Hydratácia: Je pri tréningu naozaj taká dôležitá?

Určite sme všetci počuli o tom, že počas dňa by sme mali prijať okolo dvoch litrov tekutín, pretože naše telo je vodou z veľkej časti tvorené. Starší ľudia a deti nemusia smäd pociťovať, no verím, že nejedna z nás už prišla domov po tréningu absolútne smädná a naraz vypila aj niekoľko pohárov vody. Prečo by sme mali teda dodržiavať pitný režim a ako môže prípadná dehydratácia vplývať na náš výkon na tréningu?

Prečo je voda v našom tele taká dôležitá?

Každá naša bunka, orgán a dokonca aj svaly potrebujú vodu, aby správne fungovali. Voda je dôležitá pre zbavovanie sa odpadových látok z tela. Prostredníctvom tekutín sa dostávajú do našich buniek živiny a vodu tiež využíva naše telo pre správne fungovanie kĺbov. Ak ste si však dali za cieľ zlepšiť svoj výkon v posilňovni a počas niektorých dní sa vám zdá, že sa vám cvičí ťažšie, môže to byť nedostatočnou hydratáciou.
Podľa štúdií sa s klesajúcimi tekutinami v tele zhoršuje nielen náš fyzický ale aj psychický výkon a navyše sa nám začne zdať aktivita, ktorú vykonávame omnoho náročnejšia. Preto je dostatočná hydratácia dôležitá nielen pre prevenciu stagnácie ale aj pre predchádzanie zraneniam.

Sodík. Čo má s týmto všetkým spoločné?

Približne týždeň predtým, ako začneme mať „svoje dni“ sa v našom tele mení veľa vecí. V našich článkoch sme mnohokrát spomínali PMS, no v tomto prípade hovoríme o zadržiavaní vody naším telom medzi bunkami viac než v krvi. My, ženy, teda stratíme približne 8% objemu krvnej plazmy a to je pre cvičiace dámy menší problém- stratíme teda vodu, ktorú by sme pri tréningu vypotili a to znamená problém s termoreguláciou počas cvičenia.
Ženy sú teda tiež náchylnejšie na „otravu vodou“, ktorá vzniká pri nadmernom príjme vody v stresovej situácii, pričom dôjde k poklesu množstva sodíka v krvi. K tomu neprispieva ani progesterón, ktorého je vtedy v našom tele viac a ten tiež prispieva k strate sodíka z tela. Ženy by teda mali v každom nápoji prijať aspoň malé množstvo sodíka, aby hyponatrémii predišli.

Dehydratácia: čo mi hrozí?

Vodu z tela strácame každú chvíľu – prostredníctvom moču, potu alebo dokonca dýchania sa z nášho tela stráca isté množstvo vody, ktoré sa navyšuje najmä keď vykonávame fyzickú aktivitu počas tepla alebo počas dlhšej doby. Práve teraz počas vyšších teplôt by sme si preto mali dávať pozor a tekutiny pravidelne dopĺňať.
Ak si teda dáš ten brutálny tréning po ktorom sa vždy cítiš dobre, no vonku je okolo tridsiatich stupňov a ty zabudneš piť dostatok vody, môže sa dostaviť niekoľko príznakov dehydratácie. Patrí medzi ne pocit únavy, bolesť hlavy, môžeš mať sucho v ústach, pociťovať neuveriteľný smäd, dostavia sa aj svalové kŕče, cítiť sa môžeš zmätená alebo sa tvoj moč sfarbí do tmavšej žltej. Nič z toho nie je na smiech, naše zdravie je len jedno a o to sa musíme starať.

Ako teda prijímať tekutiny počas cvičenia?

Prijímanie tekutín je pre telo každej z nás maximálne individuálne a to, čo vyhovuje jednej, nemusí vyhovovať druhej. Prieskumy však odporúčajú prijať približne pol litra tekutín minimálne 4 hodiny pred tréningom a ďalších 10 až 15 minút pred tréningom okolo 300 mililitrov.
Ďalšie prieskumy hovoria o tom, koľko vody prijať počas tréningu. To by malo byť okolo 100-250 mililitrov každých 15-20 minút, zatiaľ čo iný prieskum navrhuje prijímať každých 10-20 minút 200-300 mililitrov.
Sama preto musíš sledovať svoje telo a zistiť, koľko tekutín ti vyhovuje. Nemusíš sa držať presných odporúčaní- radšej sleduj, koľko si vypotila počas tréningu a snaž sa vydané tekutiny doplniť, aby v nich nebol priveľký rozdiel- to môže zapríčiniť problémy. Ani astronomicky vysoký príjem tekutín totiž nášmu telu nerobí dobre, ako sme už spomínali.

Športové nápoje – áno alebo nie?

Športové nápoje sa zdajú ako dobrý nápad ak sa chystáš ísť na tréning, no majú skutočne význam? Športové nápoje obsahujú napríklad cukry a sodík či draslík, čo môže pomôcť zvýšiť energiu a tiež ti pomôžu vstrebávať vodu. Napriek tomu pre množstvo z vás pravdepodobne nie sú tieto nápoje potrebné, pretože väčšie benefity z nich čerpajú ľudia, ktorí sa venujú individuálnym alebo tímovým športom s dlhým trvaním- napríklad cyklistika, beh alebo futbal, kde potrebujete svoj výkon udržiavať počas niekoľkých hodín.
Okrem toho obsahujú niektoré tieto nápoje vyššie levely cukrov a to môže byť problémom, ak je tvojim cieľom schudnúť. Platí teda pravidlo- kontrolovať etiketu a zvážiť, či je pre mňa tento športový nápoj potrebný.

Ako prijať dostatok tekutín, ak sa mi to nedarí?

• nos so sebou fľašu s vodou, aby ti pripomínala, že pitný režim je dôležitý (aby sme boli úplne féroví aj k nášmu životnému prostrediu, zvoľ fľašu, ktorú budeš môcť použiť viackrát)
• ak ti voda „nechutí“, môžeš si ju dochutiť limetkou, pomarančom, citrónom alebo iným ovocím
• aj v jedle je voda – ak si dáš napríklad melón alebo uhorku, prijmeš celkom slušnú porciu vody
• občas nevieme, či jeme preto, že to potrebujeme, alebo preto, že jednoducho nemáme nič lepšie na práci. Ak sa to stane nabudúce, skús si dať pohár vody, či ten hlad nie je len „maskovaný smäd“
• ak máš problém s príjmom vody, existujú mnohé aplikácie, ktoré ti pripomenú, že sa máš napiť alebo si zaveď nejaké jednoduché pravidlo- piť každú hodinu, s každým jedlom a podobne
• vodu si daj napríklad v reštaurácii alebo na pikniku
• dávaj pozor na svoj príjem alkoholu a kávy, ktoré pôsobia diureticky a vyváž ich dostatočným množstvom vody

V každom prípade hydratujte dostatočne a majte na pamäti, že vaše telo vám poďakuje, ak sa oňho budete dostatočne starať.