Dynamický strečing: Prečo ho zaradiť do tréningu?

Mnoho z nás pozná najmä statický strečing. Prečo dávať priestor aj dynamickému a aké výhody má pre naše telo? Vysvetlí Andrea FEDOROVÁ. 

Strečing, teda naťahovanie svalov je pojem, ktorý ovláda snáď každá z nás. Už v škole nás učili, že na začiatku telesnej výchovy potrebujeme naše telo poriadne pripraviť pred akoukoľvek športovou činnosťou. A robíme to aj dnes? Akým spôsobom by sme sa mali pripraviť na silový tréning, a prečo je to také potrené?

Veľa z nás, žien, príde do fitka a po opustení šatne jej kroky hneď smerujú ku svojmu obľúbenému kardio stroju. Áno, pokiaľ sme vo fáze, kedy chceme zhadzovať tuk, je to v poriadku. Ale stačí rýchly poklus na páse ako príprava na tréning? Pri kardiu nám stúpa tep srdca na aeróbnu aktivitu a štartuje sa proces okysličovania svalov. Takto sa dostáva telo z módu relaxu do stavu pripravenosti. Avšak len zvýšiť tep nestačí.
Aby boli naše telá krásne vytvarované a naše svaly a kĺby funkčné, po skončení kardia ich potrebujeme ponaťahovať – pripraviť na následnú činnosť. A aká forma strečingu je na to najadekvátnejšia?

Statický vs. dynamický strečing

Medzi najpoužívanejšie formy strečingu patrí statický a dynamický strečing. Rozdiel medzi nimi väčšina z nás pozná – pri statickom strečingu náš sval dostaneme do krajnej polohy, kde ho v uvoľnení naťahujeme približne 20 sekúnd, zatiaľ čo dynamický strečing je aktívny.

Oba z nich majú svoje opodstatnenie, no na prípravu pred cvičením je výber dynamického naťahovania ideálnejšia voľba. O tom aké má benefity statický strečing, zvlášť pre tie z nás, ktoré majú medzi cieľmi aj postaviť sa na súťažné pódium, si napíšeme neskôr.

Úlohou dynamického strečingu je dosiahnuť v pohybe plný rozsah a to za pomoci sily svalov, no zároveň sa pri ňom svaly zahrievajú a pripravujú na prácu. Dochádza k tomu spôsobom, ktorý je blízky plánovanej aktivite – cvičeniu. Využíva kontrolované a krúživé pohyby, vďaka čomu nám zvyšuje flexibilitu.
Poskracované svaly a nedostatočné rozsahy pohybov nám môžu skôr či neskôr spôsobiť nejaké zranenie. Preto je príprava na tréning rovnako dôležitá ako tréning samotný. Veď predsa, nie je nič krajšie ako na oko pôvabná a usmievavá žena. S bolesťami však tú radosť dokážeme len ťažko prejaviť.

Prvky dynamického strečingu

Pre tie, ktoré sa zvyknú ihneď vrhnúť za závažím (každá z nás ho bezpochyby milujeme) je tu pár cvikov, ktoré môžete na začiatku tréningu vyskúšať. Dĺžka ich trvania je individuálna, veď všetky sme iné, no minimálne 10 minút si v tréningu nájdime. Sústredíme sa na to, aby sme precvičili každú svalovú partiu (ideálne zhora nadol), zvlášť tú, na ktorú je tréning zameraný.

  • Roller – veľmi užitočná pomôcka na myofasciálnu automasáž. Aj keď ho veľa trénerov zaradzuje ku prostriedkom regenerácie, môže sa využiť aj na stimuláciu a uvoľnenie svalstva pred začatím tréningu. Rolovať by sme mali všetky svalové partie približne 30 sekúnd.
  • Krk – začnime svalmi krku. Rozcvičme ho pomalým kontrolovaným krúžením pri zafixovaných ramenách smerom nadol (nikdy nepreťahujme hlavu cez rozsah pohybu, radšej skúsme potiahnuť rameno o čosi nižšie). Pokračujme úklonmi (ucho smerom k ramenu), predklonmi hlavy s vytočením smerom k ramenu a následne miernymi záklonomi s rotáciou pre precítenie svalov prednej časti krku.
  • Ramená – ramená rozcvičme klasickým rozkrúžením, pri ktorom kladieme dôraz na maximálny rozsah pohybu (aj v zadnej fáze) a dotiahnutím ramien nadol s rukami pri tele. Sťažiť to môžeme použitím gumy, ktorú pripevníme cez stred o rebrinu, chytíme si ju za konce a postavíme sa chrbtom k rebrine. Sila gumy by nemala byť príliš veľká. Týmto spôsobom natiahneme aj prsné svaly.
  • Chrbát – okrem úklonov v stoji a natiahnutia po podložke v sede na pätách môžeme použiť aj cviky na štyroch ako sú mačací chrbát, vytáčanie trupu do strany a za rukou nahor, vytáčanie chodidiel spolu s obzretím sa za nimi cez rameno. Pre uvoľnenie vzpriamovačov chrbta môžeme zo sviečky ísť nohami pomaly za hlavu.
  • Bedrové kĺby – tie môžeme mobilizovať nasledovne: sadneme si na zem a oprieme sa vzadu rukami o zem, nohy sú pokrčené v kolenách a opreté chodidlami o zem. V tejto polohe pomaly približujeme kolená k zemi (avšak akoby sme s nimi chceli ísť čo najviac dopredu).

  • Hamstringy – tie natiahneme napríklad výkrokom jednej nohy vpred a natiahnutím sa za špičkou, alebo v ľahu na chrbte si podchytíme oboma rukami pod koleno a vystierame nohu smerom nahor, špičku ešte potiahneme k sebe (druhá noha ostáva na zemi).
  • Stehná– ich plný rozsah vieme dosiahnuť pri maximálne dlhých výpadoch (môžeme pridať vytočenie trupu do strany, pri čom aktivujeme drobné rotátory pozdĺž chrbtice)
  • Celé telo: niekoľko zaujímavých spojení cvikov kde zapojíme viaceré svalové partie:
  1. Výdrž v drepe – cez vystreté kolená prejdem do predklonu, držiac si špičky pomaly krčím kolená a zadok približujem k podlahe (medzitým špičky vyrotujem von) a ostanem v drepe pričom lakťami tlačím na vnútornú stranu kolien – chrbát je vystretý. Spätným pohybom sa vrátim opäť do stoja a opakujem.
  2.  ,,Vítanie slnka“ – predkloním sa ku špičkám, rukami prerúčkujem dopredu (do polohy ako by som šla klikovať), následne cez vystretý chrbát sa priblížim s rukou k opačnému chodidlu (vystriedam ruky) a z tohto postavenia spravím výpad vpred (čo najviac dopredu a do strany), následne sa ešte vyrotujem v chrbtici nahor za vystretou rukou. Postavím sa na nohu vpredu a pokračujem.

Aj takto môže vyzerať dynamický strečing pred tréningom. Samozrejme, každá z nás si musí nájsť tie svoje obľúbené cviky, ktorými sa dostatočne pripraví na nasledujúci silový výkon. Podstata je stále rovnaká – dostať každý sval do maximálnych rozsahov a skvalitniť si tak nasledujúce cvičenie. Verím, že sa inšpirujete aj niektorým z týchto cvičení a zároveň si vymyslíte aj niečo vlastné. Hlavne nech nás to všetky baví.



Reklama

Tatiana KOŽUCHOVÁ - urobme si fitnessburger!

Úspešná fitnesska vám ukáže, ako navariť chutné jedlo vhodné aj pre bikinifitnessky. Dnes to bude fitnessburger! Videoklip!

Poznáte SAKFST pravidlá platné pre bikinifitness?

Chystáte sa súťažiť v nominácii bikinifitness? A poznáte pravidlá? Popis - úvodná informácia!

Postup premeny - zo 77kg vážiacej maminy bikinifitnesska

Ukážeme vám, ako sa aj vy môžete zo 77kg vážiacej maminy zmeniť na úspešnú bikinifitnessku!