Kedy a koľko proteínu prijať, ak chcem nabrať svaly?

Ak chceš nabrať svaly, potrebuješ prijímať bielkoviny. To je jednoduchá rovnica, ktorú pozná každý často ešte predtým, než vôbec pričuchne k ťažším váham a naučí sa spraviť poriadny drep, zhyb alebo mŕtvy ťah. Proteíny sú látkou, z ktorej sa skladajú naše svaly a preto je logické, že keď chceme objem svalov v našom tele zvýšiť, potrebujeme prijať bielkoviny.
Pri tréningu totiž v svaloch dochádza k poškodeniam, ktoré sa napravujú rozložením prijatých bielkovín na aminokyseliny a počas regenerácie po tréningu sa pripravujú na ďalšiu záťaž. Načasovanie prijatia bielkovín je však rovnako podstatné ako vedieť koľko proteínu za deň prijať ak je tvojím cieľom nabrať svalovú hmotu.
Keď však hovoríme o proteíne, myslíme akúkoľvek formu bielkovín- zvoliť môžete vajíčka, mäso, mliečne výrobky s dostatočným obsahom bielkovín alebo samotný proteínový prášok.

Kedy prijímať proteíny?

Bielkoviny sú potrebné počas celého dňa a preto je pár základných časov, kedy by sme ich mali prijať.

Ráno

Hneď ráno si naše telo pýta zdroj bielkovín, ktorý by zabezpečil prísun chýbajúcich živín. Preto mnohí raňajkujú praženicu. Vhodná je tiež kombinácia rýchlo a pomaly stráviteľných bielkovín. Zatiaľ čo rýchlo vstrebateľný proteín zabezpečí ráno pozitívnu dusíkovú bilanciu, ten „pomalý proteín“ zabezpečí dostatok živín pre telo až do prijatia ďalšieho jedla a zasýti ťa.

Pred tréningom

Spomínali sme, že počas tréningu sa naše svalové vlákna poškodzujú a preto je vhodné pred tréningom prijať bielkoviny, ktoré zabezpečia prísun rozložených bielkovinových reťazcov do svalov. Asi hodinu pred tréningom by sme teda mali prijať dostatočné množstvo sacharidov, bielkovín a aminokyselín a budú pre nás zdrojom energie rovnako ako budú chrániť naše svaly už počas tréningu.

Po tréningu

O tomto počul už asi každý a mnohí sú verní klasike banán a proteín po tréningu. Proteín prijatý po tréningu by mal byť rýchlo stráviteľný a dodá tak telu výživu a zabezpečí zmierňovanie poškodenia svalstva a tak jeho rast. Bohužiaľ, nemôžeme ti povedať žiadnu „zázračnú sekundu“, kedy prijať proteín pre maximálne výsledky, no vieme ti s istotou povedať, že ak prijmeš bielkoviny do hodiny po tréningu, bude to úplne v poriadku a svojim svalom dodáš to, čo potrebujú.

Ako desiatu či olovrant

Ak vieš, že počas dňa nebudeš môcť prijať dostatok bielkovín, určite je výhodnou voľbou siahnuť po tvarohu alebo mliečnych výrobkoch s vysokým obsahom bielkovín alebo proteínovej tyčinke (avšak dávaj si pozor, tie bývajú veľmi zradné a radšej stav na kvalitu, pretože môžeš razom zistiť, že si prijala o pár desiatok gramov cukru alebo tuku viac, než si plánovala).

Pred spaním

Pomaly stráviteľné proteíny je vhodné užiť pred spaním, aby zabezpečili „palivo“ pre tvoje telo počas spánku, napomáhali regenerácii svalstva a teda pomáhali budovať svalovú hmotu. Pred spaním je vhodný napríklad kazeín, o ktorom sme písali v TOMTO článku.

Pamätaj, že nemusíš splniť všetky tieto časy a základom je prijať dostatok bielkovín počas dňa- jednoznačne nemusíš piť proteínový nápoj ráno, na obed a večer. Snaž sa čo najviac bielkovín prijímať z prirodzených zdrojov a práškovým proteínom doplň bielkoviny len ak to potrebuješ, čo je individuálne pre každého z nás.

Dôležité je aj množstvo bielkovín, ktoré by si mala prijímať a teda to číslo, ktoré by v gramoch malo tvoje telo prijať počas dňa. V minulosti sme na našom portáli spomínali, že ženy by nemali trénovať ako muži a to hneď z niekoľkých dôvodov. Okrem iného je to aj oxidácia proteínov u žien a požiadavky na proteín, ktoré sú u žien približne o 10% menšie ako u mužov. Evolučne sú ženy tiež zvyknuté na nižší príjem bielkovín ako muži, no to nič nemení na tom, že pre ženské telo potrebuje bielkoviny rovnako ako mužské a bez proteínu sa bude budovať svalová hmota len veľmi ťažko.

Mnoho ľudí ti určite odporučí, aby si si príjem bielkovín prerátala na svoju hmotnosť, čo však nemusí byť ideálne. Lepším postupom je prerátavať si príjem bielkovín na tzv. netukovú hmotnosť tela- hmotnosť tela bez tuku. To bude pre teba presná informácia o tom, koľko bielkovín tvoje telo potrebuje. Povedzme, že máš 55kg a vieš, že percento tuku v tvojom tele je 17. Od 55 teda odčítaš 17%. Výsledok je 45,65. Toto číslo vynásobíš číslom 2. Ak cvičíš a chceš dosahovať výsledky, 2g bielkovín na kilogram netukovej hmoty tela bude, čo potrebuješ. Výsledok je 91,3 – denne by si teda mala prijať približne 91 gramov bielkovín a tým zabezpečíš svalom dostatok výživy.

A čo ďalšie výhody, ktoré prinášajú bielkoviny?

Ak chceš schudnúť, taktiež by si mala do jedálnička pravidelne zaradzovať bielkoviny. Okrem toho, že bielkoviny sa trávia dlhšie a poskytnú ti pocit zasýtenia na dlhšiu dobu, na spaľovanie bielkovín využíva naše telo viac energie ako na spaľovanie cukrov a tukov a preto môžete spáliť tuk rýchlejšie.
To tiež znamená, že ak prijímate dostatok bielkovín, vaše telo nemá dôvod rozkladať svalové vlákna na získanie aminokyselín. Jednoducho rozloží prijaté bielkoviny a aminokyseliny čerpá z nich. Tým sa zabraňuje strate svalov.
Okrem iného tiež bielkoviny podporia tvoj imunitný systém a tak môžu byť tvoje obavy z toho, že ťa v progrese zastaví choroba o čosi menšie.

Bielkoviny sú teda v každom prípade potrebné pre naše telo a či už je tvojím cieľom nabrať svalstvo alebo by si chcela schudnúť, proteín by v tvojej strave nemal chýbať. Stav na klasiku a jedz vajcia, tvaroh a mäso alebo doplň svoj príjem proteínovým nápojom. Vyber si taký, ktorý ti bude najviac vyhovovať a neboj sa výziev v posilňovni.
Jedno ani dvojkilové závažia ti vysnívanú postavu neprinesú a nemusíš sa báť, že z teba činky v kombinácii so správnym príjmom bielkovín spravia chlapa. Výsledkom budú svaly, pevnejšia postava a jednoznačne aj mentálna odolnosť a cieľavedomosť. Prečo teda nezačať so správnym prístup hneď dnes?