Honza Kavalír- 4 nejvhodnější varianty pro HIIT trénink

HIIT (high intensity interval training - intervalový trénink při vysoké intenzitě) trénink jako alternativa za klasické kardio / aerobní trénink pro spalování tuku je v současnosti známá asi pro většinu cvičenců, i když ji využívá minimum z nich. A i z toho minima se skutečnému HIIT tréninku věnuje jen nízké procento lidí, kteří si myslí, že trénují stylem HIIT. On je totiž rozdíl mezi tím dělat něco na 100% (all out – naplno), nebo "jen" na 85 – 90%. Vždyť ani ti nejlepší sprinteři nedokáží uběhnout běh na 100 metrů naplno se 100% úsilím. Lidské tělo při výkonech vyžadující maximální (100%) úsilí využívá energetický systém, který známe jako ATP-CP systém (kreatinfosfátový, anaerobní alaktátový). Energie pro tuto aktivitu v maximálním úsilí je vytahována ze zásob ATP (Adenosine triphosphate) ve svalech a stačí na několik málo vteřin. Konkrétně 6-8 vteřin u sprintu. Pak se zásoby snižují a úsilí, s jakým dokáže lidské tělo podávat výkon, se snižuje. Sprinteři konkrétně dosahují své maximální rychlosti někde okolo 45 – 70 metrů, pak zpomalují. Nejrychlejší muž planety, Usain Bolt, dosahuje maximální rychlosti, do které postupně zrychluje, těsně před 70. metrem. Ani on tak nevydrží pracovat na maximum déle, jak 9,58s (hodnota světového rekordu na 100m). Když to nevydrží on, tak to nevydržíte ani vy. Proto je pak k smíchu, když se lidé chlubí tím, že dělají HIIT trénink sprintů, který vypadá tak, že minutu běží naplno a 30-60 vteřin odpočívají před tím, než jdou do dalšího sprintu. A takových sprintů zvládnou za trénink asi 20. To opravdu HIIT není. To je pouze intervalový trénink. Intervalový trénink je super, vůbec nic proti němu nemám, ale rozhodně nedosahuje výhod, které lidem nabízí skutečný HIIT trénink. Tyto výhody si probereme v nějakém jiném článku. Zbývající odstavce v tomto článku budou věnovány 4 nejvhodnějším aktivitám, které může kdokoliv z vás dělat, pokud se chce dopracovat k pořádnému six-packu tím, že bude makat naplno někdy i méně, jak 2 minuty denně.

1. Sprinty do kopce
Sprinty jsou super, ale sprinty do kopce jsou vhodnější, pokud se bavíme o HIITu. U sprintů do kopce vám bude trvat o několik vteřin déle, než se dostanete na tu svou maximální rychlost ve srovnání s tím, kolik vteřin vám to zabere u klasického sprintu na dráze.

Délka práce: 12-20 vteřin

Odpočinek: 120 – 210 vteřin

Počet intervalů: 4 - 10

Výhody:

• Nižší riziko zranění, než u klasických sprintů, u kterých si lidé velmi často natáhnou / natrhnout hamstring
• Technika – sprint do kopce je technicky snadnější, než klasický sprint, během kterého mají lidé tendenci se více zaklánět. Při sprintu si navíc každý uvědomí o něco dříve nutnost zapojit horní končetiny, bez kterých to nahoru moc rychle nejde.
• Praktické - potřebujete pouze boty, vůli makat a mírně prudký kopec
• Můžete trénovat venku
• Zesílíte, stanete se rychlejšími

Nevýhody:

• Rozcvička - je potřeba důkladně rozcvičit celé tělo, především kotníky, lýtka, kvadricepsy, hamstringy i hýždě
• Riziko zranění je sice nižší, než u sprintů, ale i zde hrozí riziko zranění především v zadní části dolní končetiny

2. HIIT na veslovacím trenažéru
Pokud jsou sprinty super, tak HIITy na veslovacím trenažéru jsou peklo. U této aktivity pracuje celé tělo takovým způsobem, že dokážete napumpovat dolní končetiny i zádové svaly. Proces zrychlení u veslování je otázkou několika dlouhých záběrů, temp, mezi kterými je krátká doba, kdy si můžete trochu odpočinout. S vyšší trénovaností a adaptací na tento typ zátěže se z vesla stane váš moc dobrý kamarád pro spalování tuku, ale zároveň nepřítel, kterého budete proklínat celou dobu, kdy klečíte po intervalu na čtyřech a nemůžete popadnout dech. HIIT na vesle se totiž může postupem času stát aktivitou, kterou dokážete provádět při maximálním úsilí po dobu delší, než 30 vteřin.

Doba práce: 12 – 30 vteřin

Odpočinek: 90 – 210 vteřin

Počet intervalů: 3 – 8

Výhody:

• Pracuje celé tělo.
• Velice účinné pro rozvoj kondice.
• Není zde taková potřeba pro důkladnou rozcvičku, základ je pořádně se rozehřát.
• Velice nízké riziko zranění, pokud tedy nemáte těsně za zády zeď.
• Nízké nároky na regeneraci svalů. Dá se odcvičit i po silovém tréninku, což se například o sprintech do kopce říct nedá.

Nevýhody:

• Náročné na techniku a koordinaci, bude chvilku trvat, než se opravdu naučíte zabírat optimálním způsobem.
• Pozor na utržení / uvolnění řetězu, můžete pak udělat kotrmelec dozadu.
• Veslo není pravidelnou součástí většiny fitness center.

3. HIIT v bazénu - kraul (25-50 metrů)
Plavání je aktivita, kterou jako HIIT moc lidí nevolí. Ono ji nevolí moc lidí ani jako variantu pro klasické kardio, přestože má ve srovnání s klasickým během, nebo ježděním na kole, celkem dost výhod. Je na čase tohle změnit. V letních měsících k tomu máte o důvod víc, pokud pravidelně chodíte na koupaliště, k rybníkům, nebo jezdíte k moři.

Doba práce: 15 – 30 vteřin

Odpočinek: 120 – 300 vteřin

Počet intervalů: 4-8

Výhody:

• Pracuje celé tělo.
• Minimální riziko zranění, především pokud máte odpovídající techniku.
• Opravdová výzva pro vaše plíce.
• Napumpování celého těla při každé sérii, po které můžete vylézt z bazénu a oslnit okolí.
• Stačí se lehce rozplavat (100m v bazénu), rozhýbat ramena a můžete jít na to!

Nevýhody:

• Dostupnost bazénu s volnou dráhou - při této aktivitě nemáte sílu ani pozornost na to, abyste se vyhýbali jakýmkoliv překážkám ve vaší cestě.
• Technická náročnost kraulu, při kterém musíte perfektně zvládat dýchat.
• Nedá se odcvičit po silovém tréninku a nedoporučuji ani před tréninkem. Svaly ve vodě se unaví celkem rychle, pokud pracujete na 100%.

4. Sprinty na rotopedu
Nejbolestivější forma HIITu. Kdo nezkusil, tak vůbec neví, do čeho jde. U předchozích třech variant pro vás bude skutečnou výzvou rozdýchat odpočinek mezi jednotlivými intervaly. U této aktivity se budete válet na zemi ze strany na stranu a prosit nějakou vyšší moc, aby vás zbavila toho nejbolestivějšího napumpování, jakého jste kdy dosáhli. Míra napumpování kvadricepsů po vašem prvním správně odjetém vysoce intenzivním intervalu úplně změní vaše chápaní o tom, co je to napumpování svalu. Série vysokých opakování u legpressu a na předkopávání, nebo brutální série dřepů o 20-50 opakováních jsou opravdu nic ve srovnání s 15 vteřinami na kole, kdy šlapete maximálním úsilím do pedálů s maximální zátěží, při které šlapete s frekvencí asi 120-150.

Doba práce: 10 – 20 vteřin

Odpočinek: 120 – 210 vteřin

Počet intervalů: 3 - 6

Výhody:

• Opravdová výzva po všech směrech.
• Extrémní napumpování, které vám pomůže udržet svalové objemy dolní poloviny těla během diety, nebo v některých případech pomůže s nabíráním svalů.
• Minimální, respektive žádný, negativní vliv na trénink vršku těla v následujících dnech.
• Vynikající alternativa pro silový trénink v případě zranění ve spodní polovině těla - samozřejmě pokud nic nebolí při výkonu.

Nevýhody:

• Ne každý rotoped je uzpůsoben k tomu, aby se na něm dal HIIT odjet.
• Chvilku vám zabere čas najít tu správnou zátěž, která bude vhodná pro tento druh aktivity.
• Vliv na regeneraci spodní poloviny těla, zejména kvadricepsů. Trénink kvadricepsů by neměl následovat v tentýž den, nebo den poté.
• Vliv na CNS (centrální nervová soustava). Je důležité postupovat při zařazení sprintů na kole do týdenního cyklu opravdu pomalu a nic neuspěchat. Tyto sprinty dokáží tělo opravdu rozbít, což je pro redukci podkožního tuku žádoucí, ale zároveň je nezbytné poslouchat vlastní tělo a nedávat sprintům prioritu před silovým tréninkem.

Závěr:
HIIT se může stát vaším nejlepším kamarádem do diety, pokud se mu budete věnovat správně a budete dodržovat principy, které popisuje tento článek. Na to si můžete udělat názor sami, pokud mu dáte šanci a srovnáte vaše výsledky s těmi, které máte bez HIITu, nebo při častém zařazování aerobních aktivit, které vykonáváte v nízké intenzitě (110-135 tepů za minutu). Zároveň však musíte poslouchat tělo a neupřednostňovat tyto tréninky před těmi silovými v posilovně. Musíte se také zamyslet nad tím, jaká varianta pro vás bude nejvhodnější. Jaká vás bude bavit. Jaká pro vás nepřináší riziko zranění kvůli tomu, že nemáte odpovídající techniku, nebo třeba příliš moc svalové hmoty, která není uzpůsobena a trénována k tomu, aby byla zodpovědná za zběsilou snahu podat pro oko kolemjdoucího šílený a nepochopitelný výkon, který často vypadá jako epileptický záchvat. Stejně jako před zařazením každé nové aktivity byste měli dostat souhlas a "OK" od vašeho lékaře, který je seznámen s vaším zdravotním stavem. A pokud bude vše "OK", tak jděte do toho. Využijte HIIT k tomu, abyste vyrýsovali svaly tak, jako nikdy před tím.

Zdroje:
https://www.freelapusa.com/usain-bolt-mph/
Foto: Instagram