Martina Pavlovičová - ako trénuje slovenská bikinifitnesska?

Ako trénuje Martina PAVLOVIČOVÁ? Článok o jej tréningu si pre vás pripravila Soňa KOLCUNOVÁ a doplnila ho o foto od Jakuba CSONTOSA a Igora KOPČEKA. 

O bikinifitness súťažiacej Martine Pavlovičovej ste už mohli počuť – písali sme o nej tu na portáli EastLabs.sk a mohli ste ju vidieť už aj v rozhovoroch zo súťaží alebo z kempu organizovanom vo Vranove nad Topľou. A jej forma neustále napreduje a zlepšuje sa, preto sme sa rozhodli priblížiť vám ju v tréningovom článku.

Aký je jedálniček a aká príprava Martiny PAVLOVIČOVEJ?

Dôležitosť stravy je neustále opakovaná – a je to tak. Bez stravy sa pri trénovaní „nepohneme“. V bikinifitness je to kľúčovým bodom, ktorému sme sa venovali aj s Martinou. „Môj jedálniček je vždy iný, vždy ho riešim podľa aktuálnej formy s trénerkou, ktorá mi povie množstvá makronutrientov a dohodneme sa na spôsobe diéty,“ hovorí o svojich konzultáciách s Ivetou Chrťanovou Martina. Energiu čerpá skôr z tukov ako zo sacharidov, no zaraďuje aj „refeed day“, kedy si dopraje viac sacharidov a to najmä vo forme ryže, batatov, banánov či vločiek. V offseason sa snažila Martina prijímať čo najviac zdravej stravy. „Počas vianočných sviatkov boli nejaké tie prehrešky. Za prehrešok považujem aj arašidové maslo, pretože ho niekedy bolo naozaj dosť,“ smeje sa Martina, no vraví, že tiež rada myslí kreatívne a vymýšľa rôzne ovsené kaše a proteínové lievance a vždy radšej uprednostnila kvalitnú stravu ako tú nezdravú.
„V diéte používam len glutamín, bcaa, spaľovač a proteín, a mimo súťažnej sezóny volím z doplnkov len bcaa a z proteínu skôr varím,“ objasňuje nám výber doplnkov stravy Martina.
„Predchádzajúca príprava na jesennú sezónu bola dlhšia a s mojou formou bolo oveľa viac práce,“ porovnáva Martina Pavlovičová svoju poslednú prípravu s tou súčasnou, no vraví, že to bolo veľmi podobné – čo sa týka stravy aj tréningov. Do mesiaca pred súťažou mala najmä váhovo ťažké tréningy, mesiac pred súťažou zaradzovala ldvojfázové supersériové tréningy s ľahšími váhami, no pracovala o poznanie tvrdšie.
„Na jar som zmenila hlavne to, že som zaradila viac behu, aj keď behám nerada a hiit kardio, ktoré som nikdy predtým nerobila,“ hovorí o spôsobe svojich tréningov Martina.
Dôležitou časťou prípravy a súčasťou tréningu je pózing, ktorý je pre bikinifitnessky základnou znalosťou, ktorú musia ovládať pred nástupom na pódium. Martina prezradila, že si ho trénuje sama doma, alebo v posilňovni po tréningu. „Z nášho tímu IvetFit Nitra trénujeme s dievčatami pózing na každej kontrole formy u trénerky,“ dodáva Martina.

Ako trénuje Martina PAVLOVIČOVÁ?

Tina nám pred prezradením svojho tréningu objasnila pár faktov – trénuje formou štvordňového splitu v supersériách, po tréningu zaradzuje kardio – najčastejšie už spomínaný bežiaci pás alebo HIIT a pred súťažou, keď trénuje dvojfázovo zaradzuje kardio aj ráno a to beh/schody na 40 minút.
1. deň – Kvadricepsy a brucho

  • tréning začína drepmi (5 sérií po 15 opakovaní)
  • nasleduje legpress (5x 15 opakovaní)
  • do tréningu zaradzuje aj predkopávanie na stoji ( rovnako 5x 15 opakovaní)
  • tento tréning zakončí drepmi s výskokom ( tiež 5x 15 opakovaní)
  • na záver tréningu zaradí aj precvičenie brucha, kedy volí vždy iné cviky formou supersérií

2.deň – Hamstringy

  • tréning začína výpadmi v chôdzi (5 sérií po 15 opakovaní)
  • ďalej sú to výpady vbok (15 opakovaní v 5 sériách)
  • cvičí aj zakopávanie na stroji (5x 15 opakovaní)
  • napokon sú to rumunské mŕtve ťahy ( 5x 15 opakovaní)

3. deň – chrbát, prsia, ramená

  • cvičí sťahovanie kladky pred hlavu+ tlaky s olympijskou tyčou na šikmo ( 4 série po 15 opakovaní)
  • nasleduje sťahovanie kladky pred hlavu + tlaky na šikmej lavičke jednoručkami (4x 15 opakovaní)
  • ďalej sú to príťahy na chrbát na stroji+ tlaky na ramená s olympijskou činkou v stoji ( 4x15 op.)
  • poslednou supersériou je veslovanie na kladke+ rozpažky na ramená (taktiež 4x15 opakovaní)

4.deň – Biceps, triceps, brucho, lýtka

  • tréning začína bicepsovými zdvihmi s EZ činkou+ francúzskymi tlakmi na šikmej lavičke (4 série po 15 opakovaní)
  • ďalej je to superséria príťahov lán na biceps na spodnej kladke a sťahovania lana na triceps (4x 15 opakovaní)
  • cvičí aj kladivové zdvihy+ sťahovanie rovnej tyče nadhmatom na triceps (tiež 4x 15 opakovaní)
  • brucho cvičí rovnako ako počas prvého dňa – striedaním rôznych cvikom v supersériách
  • lýtka precvičí výponmi rovno alebo vytočenými a vtočenými



„Mojím cieľom je na jar hlavne počúvať svoje telo a dať ho v značnej miere dokopy, lebo ma už obšas neposlúcha tak, ako by som chcela,“ hovorí Tina, ktorá teda plánuje si po sezóne poriadne oddýchnuť a nabrať svalovú hmotu najmä na zadok, chrbát a zamerať sa na progress. Čo však ešte predvedie túto sezónu? My s teamom veríme, že len to najlepšie, čo v nej je!



Reklama

Postup premeny - zo 77kg vážiacej maminy bikinifitnesska

Ukážeme vám, ako sa aj vy môžete zo 77kg vážiacej maminy zmeniť na úspešnú bikinifitnessku!

Poznáte SAKFST pravidlá platné pre bikinifitness?

Chystáte sa súťažiť v nominácii bikinifitness? A poznáte pravidlá? Popis - úvodná informácia!

Tatiana KOŽUCHOVÁ - urobme si fitnessburger!

Úspešná fitnesska vám ukáže, ako navariť chutné jedlo vhodné aj pre bikinifitnessky. Dnes to bude fitnessburger! Videoklip!