HIIT (High Intensity Interval Training)- robili ste ho niekedy? Pravdepodobne nie, len o tom neviete. Honza Kavalír vám vysvetlí ako na to.
HIIT (high intensity interval training - intervalový trénink při vysoké intenzitě) trénink jako alternativa za klasické kardio / aerobní trénink pro spalování tuku je v současnosti známá asi pro většinu cvičenců, i když ji využívá minimum z nich. A i z toho minima se skutečnému HIIT tréninku věnuje jen nízké procento lidí, kteří si myslí, že trénují stylem HIIT. On je totiž rozdíl mezi tím dělat něco na 100% (all out – naplno), nebo "jen" na 85 – 90%. Vždyť ani ti nejlepší sprinteři nedokáží uběhnout běh na 100 metrů naplno se 100% úsilím. Lidské tělo při výkonech vyžadující maximální (100%) úsilí využívá energetický systém, který známe jako ATP-CP systém (kreatinfosfátový, anaerobní alaktátový). Energie pro tuto aktivitu v maximálním úsilí je vytahována ze zásob ATP (Adenosine triphosphate) ve svalech a stačí na několik málo vteřin. Konkrétně 6-8 vteřin u sprintu. Pak se zásoby snižují a úsilí, s jakým dokáže lidské tělo podávat výkon, se snižuje. Sprinteři konkrétně dosahují své maximální rychlosti někde okolo 45 – 70 metrů, pak zpomalují. Nejrychlejší muž planety, Usain Bolt, dosahuje maximální rychlosti, do které postupně zrychluje, těsně před 70. metrem. Ani on tak nevydrží pracovat na maximum déle, jak 9,58s (hodnota světového rekordu na 100m). Když to nevydrží on, tak to nevydržíte ani vy. Proto je pak k smíchu, když se lidé chlubí tím, že dělají HIIT trénink sprintů, který vypadá tak, že minutu běží naplno a 30-60 vteřin odpočívají před tím, než jdou do dalšího sprintu. A takových sprintů zvládnou za trénink asi 20. To opravdu HIIT není. To je pouze intervalový trénink. Intervalový trénink je super, vůbec nic proti němu nemám, ale rozhodně nedosahuje výhod, které lidem nabízí skutečný HIIT trénink. Tyto výhody si probereme v nějakém jiném článku. Zbývající odstavce v tomto článku budou věnovány 4 nejvhodnějším aktivitám, které může kdokoliv z vás dělat, pokud se chce dopracovat k pořádnému six-packu tím, že bude makat naplno někdy i méně, jak 2 minuty denně.
1. Sprinty do kopce
Sprinty jsou super, ale sprinty do kopce jsou vhodnější, pokud se bavíme o HIITu. U sprintů do kopce vám bude trvat o několik vteřin déle, než se dostanete na tu svou maximální rychlost ve srovnání s tím, kolik vteřin vám to zabere u klasického sprintu na dráze.
Délka práce: 12-20 vteřin
Odpočinek: 120 – 210 vteřin
Počet intervalů: 4 - 10
Výhody:
Nevýhody:
2. HIIT na veslovacím trenažéru
Pokud jsou sprinty super, tak HIITy na veslovacím trenažéru jsou peklo. U této aktivity pracuje celé tělo takovým způsobem, že dokážete napumpovat dolní končetiny i zádové svaly. Proces zrychlení u veslování je otázkou několika dlouhých záběrů, temp, mezi kterými je krátká doba, kdy si můžete trochu odpočinout. S vyšší trénovaností a adaptací na tento typ zátěže se z vesla stane váš moc dobrý kamarád pro spalování tuku, ale zároveň nepřítel, kterého budete proklínat celou dobu, kdy klečíte po intervalu na čtyřech a nemůžete popadnout dech. HIIT na vesle se totiž může postupem času stát aktivitou, kterou dokážete provádět při maximálním úsilí po dobu delší, než 30 vteřin.
Doba práce: 12 – 30 vteřin
Odpočinek: 90 – 210 vteřin
Počet intervalů: 3 – 8
Výhody:
Nevýhody:
3. HIIT v bazénu - kraul (25-50 metrů)
Plavání je aktivita, kterou jako HIIT moc lidí nevolí. Ono ji nevolí moc lidí ani jako variantu pro klasické kardio, přestože má ve srovnání s klasickým během, nebo ježděním na kole, celkem dost výhod. Je na čase tohle změnit. V letních měsících k tomu máte o důvod víc, pokud pravidelně chodíte na koupaliště, k rybníkům, nebo jezdíte k moři.
Doba práce: 15 – 30 vteřin
Odpočinek: 120 – 300 vteřin
Počet intervalů: 4-8
Výhody:
Nevýhody:
4. Sprinty na rotopedu
Nejbolestivější forma HIITu. Kdo nezkusil, tak vůbec neví, do čeho jde. U předchozích třech variant pro vás bude skutečnou výzvou rozdýchat odpočinek mezi jednotlivými intervaly. U této aktivity se budete válet na zemi ze strany na stranu a prosit nějakou vyšší moc, aby vás zbavila toho nejbolestivějšího napumpování, jakého jste kdy dosáhli. Míra napumpování kvadricepsů po vašem prvním správně odjetém vysoce intenzivním intervalu úplně změní vaše chápaní o tom, co je to napumpování svalu. Série vysokých opakování u legpressu a na předkopávání, nebo brutální série dřepů o 20-50 opakováních jsou opravdu nic ve srovnání s 15 vteřinami na kole, kdy šlapete maximálním úsilím do pedálů s maximální zátěží, při které šlapete s frekvencí asi 120-150.
Doba práce: 10 – 20 vteřin
Odpočinek: 120 – 210 vteřin
Počet intervalů: 3 - 6
Výhody:
Nevýhody:
Závěr:
HIIT se může stát vaším nejlepším kamarádem do diety, pokud se mu budete věnovat správně a budete dodržovat principy, které popisuje tento článek. Na to si můžete udělat názor sami, pokud mu dáte šanci a srovnáte vaše výsledky s těmi, které máte bez HIITu, nebo při častém zařazování aerobních aktivit, které vykonáváte v nízké intenzitě (110-135 tepů za minutu). Zároveň však musíte poslouchat tělo a neupřednostňovat tyto tréninky před těmi silovými v posilovně. Musíte se také zamyslet nad tím, jaká varianta pro vás bude nejvhodnější. Jaká vás bude bavit. Jaká pro vás nepřináší riziko zranění kvůli tomu, že nemáte odpovídající techniku, nebo třeba příliš moc svalové hmoty, která není uzpůsobena a trénována k tomu, aby byla zodpovědná za zběsilou snahu podat pro oko kolemjdoucího šílený a nepochopitelný výkon, který často vypadá jako epileptický záchvat. Stejně jako před zařazením každé nové aktivity byste měli dostat souhlas a "OK" od vašeho lékaře, který je seznámen s vaším zdravotním stavem. A pokud bude vše "OK", tak jděte do toho. Využijte HIIT k tomu, abyste vyrýsovali svaly tak, jako nikdy před tím.
Zdroje:
https://www.freelapusa.com/usain-bolt-mph/
Foto: Instagram
Chystáte sa súťažiť v nominácii bikinifitness? A poznáte pravidlá? Popis - úvodná informácia!
Ukážeme vám, ako sa aj vy môžete zo 77kg vážiacej maminy zmeniť na úspešnú bikinifitnessku!
Úspešná fitnesska vám ukáže, ako navariť chutné jedlo vhodné aj pre bikinifitnessky. Dnes to bude fitnessburger! Videoklip!