nadýchneme do brucha – týmto úkonom spevníme celý core.
•  Zadok začneme tlačiť smerom dozadu a dole, akoby sme si išli sadnúť. Kolená pri tomto pohybe tlačíme od seba.
•  Pohyb vykonáme, pokiaľ nám dovolí mobilita nášho tela.
•  V spodnej časti pohybu zatlačíme päty do zeme a zatnutím sedacích svalov sa vytlačíme hore. V tejto fáze dochádza k výdychu.
•  Opakujeme.

Záťaž

Považujem za veľmi dôležité povedať si pár zásadných bodov o záťaži. Záťaž musí byť vždy úmerná k vašim fyzickým schopnostiam a možnostiam. Použite vždy len takú záťaž, akú ste schopné zodvihnúť. Záťaž môžete zväčšovať len vtedy, ak ovládate základy správnej techniky. Pri neprimeranej záťaži totiž môže dôjsť k nesprávnej technike a zároveň k rôznym zraneniam. Tak, ako pri viacerých cvikoch, aj tu platí pravidlo menej je niekedy viac.

Najčastejšie chyby v technike 

S týmito chybami sa môžete stretnúť u kadekoho. Dôležité je sa im za každých okolností vyhnúť, aby ste predišli zraneniam a vytvoreniu rôznych disbalancií, ktoré sú často dôsledkami nesprávneho cvičenia.
Prepadanie kolien smerom dovnútra: najčastejší dôsledok príliš ťažkej váhy. Kolená musia ísť pri pohybe rovnakým smerom ako špičky.
Prepadanie členkov smerom dovnútra: veľmi častá chyba, mnohokrát si ľudia ani neuvedomujú, že k tejto chybe pri drepoch dochádza. Táto chyba spôsobuje skracovanie šliach, ktoré spôsobuje bolesť v oblasti členkov, bolesť klenby, kolien atď.
Ohnutý chrbát: častá chyba v prípade, že prevádzate príliš veľký rozsah pohybu alebo pri zvolení neprimeranej záťaže. Rozsah by mal byť taký, pri ktorom dokážete dodržať všetky základné pravidlá správnej techniky cvičenia. Pri tejto chybe sa častokrát stávajú mnohé zranenia driekovej chrbtice. Naviac, pri takomto cvičení dochádza k dysbalanciám, ktoré vám môžu spôsobiť problémy v každodennom živote (bolesti chrbta).
Nesprávna pozícia hlavy: mnohokrát pri cvičení drepov zakláňame hlavu dozadu, čo nie je správne. Ako je uvedené pri popise správnej techniky – hlava má byť počas cvičenia v predĺžení chrbtice. Táto chyba môže spôsobiť bolesť krčnej chrbtice, tuhnutie trapézov atď.

Drepy a ženský tréning

Drepy tvoria u väčšiny neodmysliteľnú časť tréningu. Myslím, že tvrdím pravdu, ak poviem, že každá z nás vykonáva takmer v každom tréningu jednu z variácii drepov. Ako často a ako intenzívne budete drepy cvičiť záleží na vás a vašom stanovenom cieli. Ak je vašim cieľom nabrať svalovú hmotu, mali by ste záťaž pri drepoch z tréningu na tréning postupne zväčšovať. Keďže je tento cvik jedným zo základných vzpieračských cvikov, je súčasťou silových príprav mnohých športovkýň. Je však dôležité povedať, akým spôsobom treba drepy trénovať. Ak sa výlučne nepripravujete na vzpieračskú súťaž a ide vám o vyformovanie postavy, nemá veľký zmysel vykonávať maximálky (tj. dvíhať maximálnu váhu minimálnym počtom opakovaní, napr. 80kg x 1).
Takýto postup často vidíme v tréningových plánoch mužov, u nás to však veľký význam mať nebude. Ženy sú totiž už svojimi svalovými vláknami prispôsobené na zvládanie väčšej tréningovej záťaže a mechanizmy v našom tele fungujú inak, ako v mužskom. Ako teda trénovať? Vo všeobecnosti by ste mali kombinovať ťažšiu záťaž s nižším počtom opakovaní (POZOR! Pod nižším počtom opakovaní myslíme 6-8 opakovaní v sérii) s ľahšou váhou a vyšším počtom opakovaní (10-15 op.). Ťažšou váhou dokážete stimulovať rast precvičovanej partie a navyše zvyšovať fyzickú silu, ľahšou váhou a vyšším počtom opakovaní dokážete svaly dostatočne prekrviť, zlepšovať fyzickú kondíciu, výdrž a zároveň zdokonaľovať techniku.

O variáciách drepov a porovnaní dvoch najkonzultovanejších cvikov (drepy vs. hip thrusts) si povieme v druhej časti článku.