Odporové gumy vs váhy: Má zmysel cvičiť aj bez činiek?

Pliaga menom koronavírus zasiahla náš každodenný život vo všetkých smeroch a ešte viac, než sme si chceli pred pár týždňami pripustiť. Predpokladám, že súčasťou života mnohých žien, ktoré práve čítajú tieto riadky je tréning. Svaly, starostlivosť o svoje telo, čas pre seba alebo aktívny oddych sú všetko pojmy, s ktorými sa stretávame pravidelne a koronavírus ovplyvnil aj túto aktivitu. Fitká sú dnes zatvorené a nikto nevie, ako dlho bude súčasná situácia trvať. Práve preto sa mnoho z nás spolieha na to, čo doma má. Zopár jednoručiek, málokedy celé fitko a hlavne – expandery. Na instagrame sa množia tréningy s využitím odporových gúm a rozprúdila sa aj diskusia. Expandery sú nanič a vlastne sa s tým ani neobťažuj, lebo to aj tak nemá žiadny efekt. Je to naozaj tak? Poďme sa na to spolu pozrieť.

Expandery a činky – aké sú výhody?

Expandery alebo odporové gumy si môžeš kúpiť v rôznych farbách, formách, veľkostiach a aj v rôznych leveloch odporu. Mnoho žien pozná najmä odporové gumy vo forme kruhu, s ktorými sa dajú dobre odcvičiť nohy alebo zadok. Okrem toho si však môžete kúpiť aj odporovú gumu vo forme dlhého pásu, s madlami na ruky alebo dlhú kruhovú gumu, ktorú možno používaš pri zhyboch s pomocou. Gumy a expandery sú zvyčajne pomerne lacnou záležitosťou, dajú sa ľahko skladovať a presúvať.

Ak máte doma odložené činky, pravdepodobne viete, že na ich uskladnenie potrebujete viac priestoru a neprenášajú sa tak ľahko. Na druhej strane však poskytnú starý známy dobrý pocit z cvičenia, váhu si môžete pridávať a uberať podľa aktuálneho pocitu a môžete cvičiť aj cviky známe z posilňovne.

Odporové gumy – prečo s nimi cvičiť aj mimo karantény?

• možnosť cvičiť aj horizontálne ... ak cvičíš s váhami, vplýva na nich gravitácia a zvyčajne vykonávaš pohyb hore-dole. S použitím odporových gúm však vieš cvičiť aj horizontálne a teda zo strany na stranu. Práve toto sa ukazuje v bežnom živote ako veľká výhoda, pretože bežne vykonávame mnoho pohybov zo strany na stranu a tak sa vďaka cvičeniu s odporovými gumami môžeme vyhnúť zraneniu.
• všetky svaly pracujú ... vďaka cvičeniu s gumami zapojíš do cvičenia aj malé svalové partie, ktoré pri cvičení s váhami nepracujú v takej miere.
• nepodvádzaš ... všimla si si, že keď cvičíš v posilňovni s činkami, môžeš si tak trochu „pomôcť“? Pri cvičení s gumami to nie je možné, nakoľko je sval pod napätím stále.
• regenerácia ... odporové gumy sú tiež dobrou pomôckou pri regenerácii alebo po zraneniach.

Čo na to výskumy?

Téme využitia činiek a expanderov sa venovalo už množstvo štúdií. Jedna sa venovala vplyvu cvičenia viackĺbových cvikov s váhami a odporovými gumami na telo. Výsledky? Porovnateľné zapojenie svalov pri cvikoch na vrchnú časť tela, menšie zapojenie pri mŕtvych ťahoch a drepoch. Vykonávanie jednokĺbových cvikov s expandermi bolo taktiež vyhodnotené ako efektívne, aj keď aktivita svalov bola menšia. Zaujímavé výskumy však skúmali tenistov- tým, ktorí do tréningu zapájali aj odporové gumy sa zvýšila sila v ramenách a zlepšilo sa podanie. Krátky sumár? Odporové gumy by mali byť súčasťou našich tréningov a jednoznačne nám môžu pomôcť udržať sa vo forme počas tejto karantény.

Budem vďaka gumám silnejšia a svalnatejšia?

Aj vy ste sa pravdepodobne stretli s tvrdením, že odporové gumy vám nepomôžu vybudovať také svaly, ako cvičenie s váhami. Je to naozaj tak? Odporová guma má svoj názov z celkom dobrého dôvodu – vytvára telu odpor. Ten sa vytvára aj pod váhou činky pri cvičení v posilňovni a teda výsledok je rovnaký- vzniká progresívne preťaženie. To je hlavnou príčinou rastu svalov, ale ten príbeh už pravdepodobne poznáte – preťaženie vedie k mikroprasklinám vo svaloch a tie zapríčiňujú ich rast, keď regenerujeme.

Samozrejme, ak je tvoje telo zvyknuté na ťažké váhy a odporom gumy nedokážeš vytvoriť na sval podobný tlak, napredovanie bude náročné. Je celkom logické, že guma nenahradí stokilovú činku pri hipthruste. Preto sú odporové gumy najlepšie pre začiatočníkov. Ak cvičíš ešte len pár týždňov, neváhaj a schyť tie gumy! Výsledky budeš vidieť aj pri zámene činiek za odporové gumy. Dievčatám, ktoré sú zvyknuté cvičiť s väčšou váhou však gumy tiež prinášajú nemálo benefitov a pomáhajú telo udržať vo forme, aj keď je určite nelogické čakať, že po návrate do fitka zaznamenáš vzrast sily o desiatky kíl pri drepe alebo hipthruste.

Ako si cvičenie s gumami sťažiť?

• výber gumy ... možno to znie smiešne, ale dbaj aj na farbu gumy, tá totiž označuje odporový level gumy. Vždy sa pokús si vybrať taký odpor gumy, aby ti vyhovoval. Pravdepodobne bude zbytočné skúšať abdukciu v sede, ak budeš mať okolo kolien gumu, s ktorou dáš od seba kolená nanajvýš na 10 centimetrov. Taktiež si však nevyberaj príliš nízku záťaž. To je predsa rovnaké ako v posilňovni.
• opakovania ... ak napríklad bežne cvičíš drepy v sérii po 10 opakovaní, pokojne pridaj opakovania.
• rýchlosť ... faktorom, ktorý vie pekne sťažiť cvičenie je aj rýchlosť, ktorou opakovania vykonávaš. Rob ich pomalšie, to zvýši napätie vo svaloch. Pomôcť môže tiež predĺženie kontrakcie alebo excentrickej fázy cviku. Sval tak budeš držať pod napätím dlhší čas a tým zvýšiš záťaž.

Čo dodať?

Nie, po karanténe nemusíš vyzerať ako slonie mláďa. A už vôbec by si ako výhovorku nemala používať to, že fitká boli zavreté. Odporové gumy totiž poskytujú obstojnú náhradu za váhy. A že sa s nimi nedá odcvičiť tvoj obľúbený cvik? Stačí sa poobzerať po toľko ospevovanom Instagrame alebo Youtube. Možností je nekonečné množstvo a pokiaľ si zadovážiš viacero typov gúm, môžeš s nimi veľmi dobre odcvičiť tréning na celé telo. Každý pohyb je dobrý a samozrejme stále platí staré známe pravidlo. O tom či chudneš alebo priberáš rozhoduje len a len kalorický deficit respektíve kalorický nadbytok. Myslím, že všetky sa zhodneme na tom, že aj keď sa v najbližších mesiacoch na Slovensku pravdepodobne nebude konať žiadna súťaž a mnohé si doprajeme, preháňať to netreba.