Juliána MELIŠOVÁ- Čo sú bielkoviny a ich pomer vo vašom jedálničku

Čo je hlavnou funkciou bielkovín, a aké množstvo tejto makroživiny by mala správne vaša diéta obsahovať?

Bielkoviny, tzv. proteíny boli odjakživa považované za živinu, resp. makroživinu, ktorá zodpovedá za silu. Už od dôb starovekých olympijských hier konzumovali atléti pred súťažami hovädzie a kozie mäso a zverinu.  Postupne sa objavujú štúdie potvrdzujúce význam bielkovín pre podávanie optimálneho športového výkonu.

Keď sa povie bielkovina znie to jednoducho, ale zdanie klame.  Môže byť tvorená až 140 aminokyselinami, ale len osem je pre človeka nevyhnutných – esenciálne aminokyseliny.
Pokiaľ niektoré z potravín obsahujú menej než týchto osem esenciálnych aminokyselín, považujeme ich za nekomplexný zdroj bielkovín. Telo potrebuje ich trvalý prísun zo stravy. Vysoko kvalitné bielkoviny obsahujú vajcia, mäso a mlieko, resp. mliečne produkty. Bielkoviny rastlinného pôvodu majú často nedostatok určitých aminokyselín. Napríklad pri vegetariánskej životospráve je dôležité si strážiť príjem bielkoviny z rôznych zdrojov. Príklad: pšenica má nedostatok lyzínu, strukoviny zasa metionínu. Najlepším zdrojom pri takomto stravovaní je kustovnica čínska.
Podľa môjho názoru najdôležitejšou funkciou bielkovín  je okrem produkcie protilátok imunitného systému, zlepšenie prenosu kyslíka do tkanív a sú stavebnou látkou pre svaly, šľachy, väzy, orgány, kosti, vlasy, kožu a ďalšie tkanivá.
Asi 90% bielkovín prijatých zo stravy telo rozloží na aminokyseliny, tie využije keď treba, napríklad k „oprave“ alebo „výstavbe“ nového svalového tkaniva, či regeneráciu. Ostatných 10% organizmus vylúči. Po rozložení bielkoviny na aminokyseliny sa môže premeniť aj na triglyceridy a ukladať sa vo forme telesného tuku.

U viacerých športovcov, športovkýň, ale aj bežnej populácie evidujem nadmerný príjem bielkovín, čo má za následok tvorbu amoniaku, ktorý je pre telo toxický a z dlhodobého hľadiska môže dôjsť k poškodeniu ľadvín. Je to najmä u jedincov, ktorí preferujú nízkokalorické diéty – bez sacharidov a tukov, a aby nahnali aspoň nejakú „energiu“ navýšia príjem bielkoviín na nezmyselne vysoké číslo. (Príklad, ktorý som našla na Instagrame – dievčina v príprave príjmala viac ako 3,5g bielkoviny na 1kg svojej hmotnosti a k tomu mala asi 10g tuku.) Strela som sa aj s prípadom, kedy ma oslovilo dievča, ktoré bolo nastavené na asi najextrémnejšie minimum, aké som kedy videla – 100g mäsa za deň a zelená zelenina. Ako toto môže niekto nastaviť svojmu zverencovi neviem, ale prosím – zamyslime sa! Majme zodpovednosť za seba a za svoju prácu.
Priemerný odporučený denný príjem bielkovín u dospelej ženy a muža je plus mínus 20-30% celkovej energie zo stravy prijatej za deň. Je to individuálne pre nešportovca a pre športovca.  Maximálna dávka bielkovín, ktoré je telo schopné efektívne zužitkovať sa pohybuje okolo 2,2g bielkoviny na 1kg hmotnosti jedinca

Toľko v skratke a snáď úplne jednoducho pochopiteľné. K bielkovinám sa ešte v budúcnosti vrátim, no moja malá rada na záver- preferujte bielkoviny zo stravy, dbajte na ich dostatok, no netreba to preháňať, máme tu aj ostatné makronutrienty, ktoré sú nevyhnutné pre naše zdravé fungovanie. Čo, koľko a prečo jesť nájdete v jednotlivých článkoch o sacharidoch, tukoch a teraz bielkovinách.

 

FOTO: Instagram



Reklama

Tatiana KOŽUCHOVÁ - urobme si fitnessburger!

Úspešná fitnesska vám ukáže, ako navariť chutné jedlo vhodné aj pre bikinifitnessky. Dnes to bude fitnessburger! Videoklip!

Poznáte SAKFST pravidlá platné pre bikinifitness?

Chystáte sa súťažiť v nominácii bikinifitness? A poznáte pravidlá? Popis - úvodná informácia!

Postup premeny - zo 77kg vážiacej maminy bikinifitnesska

Ukážeme vám, ako sa aj vy môžete zo 77kg vážiacej maminy zmeniť na úspešnú bikinifitnessku!