Kreatín patrí k jedným z najviac obľúbených doplnkov výživy medzi športovcami. Využívate benefity jeho suplementácie aj vy? O tom aké má účinky a prečo po ňom cvičenci tak často siahajú sa už napísalo veľa. Ale máte o ňom dostatok informácii? Všetko, čo by ste mali o kreatíne vedieť, vám objasní Andrea FEDOROVÁ v najnovšom článku.
Kreatín (alebo kreatínfosfát) je organická zlúčenina (krátky peptid tvorený aminokyselinami arginínu, glycínu a methionínu), ktorá sa prirodzene vyskytuje v ľudskom tele - v najvyššej miere v kostrovom svalstve. Telo si ho syntetizuje v malom množstve samo, a to hlavne v pečeni, obličkách, ale aj v pankrease. Pre jeho dostatočnú (či minimálnu) hladinu v tele je dôležitý aj jeho príjem z kvalitných zdrojov potravy. Kreatín prijímame v mäse – preto je pre vegetariánov dôležité nahradiť jeho príjem inou formou ako z mäsových zdrojov.
Úlohou kreatínu v našom tele je pomáhať zásobovať svaly energiou. Akým spôsobom? Pre fungovanie nášho tela potrebujeme prijímať energiu z potravy. Sacharidy predstavujú rýchly zdroj energie za anaerobných podmienok, ako je tréning vysokej intenzity bez dostatku kyslíka – napr. silový tréning. Tuky sú zdrojom energie pri dlhotrvajúcej záťaži nízkej intenzity s dostatočným množstvom kyslíka - napr. vytrvalostný beh. ,,Rozloženie“ sacharidov a tukov do formy energie využiteľnej pre naše bunky sa v konečnej fáze premietne až na podobu makroergickej formy energie ATP (adenozíntrifosfát).
A ako sa energia z ATP poskytne pre svalovú prácu? Štiepi sa a tým sa mení na jednoduchšiu formu (menej bohatú na energiu ADP, AMP). Energia z nej ,,putuje“ na miesto jej využitia. A keďže je hladina ATP v bunkách v obmedzenom množstve, veľmi dôležitá je jej spätná obnova (syntéza ATP, čo predstavuje ďalší zdroj energie). A práve tu hrá kreatín svoju úlohu! Suplementácia kreatínu vedie k zvýšeniu zásob bunkovej energie, čo podporuje krátkodobú regeneráciu ATP.
Jeho benefity sa prejavujú najmä pri anaeróbnej aktivite (silovom tréningu, behoch na krátku vzdialenosť, ..), pretože pri nedostatočnom množstve kyslíka dochádza k spotrebe ATP oveľa rýchlejšie.
Kreatín je jedným z najviac vedecky preskúmaných doplnkov výživy. Jeho pozitívne účinky pri prvom používaní v živote sú podľa viacerých totožné s anabolickými steroidmi v zmysle nárastu sily a svalového objemu.
Aké výhody prináša tento ,,super doplnok“?
Denná minimálna potreba kreatínu pre 70kg muža je asi 2g. Ide však o dávku, ktorá je syntetizovaná telom a prijímaná v potrave. Pre vyššie uvedené benefity sa kreatín využíva aj ako doplnok výživy a to najmä pri anaeróbnej aktivite. Viete, koľko gramov je pre telo ideálne, kedy je najlepšie načasovanie jeho užitia a v kombinácii s čím je najúčinnejší?
KOĽKO? Spôsob dávkovania kreatínu je dvojaký. Často používaným spôsobom je fázovanie. Prvá fáza sa nazýva nasycovania a v nej prvých 5-7 dní cvičenec konzumuje 20-25g kretínu denne (v závislosti od jeho hmotnosti 0,3g/kg). Druhá udržiavacia fáza trvá 3-4 týždne, kedy je dávka kreatínu 5g na deň. Následné 1-2 týždne cvičenec kreatín vysadí a potom opäť pokračuje nasycovacoiu fázou. Druhým spôsobom je konštantné dávkovanie, v ktorom je príjem kreatínu 2-10g (podľa hmotnosti) po celý čas. Je to pohodlnejšie z hľadiska sledovania dávky – stále je rovnaká. Je potrebné kreatín následne vysadzovať? Na základe toho, že je telu prirodzený, denné užívanie primeranej dávky (u aktívnych športovcov 5-10g) je bezpečné.
Konečný efekt oboch metód by mal priniesť rovnaké výsledky. Fázovanie však môže priniesť pozitívny efekt na psychický vplyv, keďže výsledky sú pozorovateľné rýchlejšie v prvej fáze. Nevýhodou však môžu byť žalúdočné problémy spôsobené z vyššej dávky.
KEDY? Väčšina produktov poskytuje informáciu o dávkovaní pred alebo po tréningu. Keďže kreatín sa uskladňuje v tele v zásobe, nie je úplne potrebné jeho presné načasovanie.
S ČÍM? Hlavne v prvých týždňoch sa odporúča konzumovať kreatín spoločne s jednoduchými sacharidmi. Prečo? Zvyšujú sekréciu inzulínu, ktorý môže napomôcť k zásobeniu svalov kreatínom. A aká kombinácia sa neodporúča? Stále diskutovanou témou je spoločné užívanie kreatínu s kofeínom. Podľa odborníkov sa ich účinky môžu vzájomne rušiť.
Pre široké spektrum vedecky podložených pozitívnych účinkom patria kreatínu právom prvé priečky v obľúbenosti výživových doplnkov medzi športovcami. A čo vy? Používate kreatín tiež? Vedeli ste o jeho benefitoch pri silovom tréningu? Ak si ho doteraz ešte neskúšala a máš to v pláne, nezabudni na dostatočný príjem vody. Jediným problémom spojeným s jeho užívaním sú kŕče žalúdka, spôsobené práve z dehydratácie.
Ukážeme vám, ako sa aj vy môžete zo 77kg vážiacej maminy zmeniť na úspešnú bikinifitnessku!
Úspešná fitnesska vám ukáže, ako navariť chutné jedlo vhodné aj pre bikinifitnessky. Dnes to bude fitnessburger! Videoklip!
Chystáte sa súťažiť v nominácii bikinifitness? A poznáte pravidlá? Popis - úvodná informácia!
