Je svalovica po tréningu nevyhnutná?

Odmena? Trest? Čo to vlastne tá "svalovica" je? Alica HEVEROVÁ povie aj to, či je pre progress nevyhnutná.

Buďme k sebe úprimní. Veľa z nás je na cvičení závislých. Hovoríš, že ty nie? A čo teda robíš počas netréningového dňa? Stavím sa, že rozmýšľaš nad tým, ako by si si išla zacvičiť.
Že nie? Tak potom sorry, ale väčšina z nás, ktorí posilňovňu pravidelne navštevujeme, si už bez cvičenia život jednoducho nevieme predstaviť. Skrátka, máš určitý tréningový plán, ktorý chceš dodržiavať hlava nehlava.
No čo ak ti do toho zasiahne nejaká tá svalovica? Mala by si to prehryznúť, nekompromisne si ísť za svojim cez všetku tú bolesť a trénovať ako blázon? Alebo by si mala radšej počúvať svoje telo a dopriať svalom trocha oddychu?

„Mám neskutočnú svalovicu, nedokážem ani kráčať, všera som mala ten najlepší tréning v živote!“

Už si takýto výrok počula? Alebo si ho aj sama vyriekla? Pre niektorých ľudí je svalovica ako odmena za super odmakaný tréning. Dokonca niektorí ľudia nie sú spokojní, kým tú vytúženú svalovicu nedostanú. Lebo predsa čím väčšiu ju máš, tým lepšie si si zacvičila, no nie? Veruže NIE! Svalovica NIE JE vždy známkou kvalitného tréningu. Je dokonca dokázané, že tí, ktorí ňou pravidelne po tréningu netrpia, zaznamenávajú obdivuhodné nárasty svalov, sily, či zlepšenie kondičky a výdrže.

Čo je DOMS? 

Možno by sme mohli začať s vysvetlením, čo to tá ospevovaná svalovica vlastne znamená. Je známa taktiež aj ako oneskorený nábeh bolesti svalov (DOMS – Delayed onset muscle soreness). Zvyčajne sa dostaví v priebehu 24-48 hodín po tréningu. Jemná svalovica je samozrejme úplne v poriadku a môže byť indikátorom dobrého tréningu. No čo taká, ktorá trvá viac ako 5 dní? Cítiš sa brutálne dobre, že si neskutočne zabila ten zadok na tréningu a do zajtra ti narastie snáď aj o 2 cm. No musím ťa sklamať.
Každá výraznejšia svalovica, ktorá trvá viac ako 4 dni je znakom nadmerného poškodenia svalov, čo prospešné pre tvoje telo rozhodne nie je. DOMS sa vyskytuje vtedy, keď sval vykonáva excentrickú a predlžovaciu kontrakciu. Vhodným príkladom excentrickej fázy je napríklad bežanie dolu kopcom a predlžovacej bicepsový zdvih.

Čo spôsobuje DOMS?

Staré známe tvrdenie je, že hlavným dôvodom svalovice je kyselina mliečna. No nie je to úplne tak. Samozrejme že v tom hrá veľkú rolu, no určite nie hlavnú. Kyselina mliečna je v podstate zo svalov vyplavená do pár hodín po tréningu, čiže to nevysvetľuje bolesti svalov trvajúce niekoľko dní. Takže kto je tým vinníkom? Drobné mikroskopické trhlinky vo svalových vláknach spôsobujú zápal a práve ten je tým hlavných dôvodom prečo trpíme krutou svalovicou aj niekoľko dní.
Nielen, že prílišná únava svalov sa nerovná dobrému tréningu, no v konečne dôsledku ťa môže spomaliť, či oddialiť od splnenia svojich cieľov. Rozhodne nie je užitočné, keď si taká zničená, že nemôžeš 3 dni nie len že cvičiť ale ani kráčať, či sadnúť si na zadok.

No čo robiť, ak už tú svalovicu mám?

Začnime výživou. Ak máš pravidelne dočinenie s DOMS, skús pridať do svojej stravy jednoduché cukry ako ovocie a taktiež aj proteín v okolí svojho tréningu. Zvýš príjem magnézia a zo suplementov si zadováž L-glutamín. Čo ešte? Jednoducho sa hýb! Tým nemyslím, aby si išla do fitka a rozbila ten legday keď ledva kráčaš, len preto, aby si dodržala svoj tréningový plán. Hýbaním myslím:

  •  Prejdi sa. Daj si riadne dlhú prechádzku. To ti pomôže uvoľniť stuhnuté a zničené svaly.
  •  Daj si ľahkú rozcvičku
  •  Vykonávaj komplexné cviky s vlastnou váhou! (drepy, kliky, výpady...), ktorými precvičíš viaceré svalové skupiny naraz. Všetko vykonávaj pomalým tempom.
  •  Ak preferuješ kardio, skús ľahký beh, bicyklovanie alebo zvoľ eleptický trenažér
  •  Skús nízko-intenzívne aktivity ako Yoga alebo Pilates
  •  Daj si strečing, ten pomáha zvýšiť tok krvi a pomáha pri procese obnovy
  •  Zahraj si nejaký šport – basketbal, futbal, tenis, ...


Reklama

Postup premeny - zo 77kg vážiacej maminy bikinifitnesska

Ukážeme vám, ako sa aj vy môžete zo 77kg vážiacej maminy zmeniť na úspešnú bikinifitnessku!

Tatiana KOŽUCHOVÁ - urobme si fitnessburger!

Úspešná fitnesska vám ukáže, ako navariť chutné jedlo vhodné aj pre bikinifitnessky. Dnes to bude fitnessburger! Videoklip!

Poznáte SAKFST pravidlá platné pre bikinifitness?

Chystáte sa súťažiť v nominácii bikinifitness? A poznáte pravidlá? Popis - úvodná informácia!