Drepy od A po Z – 2. časť

Variácie drepov

High bar a Low bar

Mnohokrát ľudia nevedia rozoznať High bar squat od Low bar squat. Tieto dve variácie častokrát považujú za jednu. Hlavný rozdiel medzi týmito variáciami je umiestnenie tyče v oblasti chrbta. Viete, aké rozdiely to spôsobuje?

HIGH BAR

Táto variácia je v podstate základné prevedenie drepu. Os sa nachádza v oblasti trapézov. Toto umiestnenie spôsobuje, že sa os nachádza v jednej línii s opornou časťou chodidiel. Vďaka tejto pozícii môžeme pri HB squat drepovať s úplne rovným chrbtom. V takom prípade sa kolená pohybujú smerom dopredu a zadok smerom dole. Chrbát je takmer vo vertikálnej pozícii.

• + Tento pohyb maximalizuje zapojenie kvadricepsov
• + Pri tejto variácii nie je zadný chrbát v napätí
• -  Dochádza ku skráteniu hamstringov (a teda ich nezapájate v takej miere)
• -  Na správne prevedenie musíte dosiahnuť istý stupeň mobility: pri tejto variácii je mimoriadne náročné udržať stabilitu.

LOW BAR

Pri tomto prevedení sa os nachádza nižšie – až na oblasti zadných ramien. Os sa pri vykonávaní pohybu nachádza až za chodidlami. V tomto prevedení tlačíme zadok dozadu, chrbát nie je vo vertikálnej pozícii a kolená nepresahujú špičky.

• + Pri LB drepe zapájame viac svalov ako pri HB
• + Práve to umožňuje dvihnúť väčšiu váhu
• + Oveľa väčšie zapojenie hamstringov (keďže zadok pri tomto pohybe tlačíme dozadu, hamstringy sa neskracujú ako pri high bar)
• - Tlačenie bedier dozadu spôsobuje napätie v oblasti spodného chrbta
• - Menší stimul predných stehien
• - Tento pohyb je takmer rovnaký, ako klasické prevedenie deadliftov, s výnimkou umiestenia záťaže

Ktorý je teda lepší? Nemožno odsúdiť ani jeden, ani druhý. Váš výber by mal záležať od vašich cieľov.

Front squat

Tzv. predné alebo čelné drepy. Ak vám robí prevedenie high bar squat-u problém, a teda nezapájate pri klasických drepoch dostatočne predné stehná, frontsquat budú perfektná voľba práve pre vás. Pri tejto variácii sa mení umiestnenie činky. Os ukladáme spredu na oblasť ramien. Môžete si vybrať z dvoch typov úchopov.
Krížový úchop: prevedenie týmto úchopom bude jednoduchšie, avšak neprináša výhody ako druhý úchop.
Úchop podhmatom s lakťami pred telom: tento úchop je síce náročný, jeho prevádzanie vám však môže výrazne pomôcť. Tento úchop zlepšuje natiahnutie hrudníka, mobilitu ramien, širokých chrbtových svalov a predlaktí. Dlhodobé cvičenie tohto cviku podhmatom vám zlepší držanie tela – udržiava telo v správnej externej rotácii a bojuje s disbalanciami, ako napr. padnutie ramien dopredu, lordóza atď.

Prečo cvičiť tento cvik?

• + Zlepšuje držanie tela
• + Primárne pri ňom zapájame predné stehná a core, sekundárne zvyšné partie
• - Náročná technika kvôli držaniu záťaže
• - Neumožňuje dvíhať veľké váhy ako pri klasickom prevedení s osou na chrbte

Sissy squat

Pri tejto variácii sa mení postoj chodidiel. Používa sa väčšinou na to určená lavička, ktorá zaxifuje chodidlá (zvrchu) a lýtka (opora zo zadnej strany). Táto variácia zasahuje všetky 4 hlavy predných stehenných svalov. Mieru zapojenia vonkajšej a vnútornej strany možno variovať postojom špičiek (čím viac od seba, tým viac zapájame vnútornú stranu predných stehien a naopak). Tento cvik sa dá samozrejme vykonávať aj bez akéhokoľvek zariadenia a záťaže.

Dôležité je dodržať základné pravidlá.
• Nájdeme si miesto (stĺp, činka, stojan), kde sa môžeme počas cvičenia držať
• Chytíme sa tohto miesta jednou rukou a postavíme sa k nemu bokom
• Spevníme celý vrch tela – hrudník je vypnutý hore, podsadíme panvu : telo je od hlavy po kolená v JEDNEJ ROVINE
• Kolenami ideme dopredu, pri pohybe stojíme na špičkách a vrch tela zakláňame dozadu – v tejto fáze pohybu stále napíname stehná
• Urobíme maximálny rozsah pohybu a s výdychom sa vrátime do začiatočnej pozície

Cvik sa dá vykonávať na spomínanej lavici – v tomto prípade robíte drep klasickým spôsobom – zadok dozadu, pričom je celé predkolenie fixované. Ak chcete vykonávať tento typ sissy squatu, no nemáte spomínanú lavičku, môžete tento cvik vykonávať na multipresse – činka slúži ako opora pod kolenami. Rukami sa môžete chytiť konštrukcie alebo jednoducho špičky niečím zaťažíme (môže vám pomôcť sparing partner). 

Sumo (plie) squat

Táto variácia drepov sa líši postojom chodidiel. Pri prevádzaní sumo drepov sú členky čo najďalej od seba. Aj pri tejto variácii platí, že sú špičky vytočené smerom von. Široký postoj zabezpečí zapojenie vnútorných stehenných svalov (adduktorov). Okrem nich zapájame sedacie svaly, kvadricepsy, hamstringy, ale aj lýtka.
Záťaž môžeme zvoliť akúkoľvek, v tomto prípade je však najjednoduchšie použiť jednoručnú činku, ktorú držíme obomi rukami.

Bulgarian split squat

Tzv. bulharský drep. Bulharské drepy sú mimoriadne náročný a efektívny cvik. Najväčší rozdiel s ostatnými variáciami je ten, že sa bulharské drepy prevádzajú jednonožne – pracuje len jedna noha, preto sú častokrát považované skôr za variáciu výpadov. Na prevedenie potrebujete lavičku, na ktorú vyložíte nohu, ktorá nepracuje – nezapierame sa flexovanou špičkou, práve naopak. Členok je na lavičke opretý prstami dole.
Druhá noha je počas cvičenia na rovnakom mieste a vykonáva squat movement. Pri tomto cviku možno aktivovať zadok a hamstringy oveľa viac, ako pri klasickej variácii. Je to najmä preto, že noha, ktorá pracuje, môže byť viac vpredu, čím vytvoríme väčší uhol pod kolenom. V dolnej fáze pohybu je teda oveľa väčšie napätie v hamstringoch a sedacích svaloch.
Ak nohu necháte bližšie k lavičke – napätie bude najväčšie v kvadricepsoch. Najčastejšie sa na tento cvik používajú jednoručné činky alebo kettlebelly. Mnoho ľudí precvičuje tento cvik s jednou jednoručnou činkou na strane, ktorá pracuje.

Hacken squat

Variácia drepov na hacken stroji je veľmi výhodná pre tie, ktoré majú problém s bolesťou chrbta v krížovej oblasti. Takáto ťažkosť môže spôsobiť problémy aj pri banálnych pohyboch, nehovoriac o náročných cvikoch ako je drep. Na hacken stroji je chrbát opretý o operadlo. To, akú svalovú partiu zapojíme na tomto stroji primárne, určí opäť postoj chodidiel. Dá sa na ňom precvičiť takmer každá variácia. Základné prevedenie hacken drepu je určené primárne na kvadricepsy. Tento stroj umožní zamerať sa na kvadricpesy tým, ktoré majú problém s high bar squatom, aj tým, ktorým robí problém dosiahnuť dostatočnú hĺbku drepu.

Goblet squat

Goblet squat je variácia, ktorá vám umožní vylepšiť váš drep a jeho techniku vo všeobecnosti. Jeho názov súvisí s úchopom záťaže – na tento cvik potrebujete kettlebell alebo jednoručnú činku. Uchopíte ju ako veľký pohár, z ktorého sa chcete práve napiť. Činka má byť počas cvičenia v kontakte s hrudníkom vo vrchnej časti a oblasťou žalúdka v spodnej časti. Pravidlá sú jasné – ak počas cvičenia stratím tento kontakt s telom, cvik nevykonávam správne. Pri tomto postoji a držaní tela sa technika zvykne napraviť sama, ak nie, treba tento cvik trénovať pravidelne.

V poslednej časti článku o drepoch si ukážeme porovnanie drepov a hip thrustov, mieru zapojenia svalových skupín pri týchto cvikoch a ich výhody a nevýhody.