Martin Snášel: Ako vidí ženský silový tréning?

Martin Snášel, silový a pohybovo-nápravný tréner s 22 ročnou praxou, špecialista v diagnostike a (p)rehabilitačných cvičeniach je absolventom obrovského množstva kurzov a školení. Je skutočným odborníkom známym hlavne v Česku a na Slovensku. Založil silové a pohybové centrum CORE sídliace v Prahe a na svojom portáli www.coretraining.cz poskytuje obrovskú dávku zaujímavých článkov o silovom cvičení a rehabilitácii, často aj na konzervatívne témy. Všetko píše na základe svojich bohatých skúseností. Okrem toho je aj organizátorom kurzov a seminárov v Česku a na Slovensku určených hlavne pre trénerov a fyzioterapeutov.

Martin má k silovému tréningu naozaj čo povedať. A keďže my v redakcii sa okrem súťaží venujeme aj edukačným témam, kde myslíme na vaše (ale aj naše) zdravie, obrátili sme sa na neho so zopár otázkami, týkajúcimi sa cvičenia a súťaženia v bikinifitness. Sme preto veľmi radi, že Martin Snášel na naše otázky bez námietok odpovedal a tešíme sa, že vám môžeme sprostredkovať informácie o mnohých zaujímavých témach. Veríme, že sa vďaka tomuto článku naučíte niečo nové o tréningu pre ženy, na ktorý sme sa zamerali v prvej časti rozhovoru.

Core

Ako všetci vieme, bikinifitness a bodybuilding predstavujú športové aktivity, ktorých cieľom je vybudovať svalnaté, vypracované telá podľa kritérií v daných kategóriách. V príprave na súťaž sa teda kladie dôraz na vizuálnu stránku tela. Mnohých z vás, ktorí sa neustále vzdelávajú v oblasti tréning už určite niekedy zaujímalo, či by mal byť tréningový plán týchto pretekárov doplnený o cvičenia zamerané na hlboké svaly. Alebo pri cvikoch s náradím a na strojoch dochádza k dostatočnému zapájaniu hlbokých svalov?

Martin túto tému považuje za nekonečný, bežný mýtus, ktorý je hlavne u nás stále veľmi rozšírený. ,,Nemyslím si, že má v praxi nějaký smysl rozdělovat svaly na více povrchní a méně povrchní. Je to spíše anatomické rozdělení, než funkční. Svaly ve všech činnostech pracují jako celek a můžeme se jen bavit, kde a při jaké činnosti se jaká aktivita mírně zvedá či klesá. Všechny základní cviky velice efektivně a navíc o mnoho více než běžné specializované „stabilizační“ cviky aktivují „hluboké“ svalové vrstvy trupu,“ vysvetľuje.

Podľa neho to má však aj druhú stránku a to hlavne v potrebe posilňovať každú svalovú oblasť aj lokálne a izolovane. „Tedy ale nemohu říct především v rámci bodybuildingu či fitness, že biceps již pracuje u přítahového cviku,“ hovorí Martin Snášel. Aká je teda jeho odpoveď na to, ako zaradiť core tréning do silového tréningu? ,,Doplňkové cviky na oblast trupu bych obecně zařazoval 2-3x týdně a měnil bych jejich zaměření,“ vysvetľuje Martin a podotýka aj to, že každý z nás je individuálny. ,,Samozřejmě se to může u různých lidí mírně měnit a samozřejmě zde nemluvím o různých funkčních problémech a poruchách aparátu, které může někdo mít,“ dodáva.

Prevaha nôh v tréningu

Cieľom väčšiny žien, ktoré sa rozhodnú pravidelne cvičiť je formovanie postavy. Najkritickejšie oblasti sú pre nežnejšie pohlavie okrem brucha aj  boky a zadok. Pri návšteve fitness centra v mnohých prípadoch v ženskom tréningu môžeme vidieť prevahu v trénovaní spodnej časti tela nad trénovaním vrchu.

Na mieste je teda otázka, či je zo zdravotného hľadiska vhodné nastaviť ženám tréningový plán so zameraním na precvičovanie nôh niekoľkokrát v týždni. Cvičiť vrchnú časť tela len doplnkovo však nemusí byť práve najšťastnejší nápad.,,Obecně jsou ženy celkově výrazněji slabší v horní části těla než muži (např. flexory krční páteře mají ženy 3x slabší než muži atd.), tedy nepovažuji za moudré jen pouze doplňkově cvičit horní část těla,“ potvrdzuje odborník.

Podľa Martina sa tréning vrchnej a spodnej časti tela dopĺňajú aj v rámci možných výsledkov. ,,Rozhodně to nebude dobré ani na celkovou svalovou rovnováhu, tak to nebude dobré ani na estetiku celého těla. Je to podobné, jako by chlap cvičil pouze bicepsy a hrudník a doplňkově nohy,“ vysvetľuje.

Ako každá minca, aj táto má dve strany a poukazuje na ňu aj Martin Snášel: ,,To ale neznamená, že v rámci určité přípravy, která je více specifická nějakému sportu či činnosti se nemohu více zaměřovat na určité oblasti apod. Vždy by to mělo byt ale udržováno tak, aby se nůžky příliš nerozevírali.“

Budovanie gluteov 

Keď sa rozprávame o tréningu nôh, určite je dôležité spomenúť aj tréning zadku. Dievčatá sa na túto partiu zameriavajú často a s veľkou obľubou. Dodnes sa veľa z nás prikláňa k názoru, že drepy sú kráľovským cvikom na vybudovanie sedacích svalov. Aké cviky odporúča skúsený tréner na vybudovanie ženského pozadia? ,,Jestliže se ptáme na výšku svalové aktivace, pak vyhrává kyčelní extenze, tedy cviky jako hip thrust či hip lift a jeho variace. Dále bychom se mohli bavit o Rumunských a dalších tazích,“ vymenúva.

Dodáva, že gluteus maximus sa podieľa na množstve pohybov a teda nie len na extenzii  v bedrových kĺboch, preto chceme tento sval zacieliť vo viacerých potrebných uhloch. Tie sa môžu líšiť podľa potrieb klienta, ktorého trénujete, či súťažiacej. ,, Tedy zde bych doporučil samozřejmě jak běžný dřep, tak spíše variace na jedné noze, které mají také velmi vysokou aktivaci, tak mají vliv na všechny hýždové a jiné svaly. Tedy dřepy na jedné noze, skater squat či tah na jedné noze mohou být takovým příkladem. Dále by to mohli být rotace kyčle a tak dále,“ vysvetľuje Martin Snášel.

Tréning hrudníka u žien

Ďalšou dilemou nás žien je, či potrebujeme alebo nepotrebujeme cvičiť prsné svaly. Niektoré z nás, aj keď majú pomerne dostatočné znalosti o zostavení tréningového plánu, sa prikláňajú k názoru, že svaly hrudníka sa dostatočne zapájajú pri ostatných cvikoch, a teda nie je potrebné ich precvičovať v tréningu samostatne. Mnohé ich po vlastných skúsenostiach cvičiť prestali. Dôvod bol jednoduchý - zachovať si ženské krivky.

,,Ke zmenšování ženského poprsí dochází při výrazné redukci tuku, což jistě mnoho cvičících žen zná. Osobně si myslím, že cílené cvičení na hrudník může naopak zlepšit to, jak budou ženské prsa vypadat, protože mnohdy v rámci redukce tuku jsou následně prsa svěšené a povadlé a to může cílené zpevnění a tedy vybudování určité hmoty zlepšit,“ odpovedá odborník na otázku o zaradení tréningu pŕs do ženského tréningového cyklu.

To však platí pre pretekárky bez užívania anabolických steroidov. ,,Žena totiž nemá šanci přirozeně vybudovat mnoho svalové hmoty, při opačném směru to samozřejmě může dopadnout jinak. Pozor musí dávat jistě ženy, které mohou být jinak hormonálně nastaveny a tam jistě více svalové hmoty nemusí v tomto směru vypadat dle představ,“ hovorí Martin. 

Strečing

Strečing je jednou tém, o ktorých diskusia dlhodobo neutícha. Asi každý fitness nadšenec vidí spojitosť v tejto činnosti a silovom tréningu. Je naozaj potrebný pri cvičení s váhami? ,,Zde je třeba se ptát, co od čeho čekáte za výsledek a co se reálně děje.“

Martin Snášel má aj veľmi konkrétnu predstavu o tom, ako by mala vyzerať príprava na tréning. ,,Před silovým tréninkem chceme udělat celou pohybovou přípravu, která se skládá z několika částí a jendou z těch částí je DYNAMICKÝ strečink.  Použít pohybovou přípravu nám dává možnost ovlivnit menší svalové nerovnováhy a změny napětí a o něco na určitý krátký čas zlepšit flexibilitu. Zároveň nám to zlepšuje svalovou aktivaci v určitých oblastech a prináší zlepšení efektivity pohybu.“

Mnoho diskusií sa zameriava aj na to, či je vhodné strečovať pred alebo po tréningu. Odpoveď odborníka na túto otázku znie takto: ,,Statický strečink před silovým tréninkem dělat nechceme už jen z důvodů účinku na parasympatický nervový systém. Neuznávám strečink ani po silovém tréninku a napsal jsem mnoho proč. Často se tvrdí, že strečink nám pomůže s bolestivostí po tréninku, to ale věda vyvrací. Naopak po silovém tréninku nám stečink zhoršuje mnohý efekt, který očekáváme od silového tréninku.“

Pozor, dámy. To, čo ste práve čítali však neznamená, že statický strečíng nemá mať vo vašom živote miesto. ,,Důkazy naznačují, že aplikace na večer před spaním nám může pomoci zlepšit práci parasympatického nervového systému a tím zlepšit spánek a tedy i zotavení. Současně pravidelný strečink má určité zdravotní benefity např. kardiovaskulární a podobně,“ hovorí Snášel.

V súvislosti s touto témou ste už určite počuli aj o tom, že silový tréning skracuje naše svaly. A možno by ste sa čudovali, ale aj tento mýtus je už dávno vyvrátený. ,,Často se tvrdí, že silový trénink nás zkracuje, ale to je také vyvráceno, ba naopak silový trénink zlepšuje pohyblivost dokonce u hodně starých lidí, kteří jen posilovali.“ Martin považuje za podstatné spomenúť aj to, že silový tréning a rôzne metódy používania odporu (práca so záťažou) sú najviac efektívne a udržateľné pre zlepšenie mobility.

Dievčatá, na vašom tele by vám malo záležať a cvičenie v posilňovni nie je všetko. Podstatné je taktiež hľadať si overené informácie, ktoré sú v súlade s najnovšími zisteniami a to nielen zo sféry tréningu, ale aj stravy, doplnkov a mnohých ďalších. Martinovi ďakujeme, že sa s nami podelil o svoje vedomosti a skúsenosti. Už onedlho si na našom portáli budete môcť prečítať druhú časť rozhovoru s Martinom Snášelom, v ktorom sme sa venovali predovšetkým témam spojeným s kategóriou bikinifitness.