Mŕtvy ťah-áno či nie?

Mŕtvy ťah- cvičiť alebo necvičiť tento "kráľovský cvik" ? Aká je správna technika a aké variácie tohto cviku existujú? Barbora LABUDOVÁ vám pomôže tento cvik analyzovať. 

Mŕtvy ťah je jedným zo základných silových cvikov. Mnohí ho považujú za kráľovský cvik, najmä vďaka benefitom, ktoré jeho precvičovanie prináša. Poznáte ho? Ovládate správnu techniku? Mali by sme ho do tréningu zaradiť? Ak áno, ktoré z jeho prevedení? Čítajte ďalej a dozviete sa viac.

Čo je vlastne deadlift alebo mŕtvy ťah?

Mŕtvy ťah je v zásade jednoduchý cvik. Samotný názov – deadlift – hovorí o základnom pohybe, ktorý pri cvičení tohto cviku prevádzame. Dvihnúť (z angličtiny lift) ťažké bremeno (z angličtiny dead = „mŕtva“ váha) zo zeme.
Základné prevedenie tohto cviku je dvíhanie olympijskej tyče (s alebo bez závaží) zo zeme. Ide o jeden z najlepších komplexných (alebo viackĺbových) cvikov čo znamená, že pri jeho cvičení precvičujeme viac svalov naraz.
Pri mŕtvom ťahu ide konkrétne o spodnú časť tela a core – stred tela. Správne prevedenie tohto cviku buduje silu celého tela, svalovú hmotu, výbušnosť, silu stredu tela, stabilitu a taktiež mentálnu silu.

Aké svaly zapájame pri mŕtvom ťahu?

Mŕtve ťahy sú jedným z troch hlavných cvikov silového trojboja, ktorých cieľom je zvyšovanie fyzickej sily športovca. Pri jeho cvičení zapájame svaly takmer celého tela. Najviac sú zaťažované predné a zadné stehenné svaly, sedacie svaly, vzpriamovače chrbtice, chrbtové a medzi lopatkové svaly. Miera aktivácie uvedených svalov závisí od variácie mŕtveho ťahu, ktorú práve precvičujeme.

Ako na správnu techniku?

Správna technika základného klasického mŕtveho ťahu sa môže najmä začiatočníkom zdať pomerne zložitá. Vyžaduje si úplnú koncentráciu, pretože pri nesprávnom prevedení deadliftov hrozí viacero úrazov. Najčastejším dôsledkom nesprávnej techniky je bolesť chrbta.
Správne prevedenie klasického mŕtveho ťahu:

  • chodidlá by mali byt umiestnené cca na šírku ramien, resp. o čosi užšie - v skutočnosti postoj závisí od vašej flexibility a od prevedenia mŕtveho ťahu, ktorý chceme práve cvičiť;
  • chodidlá sú natočené mierne od seba, nie však veľmi výrazne ako pri drepoch;
  • stojíme v blízkosti činky – holene by mali byt od nej vzdialene len pár centimetrov;
  • vystrieme sa, stiahneme zadok, nadýchneme sa do bránice (do brucha) a s vystretým chrbtom a pokrčenými kolenami uchopíme činku - úchop činky môže byt dvojaký: klasický úchop zhora alebo zámkový (zámkový úchop sa volí zvyčajne pri vysokej váhe činky alebo u ľudí, ktorí majú úchop veľmi slabý);
  • môžeme vydýchnuť a znova sa nadýchnuť do brucha – pozrieme sa mierne nadol tak, aby bola hlava v predĺžení chrbtice- POZOR! Hrudník smeruje hore a chrbát je stále rovný;
  • ťaháme činku nahor s váhou na pätách, činka ide čo najbližšie pri píšťalách a pri tele (v neskoršej fáze pohybu);
  • pohyb zastavíme úplne hore (nezakláňame sa), vydýchneme a činkou sa vraciame späť na zem v rovnakej dráhe (pohyb začneme tlačením zadku a panvy dozadu, až potom krčíme kolená).

Variácie mŕtveho ťahu

1. Základným typom mŕtveho ťahu je klasické prevedenie, ktorého techniku sme si priblížili vyššie. Klasický mŕtvy ťah je základné prevedenie tohto cviku s cieľom opakovane zdvihnúť čo najväčšiu váhu a teda zvýšiť telesnú silu a výkonnosť športovca. Tvorí odrazový mostík pre vznik ďalších variácii.
2. Rumunský/ bulharský mŕtvy ťah je veľmi podobný klasickému prevedeniu. Základný rozdiel je, že pri rumunskom sú nohy stále mierne pokrčené v kolenách. Pri tejto variácii je oveľa výraznejšia aktivácia zadku a hamstringov (zadných stehenných svalov) a zároveň eliminujete zapájanie kvadricepsov (predných stehenných svalov). Z technického hľadiska je náročnejší - vyžaduje si pomalšie tempo opakovaní a maximálnu koncentráciu.
3. Sumo mŕtvy ťah je od dvoch vyššie uvedených rozdielny najmä v postoji chodidiel – sú široko od seba, mierne vytočené smerom von. Pri tejto variácii eliminujeme aktiváciu vzpriamovačov chrbtice a naopak, stehenné svaly zapájame viac ako pri klasickom a rumunskom mŕtvom ťahu. Rozsah pohybu je kratší, navyše držíme záťaž bližšie pri ťažisku. Cvičením tejto variácie naviac posilňujeme stabilizátory, svaly v okolí kĺbových puzdier a zvyšujeme mobilitu bedier.
4. Mŕtvy ťah s jednorúčkami – ktorúkoľvek z uvedených variácii možno precvičovať aj s jednoručnými činkami. Je vhodnejší pre začiatočníkov, pre ktorých je olympijská os ťažká alebo pre tých, ktorým skrátenie svalov neumožňuje rovnomerný úchop osi.

Mŕtvy ťah a ženský tréning

Mnoho z nás sa precvičovania mŕtveho ťahu obáva. To, že mŕtvy ťah patrí k čisto mužským záležitostiam je mýtus. Pravdou je, že klasický mŕtvy ťah nie je často jedným zo základných cvikov v tréningovom pláne ženy (ak nesúťažíš v silovom trojboji, vzpieraní alebo práve neabsolvuješ prípravu pre inú silovú disciplínu).
Rôzne variácie tohto cviku však umožňujú pomerne slušnú aktiváciu sedacích svalov – zadku a hamstringov (zadných stehenných svalov). Preto by sme tieto variácie mali zaradovať do tréningu nôh, určite nie do tréningu chrbta s primárnym zameraním na spodný chrbát.
Najdôležitejšie je striktné dodržanie techniky a zvolenie primeranej záťaže pre správne vykonanie tohto cviku.
Vyššie sme si uviedli základné rozdiely medzi variáciami tohto cviku. Bret Contreras, tréner, ktorý sa primárne špecializuje na ženský tréning spodnej časti tela so zameraním na zadok, odporúča rôzne typy mŕtveho ťahu s minimálnymi rozdielmi, ktoré rozlišujú rozdielnu aktiváciu svalových partií.
Rumunský mŕtvy ťah sa prevádza s mierne pokrčenými kolenami. Pri tomto prevedení minimalizujeme zapojenie spodnej časti chrbta, naopak, maximálne zapájame zadok a zadné stehná. Os by mala siahať v maximálnom rozsahu pohybu mierne pod kolená.
Ďalší typ, ktorý uvádza, je americký mŕtvy ťah. Prevedenie je spravidla rovnaké ako pri rumunskom, jediný rozdiel sledujeme pri pohybe do východiskovej polohy – pretlačením panvy a zadku smerom dopredu. POZOR! Dievčatá často robia chybu zaguľatením chrbta – chrbát musí byt počas celej série rovný, vzpriamený. Aktivácia zadku je v tomto prípade o niečo väčšia, keďže pretlačenie panvy dopredu a maximálne zatnutie sedacích svalov pripomínajú pohyb, ktorý vykonávame pri cvičení hip thrustov.
Stiff leg deadlift (stiff = z angličtiny pevný) si veľa ľudí mýli s rumunským alebo ich dokonca považuje za totožné cviky. Hlavný rozdiel je vo východiskovej pozícii – rumunský deadlift by mal začínať zodvihnutím činky zo stojana, pričom pri stiff leg deadlift začínate zo zeme. Rozsah pohybu je pri tejto variácii väčší, keďže os pri každom opakovaní smeruje až na zem.
Stiff leg deadlift je prakticky klasické prevedenie mŕtveho ťahu s minimalizáciou pôsobenia kvadricepsov.
Mŕtvy ťah možno precvičovať tiež s vystretými nohami (straight leg deadlift), ktorý ponúka oveľa väčší rozsah pohybu. Nohy nie sú úplne prepnuté v kolenách, snažíme sa ich však držať čo najrovnejšie počas celej série (t.j. kolená nepúšťať smerom dopredu k osi). Pri použití podložky pod chodidlá či nahradení osi jednorúčkami možno prevádzať pohyb v maximálnom rozsahu, kedy záťaž siaha až ku členkom = tzv. deficit straight leg deadlift. V tomto prípade ide o maximálnu tenziu zadných stehien.

Mnoho žien si mýli pocity s dojmami. Ako? Sumo deadlift považujú za variáciu, ktorá je najúčinnejšia, ak je vašim cieľom budovanie svalov zadku. Omyl! Ako sme už uviedli, pri prevádzaní tohto pohybu je oveľa väčšia aktivácia predných a zadných stehien, zadok však pracuje až terciárne!
Maximálna tenzia sedacích svalov nastáva v konečnej fáze opakovania – pri pretlačení panvy dopredu. Rozsah pohybu je však oveľa menší ako pri klasickom postavení chodidiel. Keďže už dávno vieme, že cieľom tréningu je maximálne natiahnutie a následne stiahnutie svalov partie, ktorú precvičujeme, tento cvik nebude najúčinnejším cvikom na zadok.
Umožňuje však aktívne zapojenej vnútorných stehien, stabilizátorov a zdvihnutie väčšej záťaže vďaka menšiemu rozsahu pohybu.

Ktorú variáciu teda zvoliť?

Výber variácie by mal korešpondovať s cieľom, ktorý si určíme v danom tréningovom cykle. Napr. ak sú vašou slabinou zadné stehná, najvhodnejšou variáciou pre Vás bude deficit straight leg deadlift.
Ak je cieľom maximálna aktivácia sedacích svalov, mali by ste zasa voliť american deadlift.
Každá z nás je však iná. Pred zaradením jednotlivých variácií do tréningových jednotiek je nevyhnutné osvojiť si správnu techniku týchto cvikov, aby pri ich prevádzaní nedošlo ku chybám, či dokonca zraneniam.
Pozornosť treba venovať aj mobilite spodnej časti tela. Nedostatočný strečing a s ním spojené skrátenie zadných stehenných svalov a šliach Vás môžu pri precvičovaní deadliftov značne obmedziť.
Preto si vždy voľte takú variáciu, pri ktorej ste schopné vykonávať daný rozsah pohybu a dodržať techniku bez obmedzení a pociťovania bolesti (samozrejme, nehovorím o bolesti spojenej s maximálnou tenziou svalov počas opakovaní).

Ako často precvičovať mŕtvy ťah?

Je logické, že ak chceme danú svalovú partiu zlepšiť, nebude stačiť, ak tento cvik zaradíme do tréningu raz za mesiac. Spodnej časti tela – t.j. predným, zadným stehenným svalov a sedacím svalom, by sme mali venovať značnú pozornosť.
Dostačujúce sú 2 tréningové jednotky spodnej časti tela (lower body) týždenne.
Ak chcete naozaj zapracovať na zadných stehnách a zadku, v každom tréningu by mala mať svoje miesto jedna z variácií mŕtveho ťahu.
Postupom času treba zistiť, ktorá z nich Vám vyhovuje najviac čo znamená, že techniku máte na 100% zvládnutú a aktivácia spomínaných svalov je pri nej maximálna. V takomto prípade je možné zvyšovať záťaž – nielen váhu ale aj počet opakovaní či pracovných sérií.

Koľko sérií a opakovaní?

Pri silových tréningoch sa stretnete pri deadliftoch so vzorcami ako 5x5, 6x6 či pyramídami. Pre nás však takýto spôsob trénovania nemá veľký význam (pokiaľ nechcete podať rekord v posilňovni alebo prekonať pánov, ktorí trieskajú naloženými činkami o zem hlava nehlava- možno aj tým by občas nezaškodilo uzemniť ego).
Ženský tréning by sa mal značne odlišovať od toho mužského. Keďže primárnym cieľom väčšiny zo žien nie je mať silu ako Pepek Námorník, náš tréning by mal zasahovať do úplne inej škály tréningového objemu. Spravidla by sme mali vykonávať 3-4 pracovné série po 12-15 opakovaní.
Dôležité je aj tempo opakovaní, ktoré by malo byť pomalšie, kontrolované – určite by ste nemali švihať celým telom hore a dole. Práve tempom si tréning môžete okoreniť a sťažiť.
Prestávky medzi sériami by mali byť krátke a slúžiť na predýchanie a priloženie či zloženie kotúčov z osi. Určite nie na odpísanie frajerovi, pridanie 4 fotiek na instagram a rozhovor s kamoškou o novom proteíne.
Ženy majú oveľa väčší počet pomalých svalových vláken ako tých rýchlych. Keďže pomalé svalové vlákna sú uspôsobené k pomalej kontrakcii a unavujú sa neskoro, treba ich počas tréningu maximálne stimulovať.
To dosiahneme vyšším počtom opakovaní, spomalením tempa a tiež krátkymi pauzami medzi sériami.
Ak máte problém prestávky ustrážiť, noste so sebou na tréning timer alebo športové hodinky, na ktorých si časovač nastavíte veľmi jednoducho.
Na koľko ho teda treba nastaviť? Samozrejme, aj v tomto prípade záleží od vašej fyzickej schopnosti a kondície. Pauza by však nemala trvať dlhšie ako 60 sekúnd. Výkonnejšie z nás by si ju mohli skrátiť na 45 sekúnd.
Pre dosiahnutie čo najlepších výsledkov sa snažte tieto intervaly (45-60 sekúnd) dodržať pri každom jednom cviku.

V zásade treba každým tréningom skúšať, striedať variácie, používať rôzne typy záťaže (os, jednorúčky), vyskúšať zapojenie odporových gumičiek a pod. – každému vyhovuje niečo iné. Jedno a to iste však platí pre všetky - cvičte deadlifty! Nie nadarmo sa hovorí, že ide o kráľovský cvik.



Reklama

Postup premeny - zo 77kg vážiacej maminy bikinifitnesska

Ukážeme vám, ako sa aj vy môžete zo 77kg vážiacej maminy zmeniť na úspešnú bikinifitnessku!

Tatiana KOŽUCHOVÁ - urobme si fitnessburger!

Úspešná fitnesska vám ukáže, ako navariť chutné jedlo vhodné aj pre bikinifitnessky. Dnes to bude fitnessburger! Videoklip!

Poznáte SAKFST pravidlá platné pre bikinifitness?

Chystáte sa súťažiť v nominácii bikinifitness? A poznáte pravidlá? Popis - úvodná informácia!