Foam roller: Táto pomôcka by vo vašom tréningu nemala chýbať

Valčekovanie sa je dnes veľmi populárne a určite ste o ňom už počuli aj vy, poprípade ste videli človeka, ktorý ho praktizuje. Síce spôsobuje bolesť – ale príjemnú. A prečo je táto bolesť dobrá? Jeho zaradenie v tréningu, ale aj mimo neho má svoje opodstatnenie. Viete, ako reagujú svaly na tréning a aké má v tom benefity foam roller? Poďme sa na to pozrieť bližšie v článku od Andrey FEDOROVEJ.

Čo je foam roller

Foam roller, blackroll alebo masážny valec. Všetky tieto pojmy pomenúvajú masážnu pomôcku v tvare valca (rôznej veľkosti, tvdosti a materiálu). Využíva sa pri tzv. SMR technike (self-myofascial release), ktorá touto pomôckou zabezpečuje uvoľnenie svalov, väzív a fascií. Je formou automasáže, ktorá je medzi fyzioterapeutmi využívaná ako manuálna terapia.
Avšak foam roller nie je ani zďaleka záležitosťou iba pre odborných terapeutov. Dnes valčekmi disponujú takmer všetky moderné fitness centrá. Niektorí cvičenci, či športoví nadšenci majú valček aj doma a jeho benefity využívajú sami v pohodlí domova. Niet sa čo čudovať, nezaberá veľa priestoru a pri športovom výkone a formovaní tela má tento mechanický tlak na svaly svoje opodstatnenie.

Čo sa deje v našich svaloch keď cvičíme?

Počas trénovania každým opakovaným zdvihnutím váhy narúšame vnútorné prostredie nášho tela. Na tieto zmeny telo reaguje formou autoreparačných procesov. Čo to znamená?
Záťažou narúšame štruktúru svalových buniek, ktoré sa prirodzeným procesom regenerujú. Tým sa stávajú silnejšími a mohutnejšími (hypertrofia neznamená znásobenie svalových buniek, ale nárast ich objemu). Dôležitú úlohu v tomto procese má aj únava. Zvyšovaním počtu opakovaní a skracovaním prestávok sa v tele vytvára laktát.
Tento stav nazývame ľudovo svalovka. Svaly sú po záťaži unavené, tuhšie a slabšie, čo znamená, že by nedokázali okamžite pracovať na sto percent, ale potrebujú regenerovať. Pravidelným opakovaním tréningového plánu sa naše telo dostáva na novú výkonnostnú úroveň.
Ako? Jednoducho - zvykne si na záťaž. Vtedy je potrebné zmeniť tréningový plán, aby svaly dostali opäť iný druh záťaže, ktorý nepoznajú a dosiahli sme opäť proces samo-opravovania svalov, ktorý nám zabezpečí pokračovať v hypertrofii.
No aby sme mohli prejsť k novému tréningovému plánu, musíme podstúpiť niekoľkokrát regeneráciu. Jedným z prostriedkov regenerácie svalov sú aj masážne techniky. Áno, foam roller je vhodnou pomôckou automasáže.

Aké má rolovanie účinky?

  • Zmierňuje bolesť svalov – zlepší sa krvný obeh a regeneračné účinky po svalovke
  • Zvyšuje rozsah pohybu,  čím znižuje riziko zranenia - uvoľňuje stuhnuté svaly a okolité štruktúry, môžeme tak hovoriť o forme dynamického strečingu
  • Zmierňuje bolesti chrbtice – okrem toho, že sa valčekom dokážeme pomasírovať samé, rolovaním realizujeme aj mobilizáciu chrbtice
  • Zvyšuje pocit relaxácie – stuhnuté svaly prinášajú aj pocit napätia, a preto keď ich uvoľníme (,,rozbijeme“) rolovaním, prináša nám to lepší pocit relaxácie
  • Môžu slúžiť ako pomôcka na cvičenie alebo strečing

Okrem valca existujú aj masážne pomôcky rôzneho tvaru, napr. gule. Využite masážnej gule je vhodné aj pri výskyte Trigger Pointov. Aj keď pravdepodobne neviete, čo tento pojem znamená, môžu spôsobovať bolesti aj vám. Sú to tzv. spúšťacie body vo svaloch charakterizované zmenou svalového napätia. Tieto zmeny napätia sa nenachádzajú v celom svale, ale len lokálne na určitom mieste.
Sú to malé uzlíky ktoré spôsobujú pre nás neplechu - sú na dotyk bolestivé (v mieste, alebo bolesť vyžaruje). Ich terapia spočíva v tlaku na bolestivé miesto, aby sme ich ,,roztopili“. Preto sa tvrdá loptička osvedčila ako výborný terapeut a pomôcť si tak zvládneme aj samé.

Kedy foam roller použiť?

  • Pri rozcvičke počas dynamického strečingu
  • Po tréningu ako súčasť strečingu s cieľom regenerácie
  • Mimo tréningu ako súčasť kompenzačných cvičení
  • Na uvoľnenie trigger pointov (vhodnejšia je loptička)
  • Kedykoľvek máte chuť dať si prestávku od sedavej činnosti s cieľom natiahnuť a mobilizovať telo
  • Pri zraneniach ako prostriedok rehabilitácie

Ako používať foam roller?

Ak ste valček ešte nikdy neskúšali, tieto informácie môžu byť pre vás užitočné:

  • valčekom sa snažíme pôsobiť na priebeh konkrétnych svalov
  • rolovaniu dopomáhame pohybom rúk alebo nôh
  • sila tlaku je určená gravitáciou, môžeme ju však korigovať – zvýšením hmotnosti tela nad valčekom bude tlak väčší a naopak
  • pri rolovaní sa snažíme uvoľniť sval na ktorý pôsobíme
  • každému svalu sa venujeme zo začiatku kratšie (10s), postupne rolovanie predlžujeme (aj na 1 min.) podľa pocitov

Ako rolovať konkrétne svaly sa dozviete vo videu:

Existuje veľa druhov valčekov, ktoré sa medzi sebou líšia veľkosťou, tvrdosťou (podľa farby) a povrchom. Výrobcovia si dávajú záležať na svojej práci, čo značí aj široká ponuka na trhu. Preto ak si sa rozhodla zakúpiť si aj ty ten svoj, určite si z obrovského výberu vyberieš. Myslím, že do tréningu prináša len samé pozitíva.



Reklama

Tatiana KOŽUCHOVÁ - urobme si fitnessburger!

Úspešná fitnesska vám ukáže, ako navariť chutné jedlo vhodné aj pre bikinifitnessky. Dnes to bude fitnessburger! Videoklip!

Postup premeny - zo 77kg vážiacej maminy bikinifitnesska

Ukážeme vám, ako sa aj vy môžete zo 77kg vážiacej maminy zmeniť na úspešnú bikinifitnessku!

Poznáte SAKFST pravidlá platné pre bikinifitness?

Chystáte sa súťažiť v nominácii bikinifitness? A poznáte pravidlá? Popis - úvodná informácia!