Intuitívne stravovanie

Ako z kolotoča PPP (poruchy príjmu potravy)? Intuitívne stravovanie je tá správna voľba.

Nie, intuitívne stravovanie nie je jedenie všetkého, čo vám príde pod ruky, alebo vám napovie vaša intuícia. Termín intuitívne stravovanie vytvorili Evelyn Tribole a Elyse Resch v deväťdesiatych rokoch, a odvtedy vydali množstvo publikácií a štúdií ohľadom tejto metódy stravovania. Stručne povedané je to vymanenie sa zo všetkých diét a učenie sa konzumovať jedlo bez viny. Je to prístup, pri ktorom dodávate svojmu telu potrebné množstvo výživy bez striktného pozorovania množstva( počítania kalórií), plánovania a obmedzovania. Ide o pozorovanie svojho tela a načúvanie jeho ozajstným potrebám. Intuitívne stravovanie si však vyžaduje istú prax a vedomosti, pretože ak by sme vedeli dokonale načúvať svojmu telu tak by sme v súčasnosti neriešili problém obezity. Človek, ktorý si nikdy neprešiel štádiom rátania kalórií, poznaniu makro a mikronutrientov nemôže veriť svojmu podvedomiu, ktoré mu môže hovoriť jesť piate cez deviate.

Niektorí môžu trochu naivne veriť, že ich telo pracuje rovnako ako keď boli deťmi, a presne vedeli kedy sú hladní a nemali problém prestať jesť aj v polovici pokrmu. No ako dospelí však čelíme množstvu spoločenských a emocionálnych javov ako je stres, tlak okolia, rodiny či médiá a dnešné trendy. Preto nie je pre každého takéto intuitívne stravovanie vhodné.

Tento prístup k stravovaniu sa však javí ako záchrana pre mnoho ľudí, ktorí zápasia s rôznymi formami poruchy príjmu potravy. Jednou z nich je aj nepochybne BED ( binge eating disorder), o ktorej sme hovorili minule. Záchvatové prejedanie (BED) sa môže vyskytnúť aj v dôsledku nepravidelného a neintervalového jedenia. Pri takomto nerovnomernom jedení sa často vyskytuje nutkanie prejedať sa.  Človek tak nevie odhadnúť nasýtenie, hlad či stav prepchatia sa. V tomto prípade môže byť intuitívne stravovanie tým pravým.  Naučí vás odhadnúť to správne množstvo a správny čas na jedlo. Keďže takýto človek mal istý problém s príjmom potravy v minulosti, snaží sa nerátať potraviny na gram presne. Ženy ( ale čoraz častejšie aj muži) po vpadnutí do poruchy ako je bulímia, anorexia či BED majú doslova až strach z jedla, ktoré si nevedia odvážiť alebo celkovo z akéhokoľvek pokrmu. Často si ho následne odriekajú a týrajú sa hladom. Môže to byť skrz nový stravovací štýl, psychické problémy alebo aj následok tvrdej a dlhej diéty.

Treba si však uvedomiť, že intuitívne stravovanie nie je nejaký návod na to, ako stratiť hmotnosť, aj keď mnoho žien pri ňom chudne. Keďže v zdravom stave chudneme jedine pri kalorickom deficite, je možné že sa doňho často dostanú bez toho aby o tom vedeli. Jednoducho jedia iba keď majú hlad a nenáhaňajú sa za konkrétnymi číslami, a tak v konečnom dôsledku môžu zjesť menej.  

Zaujímavé však je, že intuitívne stravovanie sa podľa niektorých štúdií javí ako účinnejší spôsob pre stratu nadbytočných kíl, oproti rôznym diétam. Keďže u väčšiny populácie je omnoho náročnejšie si tú novú váhu trvalo udržať,  hlavné je vybudovať si taký životný štýl, aký sú schopní dlhodobo viesť a vďaka nemu stratiť nadbytočné kilá. Totižto striedanie hmotnosti, jej výrazné výkyvy a jojo efekty sú nebezpečné pre zdravie a tobôž psychiku. Vďaka intuitívnemu stravovaniu si však môže človek vybudovať zvyky a pozitívny prístup k jedlu.

 

Ako z kolotoča PPP k Intuitívnemu stravovaniu?

  1. Vymažte si všetky aplikácie na počítanie kalórií
    Aplikácie na rátanie kalórii zmenili pohľad ľudí na stravu a spôsobili veľký boom. Aj tu sa však nájdu jedinci, ktorých to podvedome manipuluje dodržiavať makrá na gramy, či podvedome nadhodnocovať potravu, a tak sa skutočný príjem dosť značne líši od reality. Nikto nie je perfektný, a preto ani vaša strava nemôže byť dokonalá. Ak cítite, že vás tieto aplikácie iba zväzujú a spôsobujú tlak, vymažte ich.
  2. Prestaňte diétovať
    Zabudnite na všetky ultra rýchle diéty, chudnúce plány a jedálničky, ktoré sa šíria na internete alebov magazínoch. V žiadnom prípade si nezakazujte isté druhy či skupiny potravín. Takéto striktné obmedzovanie vedie k obrovskej túžbe práve po týchto pokrmoch. Môžete si všetky vaše obľúbené jedlá v vychutnať kedykoľvek v rámci flexibilného stravovania. S tým súvisí aj nasledujúci bod
  3. Prestaňte deliť potraviny na dobré a zlé
    Jeden z najdôležitejších krokov je, prestať démonizovať jedlá ako zdravé a nezdravé, deliť ho na to, z ktorého sa chudne alebo naopak priberá... ako sme už spomínali, ak sa rozhodnete pre intuitívne stravovanie, znalosť o kalóriách a nutrientoch je nutná. Preto vám musí byť jasné že, síce existujú viac a menej výživné potraviny, no dôležitá je jeho celková hodnota. Všetci dobre vieme, že keby existovali potraviny ,,z ktorých sa chudne“ všetci by ich jedli a boli štíhli
  4. Povedzte STOP všetkým negatívnym myšlienkam!
    Vymažte si z hlavy to, že nie ste dosť dobrí na to, aby ste jedli normálne, jedli nízke kalórie či zakazovali si jedlo! Všetko to začína v hlave, preto je nesmierne dôležité negatívne emócie v správnej chvíli podchytiť. Je v poriadku dať si kúsok čokolády, či najesť sa do sýta. Prijmite svoje telo, pretože až potom s ním budete spokojní.
  5. Rešpektujte svoj hlad a plnosť
    Počúvajte signály, ktoré vám hovoria že ste hladní alebo naopak už ste dostatočne plní a môžete prestať jesť.Pokojne sa zastavte aj v strede jedla, povedzte si ako chutí a ako ste plní, v prípade, že ste uspokojení prestaňte jesť. Naučte sa skutočne si vychutnávať jedlo, užívať prostredie, vnímať jeho vôňu a chuť, či jesť pomaly.
  6. Cvičte, hýbte sa!
    Zastávať intuitívne jedenie bez akéhokoľvek pohybu je veľmi náročné, ak nie nemožné. No viac ako na pálenie kalórií počas daného tréningu sa sústreďte na danú aktivitu a pozitívne pocity pri nej.Iba schudnúť a spáliť čím viac, nie je dostatočná motivácia k pohybu. Nájdite si ten svoj šport či pohyb, ktorý viete robiť dlhodobo a prináša vám radosť.
  7. Naučte sa vnímať svoje emócie bez jedla
    Rozlišovať medzi fyzickým a psychickým hladom je dlhodobá lekcia, ktorá si vyžaduje vedieť prežívať smútok, radosť, hnev či nudu bez jedla. Mať ho ako stredobod každého výletu, odmenu, potešenie či útechu vám nepomôže vyriešiť žiadne emocionálne či iné problémy. Jedlo tu bude stále a v ťažšej situácii môže, bohužiaľ, opäť spustiť prejedanie.
  8. Dbajte na svoju zdravotnú stránku
    Jeme preto, aby sme žili. Jedlo tu bude stále, a vy ho nemusíte všetko ochutnať práve dnes. V prvom rade ide o vaše zdravie, preto dodávajte svojmu telu živiny, vitamíny a minerály. Vaša strava nemusí byť dokonalá, aby ste boli zdraví a aj tak sa cítili. Pamätajte, že je jedného jedla ani neschudnete, ani nepriberiete.

 

Zdroje: https://www.health.com/nutrition/intuitive-eating

 

Foto : unsplash.com



Reklama

Postup premeny - zo 77kg vážiacej maminy bikinifitnesska

Ukážeme vám, ako sa aj vy môžete zo 77kg vážiacej maminy zmeniť na úspešnú bikinifitnessku!

Tatiana KOŽUCHOVÁ - urobme si fitnessburger!

Úspešná fitnesska vám ukáže, ako navariť chutné jedlo vhodné aj pre bikinifitnessky. Dnes to bude fitnessburger! Videoklip!

Poznáte SAKFST pravidlá platné pre bikinifitness?

Chystáte sa súťažiť v nominácii bikinifitness? A poznáte pravidlá? Popis - úvodná informácia!