KREATÍN – ako dobre poznáš tento ,,superdoplnok“?

Kreatín patrí k jedným z najviac obľúbených doplnkov výživy medzi športovcami. Využívate benefity jeho suplementácie aj vy? O tom aké má účinky a prečo po ňom cvičenci tak často siahajú sa už napísalo veľa. Ale máte o ňom dostatok informácii? Všetko, čo by ste mali o kreatíne vedieť, vám objasní Andrea FEDOROVÁ v najnovšom článku.

Čo je to kreatín?

Kreatín (alebo kreatínfosfát) je organická zlúčenina (krátky peptid tvorený aminokyselinami arginínu, glycínu a methionínu), ktorá sa prirodzene vyskytuje v ľudskom tele - v najvyššej miere v kostrovom svalstve. Telo si ho syntetizuje v malom množstve samo, a to hlavne v pečeni, obličkách, ale aj v pankrease. Pre jeho dostatočnú (či minimálnu) hladinu v tele je dôležitý aj jeho príjem z kvalitných zdrojov potravy. Kreatín prijímame v mäse – preto je pre vegetariánov dôležité nahradiť jeho príjem inou formou ako z mäsových zdrojov.

Ako kreatín funguje?

Úlohou kreatínu v našom tele je pomáhať zásobovať svaly energiou. Akým spôsobom? Pre fungovanie nášho tela potrebujeme prijímať energiu z potravy. Sacharidy predstavujú rýchly zdroj energie za anaerobných podmienok, ako je tréning vysokej intenzity bez dostatku kyslíka – napr. silový tréning. Tuky sú zdrojom energie pri dlhotrvajúcej záťaži nízkej intenzity s dostatočným množstvom kyslíka  - napr. vytrvalostný beh. ,,Rozloženie“ sacharidov a tukov do formy energie využiteľnej pre naše bunky sa v konečnej fáze premietne až na podobu makroergickej formy energie ATP (adenozíntrifosfát).

A ako sa energia z ATP poskytne pre svalovú prácu? Štiepi sa a tým sa mení na jednoduchšiu formu (menej bohatú na energiu ADP, AMP). Energia z nej ,,putuje“ na miesto jej využitia. A keďže je hladina ATP v bunkách v obmedzenom množstve, veľmi dôležitá je jej spätná obnova (syntéza ATP, čo predstavuje ďalší zdroj energie). A práve tu hrá kreatín svoju úlohu! Suplementácia kreatínu vedie k zvýšeniu zásob bunkovej energie, čo podporuje krátkodobú regeneráciu ATP.

Jeho benefity sa prejavujú najmä pri anaeróbnej aktivite (silovom tréningu, behoch na krátku vzdialenosť, ..), pretože pri nedostatočnom množstve kyslíka dochádza k spotrebe ATP oveľa rýchlejšie.

Aké má účinky?

Kreatín je jedným z najviac vedecky preskúmaných doplnkov výživy. Jeho pozitívne účinky pri prvom používaní v živote sú podľa viacerých totožné s anabolickými steroidmi v zmysle nárastu sily a svalového objemu.

Aké výhody prináša tento ,,super doplnok“?

  • Zvýšenie svalovej sily - rýchlosti jej produkcie
  • Zvýšenie svalového objemu – nezávisle od proteosyntézy (zvyšuje objem vody vo svalových bunkách, čím sa zvyšuje ich objem)
  • Znižuje proces oxidácie (katabolizmu) svalových proteínov – tým že napĺňa svalové bunky vodou
  • Zvyšuje laktátovú hranicu – predlžuje sa tak čas, od kedy cvičiaci začnú cítiť únavu

V akých formách je kreatín dostupný?

  • Kreatín monohydrát - najpoužívanejšia, najúčinnejšia a najpreskúmanejšia forma. Vlastnosti ostatných foriem sú porovnávané s monohydrátom.
  • Kreatín etyl ester
  • Kreatín hydrochlorid
  • Kre-Alkayn
  • Kreatín nitrát
  • Kreatín malát
  • Kreatín pyruvát

Užívanie kreatínu – koľko, kedy a s čím?

Denná minimálna potreba kreatínu pre 70kg muža je asi 2g. Ide však o dávku, ktorá je syntetizovaná telom a prijímaná v potrave. Pre vyššie uvedené benefity sa kreatín využíva aj ako doplnok výživy a to najmä pri anaeróbnej aktivite. Viete, koľko gramov je pre telo ideálne, kedy je najlepšie načasovanie jeho užitia a v kombinácii s čím je najúčinnejší?

KOĽKO? Spôsob dávkovania kreatínu je dvojaký. Často používaným spôsobom je  fázovanie. Prvá fáza sa nazýva nasycovania a v nej prvých 5-7 dní cvičenec konzumuje 20-25g kretínu denne (v závislosti od jeho hmotnosti 0,3g/kg). Druhá udržiavacia fáza trvá 3-4 týždne, kedy je dávka kreatínu 5g na deň. Následné 1-2 týždne cvičenec kreatín vysadí a potom opäť pokračuje nasycovacoiu fázou. Druhým spôsobom je konštantné dávkovanie, v ktorom je príjem kreatínu 2-10g (podľa hmotnosti) po celý čas. Je to pohodlnejšie z hľadiska sledovania dávky – stále je rovnaká. Je potrebné kreatín následne vysadzovať? Na základe toho, že je telu prirodzený, denné užívanie primeranej dávky (u aktívnych športovcov 5-10g) je bezpečné.

Konečný efekt oboch metód by mal priniesť rovnaké výsledky. Fázovanie však môže priniesť pozitívny efekt na psychický vplyv, keďže výsledky sú pozorovateľné rýchlejšie v prvej fáze. Nevýhodou však môžu byť žalúdočné problémy spôsobené z vyššej dávky.

KEDY? Väčšina produktov poskytuje informáciu o dávkovaní pred alebo po tréningu. Keďže kreatín sa uskladňuje v tele v zásobe, nie je úplne potrebné jeho presné načasovanie.

S ČÍM? Hlavne v prvých týždňoch sa odporúča konzumovať kreatín spoločne s jednoduchými sacharidmi. Prečo? Zvyšujú sekréciu inzulínu, ktorý môže napomôcť k zásobeniu svalov kreatínom. A aká kombinácia sa neodporúča? Stále diskutovanou témou je spoločné užívanie kreatínu s kofeínom. Podľa odborníkov sa ich účinky môžu vzájomne rušiť.

Záver

Pre široké spektrum vedecky podložených pozitívnych účinkom patria kreatínu právom prvé priečky v obľúbenosti výživových doplnkov medzi športovcami. A čo vy? Používate kreatín tiež? Vedeli ste o jeho benefitoch pri silovom tréningu? Ak si ho doteraz ešte neskúšala a máš to v pláne, nezabudni na dostatočný príjem vody. Jediným problémom spojeným s jeho užívaním sú kŕče žalúdka, spôsobené práve z dehydratácie.



Reklama

Tatiana KOŽUCHOVÁ - urobme si fitnessburger!

Úspešná fitnesska vám ukáže, ako navariť chutné jedlo vhodné aj pre bikinifitnessky. Dnes to bude fitnessburger! Videoklip!

Poznáte SAKFST pravidlá platné pre bikinifitness?

Chystáte sa súťažiť v nominácii bikinifitness? A poznáte pravidlá? Popis - úvodná informácia!

Postup premeny - zo 77kg vážiacej maminy bikinifitnesska

Ukážeme vám, ako sa aj vy môžete zo 77kg vážiacej maminy zmeniť na úspešnú bikinifitnessku!