Dýchanie pri cvičení a v bežnom živote: Prečo si zaslúži našu pozornosť?

V súčasnosti nie je vôbec jednoduché využívať svoj dýchací systém naplno. A výraz súčasnosť myslím doslova.V tejto korona situácii trávime pri počítačoch ešte viac času, ako to bolo obvyklé. Zavreté fitká a zimné obdobie, ale aj celá táto situácia nás oberajú o aktívny pohyb. A čo na to náš pohybový systém? Okrem toho, že sa nám zhoršuje kondička a pribrali sme nejaké to kilo, zhoršuje sa aj naše držanie tela. A to má, okrem iného, dopad aj na príjem kyslíka do našich buniek. ,,Hrbením sa“ znižujeme našu vitálnu kapacitu pľúc a zhoršujú sa nám tak dýchacie funkcie. Ako tomu môžeme predísť?

Ako sa hovorí, pohyb je najlepší liek. Ale aj pri cvičení nesmieme zabudnúť na techniku efektívneho dýchania. Avšak viem, že domáceho tréningu má každá z nás už po krk, preto sa najprv pozrime, akými spôsobmi môžeme podporiť náš dýchací systém.

Mechanizmus dýchania

Dynamika hrudného koša je základom zdravého fungovania pľúc. V oblasti horných rebier prevažuje predozadná dynamika, dolné rebrá sa rozpínajú viac do strán. A ako je možné, že hrudný kôš dokáže zväčšovať a zmenšovať svoj objem? Pre fyziologický pohyb hrudníka je potrebná elasticita rebrových chrupaviek, pohyblivosť rebrových kĺbov a svalová aktivita. Na dýchaní sa zúčastňujú predovšetkým bránica, vonkajšie medzirebrové svaly a latissimus dorsi. Pľúca v roztiahnutom stave udržiava tlak v medzipohrudnicovej dutine, ktorý sa pri nádychu zvyšuje. Nádych je tak limitovaný odporom hrudného koša, pľúc, brušnej steny a obsahom brušnej dutiny. Výdych je dej pasívny.  Celé je to riadené z dýchacieho centra v predĺženej mieche.

Typy dýchania

Pre nás ženy je najviac typické hrudníkové dýchanie a dôvod je určite jasný každej z nás. Pri tomto type dýchania sa výrazne dvíha hrudný kôš. Pre mužov je viac typický brušný typ. Dochádza pri ňom k vydutiu brušnej steny. Na tomto pohybe sa najviac zúčastňuje bránica. Najčastejším typom dýchania je zmiešaný typ. Využíva sa najmä pri telesnej námahe. Zapája sa pri ňom bránica aj medzirebrové svaly. Schválne, vedeli by ste sami na sebe odpozorovať, aký typ dýchania u vás prevažuje v pokojnom stave?

Zdroj: freepik.com/yanalya

Nácvik dýchania

Občas nám nezaškodí vypnúť všetky sociálne siete, nájsť si miesto len pre seba a sústrediť sa na naše dýchanie. Patrí totiž k najdôležitejším pohybovým stereotypom a zaslúži si našu pozornosť. Okrem toho si navodíme príjemný pocit relaxácie, čím ovplyvníme aj našu psychiku. Ako na to?

Kontrola dýchacieho vzorca

Cieľom je dosiahnuť optimálnu prácu dýchacieho systému pomocou uvedomenia si pomeru vdychu a výdychu pri minimálnej spotrebe energie.

1. Najprv sa rýchlo a zhlboka nadýchneme nosom.
2. Nasleduje nádychová pauza.
3. Ústami vytvoríme malú štrbinu.
4. Pomaly a voľne ňou vydychujeme a snažíme sa fázu výdychu predĺžiť.
5. Po výdychu nasleduje apnoická pauza.

Rytmus dýchania by sme mali harmonizovať na 3-5 dôb nádychu a 5-7 dôb výdychu. Vydychovaný vzduch nezadržujeme. Výdych cez pootvorené ústa spôsobí mierne zvýšenie tlaku v dýchacích cestách a zefektívni sa tak alveolárna ventilácia.

Nácvik dychovej vlny

Fyziologická dychová vlna má svoju presnú postupnosť. Nádych a výdych na seba plynule nadväzujú a oba začínajú v brušnej dutine.

1. Nádych – začína v brušnej oblasti pohybom bránice do brušnej dutiny, čím sa dvíha brušná stena a  hrudník sa rozširuje do strán.
2. Výdych – začína poklesom brušnej steny so zúžením v páse,  ťahom dolnej časti hrudníka smerom nadol a  stiahnutím hrudnej kosti.

Dýchacia gymnastika

Môžeme ju realizovať buď dynamicky - prehĺbené dýchanie s pohybom končatín, alebo staticky. Staticky chceme docieliť lokalizované dýchanie na presne určené miesto dýchacieho systému. Pomôcť si môžeme priložením rúk na miesto, kde sa budeme snažiť dýchať najviac (horná časť hrudníka, stredná časť hrudníka, oblasť bránice – dolná časť hrudného koša z boku do strán, ...). Napríklad si položíme ruky na spodnú časť rebier zo strán, a budeme sa snažiť dýchať do tohto miesta tak, aby sa nám zdvíhali ruky.

Zdroj: freepik.com/yanalya

Prečo by sme mali napraviť naše chybné dýchacie stereotypy?

Napadlo by vám niekedy, že dýchanie môže byť také komplikované? Dúfam, že ste už prišli na to, aký typ dýchania prevláda u vás. A prečo je to podstatné vedieť? Každý chybný pohybový stereotyp je potrebné korigovať, a inak to nie je ani v prípade dýchania. Najlepšou alternatívou je dýchanie podľa fyziologickej dychovej vlny (nádych do brucha a postupné rozvíjanie hrudníka, výdych v brušnej oblasti so stlačením hrudníka).

Avšak najmä u nás žien prevláda horné hrudníkové dýchanie, pri ktorom dochádza k posunu hrudného koša nahor a nadmernému zapojeniu pomocných dýchacích svalov. Bránica tak nepracuje efektívne a dochádza aj k poklesu hrudných exkurzií.

U niektorých z nás sa môže objaviť aj tzv. paradoxné dýchanie, kde sa pri nádychu vzťahuje brušná stena a pri výdychu sa vytláča nahor. Aj tento stereotyp je potrebné upraviť podľa dychovej vlny.

Aké dôležité je vedieť správnu techniku dýchania pri cvičení?

Okrem toho, že je dôležité vedieť dýchať efektívne počas celého dňa, aj pri cvičení by sme mali myslieť na to, kedy naším bunkám poskytneme kyslík. A prečo je to dôležité? Nádych a výdych majú vplyv aj na našu nervovú sústavu.

Nádych má excitačný charakter, teda budivý vplyv na nervovú sústavu a tak aj na našu svalovú aktivitu. Počas cvičenia sa nadychujeme v excentrickej fáze – teda keď dochádza ku natiahnutiu svalu a váhu brzdíme proti odporu gravitácie (na začiatku cvičenia ešte pred prvým opakovaním).  Výdych ma viac inhibičný charakter, a v praxi vydychujeme počas koncentrickej fázy – teda keď sa svaly skracujú a vykonávajú svalovú aktivitu proti gravitácii. Pre predstavu, koncentrická fáza pri bicepsovom zdvihu je keď dvíhame jednoručku smerom hore, excentrická keď ju spúšťame dolu. Ak vám robí problém si počas cvičenia uvedomiť, o akú fázu ide – jednoduchá pomôcka: vždy sa pozriem na svoju činku či závažie a výdych uskutočním počas dvíhania tejto váhy.

Pri cvikoch zameraných na rozvoj svalstva chrbta, prsných svalov, či precvičení brucha je potrebné, aby maximálna kontrakcia bola sprevádzaná maximálnym výdychom. Úplný výdych v závere koncentrickej fázy pri týchto cvikoch zabezpečí maximálnu kontrakciu precvičovaných svalov.

Pri cvikoch v náročnejších posturálnych polohách (zväčša komplexnejších cvikoch) potrebujeme vyvinúť úsilie v momente, keď je potrebné zaistiť stabilizáciu chrbtice. K takýmto cvikom patrí napríklad aj drep. Pre dosiahnutie stabilného prevedenia drepu s využitím vyššej váhy sa v praxi osvedčila technika krátkeho zadržania dychu. Nadýchneme sa ešte pred vykonaním drepu, a nádych sa snažíme smerovať do oblasti bránice, čím spevníme stred tela. Pre tých, ktorý pri drepoch používajú opasok môže byť pomôckou nádych do oblasti opasku. Vydýchneme až v hornej fáze drepu. Takáto technika dýchania sa u skúsených cvičencov ukázala ako efektívny spôsob zvyšovania svalovej sily.

Ale pozor. Každé opakovanie by mal sprevádzať nádych a výdych. Zadržanie dychu a prevedenie niekoľkých opakovaní je nežiadúce. Môže to viesť k nepríjemným pocitom ,,točenia hlavy“ až mdlobe. Rovnako aj pri cvikoch, ktoré sa vykonávajú pomaly (napr. postupná hyperextenzia) a trvajú niekoľko sekúnd sa odporúča pomalé a plynulé dýchanie počas prevedenia celého cviku. Dýchanie v tak pomalom tempe by bolo pre prácu svalov nedostatočné.

Dýchanie patrí k základným životným funkciám a preto by sme ho nemali podceňovať. Aj keď väčšina z nás pri cvičení dýcha už automaticky, nie je na škodu sa občas skontrolovať. Podceňovať by sme nemali ani spôsob dýchania počas celého dňa – veď vďaka nemu žijeme.