Good morning - poznáte tento cvik a ovládate jeho techniku?

Čo označuje názov good morning?

Anglický názov dobré ráno označuje cvik veľmi podobný hyperextenzii, aj mŕtvemu ťahu. Vysvetlenie jeho názvu je úplne prosté – pohyb chrbta, ktorý sa vykonáva pri tomto cviku, je rovnaký ako pri vstávaní z postele. Mnoho ľudí ho zaraďuje do skupiny izolovaných cvikov, good morning je však viackĺbový vzpieračský cvik. Jeho hlavnou úlohou je posilnenie spodnej časti chrbta, stabilizácia záťaže na chrbte a udržanie rovnováhy.

Aké svaly zapájame pri good morning?

Mnoho ľudí zaraďuje tento cvik medzi cviky na zadok a zadné stehná. V skutočnosti je zameraný primárne na vzpriamovače trupu, a teda svaly v oblasti spodného chrbta. Sekundárne tu pracujú zadné stehná - hamstringy, ktoré sú v predklone natiahnuté v maximálnom rozsahu a tiež veľký sedací sval - gluteus maximus.

Ako na správnu techniku?

Podobne, ako pri prevádzaní mŕtveho ťahu, hrozí pri nesprávnej technike zranenie v oblasti chrbta. Je dôležité podčiarknuť, že tento cvik nemožno precvičovať s veľkou záťažou – ide najmä o extenziu a precítenie svalov.

•  Postoj by mal byť základný – taký, aký vám je prirodzený pri cvičení drepov. Chodidlá sú od seba približne na šírku bedier/ramien.
•  Vezmete si činku na chrbát rovnako, akoby ste šli cvičiť drepy.
•  Činku zatlačte do ramien, rukami ju treba stále pridržiavať, aby sa pri predklone nezošuchla z ramien.
•  S nádychom sa pomaly zohýbame do hlbokého predklonu – zadok pritom tlačíme dozadu, kolená sú mierne pokrčené, chrbát stále pevný     a vzpriamený!
•  Pohyb zastavíme v pozícii, kedy je chrbát takmer rovnomerne so zemou.
•  S výdychom sa vrátime do štartovacej pozície v stoji.

Good morning vs. Deadlift

Pohyb, ktorý telo prevádza, je úplne rovnaký ako pri mŕtvom ťahu, a teda hovoríme o cviku zo skupiny deadlift movement. Pri mŕtvom ťahu je ťažisko bližšie – so záťažou sa snažíme čo najviac priblížiť telu. Pri vykonávaní good morning je ťažisko o niečo ďalej, a teda je náročnejšie záťaž udržať. Os sa nachádza na chrbte z čoho jasne vyplýva, že tento cvik zaťažuje spodný chrbát v oveľa väčšom rozsahu a je náročnejší na stabilitu.

Aké sú variácie tohto cviku?

Pri tomto cviku nemožno hovoriť o ďalších konkrétnych variáciách ako pri mŕtvom ťahu. Variovať však môžete 3 veci:

• Postoj. Postoj chodidiel závisí len na vašej preferencii. Základný popis techniky hovorí o klasickom základnom postoji, ktorý má spoločný množstvo cvikov. Môžete zvoliť širší postoj, pri ktorom precítite inak práve sekundárne svalové partie – hamstringy a gluteus maximus.
• Typ záťaže. Základné prevedenie cviku používa klasickú olympijskú tyč. Možno však použiť menšie osy, ez činky, záťažové vaky či expandre.
• Uhol pod kolenom: Ak vám správna technika tohto cviku nerobí problém, môžete postupne zväčšovať uhol pod kolenom, laicky vysvetlené – menej krčiť nohy. Čím menej budú nohy pokrčené, tým viac natiahnete, a teda precítite zadné stehná. Toto však nemožno variovať s väčšou záťažou – ak chcete stále udržať vzpriamený chrbát, záťaž by vás prevážila dopredu.

Ako good morning zaradiť do tréningu?

Mnohí zaraďujú tento cvik medzi zahrievacie cviky pred cvičením ťažších komplexných cvikov ako sú spomínané mŕtve ťahy či drepy. Veľmi často sa s jeho cvičením stretávame v tréningoch crossfiterov, ktorí prevádzajú väčšinou ťažké vzpieračské cvičenia. V tréningu nôh/zadku je ideálne cvičiť good morning na záver tréningu, resp. po budovacích cvikoch. Podľa schémy Breta Contrerasa, ktorú sme detailne rozobrali v TOMTO článku, zaradíme good morning medzi deadli
ft/hinge movement. Good morning však nie je adekvátna náhrada deadliftov – zaradila by som ho skôr ako druhý, „burn-out“ cvik v supersérii – v takom prípade dokonale precítite najmä zadné stehná. Čo sa týka pravidelnosti, závisí len na vás. Keďže hovoríme o cviku, ktorý primárne nie je zameraný na zadok, nie je to nič, bez čoho sa váš tréning nezaobíde.

Záver

Good morning rozhodne nie je cvik, ktorý vám vybuduje veľký guľatý zadok. Ako doplnkový cvik však môže v tréningu pomôcť so stabilitou, silou stredu tela či dokonalým precítením hamstringov. Pravidelné cvičenie tohto cviku vám pomôže zlepšiť techniku deadliftov a výrazne posilniť stred tela.