IIFYM - zázrak alebo racionálny prístup k strave?

S týmito písmenkami ste sa zaiste už stretli. Ak nie v rámci fitness a výživy, minimálne ste ich zahliadli na sociálnych sieťach. Čo táto skratka znamená? Je tento spôsob stravovania naozaj revolučným krokom vpred? Všetko sa dozvieš v tomto článku.

IIFYM – If it fits your macros

Samotný anglický názov hovorí o podstate tohto flexibilného stravovania. IIFYM je skratkou „if it fits your macros“ – v preklade „ak to sedí do makier (makroživín)“. Čo tým chcel básnik povedať? Skrátka, môžeš jesť čokoľvek, na čo máš chuť. Jediná podmienka je tá, že sa všetky jedlá musia zmestiť do tvojho kalorického príjmu. V tejto „diéte“ neexistujú žiadne predsudky voči istým druhom jedál, potravín, IIFYM nediskriminuje biele pečivo, sladkosti, ba dokonca ani vyprážaný syr.
Ide len o to, čím sa rozhodneš vyplniť svoj príjem ty. Samozrejme, treba brať do úvahy, že tvoje telo potrebuje prijímať v prvom rade kvalitné potraviny, z ktorých bude čerpať energiu.

Kalorický príjem

Pri IIFYM nepotrebuješ žiadny stravovací plán, ktorý bude obsahovať presný čas a počet jedál, ktoré by si mala za deň konzumovať. Pri IIFYM je podstatný len výpočet kalorického príjmu, ktorý by si mala dodržiavať vzhľadom na tvoj cieľ. A tu dochádzame k najdôležitejšiemu bodu akejkoľvek diéty. Každá redukčná diéta funguje na jednom, jedinom základnom princípe.
Guess what? KALORICKÝ DEFICIT. Rovnica, ktorá hovorí, že tvoj kalorický príjem musí byť nižší ako kalorický výdaj, je jediná zaručená informácia, ktorú potrebuješ vedieť. Je to jediný vzorec, ktorý je podstatou každej redukčnej diéty. Kalorický príjem zahŕňa kalórie prijaté zo všetkých makroživín: sacharidov, tukov aj bielkovín.
Veľmi dôležité sú tiež mikronutrienty (vitamíny, minerály a vláknina), ktoré prijmeš len z plnohodnotných jedál. Čo potrebuješ vedieť na výpočet tvojho kalorického príjmu?

Bazálny metabolizmus (BMR – basal metabolic rate) je vlastne počet kalórii, ktoré tvoje telo denne spotrebuje bez akejkoľvek fyzickej aktivity. Napriek tomu, že to znie hrozivo, zistíš ho veľmi jednoducho. Na rôznych internetových stránkach sa nachádzajú kalkulačky, ktoré ti ho vypočítajú po zadaní základných údajov - váha, výška a vek.
Pozor, toto číslo samozrejme NIE JE ani nikdy nebude úplne presné. Táto hodnota je orientačná. Presnejšie výsledky prinášajú InBody a iné druhy meraní telesnej kompozície, percentuálnej hodnoty množstva tuku v tele a pod. Vždy však budú tieto údaje orientačné.

2. Po zistení bazálneho metabolizmu je dôležité uvedomiť si svoj priemerný denný výdaj, ktorý zahŕňa tréning, NEAT - non-exercise anabolic thermogenesis, typ zamestnania – sedavý/aktívny a pod.. Na určenie tohto údaju existuje taktiež vzorec, ktorý sa označuje TDEE (total daily energy expenditure). Vo všeobecnosti ide o násobenie BMR koeficientom, ktorý sa líši od intenzity tvojej aktivity. Výsledné číslo by mal byť celkový denný výdaj, vrátane bazálneho metabolizmu a celodennej aktivity.

Minimálna fyzická aktivita                              TDEE = BMR x 1,1
1-3 tréningy týždenne                                    TDEE = BMR x 1,275
3-5 tréningov týždenne                                  TDEE = BMR x 1,35
Intenzívne trénovanie (5+ týždenne)             TDEE = BMR x 1,525

Ani toto číslo však nie je úplne presné, treba brať ohľad na to, že na rôznych portáloch figurujú rôzne koeficienty.

Ostáva len určiť si cieľ – redukcia hmotnosti, udržiavanie či naberanie hmotnosti. V prvom prípade musí by príjem menší ako výdaj, v druhom by mal byt približne rovnaký a v treťom prípade by mal byt príjem vyšší ako výdaj.

Redukcia hmotnosti                  P r í j e m < V ý d a j
Udržiavanie hmotnosti              P r í j e m = V ý d a j
Naberanie hmotnosti                P r í j e m > V ý d a j

Rozdelenie makronutrientov je takisto veľmi dôležité. Ak nemáš veľké znalosti v oblasti výživy, poraď sa radšej s odborníkom. Stručné všeobecné rozdelenie:

•  proteíny - zhruba 1,7 - 2g bielkovín (záleží od fyzickej aktivity, tréningového aj svalového objemu jedinca) na 1kg hmotnosti (1g bielkovín = 4 kcal),
•  tuky – pre ženské telo a jeho fungovanie sú veľmi, veľmi podstatné, preto by ste ich mali prijímať dostatok – aspoň 0,9g na 1kg hmotnosti (1g tukov = 9 kcal),
•  zvyšok kalórii pripadá sacharidom (1g sacharidov = 4 kcal).

Konkrétny príklad výpočtu kalorického príjmu:

JANA: 24 rokov, 71kg, 172cm. Sedavé zamestnanie, 3 tréningy týždenne.

BMR: 1540.0137 kcal (výpočet kalkulačky slovakfitness.sk)
TDEE: BMR x 1,275 Zaokrúhlene 1964 kcal
Cieľ: úbytok hmotnosti -> denný príjem musí byť konštantne nižší ako denný výdaj 1964kcal
Denný deficitný príjem: 1750kcal

Bielkoviny: 1,7 x 71 = 120,7g bielkovín. 120 x 4 = 480kcal. 
Tuky: 1x 71 = 71g tukov. 71 x 9 = 639 kcal.
Sacharidy: 1750 – 480 – 639 = 631 kcal. 631 : 4 = 158g sacharidov.
Rozdelenie makroživín: S 158g, T 71g, B 120g.

IIFYM v praxi

Dosť bolo teórie, povedzme si niečo o praxi. IIFYM je naozaj najflexibilnejší spôsob stravovania. Nie si limitovaná krabičkami, žiadnym papierom. Do svojho kalorického príjmu si zapíšeš len to, čo chceš ty. Ako? Vieme, že dnešnej dobe vládnu technológie. Na Appstore či GooglePlay nájdeš niekoľko appiek, ktoré slúžia na zapisovanie kalorického príjmu. Medzi najznámejšie patria kaloricketabulky.cz a MyFitnessPall. Obidve sú bezplatné.

Tieto aplikácie slúžia ako databázy potravín, ktoré si vyhľadášpodľa názvu či čiarového kódu. Po zobrazení konkrétnej potraviny sa zobrazí podiel makronutrientov a počet kalórií, ktoré obsahuje. Ty si navolíš už len množstvo, ktoré sa chystáš zjesť a aplikácia za teba prepočíta počet kalórií. Rovnako ti ukazuje koľko sacharidov, tukov a bielkovín si už prijala a koľko ich prijať ešte musíš. Mnoho ľudí frflalo na zapisovanie, váženie potravín, no ver mi, v skutočnosti nejde o žiaden big deal. Po istom čase zapisovania potravín si uvedomíš, že ide o banalitu, ktorá ti skutočne zjednoduší tvoje stravovanie. Namiesto toho, aby si 5 minút stratila scrollovaním instagramu, ich využiješ na naplánovanie svojho jedálnička na konkrétny deň.

IIFYM – schovávanie junk food-u za flexibilné stravovanie?

Kontroverzia v spojení s IIFYM nastala vo chvíli, kedy ľudia s veľkým vplyvom na internete, začali tento spôsob stravovania využívať na neustálu konzumáciu junk food-u. Profily, ktoré pred tým motivovali bežných ľudí k fitness lifestylu sa premenili na food blogy. Neobsahovali však šaláty s avokádom a krevetami, ale jedlá ako donuty, čokoládu, fast foody, zmrzlinu a iné, všetko s prídavným tagom #iifym #flexibledieting. Vtedy zostala vo vzduchu visieť otázka „ide stále o zdravý životný štýl?“.

IIFYM mal ľudom uľahčiť zdravé stravovanie, umožniť im obohatiť svoj jedálniček aj o iné potraviny, ako kuracie mäso, ryžu a vločky a zbúrať všetky kategorické vyhlásenia o dobrom a zlom jedle. Behom krátkej chvíle sa stalo, že aj ľudia, ktorí o IIFYM nevedeli vôbec nič, považovali tento spôsob stravovania za niečo zlé a nezdravé.

Treba si však uvedomiť, že všetko záleží len a len na tebe. Najprijateľnejšou rovnicou je 80/20 – tvoj jedálniček by mal obsahovať najmenej 80% plnohodnotných potravín a len 20% takých, ktoré síce nepomôžu tvojmu telu nejakým benefitom, pomôžu však tvojej hlave. Diéta je vždy lepšie zvládnuteľná, ak sa ako diéta netvári. Nie je super žiť s pocitom, že si môžeš dať poobede čokoládu a neublíži to tvojmu progresu?

Výhody IIFYM

• 1. Sloboda: znie to možno trošku prehnane, IIFYM ti však naozaj prináša istým spôsobom slobodu v stravovaní. Môžeš ísť s pokojom na duši na večeru s kamarátkou. Vyberieš si na čo máš chuť a čo ti sedí do makier. Ako to zapísať? Odhadni to! V menu je zaiste zapísaná gramáž surovín. Ak si si objednala baby zemiačiky na masle s grilovaným lososom a šafranovou omáčkou a v menu vidíš 120/200g, vieš, že ti prinesú 120g filet z lososa a 200g varených zemiakov. Pripočítaš maslo, odhadom 10-15g, nejaké tuky vzhľadom na to, že mäso či ryby v reštauráciách zaručene nepripravujú na suchom grile a voila.
  Určite neodhadneš úplne presnú kalorickú hodnotu tvojho jedla, môžeš sa jej však veľmi priblížiť. V takýchto prípadoch si nechaj malú rezervu. Prečo? To jedlo síce môže mať počet kalórií, aký si odhadol, zaručene však nebude mať menej. Je totiž dokázané, že väčšina ľudí pri odhadovaní podceňuje kalorickú hodnotu jedla. Treba sa ku všetkému postaviť triezvo a reálne, koniec koncov, ak niečo nezapíšeš, klameš len samú seba.
• 2. Udržateľnosť: dovolím si tvrdiť, že IIFYM je jediný spôsob stravovania, ktorý sa dá dlhodobo udržať. V diéte totiž ľudia zlyhávajú v prvom rade kvôli psychickému faktoru, nie fyzickému. Čo tým myslím? Fáza únavy sa prejavuje najmä vo veľmi veľkom kalorickom deficite, častých tréningoch až v neskoršej fáze diéty. Ľudia zlyhávajú kvôli tomu pocitu, že sú obmedzení, limitovaní niečím, čomu jeden deň prikladajú obrovskú váhu a druhý si povedia: „prečo by som si nemohla dať tú zmrzlinu? O nič nejde, je to len diéta, začnem od zajtra“.
  Pokiaľ v hre nie je niečo veľmi dôležité, každý si ľahko nájde výhovorku prečo to nerobiť. Určite je jednoduchšie dodržiavať jedálniček, ktorý môže byť stále iný, v ktorom si dáš na čo máš chuť, nie to, čo ti napísal nejaký tréner. A koniec koncov, ak sa riadiš IIFYM, môžeš ísť večer do mesta aj na tú zmrzlinu a zapísať si ju bez toho, aby si mala akékoľvek výčitky a ohrozila svoj progres. V momente, kedy uvidíš na svojom tele, že to reálne funguje bez veľkých obmedzení, sa stane IIFYM bežnou súčasťou tvojho života – či už budeš v deficite, udržiavačke alebo surpluse.
• 3. Psychická pohoda: psychická pohoda súvisí s obomi uvedenými bodmi. Najmä ak ideš do niečoho, čo treba držať dlhodobo je naozaj veľmi podstatné, aby to zvládalo nielen tvoje telo ale aj hlava. Psychika dokáže človeka veľmi ovplyvniť, čo sme si povedali už v článkoch o poruchách príjmu potravy.

O IIFYM by sa dalo písať ešte veľmi veľa, verím však, že som ujasnila základné princípy tohto flexibilného stravovania. Sama som IIFYM verná už nejaký ten čas, či už vo voľnom období, či v príprave na súťaž (samozrejme, v takom prípade si junk food odopieram úplne a snažím sa telu odovzdať plnohodnotné potraviny, z ktorých bude čerpať energiu na náročné tréningy a regeneráciu). Z vlastnej a tiež zo skúsenosti mojich klientov môžem povedať, že ak si IIFYM osvojíš, nebudeš mať potrebu hľadať iný spôsob stravovania.