Výživa kĺbov: Ako sa o nich starať a čo ich ovplyvňuje?

Kĺby nášho tela sú našou neodmysliteľnou súčasťou, pretože umožňujú kostiam a svalom hýbať sa v priestore, čím zabezpečujú človeku lokomočnú funkciu. Nejde len o veľké kĺby ako je ramenný, bedrový, či lakťový. Telo pozostáva aj z veľkého množstva malých kĺbov - články prstov, spojenia hrudného koša, či kĺbne spojenia, ktoré držia chrbticu pohromade. Všetky tieto kĺby obsahujú zložité kostenné a mäkké štruktúry, ktoré sú svojim tvarom a funkciou prispôsobené tak, aby nám v akýchkoľvek podmienkach umožnili bezproblémový a cielený pohyb, ktorý si zaumienime. Niektoré z nich sú jednoduché kĺbne spojenia, a umožňujú pohyb v jednej rovine, iné sú naopak zložitejšie (doplnené aj o kĺbne doštičky) a umožňujú aj pohyby vo viacerých osiach pohybu. Jedno však majú spoločné. Všetky kĺby nášho tela potrebujú dostatočnú starostlivosť a výživu, aby mohli vo fyziologických podmienkach plniť svoju funkciu.

Faktory, ovplyvňujúce stav kĺbov

Bezbolestný pohyb patrí k základným požiadavkám spokojného života. Naším kĺbom dávame ale denno-denne poriadne zabrať, či už na tréningu, alebo v bežných denných situáciách (statickou aj dynamickou záťažou). Na čo všetko treba myslieť v súvislosti s kĺbnou starostlivosťou, a čo všetko ovplyvňuje naše kĺby?

Mobilita / hypermobilita

Pre správnu funkciu kĺbu je dôležitá jeho fyziologicá hranica rozsahu pohybu. Pri zníženej mobilite pohyb, ktorý chceme urobiť nie je v dostatočnom rozsahu, a iné štruktúry si tak vyžadujú vyššie nároky na stabilizáciu, sú preťažované, alebo v nich vzniká hypermobilita. A presne to je cesta k vzniku ďalších svalových dysbalancií (blúdny kolotoč). Preto stále platí: áno, pred tréningom je potrebná dostatočná rozcvička, najlepšie dynamickou formou. A aj keď hypermobilitu stále väčšina z nás považuje za talent, nie je tomu tak celkom. Predstavuje vyššie riziko zranení, a náchylnosť na ochorenia kĺbov. Podrobnejšie sme sa jej venovali v tomto ČLÁNKU.

Stav hydratácie

Keďže bunky nášho tela tvorí vo veľkej miere voda, dostatočný pitný režim je pre nás nesmierne dôležitý. A aký vplyv má celková úroveň hydratácie tela na naše kĺby? Veľmi podstatný. Kĺby totiž obsahujú sinoviálnu tekutinu (nejde teda len o mechanické spojenie dvoch kostí), ktorá umožňuje ľahký a kĺzavý pohyb. Táto sinoviálna tekutina má tixotropný charakter. Čo to znamená? Jednoducho povedané, v pokoji a pri nízkych teplotách sa dokáže zmeniť na tuhé skupenstvo, pohybom a zvýšením teploty dokáže prejsť opäť do tekutého stavu. Pre lepšiu predstavivosť, podobnú vlastnosť má napríklad kečup, ktorý keď pretrepeme, dokážeme si ho z krabičky nadávkovať jednoduchšie. Tento tixotropný charakter sinoviálnej tekutiny závisí od prítomnosti kyseliny hyaluronovej, chondroitinsulfátu a keratansulfátu v kĺboch. Jedna molekula kyseliny hyaluronovej totiž dokáže na seba viazať až tisíc molekúl vody, a naopak v pokoji len niekoľko desiatok molekúl. Dostatočný pitný režim je preto veľmi podstatný aj pre naše kĺby, a teda hydratáciu kyseliny hyaluronovej.

Nedostatok pohybovej aktivity / obezita

S tixotropnými vlastnosťami sinoviálnej tekutiny v kĺboch je teda spojený aj pohyb. Pri spôsobe života so zníženou pohybovou aktivitou naše kĺby takpovediac ,,tuhnú“. Pravidelným pohybom sa ,,premazávajú“ a my im tak umožňujeme dostatočnú výživu. Problémom dnešnej populácie je aj strašiak nazývaný obezita. Nejde len o zníženú pohybovú aktivitu, kvôli ktorej pribúdajú kilá naviac. Nadváha pre človeka predstavuje veľkú záťaž na kĺby, ktoré sú tak pri pohybe vplyvom gravitácie vystavované vyššiemu riziku na zranenia.

Regenerácia

Opačný stav nastáva, keď zabudneme oddychovať, a hýbeme sa a športujeme nad rámec optimálnych možností nášho tela. A ako sa hovorí, že všetkého veľa škodí - naše kĺby toto porekadlo poznajú veľmi dobre. Športy, ktoré si vyžadujú častú a vysokú frekvenciu opakovaných pohybov (najčastejšie behy, šprinty, výskoky s kmitavými pohybmi) nesú so sebou veľký výskyt zranení kĺbov. Preto je oddych a regenerácia veľmi dôležitá pre svalový nárast, ale aj zdravé kĺby.

Chybné pohybové návyky – škola chrbta

Niektoré z nás si ale môžu povedať, že mňa sa to ale netýka, pretože sa hýbem v optimálnej miere, čo je úplne skvelé. No ani v tomto prípade okrem kvantity nesmie zabúdať aj na kvalitu. Naše telo budeme potrebovať do konca života, preto je prevencia pohybu najlepším liekom. Myslíme na to, ako sa hýbeme aj mimo dverí posilňovní a chráňme si tak náš chrbát a všetky ostatné kĺby. Správnu ergonómiu pohybu popisuje aj škola chrbta, ktorú keď budeme aplikovať pri dvíhaní dieťaťa, či v práci, naše kĺby sa nám v starobe odvďačia.

Strava / výživové doplnky

V neposlednom rade je samotná výživa kĺbov alfa omegou ich zdravotného stavu.  Pestré a vyvážené zastúpenie všetkých živín v strave nám dopomôže k výžive kĺbov a bezbolestnému pohybu. Avšak, ani kĺbovou výživou ako doplnkom stravy nič nepokazíme, a ako doplnok k vyváženej strave je len plusom pre naše kĺby. 

Kĺbová výživa

Poznáte najčastejšie zložky vašej obľúbenej kĺbovky? Čo by v nej nemalo chýbať?

• Glukosamin – v našom tele sa prirodzene vytvára z glukózy a organizmus ho využíva na tvorbu stavebných zložiek chrupavky. Najčastejšie je získavaný zo schránok morských kôrovcov a štúdie potvrdzujú, že znižuje degeneráciu kolagénu a tým spomaľuje poškodenie kĺbu. Má aj analgetický účinok.
• Kolagén hydrolyzát – ide o bielkovinu na ktorej syntéze sa podieľa vitamín C. Užívanie 10 g kolagén hydrolyzátu denne po dobu 24 týždňov môže pozitívne vplývať na zmiernenie bolesti kĺbov pri zdvíhaní a prenášaní predmetov, pri státí či chôdzi, ale aj v relatívnom pokoji.
• Chondroitín sulfát – patrí k základným zložkám kĺbovej chrupavky. Jeho úlohou je privádzať do nej vodu, živiny, znižovať zánik chondrocytov, stimulovať reparačné mechanizmy a potláčať aktivitu rozkladných enzýmov.
• Methylsulfonylmethan (MSM) – ide o prírodnú zlúčeninu síry, ktorej výrobcovia pripisujú analgetický a protizápalový účinok.
• Boswellia serrata – je stredne veľký strom, ktorý sa vyskytuje v Indii a Pakistane. Znižuje bolesti kĺbov a zlepšuje ich funkciu.
• Cissus quadrangularis – výťažky tejto rastliny sa používajú na prevenciu zlomenín a pozitívne účinky sa prejavujú aj pri ich reparácii.
• Kurkumin – extrakt z rastlín podobných zázvoru, jeho benefitom sú taktiež protizápalové účinky.
• Rybí olej – bohatý zdroj omega 3, v kĺbovej výžive sa využíva aj ako analgetikum.

A akú kĺbovú výživu môžete užívať? 

Pozreli sme sa na zloženie najpredávanejších kĺbových výživ od www.namaximum.sk

Flex Bull je kĺbová výživa v práškovej forme, ktorá obsahuje 13 účinných látok, medzi ktorými sa nachádzajú aj vyššie popisované zložky. Okrem nich obsahuje napríklad aj kyselinu hyraulonovu, vitamín C a zinok. 

Join Reflex Gold v práškovej forme a rôznych veľkostiach balenia obsahuje 7 látok, z ktorých sú 4 základné zložky kĺbových výživ doplnené o vitamín C, horčík a vápnik.

Collagen Premium - hydrolyzovaný rybací kolagén - morský kolagén je proteín extrahovaný z kostí alebo kože morských rýb, vrátane tresky a lososa.

Ak ťa problematika kĺbov zaujíma, určite neprehliadni aj náš starší článok Ako na zdravé kĺby a prečo by sme im mali venovať pozornosť?, v ktorom sme sa venovali aj správnej technike cvičenia v súvislosti so zdravými kĺbami.

ZDROJ:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18416885/ zo stránky https://www.antidoping.sk/data/files/675_3-klbova-vyziva.pdf