Intermittent Fasting - komplexný pohľad na prerušované hladovanie 1. časť

Je Intermittent Fasting naozaj jediným a najefektívnejším riešením pre mužov a ženy zo sveta fitness/bodybuildingu? Kde sú jeho silné a kde slabé stránky? 1. časť

Čo je Intermittent Fasting (IF), prerušované hladovanie?

Vo svete fitness/musclebuildingu sa Intermittent Fasting (IF; prerušované hladovanie) využíva ako jedna z ciest, od ktorej sa očakáva primárne úbytok telesného tuku, sekundárne udržanie resp. aký-taký rast svalovej hmoty. Čo je hlavnou črtou akéhokoľvek protokolu Intermittent Fasting (IF)?
Podľa presne stanoveného, pravidelne sa opakujúceho časového harmonogramu/protokolu sa dobrovoľne a cielene striedajú obdobia „hladu/zníženého príjmu kalórií/pôstu“, s obdobím „príjmu jedla“.

  • časový úsek „hladu/zníženého príjmu kalórií/pôstu“ sa označuje jednoznačne ako FASTING (nie je to mučivé hladovanie podľa klasických predstáv, ale doslovným prekladom je pôst, lačnenie); kvôli zjednodušeniu jeho súčasťou je spravidla noc (nočný spánok – logicky, počas spánku sa jednoducho neje a telo je v stave pôstu) plus určitá časť dňa
  • časový úsek, počas ktorého sa jedlo prijíma, je podstatne časovo kratší ako FASTING úsek, označuje sa jednoznačne ako FEEDING (doslova - kŕmenie), alternatívne aj ako „okno na príjem jedla“; jeho súčasťou je časť dňa, pričom posledné jedlo (kvôli uspokojeniu) je často prijímané aj krátko pred spánkom

V rámci Intermittent Fasting (IF) protokolov sú teda JEDNOZNAČNE určené hodiny/časový úsek, počas ktorých/ktorého sa môže/nemôže prijímať jedlo, príjem nekalorických tekutín/vody je neobmedzený. Ak sa jedlo po krátkodobej hladovke/pôste prijíma, na dosiahnutie požadovaného efektu (spravidla je to chudnutie) musí mať odporúčané zloženie resp. stanovený kalorický obsah. Dôraz sa kladie predovšetkým na príjem bielkovín, od ktorých sa očakáva v kombinácii so silovým/odporovým tréningom ochranné pôsobenie na svalovú hmotu, energetický obsah potravy MUSÍ byť v konečnom súčte celkovo nižší, ako energetický výdaj. Výsledkom nepomeru medzi príjmom a výdajom kalórií (v prípade, že výdaj je vyšší) je v dlhodobom horizonte očakávaný pokles na hmotnosti (ale to je dosahnuteľné AKÝMKOĽVEK stravovacím protokolom, kde príjem energie stravou je nižší, ako jeho výdaj).

Protokoly Intermittent Fasting (IF) sa porovnávajú najčastejšie s tzv. klasickými diétnymi postupmi, ktoré na dosiahnutie poklesu hmotnosti/úbytku tuku využívajú príjem troch a viacerých malých jedál v priebehu dňa od momentu "zobudenia" do momentu, kedy sa "človek uloží k nočnému spánku" (tzn. jedlo sa prijíma teoreticky v "okne" cca 16 hodín) - pripomeniem, kalorický obsah jedál je aj tu cielene znížený. Klasické diétne postupy sú preto označované ako protokoly s obmedením príjmu kalórií (v anglickej literatúre sa stretnete tzv. CR protokolom - calorie restriction protokolom tzn. efektívnosť má postavenú na zníženom príjme a zvýšenom výdaji energie; príjem je prostredníctvom pravidelných jedál, ktoré majú spravidla jasne zadefinovaný obsah bielovín, sacharidov a tukov).

Efektívnosť akéhokoľvek z protokolov tzv. Intermittent Fasting (IF) je vo svete fitness zvýšená súbežným bodybuilding/musclebuilding tréningom (môže to byť silový tréning v tých najrozmanitejších podobách – s využitím odporu činiek, hmotnosti vlastného tela, tréning na špecifických zariadeniach atď.), od ktorého sa očakáva spomínaný pozitívny vplyv ak už nie na rast, tak aspoň na udržanie svalovej hmoty počas „hladovania/pôstu“. Ale ... súbežný bodybuilding/musclebuilding tréning je súčasťou aj klasických protokolov.

V rámci Intermittent Fasting (IF) protokolov postaveného na dodržiavaní tzv. hodinového režimu (toľko a toľko hodín FASTING/FEEDING ) spravidla vo fitness/musclebuildingu platí, že najväčší príjem jedla prichádza po tréningu, čím sa má podporiť potréningová regenerácia (ale aj v klasických postupoch je zdôrazňované, že v rámci dňa, pre svet fitness/musclebuilding najdôležitejšie je jedlo po tréningu a prvé jedlo dňa). Príjem jedla pred tréningom? Niekedy nulový, niekedy sú to jedno resp. dve malé jedlá. Všetko je variabilné podľa individuálne nastaveného denného pracovného/študijného režimu, preferencií, cieľov a hlavne dlhodobej udržateľnosti. Stále však platí - FASTING/FEEDING fázy majú pevne stanovený pomer.

Intermittent Fasting protokoly majú síce niektoré spoločné znaky, aby však boli navzájom ľahko odlíšiteľné, ich autori ich označujú špecifickými, komerčnými menami. Samozrejmosťou je reklama prostredníctvom desaťročia používaného marketingového prístupu „pred/po“, ktorý sa objavil už v prvej polovici 19. storočia.
Vo svete fitness/musclebuildingu propagovaným benefitom akéhokoľvek Intermittent Fasting (IF) protokolu je CHUDNUTIE a zvýraznenie svalovej hmoty vďaka očakávanej strate podkožného tuku (tento cieľ sa však dá dosiahnúť aj klasickými postupmi). Pravdou ale je, že rozhodujúca časť relevantného odborného výskum mimo fitness sa venuje predovšetkým vplyvu hladovania (aj prerušovaného) na zdravie. Samozrejme, aj v súvislosti s riešením epidémie obezity/nadváhy (a jej dôsledkov), ktorá je problémom vyspelých krajín s dostatkom ľahko dostupného jedla. Takéto protokoly prichádzajú spravidla z USA, kde je obéznosť (aj extrémna) častým javom.

V článku Intermittent fasting and human metabolic health od Dr. Ruth E. Patterson a spol. z roku 2015 sú zhrnuté výsledky experimentálnych prác súvisiacich s najrozmanitejšími protokolmi FASTING/FEEDING (kde sa obmedzuje iba príjem jedla, voda sa pije v neobmedzenom množstve) od roku 1998 do roku 2015, v ktorých drvivá väčšina zaznamenala úbytok na hmotnosti - spomína sa celkovo 13 prác, v 10. z nich bol zaznamenaný pokles hmotnosti súvisiaci s niektorým z IF protokolov (tzn. 100% neplatí tvrdenie, s ktorým ste sa zrejme stretli aj vy opakovane – "nežer", nejedz, schudneš). Aké variácie sa ukázali ako efektívne?

  • 15 dní ... každý druhý deň bol pôst/hladovanie v dĺžke 20 hodín
  • 22 dní ... každý druhý deň bol pôst/hladovanie v dĺžke 36 hodín
  • 20 týždňov ... pôst/príjem iba 400-600 kalórií jeden deň v týždni, alebo každý 5. deň počas piatich týždňov
  • 8 týždňov ... pôst/menej ako 20% príjem kalórií (oproti zvyčajnému príjmu) každý druhý deň
  • 8 týždňov ... pôst/25% príjem kalórií (oproti zvyčajnému príjmu) každý druhý deň
  • 6 mesiacov ... pôst/25% príjem kalórií (oproti zvyčajnému príjmu) počas dvoch dní (ktoré nenasledujú za sebou) v týždni
  • 6 týždňov ... pôst/25-30% príjem kalórií (oproti zvyčajnému príjmu) v pondelok, stredu a sobotu 12 týždňov ... ... pôst/25% príjem kalórií (oproti zvyčajnému príjmu) počas dvoch dní (ktoré nasledujú za sebou) v týždni
  • 8 týždňov ... denne sa prijímalo iba jedno, jediné jedlo tzn. cca pôst trval cca 23 hodín

Sú protokoly Intermittent Fasting (IF) skutočne novinkou?

Ak si dobre spomínam, svet fitness/bodybuildingu protokoly Intermittent Fasting (IF) objavil vďaka publikačnej činnosti Martina BERKHAMA, ktorý tento štýl stravovania propagoval po roku 2005 článkami a neskôr aj prostredníctvom knihy The Leangains Method. Po ňom protokoly „hladovania/prerušovaného hladovania/pôstu“ spracovali aj ďalší autori, pravdou ale je, že hladovanie ako koncept na riešenie zdravotných problémov resp. problémov s hmotnosťou je výrazne starší ako spomínaných 10-15 rokov.

V mojich poznámkach som napríklad našiel, že koncept hladovania resp. prerušovaného hladovania (z tzv. “nenáboženských“ dôvodov) sa v medicíne začal používať od prelomov rokov 1870/1871 na liečenie cukrovky – práve v týchto rokoch si francúzsky lekárnik Appollinaire Bouchardat pri obliehaní Paríža Prusmi všimol, že hladovanie (tzn. obmedzenie príjmu stravy) sa pozitívne prejavilo na zdraví tých Parížanov, ktorí trpeli nadváhou, alebo mali diabetes. V nasledujúcich rokoch prichádza s viacerými návrhmi, ako pomocou úpravy stravy (prirodzene, aj s využitím hladovania) prispieť k zdraviu resp. k miernejšiemu prejavu viacerých chorôb, za čo je označovaný aj ako zakladateľ diabetológie. Hlad/prerušované hladovanie (ako hlavná liečebná metóda predlžujúca život „cukrovkárov“), sa využívalo následne až do extrakcie na diabetes efektívne účinkujúceho inzulínu v roku 1921 (za čo dvojica fyziológov Dr. Frederic BANTING/Dr. Richard MACLEOD právom získala Nobelovu cenu). Mimochodom, protokoly hladovania/prerušovaného hladovania a ich vplyc na diabetes sú predmetom intenzívneho skúmania Dr. Jasona FUNGA aj v druhej dekáde 21. storočia, do pozornosti dávam napr. prácu Therapeutic use of intermittent fasting for people with type 2 diabetes as an alternative to insulin z roku 2018 (kde je spoluautorom), tiež jeho knihu The Complete Guide to Fasting, prípadne ďalšie knihy, kde sa venuje obezite a prístupu k diabetes.

Hlad/prerušované hladovanie bolo predmetom ranných experimentov už na prelome 19./20. storočia, kde sa overovala efektívnosť tohto protokolu na úbytok hmotnosti (napr. v roku 1915 vyšla súborná kniha exprimentov s hladovaním A study of prolonged fasting od Francis Gano), resp. na dĺžku života (v prípade experimentálnych zvierat; napr. práca Apparent Prolongation of the Life Span of Rats by Intermittent Fasting od autorov Carlson/Hoelzel z roku 1946). Ale zmienky o liečebnom účinku hladu (prerušovaného hladovania) by ste našli aj v antickom Grécku (Platón považoval hlad za jeden z hlavných pilierov medicíny a lekári vtedajších čias často zastávali názor, že jedlo u chorých iba kŕmi chorobu), Indii, či v starovekom Egypte (tam sa hlad resp. prázdny žalúdok udržiaval aj vynúteným zvracaním - to bolo považované za postup očisty tela). Samozrejme, v množstve prác sa spomínajú pozitívne účinky krátkodobého hladovania, no v prípade dlhodobého, extrémne nízkeho príjmu potravy spojeného s vyčerpávajúcim pracovným režimom prichádzajú pre telo účinky negatívne. Príklad?
Spomeniem väzňov v koncentračných táboroch – telesne schátraní muži/ženy mali (okrem iného) extrémne narušenú produkciu gonadotropínov (ovplyvňujú sekréciu prirodzených sexuálnych hormónov). Dôsledky? U mužov bola zaznamenávaná nízka produkcia testosterónu spoluzodpovedného za udržanie veľkosti svalovej hmoty a hmotnosti/výkonnosti tela, u žien to boli (okrem iného) rozsiahle gynekologické problémy vrátane porúch menštruačného cyklu. Neskôr sa ukázalo že tento jav nastáva často aj u športovcov (presnejšie športovkýň) v momente, keď sú ich tréningové dávky neprimerane vysoké, alebo ich hmotnosť poklesne (v dôsledku úbytku tuku resp. obmedzeniu príjmu potravy) pod individuálne danú hranicu (tu sa často spomína triáda športovkýň - pozostáva z drastického zásahu do výživového postupu často skombinovaného s náročnými tréningovými postupmi, následkom čoho sa stráca/narúša menštruačný cyklus a končí to negatívnym zásahom do kostnej hmoty, osteoporózou).

Hľadá Intermittent Fasting inšpiráciu v náboženstve?

Pôst sa v našich krajinách zväčša spája s obmedzením príjmu stravy z náboženských dôvodov, zrejme aj preto Intermittent Fasting (IF) protokoly sú často u nás prezentované ako „prerušované hladovanie“ – aby bolo jasné, že sa síce jedná o dobrovoľné a cielené obmedzenie príjmu jedla, nie však kvôli náboženstvu a duševnej očiste.

Pôsty na princípoch Intermittent Fasting (IF) protokolov nachádzame naprieč všetkými rozhodujúcimi náboženstvami. Sú súčasťou budhizmu (budhistickí mnísi dodržiavajú pravidlá, súčasťou ktorých je zákaz jesť popoludní tzn. obed sa pre nich stáva posledným jedlom dňa), známe sú pôsty v judaizme (6x počas roka na 24 hodín neprijímajú potravu ani vodu – od jedného západu slnka do druhého západu slnka), pôsty v podobe odopierania si niektorých jedál pozná aj kresťanstvo (napr. 40 dňový pôst pred Veľkou nocou).

Najbližšiu inšpiráciu k Intermittent Fasting (IF) protokolom propagovaným vo fitness/musclebuildingu (tzn. ku klasickej forme „prerušovaného hladovania“) by ste mohli nájsť v islámskom náboženstve, kde prísny POVINNÝ PÔST/HLADOVANIE označovaný ako SAÚM je súčasťou ramadánu. Nie som odborník na náboženstvá, ale v práci Health Benefits of Fasting and Caloric Restriction od autorov Gobidi a spol. z roku 2017 som našiel poznámku, že islám pozná aj tzv. DOBROVOĽNÝ PÔST/HLADOVANIE, ktorý sa realizuje každý týždeň. a to v pondelok a štvrtok tzn. 2x počas siedmich dní.

Čo je ramadán? Je to 9. mesiac tzv. islámskeho lunárneho kalendára, ktorý je v porovnaní s našim klasicky používaným kalendárom kratší o 11-12 dní - ramadán tak každý rok začína a končí v iný deň, posúva sa aj naprieč mesiacmi (napr. v roku 2005 bol v rozmedzí od 4. októbra do 3. novembra, v roku 2019 od 6. mája do 4. júna). Pravidlá hladovania/pôstu počas ramadánu?

  • moslimovia (s výnimkou tehotných žien, chorých a starých) sú povinní od úsvitu (presnejšie od východu slnka), až do západu slnka (okrem iného) nejesť a nepiť tzn. sú nielen bez jedla, ale aj bez tekutín
  • vzhľadom na to, že moslimovia žijú v rôznych časových pásmach a zemepisných šírkach, definícia od „východu do západu slnka“ znamená, že bez jedla a vody sú priemerne cca od 12-14 hodín hodín, no v závislosti na tom, na aký mesiac klasického kalendára ramadán pripadne (a v akej zemepisnej šírke sa moslimovia počas saúm-u nachádzajú) „fasting doba“ sa môže predĺžiť až na 20 hodín (logicky - iná „slnečná“ dĺžka dňa je napríklad v Kuvajte a vo Švédsku)
  • tento režim sa dodržiava nepretržite 29-30 dní; samozrejme, počas ramadánu muslimovia menia všetky zvyčajné stravovacie postupy - zaznamenané je, že celkovo obmedzia príjem tekutín, pozorované sú zmeny vo výbere jedál a aj ich celkového skonzumovaného množstva (spravidla zjedia menej, ako zvyčajne). A tento režim dodržiavajú aj moslimskí športovci.

Bodybuilding/musclebuilding v islamských krajinách, kde dodržiavanie pravidiel ramadánu je súčasťou miestneho náboženstva, za posledných 10 rokov dosiahol neočakávaný rozvoj. Samozrejme, Egypt a Libanon aj v predchádzajúcich desaťročiach mal kulturistické hviezdy (korene v Libanone má Mr. Olympia 1983 Samir BANNOUT, Egypt dal svetu bodybuildingu kráľa pózingu z prelomu 70./80. rokov 20. storočia Mohameda MAKKAWI), ale bodybuilderi z Iránu, Kuvajtu, Bahrajnu a krajín okolo Perzského zálivu patria v poslednej dekáde medzi absolútnu amatérsku a postupne aj profesionálnu kulturistickú špičku. Tento fenomén zaregistrovali aj odborníci a objavili sa práce, ktoré hodnotili prínos protokolu Intermittent Fasting (IF) uplatňovaného počas ramadánu na výkonnosť bodybuilderov. Príklad?

Do pozornosti dám prácu Effect of fed- versus fasted state resistance training during Ramadan on body composition and selected metabolic parameters in bodybuilders od Khaled Trabelsi a spol. z roku 2013, kde sa skúmal efekt hypertrofických tréningových postupov, pri ktorých sa tréning vykonáva počas ramadán obdobia a to pred príjmom jedla, alebo po jeho príjme. Po tréningu „nalačno“ boli naozaj zaznamenané niektoré zo spomínaných zmien anabolicky účinných hormónov (rizikom však bola hypoglykémia v dôsledku náročných tréningov – mimochodom, je známe, že práve hypoglykémia je jedným z faktorov, ktoré pozitívne ovplyvňujú hladinu anabolicky účinného rastového hormónu, dokonca hypoglykémia vyvolaná inzulínom sa v medicínskej praxi využíva ako test, ktorý má overiť funkčnosť osi hypothalamus - hypofýza, zodpvednej za vylučovanie rastového hormónu) ale v konečnom dlsledku neboli zaznamenané rozdiely medzi výsledkami dosiahnutými tréningom realizovaným „nalačno“ a tréningom vo fáze „jedenia“. Princípy Intermittent Fasting dodržiavané počas ramadánu nedávajú bodybuilderom žiadnu výhodu oproti klasickým prístupom k príjmu jedla používaným na dosiahnutie hypertrofie svalovej hmoty. Záver by mohol byť taký, že „tajomstvo“ úspechu bodybuilderov z Iránu, Kuvajtu, Egyptu a spol. zrejme nie je primárne ukryté v uplatňovaní protokolov Intermittent Fasting (IF) - s čím asi väčšina bude bez výhrad súhlasiť.

Intermittent Fasting (IF) protokoly a zdravie

Hladovanie a Intermittent Fasting (IF ) protokoly majú (podľa záverov experimentov) pozitívny vplyv na markery/parametre, ktoré sú aktuálne využívané na hodnotenie všeobecného zdravia. Tento záver nachádzame aj v práci Health Benefits of Islamic Intermittent Fasting autorov Maideen/Jumale/Sukkur publikovanej v roku 2018, v ktorej sú prehľadne spracované výsledky experimentálnych pozorovaní súvisiacich s IF princípmi dodržiavanými počas ramadánu a ich vplyv na spomínané markery/parametre. Pravidelne sa spomína redukcia telesnej hmotnosti (objektívne - tento efekt je prisudzovaný celkovému obmedzeniu príjmu jedla a aj v dôsledku zníženia zadržiavania tekutín v tele), pozitívny vplyv na krvný tlak, zvýšenie citlivosti na inzulín (tzn. je to dobre známy pozitívny vplyv na diabetes), pokles hladín voľných mastných kyselín, pozitívny vplyv na depresívne stavy atď.

V tejto súvislosti vašu pozornosť si zaslúži aj článok Energy Metabolism and Intermittent Fasting - The Ramadan Perspective od dvojice autorov Nader Lessan/Tomander Ali z roku 2019. Internet je plný prác, ktoré sa zameriavajú na vzťah medzi hladovaním/IF a zdravím, resp. pozitívnym vplyvom na zdravie – zdôrazniť však treba, že predovšetkým na zdravie OBÉZNYCH. A akákoľvek zmena, výsledkom ktorej je úbytok tuku u obéznych, sa na zdravie týchto ľudí MUSÍ prejaviť pozitívne. Bez ohľadu na to, či táto zmena je dosiahnutá klasickým denno denným obmedzovaním kalorického príjmu (CR režim), alebo hladovaním (IF režim). Navyše, väčšina fitness/bodybuilding priaznivcov do skupiny obéznych zrejme nepatrí a ako ich poznám, pri mnohých postupoch, ktoré využívajú, je pre nich pozitívny/negatívny vplyv na zdravie (bohužiaľ) často faktorom nepodstatným. Ale, najmä v prípade žien by nemal byť. Prečo?

Samostatnou kapitolou je využívanie Intermittent Fasting (IF) v prípade žien – naozaj nie je problém nájsť experimentálne práce, ktoré popisujú negatívny vplyv týchto protokolov na menštruačný cyklus, spomína sa aj maskulinizácia vzhľadu (vďaka hladovaniu sa rapídne mení ženská postava, ktorá tak získava mužskú charakteristiku – následne riešením často býva zásah plastického chirurga). A varovne dvihme prst - hlavne vo svete fitness/bodybuildingu nesmie byť podceňovaným problémom aj neporovnateľne vyššia „náklonnosť“ žien k chorobám, duševným poruchám, ktoré nachádzame v skupine PORUCHY PRÍJMU POTRAVY:

  • anorexia ... duševná choroba, pri ktorej vďaka skreslenému pohľadu/názoru na svoje telo pacientky pristupujú k odmietaniu potravy a aj vďaka náročným cvičeniam sa snažia ďalej zvýšiť energetický výdaj)
  • bulímia ... ako duševná choroba bola klasifikovaná v roku 1980, no pod označením „vlčí hlad“ ju spomína už Galén v 2. storočí nášho letopočtu; sledovania ukázali, že je 9x častejšia u žien, ako u mužov; jej sprievodným znakom je neprimeraný, „nenormálny“ vzťah k jedlu, kde na jednej strane pacientky dokážu v určitých intervaloch zjesť veľké množstvá jedla, na druhej strane sa ho s pocitom viny zbavujú zvracaním, pomocou preháňadiel, alebo následným hladovaním, ktoré prijímajú ako trest za svoje zlyhanie
  • ortorexia ... spomínať sa začína až v poslednej dekáde 20. storočia ako chorobná posadnutosť zdravou výživou, sprványm/nesprávnym jedlom, kedy presadzované stravovacie návyky (motivované zdravím) sa stávajú najvyššou prioritou - tá negatívne zasahuje do osobných vzťahov, v konečnom dôsledku negatívne ovplyvňuje kvalitu života chorého (ten rieši pôvod jedla, jeho prípravu, kombinácie vhodný/nevhdoných potravín atď.)


Zdá sa, že tvrdenie Intermittent Fasting (IF) vymysleli muži predovšetkým pre mužov nie je ďaleko od pravdy, pretože môže reálne poslúžiť ako „most“ pre predisponované dievčatá a ženy k rozvoju spomínaných duševných chorôb. Prípadne aj pre tie s neprimeranými ambíciami vo svete fitness, ktoré sú často nezlučiteľné s ich genetickým potenciálom.

Najznámejšie Intermittent Fasting (IF) protokoly

Protokol 16/ 8 – protokol Leangains

Fanúšikovia protokolov Intermittent Fasting (IF) považujú Martina Berkhana za hlavného propagátora a v podstate aj „krstného otca“ protokolov prerušovaného hladovania. Jeho články na túto tému získavali popularitu medzi rokmi 2005/2006, následne píše publikáciu The Leangains Method, kde propaguje protokol 16/8. Čo je jeho podstatou?

Rozhodujúca časť z 24 hodinové dňa a noci patrí „hladovaniu/pôstu“, ktorý sa dodržiava 16 hodín. Následne príjem jedla sa realizuje v 8 hodinovom „okne“. Príklad? Podľa protokolu Leangains posledné jedlo je prijaté napríklad v 21:00 večer, nasledujúce jedlo nasleduje až druhý deň o 13:00 tzn. „hladovanie/pôst“ trvá 3 hodiny predchádzajúci a 13 hodín nasledujúci deň – spolu 16 hodín. Silový tréning môže byť v takomto prípade súčasťou protokolu napr. v rozmedzí medzi 9:00 až 12:00 tzn. ešte pred príjmom jedla, prípadne v rámci 8 hodinového okna vyhradeného na príjem stravy, po prvom menšom jedle.

Protokol 20/4 – protokol The Warrior Diet

V roku 2007 sa na pultoch obchodov objaví kniha Ori HOFMEKLERA pod názvom The Warrior Diet: Switch on Your Biological Powerhouse For High Energy, Explosive Strength, and a Leaner, Harder Body. Jej podstatou je protokol 20/4 tzn. „hladovanie/pôst“ počas 20 hodín a príjem jedla v „okne“, ktoré je v časovom úseku 4 hodín (napr. posledné jedlo je prijaté v 20:00 večer, nasledujúce jedlo nasleduje až druhý deň o 16:00 tzn. „hladovanie/pôst“ trvá 4 hodiny predchádzajúci a 16 hodín nasledujúci deň). Na rozdiel od nasledujúcich autorov, Hofmekler akceptuje počas hodín hladovania príjem malých porcií zeleniny, prípadne aj ovocia.

Protokol East-Stop-East

V roku 2007 na trh prichádza aj kniha od Brad PILONA East-Stop-East: The Shocking Trutth that Make Weight Loss Simple Again a s ňou aj protokol East-Stop-East. Jeho podstata? 24 hodinové hladovanie/pôst sa praktizuje 2x do týždňa a pôstne dni sú striedané s dňami, kedy je príjem jedla zvyčajný. Príklad? Utorok a piatok sú dni pôstu/hladu, vo zvyšné dni týždňa je zvyčajný príjem jedla/kalórií.

Protokol Alternate-Day-Fasting

V roku 2008 dvojica autorov James JOHNSON/Donald LAUB prichádza s knihou s jasným názvom The Alternate-Day Diet. Ich protokol Alternate-Day-Fasting je výrazne prísnejším ako 5/2 Diet. V čom? Podľa ich odporúčaní hladovanie/pôst trvá 36 hodín, po ktorých nastáva 12 hodinové okno „kŕmenia“. Následne sa protokol opäť opakuje tzn. je tu pravidelný opakovací cyklus 36 hodín hladovanie/pôst + 12 hodín jedenia + 36 hodín hladovanie/pôst + 12 hodín jedenia atď.

Protokol Alternate-Day-Fasting sa stal predmetom preverovaní viacerých vedeckých teamov a ich záver ho potvrdil ako alternatívu k protokolom na chudnutie, v ktorých sa používa klasické, denno denné obmedzenie príjmu jedla. Dokonca Alhamadan a spol. v metaanalýze Alternate-day versus daily energy restriction diets: which is more effective for weight loss? A systematic review and meta-analysis z roku 2016 protokol „hladovanie každý druhý deň“ označili za postup výhodnejší pre ťažko spolupracujúcich obéznych pacientov pre jeho jednoduchosť a väčší úbytok tuku. Pravdou je, že výsledkom niektorých prác je aj postreh, že „hlad/pôst“ je náročným protokolom a určite nie je udržateľným pre každého.

Protokol Renegade Diet

V roku 2011 prichádza na trh ďalšia z kníh, ktorá sa opäť zaoberá jedným z protokolov Intermittent Fasting (IF) - autor Jason FERRUGIA jej dal názov Renegade Diet. Podstata protokolu? Ten, kto postupuje podľa Renegade Diet protoklov neraňajkuje a pôst/prerušované hladovanie dodržiava v rozmedzi 14-16 hodín. Príjem jedla je teda realizovaný v 8-10 hodinovom "okne kŕmenia". Prvé jedlá pozostávajú iba z malých porcií zeleniny a bielkovín/tukov (tieto malé jedlá sa prijímajú v prvej polovici "okna kŕmenia" a objemom sú porovnateľné napr. s malou destiatou/olovrantom), druhá polovica "okna kŕmenia" je vyhradené príjmu jedál s masívnymi dávkami sacharidov, plus bielkovín a tukov (tieto veľké jedlá sú veľkosťou porovnateľné napr. s bohatým obedom/večerou). Veľké jedlá sa spravidla jedia (aj kvôli uspokojeniu a hlavne požadovanej podmienke "neraňajkovať") v podvečernom resp. nočnom čase tzn. aj krátko pred spánkom. Celý protokol je doplnený o fitness/bodybuilding tréningový program.

Protokol 5/2 – 5/2 Diet

Na prelome rokov 2012/2013 sa známym stáva protokol 5/2 Diet - aj vďaka vysielaniu na TV BBC v rámci seriálu dokumentov Horizon (kde bol odprezentovaný v relácii Eat Fast and Live Longer). Jeho podstatou je, že po piatich dňoch v podstate klasického príjmu kalórií, nasledujú 2 dni, počas ktorých sa denný príjem zníži iba na 25% klasického príjmu tzn. jedlom muži prijímajú už iba 600 kalórií a ženy len 500 kalórií. Dokument, v ktorom vystupoval Dr. Michal MOSLEY, bol odvysielaný krátko pred Vianočnými sviatkami a mal mimoriadnu sledovanosť.

Hneď v januári 2013 na pulty obchodov prichádza kniha The Fast Diet od autorov Mosley/Spencer, ktorá protokol 5/2 Diet propaguje, mesiac po tom novinárka BBC Kate HARRISON prichádza s vlastnou knihou, s jednoznačným názovom - The 5:2 Diet Book.

Protokol Fast-5 Diet

Rok 2013 bol rokom bohatým na knihy využívajúce tzv. Intermittent Fasting (IF) protokoly a s jednou z nich prichádza aj Bert HERRING – jej názov je The Fast-5 Diet, po ktorej píše pokračovanie The Fast-5 Lifestyle. Čo je podstatou protokolu Fast-5 Diet? Ako napovedá číslica v jeho názve, obdobie 5 hodinového príjmu jedla (feedingu) sa strieda s 19 hodinovým obdobím hladovania (fastingu). Herring striktne trvá iba na 5 hodinovom „okne kŕmenia“, výber jedla necháva na individuálnej voľbe každého jednotlivca, rovnako ako obdobie, kedy sa jedlo prijíma (sám autor uprednostňoval úsek medzi 17:00 a 22:00).

(pokračovanie nájdete v ďalšom článku, ktorý pre vás finalizujeme)



Reklama

Postup premeny - zo 77kg vážiacej maminy bikinifitnesska

Ukážeme vám, ako sa aj vy môžete zo 77kg vážiacej maminy zmeniť na úspešnú bikinifitnessku!

Tatiana KOŽUCHOVÁ - urobme si fitnessburger!

Úspešná fitnesska vám ukáže, ako navariť chutné jedlo vhodné aj pre bikinifitnessky. Dnes to bude fitnessburger! Videoklip!

Poznáte SAKFST pravidlá platné pre bikinifitness?

Chystáte sa súťažiť v nominácii bikinifitness? A poznáte pravidlá? Popis - úvodná informácia!