Kamoš hip thrust - vieme o ňom všetko, čo by sme vedieť mali? Časť II.

Druhá časť článku o hip thrustoch. Cvičiť glute bridge alebo hip thrust? Ako často? Odpovede na všetky otázky prináša Barbora LABUDOVÁ 

Ako často cvičiť hip thrust?

Žiadna štúdia nehovorí o presnom čísle, ktoré by vyjadrovalo počet tréningov, ktoré musíš nevyhnutne v mesiaci odcvičiť, aby tvoj zadok vyzeral presne tak, ako si si ho vysnívala. Najlepšia tréningová frekvencia je naozaj kontroverzná téma vo svete fitness a kulturistiky. Je však isté, že zaradenie akejkoľvek variácie hip thrustov do tréningu je veľké plus.
Ak predpokladáme, že spodnú časť tela, t.j. nohy a zadok precvičuješ 2x v týždni, ideálnym riešením bude, ak aspoň raz do týždňa zaradíš klasický hip thrust ako budovací cvik. Toto by však bola tá najzákladnejšia rovnica, podľa ktorej by si sa mala riadiť, ak chceš zo svojho tréningu vyťažiť viac. Poďme sa však na túto otázku pozrieť z odbornejšieho hľadiska.
Bret Contreras na svojej stránke zverejnil článok, v ktorom detailne rozobrali otázku „Aká je optimálna frekvencia na precvičovanie zadku?“ Vieme, že klasické kulturistické tréningy boli verné zásade „..každá partia raz týždenne“. Je to však naozaj dostačujúce na dosiahnutie čo najväčšieho progresu?
Precvičovanie zadku 2x do týždňa je asi najbežnejší typ tréningového plánu u žien. Vo vzduchu však ostáva visieť otázka: Naozaj to stačí? Podľa Stijna van Willigena, ktorý je autorom práve článku, ktorý som vyššie spomenula, sú 2 tréningy zadku týždenne nutné minimum. Tento problém skúmajú na základe muscle SRA, čo vlastne znamená základný princíp, ktorý určuje ako často zadok trénovať cieľom dosiahnuť čo najväčší progres.
SRA sú skratky pre stimulation (stimulácia), recovery (zotavenie/ regenerácia) a adaptation (adaptácia). Vieme, že ak chceme, aby sval rástol, musíme ho stimulovať tréningom.
Druhú fázu predstavuje regenerácia svalovej partie, ktorá nasleduje bezprostredne po cvičení – sval sa zotavuje po výkone, ktorý urobil počas tréningu.
Treťou fázou je adaptácia. Počas fázy zotavovania a adaptácie je zvýšená muscle protein synthesis – syntéza bielkovín. Budovanie svalov nastáva vtedy, ak je syntéza bielkovín väčšia ako deštrukcia, číže vo fáze zotavenia a adaptácie. Podľa najnovších moderných štúdií vám maximálne výsledky prinesie tréning opakovaný viackrát týždenne.
Viackrát znamená v tomto prípade viac ako 2x. Ako príklad na potvrdenie správnosti svojho tvrdenia uvádzajú klientku Breta Contrerasa, ktorá zadok precvičovala ŠESŤ krát za týždeň. Krátkou odpoveďou by teda mohlo byt : zadok cvičte 2-6x. Dala Vám však niečo táto informácia? Pre mňa by dostačujúcou určite nebola.
Z článku sa môžeme odrážať od základného čísla, ktoré predstavuje 15 sérií na zadok týždenne. Podľa skúmania je efektívnejšie tieto serie rozdeliť do viacerých dní v týždni, ako ich všetky odcvičiť v jeden tréning. Prečo? Pretože čím viac zaťažíte svalovú partiu v jednom tréningu, tým je väčšia pravdepodobnosť, že serie, ktoré po budovacom cviku budú nasledovať, nebudú dotrénovane v plnom rozsahu, s dostatočnou váhou či počtom opakovaní.
Mohli by sme ich nazvať aj odfláknuté. Stijn použil spojenie „these sets would be wasted“. Z tohto hľadiska bude oveľa efektívnejšie, ak si serie rozdelíte do viacerých tréningových dní. Pozorovanie progresu bolo založené na precvičovaní barbell hip thrustov. Myslím, že opakovať „prečo?“ už viackrát netreba.
Navyše, fáza zotavenia a adaptácie je po cvičení hip thrustov v porovnaní s inými cvikmi kratšia. Práve táto skutočnosť nám umožní cvičiť hip thrust oveľa častejšie, ako 2x týždenne.
Prečo to tak je? Vďačíme za to vrcholnej fáze opakovania, kedy je zadok maximálne stiahnutý. Naopak, napr. pri drepoch, je zadok vo vrcholnej fáze opakovania maximálne natiahnutý – svalov vlákna sú teda poškodené oveľa viac a fázy R a A sú teda dlhšie.

Kedy cvičiť hip thrust?

Po zisteniach v prvej časti článku Vám určite napadla myšlienka – to mám cvičiť nohy každý druhý deň v týždni? Odpoveď znie – samozrejme, že nie. Hip thrust môžete cvičiť nielen v tréningu nôh, ale tiež na začiatku/ na záver tréningu vrchných partií. Napríklad, tvoj tréningový plán môže vyzerať takto:

  • Pondelok NOHY/ ZADOK
  • Utorok Vrchná časť tela
  • Streda Vrchná časť tela
  • Štvrtok Rest
  • Piatok NOHY/ ZADOK
  • Sobota Vrchná časť tela
  • Nedeľa Rest

Oprieme sa o číslo, ktoré sme už vyššie uviedli. Ak chceme odcvičiť 15 sérií hip thrustov týždenne, nohy cvičíme len 2x do týždňa a chceme tento cvik rozložiť čo najefektívnejšie, mali by sme ho zaradiť aspoň do jedného tréningu vrchnej časti tela. Ak budeme pracovať s faktom, že dokážeš odcvičiť 5 sérii hip thrustov v jednom tréningu, bude stačiť, ak hip thrust zaradíme na začiatok alebo záver stredajšieho tréningu.
V tomto prípade predpokladáme, že jeden deň bude stačiť na fázu R a A (recovery a adaptation). Tento tréningový plán je však čisto teoretický príklad. Treba pracovať so svojimi schopnosťami, možnosťami a výkonnosťou.
Určite sa tento princíp neodporúča pre začiatočníčky. Takisto, ak nie je Vašim cieľom nutne dosiahnuť čo najväčší progres v oblasti gluteálov. Uvedený princíp je založený na vedeckých faktoch, skutočnom pracovaní svalov, odskúšaný a overený na desiatkach klientov, ktoré Bretovi prešli cez ruky.
Patrí k nim aj jedna z najlepších Pro Bikín súčasnosti Jennifer Ronzitti. Posúďte sami.

Hip thrust vs. Glute bridge

Už nejaký čas sa vedú debaty, ktorý z týchto dvoch cvikov je lepší, účinnejší. V podstate sú si veľmi podobné, predsa sa však líšia. Verím, že s glute brudge-om ste sa už stretli, napriek tomu Vám ho predstavím bližšie. Glute bridge je anglický názov zo slov glute – zadok/ sedacie svaly a bridge – most/mostík.
Do slovenčiny sa však nezvykne prekladať, rovnako ako hip thrust sa aj glute bridge prevzal do slovenskej fitness terminológie. Glute bridge sa od hip thrustu líši v jednej zásadnej veci, ktorá z neho robí samostatný cvik – pri jeho prevádzaní ležíte na zemi. Nohy sú pokrčene, záťaž (barbell) je uložená na rovnakom mieste ako pri hip thrustoch. Vrch tela je vo vrcholnej fáze opakovania pod úrovňou zadku, pri hip thrustoch je telo od kolien smerom hore v jednej línii.
Dýchanie, prevádzanie, zásady sú v podstate rovnaké. V tomto prípade je však oveľa náročnejšie používanie vyššej záťaže, pretože musíte rukami tlačiť proti činke, aby Vám vo vrcholnej fáze neskĺzla z bedier na brucho.
Tak, a teraz si položme otázku. Ktorý z týchto dvoch je kráľom cvikov na zadok? Je to naozaj barbell hip thrust, alebo je účinnejší glute bridge? Už z východiskovej polohy vyplýva, že sa cviky líšia nielen umiestnením vrchnej časti tela, ale tiež rozsahom pohybu a aktiváciou svalov.

Zaťaženie

Zaťaženie sedacích svalov je pri glute bridge o 25% väčšie ako pri hip thrustoch. Prečo? V prvej časti článku sme si povedali, že hip thrust okrem zadku aktivuje v istej miere aj spodný chrbát a predné stehná. Keďže pri glute bridgoch ležíte na zemi, zaťaženie zadku je väčšie.
HT vs. GB = 0:1

Posun činky

Ak sa na tieto cviky pozrieme z hľadiska komfortnosti pri cvičení, cvičenie hip thrustu je oproti glute bridgu prechádzka ružovým sadom. Pri prevádzaní barbell hip thrustu Vám činka drzí na bedrách sama, rukami ju len pridržiavate. Jediná nevýhoda je potreba použitia podložky, tú však potrebujete aj pri glute bridge. Naopak, počas cvičenia glute bridgu sa zapotíte nie len kvôli páleniu zadku. Vo vrchnej fáze má činka tendenciu šmýkať sa smerom dole, keďže telo nie je v jednej rovine, ale dole hlavou. Rukami preto treba tlačiť proti váhe činky, aby zostala tam, kde má.
HT vs. GB = 1:1

Rozsah pohybu

Vzhľadom na rozsah pohybu panvy opäť vyhráva hip thrust. Pri glute bridge nemôžete vykonávať pohyb „pod úroveň“. V prípade, že sa snažíte váhu stále udržať nad zemou je rozsah pohybu takmer o 35% menší ako pri hip thruste.
HT vs. GB = 2:1

Aktivácia gluteálov

Čo sa týka aktivácie zadku, súboj bol veľmi tesný. Napokon víťazí glute bridge, ktorý aktivuje sedacie svaly o 5% viac ako hip thrust. Je to však na úkor aktivácie iných svalových partií.
HT vs. GB = 2:2

Aktivácia kvadricepsov

Tu si zdôvodníme moje tvrdenie z predošlého bodu. Pri vykonávaní hip thrustov je aktivácia kvadricepcov väčšia o 35%.
HT vs. GB = 3:2

Aktivácia hamstringov

Zadné stehná pracujú pri oboch cvikoch sekundárne, pri glute bridgoch však o niečo viac – opäť s malým rozdielom 5%.
HT vs. GB = 3:3

 Aktivácia adduktorov

Pri sledovaní aktivácii adduktorov bolo zistené väčšie napätie pri cvičení hip thrustov ako glute bridge. Adduktory pracujú pri hip thrustoch o 10% viac.
HT vs. GB = 4:3

Po konečnom zhodnotení zisťujeme, že hip thrust v tomto súboji vyhráva. Nie však výrazne, oba cviky majú svoje pre aj proti. Bret Contreras na záver pridáva konečný verdikt: „Do both, but hip thrusts are superior overall.“ V preklade – Hip thrust je celkovo lepší, robte však oba.



Reklama

Postup premeny - zo 77kg vážiacej maminy bikinifitnesska

Ukážeme vám, ako sa aj vy môžete zo 77kg vážiacej maminy zmeniť na úspešnú bikinifitnessku!

Tatiana KOŽUCHOVÁ - urobme si fitnessburger!

Úspešná fitnesska vám ukáže, ako navariť chutné jedlo vhodné aj pre bikinifitnessky. Dnes to bude fitnessburger! Videoklip!

Poznáte SAKFST pravidlá platné pre bikinifitness?

Chystáte sa súťažiť v nominácii bikinifitness? A poznáte pravidlá? Popis - úvodná informácia!