Už ste niekedy videli skratku IIFYM a nerozumeli ste jej? Čo tieto písmenká znamenajú a prečo sa ich niektorí držia a nedajú na tento prístup k strave dopustiť? Ozrejmí Barbora LABUDOVÁ.
S týmito písmenkami ste sa zaiste už stretli. Ak nie v rámci fitness a výživy, minimálne ste ich zahliadli na sociálnych sieťach. Čo táto skratka znamená? Je tento spôsob stravovania naozaj revolučným krokom vpred? Všetko sa dozvieš v tomto článku.
Samotný anglický názov hovorí o podstate tohto flexibilného stravovania. IIFYM je skratkou „if it fits your macros“ – v preklade „ak to sedí do makier (makroživín)“. Čo tým chcel básnik povedať? Skrátka, môžeš jesť čokoľvek, na čo máš chuť. Jediná podmienka je tá, že sa všetky jedlá musia zmestiť do tvojho kalorického príjmu. V tejto „diéte“ neexistujú žiadne predsudky voči istým druhom jedál, potravín, IIFYM nediskriminuje biele pečivo, sladkosti, ba dokonca ani vyprážaný syr.
Ide len o to, čím sa rozhodneš vyplniť svoj príjem ty. Samozrejme, treba brať do úvahy, že tvoje telo potrebuje prijímať v prvom rade kvalitné potraviny, z ktorých bude čerpať energiu.
Pri IIFYM nepotrebuješ žiadny stravovací plán, ktorý bude obsahovať presný čas a počet jedál, ktoré by si mala za deň konzumovať. Pri IIFYM je podstatný len výpočet kalorického príjmu, ktorý by si mala dodržiavať vzhľadom na tvoj cieľ. A tu dochádzame k najdôležitejšiemu bodu akejkoľvek diéty. Každá redukčná diéta funguje na jednom, jedinom základnom princípe.
Guess what? KALORICKÝ DEFICIT. Rovnica, ktorá hovorí, že tvoj kalorický príjem musí byť nižší ako kalorický výdaj, je jediná zaručená informácia, ktorú potrebuješ vedieť. Je to jediný vzorec, ktorý je podstatou každej redukčnej diéty. Kalorický príjem zahŕňa kalórie prijaté zo všetkých makroživín: sacharidov, tukov aj bielkovín.
Veľmi dôležité sú tiež mikronutrienty (vitamíny, minerály a vláknina), ktoré prijmeš len z plnohodnotných jedál. Čo potrebuješ vedieť na výpočet tvojho kalorického príjmu?
Bazálny metabolizmus (BMR – basal metabolic rate) je vlastne počet kalórii, ktoré tvoje telo denne spotrebuje bez akejkoľvek fyzickej aktivity. Napriek tomu, že to znie hrozivo, zistíš ho veľmi jednoducho. Na rôznych internetových stránkach sa nachádzajú kalkulačky, ktoré ti ho vypočítajú po zadaní základných údajov - váha, výška a vek.
Pozor, toto číslo samozrejme NIE JE ani nikdy nebude úplne presné. Táto hodnota je orientačná. Presnejšie výsledky prinášajú InBody a iné druhy meraní telesnej kompozície, percentuálnej hodnoty množstva tuku v tele a pod. Vždy však budú tieto údaje orientačné.
2. Po zistení bazálneho metabolizmu je dôležité uvedomiť si svoj priemerný denný výdaj, ktorý zahŕňa tréning, NEAT - non-exercise anabolic thermogenesis, typ zamestnania – sedavý/aktívny a pod.. Na určenie tohto údaju existuje taktiež vzorec, ktorý sa označuje TDEE (total daily energy expenditure). Vo všeobecnosti ide o násobenie BMR koeficientom, ktorý sa líši od intenzity tvojej aktivity. Výsledné číslo by mal byť celkový denný výdaj, vrátane bazálneho metabolizmu a celodennej aktivity.
Minimálna fyzická aktivita TDEE = BMR x 1,1
1-3 tréningy týždenne TDEE = BMR x 1,275
3-5 tréningov týždenne TDEE = BMR x 1,35
Intenzívne trénovanie (5+ týždenne) TDEE = BMR x 1,525
Ani toto číslo však nie je úplne presné, treba brať ohľad na to, že na rôznych portáloch figurujú rôzne koeficienty.
Ostáva len určiť si cieľ – redukcia hmotnosti, udržiavanie či naberanie hmotnosti. V prvom prípade musí by príjem menší ako výdaj, v druhom by mal byt približne rovnaký a v treťom prípade by mal byt príjem vyšší ako výdaj.
Redukcia hmotnosti P r í j e m < V ý d a j
Udržiavanie hmotnosti P r í j e m = V ý d a j
Naberanie hmotnosti P r í j e m > V ý d a j
Rozdelenie makronutrientov je takisto veľmi dôležité. Ak nemáš veľké znalosti v oblasti výživy, poraď sa radšej s odborníkom. Stručné všeobecné rozdelenie:
JANA: 24 rokov, 71kg, 172cm. Sedavé zamestnanie, 3 tréningy týždenne.
BMR: 1540.0137 kcal (výpočet kalkulačky slovakfitness.sk)
TDEE: BMR x 1,275 Zaokrúhlene 1964 kcal
Cieľ: úbytok hmotnosti -> denný príjem musí byť konštantne nižší ako denný výdaj 1964kcal
Denný deficitný príjem: 1750kcal
Bielkoviny: 1,7 x 71 = 120,7g bielkovín. 120 x 4 = 480kcal.
Tuky: 1x 71 = 71g tukov. 71 x 9 = 639 kcal.
Sacharidy: 1750 – 480 – 639 = 631 kcal. 631 : 4 = 158g sacharidov.
Rozdelenie makroživín: S 158g, T 71g, B 120g.
Dosť bolo teórie, povedzme si niečo o praxi. IIFYM je naozaj najflexibilnejší spôsob stravovania. Nie si limitovaná krabičkami, žiadnym papierom. Do svojho kalorického príjmu si zapíšeš len to, čo chceš ty. Ako? Vieme, že dnešnej dobe vládnu technológie. Na Appstore či GooglePlay nájdeš niekoľko appiek, ktoré slúžia na zapisovanie kalorického príjmu. Medzi najznámejšie patria kaloricketabulky.cz a MyFitnessPall. Obidve sú bezplatné.
Tieto aplikácie slúžia ako databázy potravín, ktoré si vyhľadášpodľa názvu či čiarového kódu. Po zobrazení konkrétnej potraviny sa zobrazí podiel makronutrientov a počet kalórií, ktoré obsahuje. Ty si navolíš už len množstvo, ktoré sa chystáš zjesť a aplikácia za teba prepočíta počet kalórií. Rovnako ti ukazuje koľko sacharidov, tukov a bielkovín si už prijala a koľko ich prijať ešte musíš. Mnoho ľudí frflalo na zapisovanie, váženie potravín, no ver mi, v skutočnosti nejde o žiaden big deal. Po istom čase zapisovania potravín si uvedomíš, že ide o banalitu, ktorá ti skutočne zjednoduší tvoje stravovanie. Namiesto toho, aby si 5 minút stratila scrollovaním instagramu, ich využiješ na naplánovanie svojho jedálnička na konkrétny deň.
Kontroverzia v spojení s IIFYM nastala vo chvíli, kedy ľudia s veľkým vplyvom na internete, začali tento spôsob stravovania využívať na neustálu konzumáciu junk food-u. Profily, ktoré pred tým motivovali bežných ľudí k fitness lifestylu sa premenili na food blogy. Neobsahovali však šaláty s avokádom a krevetami, ale jedlá ako donuty, čokoládu, fast foody, zmrzlinu a iné, všetko s prídavným tagom #iifym #flexibledieting. Vtedy zostala vo vzduchu visieť otázka „ide stále o zdravý životný štýl?“.
IIFYM mal ľudom uľahčiť zdravé stravovanie, umožniť im obohatiť svoj jedálniček aj o iné potraviny, ako kuracie mäso, ryžu a vločky a zbúrať všetky kategorické vyhlásenia o dobrom a zlom jedle. Behom krátkej chvíle sa stalo, že aj ľudia, ktorí o IIFYM nevedeli vôbec nič, považovali tento spôsob stravovania za niečo zlé a nezdravé.
Treba si však uvedomiť, že všetko záleží len a len na tebe. Najprijateľnejšou rovnicou je 80/20 – tvoj jedálniček by mal obsahovať najmenej 80% plnohodnotných potravín a len 20% takých, ktoré síce nepomôžu tvojmu telu nejakým benefitom, pomôžu však tvojej hlave. Diéta je vždy lepšie zvládnuteľná, ak sa ako diéta netvári. Nie je super žiť s pocitom, že si môžeš dať poobede čokoládu a neublíži to tvojmu progresu?
O IIFYM by sa dalo písať ešte veľmi veľa, verím však, že som ujasnila základné princípy tohto flexibilného stravovania. Sama som IIFYM verná už nejaký ten čas, či už vo voľnom období, či v príprave na súťaž (samozrejme, v takom prípade si junk food odopieram úplne a snažím sa telu odovzdať plnohodnotné potraviny, z ktorých bude čerpať energiu na náročné tréningy a regeneráciu). Z vlastnej a tiež zo skúsenosti mojich klientov môžem povedať, že ak si IIFYM osvojíš, nebudeš mať potrebu hľadať iný spôsob stravovania.
Ukážeme vám, ako sa aj vy môžete zo 77kg vážiacej maminy zmeniť na úspešnú bikinifitnessku!
Chystáte sa súťažiť v nominácii bikinifitness? A poznáte pravidlá? Popis - úvodná informácia!
Úspešná fitnesska vám ukáže, ako navariť chutné jedlo vhodné aj pre bikinifitnessky. Dnes to bude fitnessburger! Videoklip!