Ktorá múka je pre naše telo najlepšia?

Múka - strašiak alebo kamarát? Aké alternatívy môžeš zvoliť ak sa chceš vyhýbať pšeničnej múke a aké majú výhody? Povie Barbora LABUDOVÁ. 

Už sme si dávno zvykli na to, že múka je jednoznačne "no go" v akejkoľvek diéte, či dodržiavaní zdravého jedálnička. V dnešnej dobe, chvalabohu, existuje mnoho prístupnejších názorov a  alternatív, akými sa dá jednoduchá pšeničná múka nahradiť tak, aby sme dokázali svojmu telu odovzdať maximum a zároveň si neodopierať teplé, chrumkavé pečivo, či zdravé dobroty. Ktorá múka je pre naše telo najlepšou alternatívou?

Pšeničná múka

Najväčší strašiak všetkých diét a jedálničkov. Síce z bieleho pečiva do rána nepriberieš 4kg, ani si nespôsobíš žiadnu smrteľnú chorobu, je pravda, že pre naše telo nie je úplne prospešná. Všetkého veľa škodí.
Pšeničná múka je známa vysokým glykemickým indexom (teda obsahuje veľké množstvo sacharidov na 100g), čo vysvetľuje, prečo nás biele pečivo dokáže zasýtiť len na krátky čas. Pre telo je zdrojom prevažne sacharidov, v malej miere bielkovín (tuky sa tu nachádzajú v zanedbateľnom množstve).
Vysoký glykemický index spôsobuje rýchle a náhle zvýšenie glukózy v krvi, ktoré po krátkom čase rapídne klesne a telo si opäť pýta doplniť energiu. Zdravšou alternatívou pšeničnej múky je jej celozrnná verzia – toto označenie znamená, že je vyrábaná z celých zŕn pšenice – múka teda obsahuje aj pomleté obaly a otruby jadier, v ktorých sa nachádzajú vitamíny, minerály a vláknina. Celozrnná múka teda obsahuje viac vitamínov, vlákniny a látok, ktoré sú pre telo prospešné.
Celozrnná pšeničná múka: cca 100g/ 350kcal: S 70g, T 1,7g, B 10g.

Špaldová múka

Špaldová múka zažívala veľký boom pár rokov dozadu. Veľa kuchárok, cukrárok prišli s týmto „zdravým zázrakom“, z ktorého piekli všetko cez pečivo, zákusky až po svadobné torty. Je naozaj o toľko lepšia od pšeničnej?
Prvé plus pre špaldovú múku je o niečo nižší glykemický index. Zatiaľ čo pšeničná v akejkoľvek forme figuruje číslom od 70 vyššie, špaldová múka (samozrejme, je to individuálne – makronutrienty sa líšia vzhľadom na odrodu obilniny) má stredný glykemický index – zhruba od 65-70g sacharidov na 100g.
Ďalším pozitívom je trávenie – mnoho ľudí má problém so zažívaním práve po konzumácii pečiva. Špalda je pre telo oveľa ľahšie stráviteľná ako klasická pšenica. Táto múka má špecifickú chuť, ktorá môže byť výhodou aj nedostatkom – nie každému totiž jemná oriešková aróma príde vhod.
Špaldové výrobky sú vhodné pre cukrovkárov, ľudí trpiacich vysokým krvným tlakom a vysokým cholesterolom. Treba však upozorniť na jeden dôležitý fakt - aj špaldová múka obsahuje lepok! A teraz schválne – spomeniete si, koľko krát ste v obchode videli označenie „bezlepkové pečivo zo špaldovej múky“? Aj v tomto prípade však platí, že celozrnná verzia tejto múky bude pre naše telo zdravšou alternatívou.
Celozrnná špaldová múka: cca na 100g/336 kcal: S 67g, T 1,9g, B 13g.

Ražná múka

Ražná múka je spomedzi všetkých tou, ktorá disponuje najvyššou nutričnou hodnotou spomedzi všetkých múk. Celozrnná ražná múka je bohatá na vlákninu a minerály a teda podporuje trávenie, správnu činnosť čriev, navyše sa jej konzumácia odporúča diabetikom.
Výhodou ražnej múky je dlhšia trvanlivosť – stretávame sa najmä s ražným chlebíkom, ktorý býva vákuovo balený. Tento chlebík neobsahuje žiadne umelé konzervanty, zabezpečuje ju samotná raž.
Prirodzene, tento chlebík nechutí ako klasický biely a práve preto po ňom nesiahne toľko kupujúcich, napriek jeho výhodám a pozitívnym vplyvom pre naše telo. Na trhu je dnes však mnoho možností, z ktorých sa dá vyberať – často sa v pekárňach stretávame s celozrnným pšenično-ražným pečivom. Ak si máte vybrať medzi ním a špaldovým, zaiste odporúčam prvú variantu.
Celozrnná ražná múka: cca na 100g/300kcal: S 70g, T 1,7g, B 11,3g.

Ovsená múka

Ovsená múka je častou náhradou pšeničnej múky v klasických receptoch najmä vďaka skvelej dostupnosti – dokážete si ju „vyrobiť“ doma samy pomletím ovsených vločiek alebo otrúb. Ovsené vločky stabilizujú hladinu cukru v krvi, preto ťa dokážu zasýtiť na oveľa dlhší čas, ako akákoľvek iná obilnina.
Navyše sú výborne stráviteľné a taktiež podporujú správny chod tráviaceho traktu. Vločky nie sú zdrojom len komplexných sacharidov, obsahujú tiež zdravé tuky a celkom slušný podiel bielkovín. Niektorí ľudia nevedia prísť vločkám na chuť – ak aj vám vadí ich špecifická chuť, určite vyskúšajte múku.
Ovsená múka (z vločiek): cca na 100g/ 368 kcal: S 58g, T 7g, B 13,4g.

Kukuričná múka

Kukuričná múka vzniká zomletím kukuričných zŕn. Kukurica sa odjakživa používala na „vykrmovanie“ dobytka kvôli jej vysokému glykemickému indexu a ľahkej dostupnosti tejto suroviny. Kukuričná múka sa poväzuje za zdravšiu, je bohatá na vlákninu, vitamín B6, horčík, železo a omega 6.
Múka má žltú farbu, známa je najmä kukuričná krupička, z ktorej sa vyrábajú kašičky pre bábätká a deti vo vývoji.
Kukuričná múka: cca na 100g/ 350kcal: S 75g, T 2,5g, B 6,5.

Ryžová múka

Múky, vyrábané zo surovín, ktoré tvoria prílohy v našich hlavných jedlách sú čím ďalej tým populárnejšie. Ryžová múka má síce vyššiu kalorickú hodnotu, vypovedá však o jej nutričnom bohatstve. Vieme, že ryža patrí k najkvalitnejším zdrojom sacharidov. Niekto by si mohol myslieť, že kvôli jej glykemickému indexu bude pre telo ťažká – opak je však pravdou.
Ryžová múka je jednou z najľahšie stráviteľných. Presne preto môžeme nájsť v detských oddeleniach ryžové kašičky a krupičky od výmyslu sveta. Vyrába sa z klasickej bielej guľatozrnej ryže, jej nutrične hodnoty sú úplne totožné.
Ryžová múka: cca na 100g/ 340kcal: S 79g, T 1g, B 6g.

Pohánková múka

Pohánková múka je známa najmä ako zdroj rutínu. Rutín je látka, ktorá priaznivo ovplyvňuje krvný obeh, zabraňuje opuchom kvôli regulácii zrážanlivosti krvi - odporúča sa najmä pri vysokom krvnom tlaku. Naviac má antioxidačný účinok. Vďaka všetkým spomenutým účinkom je vhodná napr. pri liečbe kŕčových žíl.
Pohánková múka tiež zlepšuje činnosť pečene, obsahuje množstvo vitamínov a minerálov a taktiež látky, ktoré pomáhajú rastu kostí – práve preto by mala byť súčasťou jedálnička aj tých najmenších. Pohánku môžeme pokojne označiť za zázračnú potravinu. Jej jediné mínus je, že môže byť pre niektorých ľudí ťažko stráviteľná. Pečivo z nej nájdete v obchodoch len ťažko, s pečením sa musíte potrápiť samy doma.
Pohánková múka: cca na 100g/ 360 kcal: S 75g, T1,9g, B 9,3g.

Mandľová múka

Múky z orechov obsahujú vo všeobecnosti viac tuku ako tie z obilnín. Sú to však, samozrejme, zdravé tuky, ktoré najmä my ženy potrebujeme na správne fungovanie hormónov. Málokto vie, že mandle obsahujú aj veľký podiel rastlinných bielkovín.
Mandľová múka sa vyrába pomletím surových jadier mandlí (nepražených), obsahuje mnoho minerálov a vitamínov takže pôsobí priaznivo na naše telo. Jedinou nevýhodou je cena a kalorická hodnota – mandľová múka má rovnaký počet kalórií ako čisté mandle – o dve tretiny väčšiu, ako akákoľvek z obilnín.
Mandľová múka: cca na 100g/ 514 kcal: S 16g, T 35,7g, B 24g.

Ktorá z nich je teda najlepšia? Máte v tom zmätok? Ja vám teda odpoviem: tá, ktorá najviac vyhovuje vám! Pšeničná múka rozhodne nie je najzdravšou z uvedených, ak si však sem-tam doprajete kus bieleho pečiva, rozhodne z vás neubudne.
Snažte sa ju však nekonzumovať niekoľkokrát denne, vyskúšajte inú z alternatív – takú, ktorá vám je po chuti alebo takú, ktorá vám pomôže s konkrétnym problémom.

Rozhodne si pečivo neodopierajte! Jedálniček musí byť rozmanitý na to, aby ste ho dokázali udržať.



Reklama

Postup premeny - zo 77kg vážiacej maminy bikinifitnesska

Ukážeme vám, ako sa aj vy môžete zo 77kg vážiacej maminy zmeniť na úspešnú bikinifitnessku!

Tatiana KOŽUCHOVÁ - urobme si fitnessburger!

Úspešná fitnesska vám ukáže, ako navariť chutné jedlo vhodné aj pre bikinifitnessky. Dnes to bude fitnessburger! Videoklip!

Poznáte SAKFST pravidlá platné pre bikinifitness?

Chystáte sa súťažiť v nominácii bikinifitness? A poznáte pravidlá? Popis - úvodná informácia!