Kamoš hip thrust - vieme o ňom všetko, čo by sme vedieť mali?

Barbora Labudová v ďalšom podrobnom článku o cviku. Dnes o hip thruste- populárnom cviku zaradzovanom v tréningu nôh a zadku nielen u žien. 

Hip thrust a jeho rôzne variácie sú súčasťou každého ženského tréningu nôh a zadku. Zaradujete ho aj Vy? Ak áno, z tohto článku môžete získať nove informácie, ktoré Vám umožnia zefektívniť Váš tréning na maximum. Naopak, ak tento cvik neovládate, dozviete sa všetky dôvody, prečo to musíte rýchlo napraviť.

Čo je to hip thrust?

Názov cviku - hip thrust je spravidla zaužívaný aj u nás. Doslovný preklad anglického názvu je ťah/dvíhanie panvy. Existujú mnohé prevedenia tohto cviku. Základným je však dvíhanie záťaže (spravidla olympijskej tyče), umiestnenej v bedrovej oblasti, dvíhaním panvy. Hip thrust môžeme bezpochyby korunovať za najlepší cvik budovací sedacie svaly – zadok.
Tvarovanie zadku však nie je jediný dôvod, prečo by ste mali tento cvik zaradiť do tréningového plánu. Zvyšuje silu a objem sedacích svalov, zvyšuje výkonnosť a silu pri iných komplexných cvikoch (drep, deadlift) a taktiež zlepšuje funkciu a mobilitu takmer celého tela.

Aké svaly zapájame pri hip thrustoch?

Po druhý a určite nie poslednýkrát spomeniem, že je jedným z najlepších cvikov na zadok. Teórie, ktoré to vyvracajú zväčša stále posúvajú na prvé miesto v rebríčku naj cvikov na zadok drepy. Drepy však vždy boli a vždy budú primárne na budovanie stehien. Akým spôsobom umožňuje hip thrust maximálnu tenziu sedacích svalov?
Hlavným dôvodom je to, že pri drepoch a deadliftoch veľkú prácu vykonáva core a spodný chrbát. Pri správnom prevedení hip thrustov je rozhodujúca sila zadku, nie stredu tela. Zadok je teda v maximálnom napätí počas celej série.
Neaktivuje však iba zadok. Prevádzanie hip thrustov aktivuje aj hamstringy, adduktory a do istej miery kvadricepsy.

Ako na správnu techniku?

Správna technika hip thrustu sa nezdá byt náročná záležitosť, no i napriek tomu dochádza pri jeho prevádzaní k bežným chybám. Našťastie, pri tomto cviku nehrozia vážne zranenia ako pri iných, nesprávna technika Vám však zaručí nepríjemnosti ako preťaženie spodného chrbta, natiahnutie adduktorov a zastavenie progresu.
Pred tým, ako začneš vykonávať samotný cvik:

  • nájdi si vhodné miesto = na prevádzanie tohto cviku potrebuješ lavičku, o ktorú sa počas cvičenia opiera chrbát v lopatkovej oblasti (mala by byť vysoká cca 40cm, záleží však na tvojej výške a preferencii). Pokojne môžeš využiť lavičku na benchpress – tá sa ti s istotou nebude posúvať.
  • zvoľ si správnu záťaž = taká, ktorá ti umožní vykonávať techniku bezchybne, zodpovedá tvojej výkonnosti, skúsenostiam a možnostiam v gyme (pri používaní olympijskej tyče budeš pravdepodobne potrebovať asistenciu nejakého sparinga, aby ti záťaž vyložil na bedrá).
    Záťaž umiestnená na bedrách väčšinou vyvoláva bolesť a nepríjemnosti. Na minimalizovanie tlaku preto používajte podložku – squat sponge a iné, prípadne použi zrolovaný uterák (podložka je však určite vhodnejšia).
    Typy záťaže, ktoré môžeš na hip thrust použiť: olympijská tyč (základne prevedenie hip thrustu), multipress, jednoručky, kotúč/kettlebell, EZ činka, bands (gumičky) atď.

Správna technika klasického hip thrustu:

  • 1. sadni si chrbtom k lavičke a opri ho o ňu tak, aby sa spodná časť lopatiek dotýkala okraja lavičky- zadok je zatiaľ na zemi;
  • 2. tyč (záťaž) umiestni na bedrá – v strede bokov a rukami ju počas cvičenia pridržiavaj, aby zostala na mieste – môžeš zvoliť úchop dlaňami dole aj hore, podstatné je, aby činka zostala na jednom mieste;
  • 3. veľmi dôležitá je správna poloha nôh – vo vrchnej pozícii by mali nohy pod kolenom zvierať pravý uhol, preto neukladaj nohy príliš ďaleko od lavičky;
  • 4. vzdialenosť medzi chodidlami závisí od teba a vzdialenosti, kde cítiš aktiváciu zadku úplne najviac, spravidla by však nemala byť menšia ako šírka panvy (chodidlá sú zároveň mierne vytočené do strán);
  • 5. zapri sa pätami do zeme a dvihni zadok hore – už v tomto bode pozor na pozíciu hlavy a krku – nikdy ju nezakláňaj príliš dopredu ani dozadu!;
  • 6. silou zadku zdvihni váhu čo najvyššie ti to telo umožňuje, pozor však na preťaženie chrbta – vo vrchnej fáze vydýchni, stiahni zadok a pretlač boky dopredu – v tejto fáze by mal byť trup rovnobežne so zemou;
  • 7. s nádychom kontrolovane spúšťaj váhu smerom dole do východiskovej polohy – zadok udržiavaj po celý čas v napätí (môžeš ho udržať mierne nad zemou alebo zísť s váhou až na zem, obe variácie majú svoju výhodu, rozhodne však netrieskaj činkou nekontrolovane o zem).

Najčastejšie chyby pri nesprávnej technike

Najčastejšie chyby uvádzam najmä preto, že ich bežne môžete vidieť vo fitku aj na tréningových videách instagramových hviezd. Často ich robia ženy, ktoré si myslia, že si správnu techniku tohto cviku už dávno osvojili – opak je však pravdou.

  • 1. Nesprávna pozícia hlavy/ krku – asi najčastejšia chyba, ku ktorej dochádza pri cvičení hip thrustov. Často dochádza k predkláňaniu či zakláňaniu hlavy. Obe možnosti sú nesprávne. Krk a hlava majú byt v neutrálnej polohe, t.j. v predĺžení chrbtice.
  • 2. Nadmerné preťažovanie chrbta – hip thrust síce patrí k cvikom, ktoré ti umožňujú dvíhať väčšie váhy ako pri ostatných cvikoch, neznamená to však ponakladať si na os všetky kotúče, ktoré nájdeš. Pri zvolení neprimeranej hmotnosti je viac ako pravdepodobné, že budeš zaťažovať spodný chrbát, nie zadok.
  • 3. Nedostatočná extenzia vo vrcholnej fáze opakovania – táto chyba môže byť spôsobená nevhodnou (príliš veľkou) záťažou, no taktiež stiahnutými bedrovými stabilizátormi (flexormi), čo však býva (pre nás chvalabohu, pre nich bohužiaľ) obmedzením mužov.
  • 4. Dvíhanie päty zo zeme – zvykne byť problémom tiež pri neznalosti správnej techniky drepov, legpressu – často vidím v posilňovni mnoho dievčat, ktoré tlačia pri týchto cvikoch do špičiek. Ide o veľkú chybu. Celý pohyb by mal byt prevádzaný cez päty (tlačením piat do zeme). 

Variácie hip thrustu

Klasický hip thrust – jeho prevedenie sme si priblížili v bodoch uvedených vyššie. Je to základná variácia. Jeho najbližším typom je americký hip thrust – líšia sa len 1 malým rozdielom. Pri klasickej variácii aktivujeme zadok, zadne stehná, v istej miere aj kvadricepsy a spodný chrbát.
Americký hip thrust sa od toho klasického odlišuje len jednou vecou – miestom, kde sa náš chrbát dotýka lavičky. Kým pri klasickom hip thruste je spodná časť lopatiek zarovno s krajom lavičky, pri americkom sa chrbát dotýka lavičky v mieste až pod lopatkami. Možno si hovoríte, že na tom až tak nezáleží. Práve naopak!
Pri tomto ,,postavení“ je o niečo viac odľahčený spodný chrbát, čo by malo znamenať ešte väčšiu aktiváciu sedacích svalov. Jeden výskum ukázal väčšie zaťaženie zadku pri americkom type ako pri klasickom hip thruste.
Naviac, pri tomto type neaktivujete predné stehenné svaly do takej miery, ako pri klasickom prevedení a zároveň pocítite väčšie napätie v zadných stehnách.
Band hip thrust je variácia, pri ktorej používate namiesto činky odporovú gumu ako záťaž. Je umiestnená na rovnakom mieste – cez boky. Pokiaľ však nemáte vo fitku špeciálnu lavičku na hip thrusty (pravdepodobne nemáte), budete ju musieť na bokoch nejakým spôsobom upevniť – asi najviac Vám v tomto prípade pomôžu jednoručky. Pokiaľ neviete pri hip thruste pracovať s klasickou olympijskou tyčou, no napriek tomu chcete použiť pri jeho cvičení nejakú záťaž, táto variácia bude pre Vás výbornou alternatívou.


Hip thrust s vyvýšenou pozíciou nôh – táto variácia umožňuje zväčšiť dráhu pohybu a teda zvýšiť aktiváciu zadku. Pri tomto type cviku však pozor na preťažovanie spodného chrbta, neodporúčam ani používať príliš veľké váhy.
Hip thrust s jednou nohou (one/single leg hip thrust) – mohli by sme ho zaradiť k doplnkovým cvikom. Keďže v tomto prípade prevádzate hip thrust len na jednej nohe, záťaž musí byt len taká veľká, aby ste dokázali zachovať správu techniku a zároveň v jednej sérii zvládli odcvičiť obe strany.
Noha, ktorá oddychuje môže byt vystretá, mierne pokrčená, dokonca aj prelozená cez druhú – vždy je, samozrejme, nad zemou!
Knee banded hip thrust je variácia, ktorú môžete prevádzať zároveň s ostatnými, ale aj bez záťaže. Ako? Veľmi jednoducho. S gumičkou okolo kolien môžete cvičiť klasický, americký a aj hip thrust s gumou. Používa sa krátka odporová guma, ktorá sa umiestni tesne nad kolená.
Odporové gumičky (bands) sú väčšinou farebne rozlíšené podľa veľkosti odporu.

Akú záťaž použiť?

Aký typ záťaže si zvolíte, je čisto na Vás. Akú veľkú záťaž zvoliť, to je vec druhá. Ženy často zachádzajú do dvoch extrémov – buď sa boja použiť akúkoľvek váhu alebo to s váhami preháňajú a nakladajú si nad svoje možnosti. Nazvime ich extrém č.1 a č.2.
Ak zapadáte do skupiny č.1, len ťažko dosiahnete nejaký progres. Cvičenie s vlastnou váhou je super, pokiaľ sa učíte techniku alebo chcete cvik použiť len ako doplnkový, či aktivačný (na rozcvičenie, zahriatie).
Ak sa venujete cvičeniu dlhšie ako od začiatku roka kvôli splneniu predsavzatí, dobre viete, že dlhodobý progres možno zaznamenávať zvyšovaním záťaže a na základe toho budovaním svalovej hmoty.
Cvičením s vlastnou váhou môžete síce telo spevniť, osvojiť si techniku, nebudete však nikdy budovať svalový objem.
Skupina č.2 si naopak nakladá na činku záťaž, s akou nie sú schopné odcvičiť hip thrust technicky správne. Robia tak veľké chyby, ktoré znehodnocujú ich tréning a hip thrust tak nemá efekt, aký by mal za predpokladu dodržiavania techniky.

Čo teda zvoliť?

Zlatú strednú cestu! Hip thrust patrí bezpochyby k budovacím cvikom. Pri týchto cvikoch je potrebná nejaká záťaž, aby ste pri ich cvičení mohli sval zaťažiť na maximum.
Nezabúdajte však na to najpodstatnejšie – dodržiavanie techniky. Len pri 100% technike možno využiť potenciál cviku. Ak techniku ovládate a nerobíte chyby, ktoré sme si uviedli, môžete každým tréningom záťaž zvyšovať. Pozor, nehovoríme o 120kgx1. Hovoríme o váhe, ktorá ti umožní odcvičiť 3-4 pracovné série.
Už po krátkom čase cvičenia tohto cviku aspoň raz do týždňa by ste mali byť schopné zdvihnúť 40-60kg. Samozrejme, je to veľmi individuálne. Snažte sa s maximálnou záťažou vykonať najmenej 8 opakovaní.
Ja som zástancom vyššieho počtu – 10-15 opakovaní. Bret Contreras na svojom instagrame často zverejňuje tréningy svojich zverenkýň. Najčastejšie prevádzajú práve škálu opakovaní od 10-15 a to aj pri konštantnom zvyšovaní záťaže v každej sérii.To súvisí aj so svalovými vláknami, ktoré tak často spomíname a ktoré sú u žien zvyčajne pomalé a preto ženy lepšie reagujú na vyšší počet opakovaní a záťaž. Nezabúdajte, že nejde o strhnutie rekordu, ale o maximálne zaťaženie svalstva.

Kedy hip thrust cvičiť, ako často a čo všetko má spoločne s cvikom glute bridge sa dozviete v druhej časti článku.



Reklama

Postup premeny - zo 77kg vážiacej maminy bikinifitnesska

Ukážeme vám, ako sa aj vy môžete zo 77kg vážiacej maminy zmeniť na úspešnú bikinifitnessku!

Tatiana KOŽUCHOVÁ - urobme si fitnessburger!

Úspešná fitnesska vám ukáže, ako navariť chutné jedlo vhodné aj pre bikinifitnessky. Dnes to bude fitnessburger! Videoklip!

Poznáte SAKFST pravidlá platné pre bikinifitness?

Chystáte sa súťažiť v nominácii bikinifitness? A poznáte pravidlá? Popis - úvodná informácia!