Káva a jej vplyv na fyzický výkon

Ako môže káva a samotný kofeín ovplyvniť váš výkon na tréningu? Ktoré mýty o káve sú pravdivé a čomu by ste už radšej nemali veriť? Povie Barbora LABUDOVÁ. 

Viete, aký má káva vplyv na naše telo? Naozaj mu dodáva energiu alebo ide o placebo efekt? Je kofeín telu prospešný alebo škodlivý? Do akej miery? To všetko sa dočítate v tomto článku.

Kofeín

O káve a kofeíne ako takom sa už veľmi veľa hovorilo a písalo. Aktívna látka v káva je práve spomínaný kofeín. Kofeín je definovaný ako stimulant nervovej sústavy a alkaloid (zlúčeniny, ktoré majú fyziologický efekt).
Kofeín je kategorizovaný ako veľmi rozšírená, dostupná droga, nachádzajúca sa v káve, čajoch a rôznych povzbudzujúcich nápojoch (od Coca Coly až po predtréningové stimulanty). Všetky účinky kofeínu sú dokázané a potvrdené.
Vo všeobecnosti kofeín stimuluje centrálnu nervovú sústavu a srdce, rozširuje cievy, zvyšuje krvný tlak. Zvyšuje produkciu žalúdočnej kyseliny, povzbudzuje chuť do jedla, zlepšuje funkciu čriev a obličiek – odvodňuje, čím telu pomáha zbaviť toxínov. Po vypití kávy sa kofeín vstrebáva do tráviaceho traktu. Účinky kofeínu by sa mali prejaviť v tele po 30-45 minútach.

Kofeín a tréning

Ako sme už spomenuli vyššie, kofeín stimuluje predovšetkým centrálnu nervovú sústavu. Z hľadiska fyzickej aktivity má viacero iných účinkov: dráždi svalové vlákna, podporuje miechu a znižuje vnímanie únavy a svalovej bolesti.

Okrem iného nám kofeín prináša niekoľko výhod:

  • zvyšuje dopamín a adrenalín, čo spôsobuje zvýšenie koncentrácie. Dopamín a adrenalín tiež priaznivo vplývajú na intenzitu fyzického výkonu. Tento účinok slabne v prípade, že pijete kávu, resp. prijímate kofeín pravidelne, na dennej báze. Čím viac je organizmus na kofeín zvyknutý, tým menej dopamínu produkuje. V takomto prípade kofeín vašu hladinu dopamínu len vyrovná, nepocítite žiaden nárast sily ani koncentrácie.
  • zvyšuje silu a celkový fyzický výkon. Ak je vašim cieľom práve väčšia fyzická sila nielen na tréningu, ale na neurčitú dobu, mali by ste pravidelne prijímať väčšiu dávku kofeínu v čase pred tréningom.
  • môže zlepšiť regeneráciu svalových buniek. Ako? Kofeín v spojení s jednoduchými sacharidmi (cukor) môžu zvýšiť glykemické zásoby vo svaloch. Glykogén ako taký slúži ako energia pre svaly. Kofeín takisto podnecuje naše telo, aby čerpalo energiu nielen zo spomínaného glykogénu ale tiež z tukových zásob. To spôsobuje dlhšiu svalovú výdrž na tréningu a sekundárne tiež spaľovanie tukov.
  • pomáha blokovať nervové receptory, ktoré spôsobujú pocit únavy.

Okrem týchto výhod je to samozrejme zvýšený prietok krvi vďaka rozšíreniu ciev a zvýšeniu krvného tlaku, spomenuté vyplavovanie toxínov potením a častejším vylučovaním a iné.

Prečo nepôsobí kofeín na každého rovnako?

Možno sa práve vám niekedy stalo, že ste po káve cítili skôr únavu ako príval energie. Áno, aj ja som ten prípad, je to úplne bežné a úplne v poriadku. Ako je to možné? Odborníci z the Journal of strength and conditioning reseach v Toronte robili výskum na 101 športovcoch, ktorí sa nevenovali rovnakému športu.
Týmto atlétom bola pred tréningom podaná istá dávka kofeínu, pričom každý prešiel rovnakým záťažovým testom. Týmto výskumom zistili a dokázali, že účinky kofeínu v ľudskom tele ovplyvňuje ľudský gén CYP1A2. Tento gén ovplyvňuje to, aké množstvo kofeínu je telo schopné prijať a využiť.

Po vykonaní testov na základe výsledkov rozdelili adeptov do dvoch skupín: s rýchlym a pomalým metabolizmom. Kofeín sa pozitívne, teda povzbudzujúco, prejavil len u atlétov s rýchlym metabolizmom.
Adeptom s pomalým metabolizmom nespôsobil žiadnu zmenu, niektorí dokonca po užití kofeínu pociťovali únavu. Je to pre nás ďalší dôkaz toho, ako veľmi môže byť ľudské telo komplikované – nemožno na všetkých pristupovať rovnakým metrom, či už ide o doplnky, jedálniček alebo tréning.

Ako často a kedy piť kávu?

Vyššie sme už spomenuli, že pravidelné pitie kávy znižuje účinok kofeínu na náš organizmus. Ako často pijete kávu? Mnoho ľudí ju pije každé ráno, k raňajkám, pred nimi, či dokonca namiesto nich. Dokáže naše telo z tohto vypitia kávy nejakým spôsobom čerpať?
Kofeín do istej miery ovplyvňuje produkciu kortizolu. Kortizol, alebo inak „stresový“ hormón, je steroidný hormón, ktorý prirodzene vzniká v bunkách s vnútorným vylučovaním v ľudskom tele. Tento hormón by mal byť v tele stále v rovnakej miere, výkyvy smerom nahor ani nadol nie sú pre telo pozitívne. Tento hormón priamo ovplyvňuje zvyšovanie hladiny cukru v krvi, stimuluje vylučovanie žalúdočnej kyseliny HCl, ktorá spôsobuje rozklad a spracovanie makronutrientov v žalúdku.
Taktiež ovplyvňuje metabolizmus kostí a imunitný systém. Jeho nadbytok vzniká v prípade nadmerného stresu, nedostatku spánku, nedostatok kortizolu zasa spôsobujeme pitím kofeínových nápojov. Hladina kortizolu sa mení niekoľkokrát za deň, najvyšší bod by mala dosiahnuť približne o 8 hodine ráno, na poludnie a približne o 6 hodine podvečer.
Ak vypijeme kávu po prebudení (cca o 7 ráno), kofeín sa vstrebe asi o 45 minút. V takom prípade prijímame kofeín v čase, kedy by mala byť tvorba kortizolu najvyššia a tak ju priamo znižujeme.

Odpoveď teda znie jasne: káva by zaručene nemala byť každodennou súčasťou nášho jedálnička. Odporúčaný príjem kávy je niekoľkokrát v týždni, ak chcete zmaximalizovať jej účinok – najlepšie v čase pred tréningom či inou náročnou fyzickou, či psychickou aktivitou.
Navyše sa neodporúča piť kávu krátko po jedle. Kofeín obsiahnutý v nápojoch, je viazaný na železo. Vedľajší účinok užívania minerálov, či iných doplnkov výživy obsahujúcich železo, je spomaľovanie trávenia.
Ak netrpíte zažívacím problémom, je tu veľká pravdepodobnosť, že vám žiadne ťažkosti nespôsobí. Káva sa však odporúča piť najmenej hodinu pred, či hodinu po jedle.

Pozor na množstvo kofeínu

Ak ste sa rozhodli užívať kofeínové tablety, ktorými nahradíte predtréningové stimulanty, vždy dodržujte odporúčané dávkovanie. Prečo? Kofeínom sa totiž môžete predávkovať. Maximálna denná dávka kofeínu pre človeka by mala zodpovedať 150-200mg.
V espresse z kávy rodu arabica sa nachádza zhruba 40mg kofeínu. Pozor, kávy odrody robusta môžu mať 2 až 3-násone vyššiu hodnotu.
Presiahnutie maximálnej dennej dávky môže spôsobiť:

  •  náhle zvýšenie krvného tlaku, zrýchlenie srdcovej činnosti;
  •  bolesti žalúdka;
  •  nervozitu, podráždenosť;
  •  tras rúk;
  •  potenie;
  •  problémy s koncentráciou;
  •  poruchy spánku.

Nadmerne veľká dávka kofeínu môže byť dokonca život ohrozujúca. Na takéto okolnosti by ste však museli vypiť enormné množstvo kávy – na výpočet život ohrozujúcej dávky kofeínu sa používa vzorec, ktorý zohľadňuje hmotnosť človeka (150mg x hmotnosť v kg). Pre priemernú ženu by bola teda smrteľná dávka 225 esspresso káv za jediný deň.

Samozrejme, v energetických nápojoch sa nachádza oveľa vyššia dávka kofeínu, nehovoriac o kofeínových tabletách a stimulantoch, ktoré sú na trhu voľne dostupné. Určite vám z pár káv denne nehrozí nebezpečenstvo. Ak vás však bude niekto presviedčať, že zvýšenie dávky kofeínu pred tréningom je super nápad, spomeňte si na všetky nežiaduce účinky.

Nehazardujte so svojím zdravím - vždy dodržujte odporúčané dávkovanie!



Reklama

Poznáte SAKFST pravidlá platné pre bikinifitness?

Chystáte sa súťažiť v nominácii bikinifitness? A poznáte pravidlá? Popis - úvodná informácia!

Tatiana KOŽUCHOVÁ - urobme si fitnessburger!

Úspešná fitnesska vám ukáže, ako navariť chutné jedlo vhodné aj pre bikinifitnessky. Dnes to bude fitnessburger! Videoklip!

Postup premeny - zo 77kg vážiacej maminy bikinifitnesska

Ukážeme vám, ako sa aj vy môžete zo 77kg vážiacej maminy zmeniť na úspešnú bikinifitnessku!