Ovplyvňuje menštruačný cyklus silové tréningy žien?

Nehovorte, že to nepoznáte. Skončí víkend, tešíte sa na ďalšie tréningy vo fitness centre, ktoré vám zmenia telo žiadaným smerom, ale viete, že "prídu vaše dni". Niektoré z nás to neriešia, pre niektoré je to postrach. Určite už viete, že sila a výdrž počas tréningu nie sú počas celého mesiaca rovnaké. To, aký výkon podáte na tréningu čiastočne súvisí aj s fázou vášho cyklu a práve preto je dobré poznať všetky výhody, nevýhody, dokonca aj tréningové tipy počas jednotlivých fáz vášho menštruačného cyklu. Ak si tréning nastavíte správne v závislosti na menštruačnom cykle môže vám to značne pomôcť aj pri budovaní svalov. A ak nie, získate minimálne väčšiu pohodu.

Čo by ste mali vedieť o menštruačnom cykle?

Na začiatku si celý ženský cyklus rozdeľme - hovoriť budeme o folikulárnej fáze, ktorá začína hneď po menštruácii a trvá cca 14 dní, deliacim bodom pre nás bude ovulácia a následne sa cyklus preklopí do luteálnej fázy. Ženský cyklus by mal trvať 28 dní, no nech dvihne ruku tá, u ktorej cyklus toľko naozaj trvá. Podľa lekárov je cyklus v poriadku, ak je to týždeň menej či viac od čísla 28. Preto by ste si mali všetky nižšie uvedené fakty prispôsobiť a aplikovať na vlastné telo - každá sme iná a jedinečná. A aj keby sme niekedy boli radšej za magickú 28-čku, nie vždy môžeme bojovať s hormónmi.

Folikulárna fáza

Ženy by práve v tejto fáze (od 1. do cca 14. dňa), ktorá nastáva hneď po skončení menštruácie, mali pridať na tvrdosti v tréningu. Hovoríme približne o prvej polovici cyklu, ktorá skončí ovuláciou. Čo vám radím? Zaraďte ťažšie váhy, pridajte náročnejšie cviky. V tejto fáze majú ženy spravidla najviac energie, vytrvalosť sa prirodzene zvýši, prah bolesti je zvýšený, stávajú sa z nás superženy, ktoré dokážu naberať aj viac svalovej hmoty.
Potvrdzujú to aj štúdie, ktoré sa venovali citlivosti na inzulín počas rôznych fáz nášho cyklu. Prečo spomínam inzulín? Tento hormón, ktorý je produkovaný pankreasom a prepravuje glukózu z krvného obehu do svalov, pečene a tukových buniek, má tiež silné anabolické pôsobenie.
A meniace sa hladiny estrogénu a progesterónu v tele ovplyvňujú aj inzulín, dokonca aj katabolický kortizol, preto dokážu meniť spôsob, akým ženské telo ukladá a využíva živiny. Vo folikulárnej fáze sa postupne hladiny estrogénu zvyšujú, citlivosť na inzulín je najvyššia (tzn. aj malé množstvo v tele vyvolá vysokú odozvu), prijaté sacharidy sa spracúvajú najefektívnejšie.
Čo však toto všetko znamená v praxi? V tejto fáze cyklu je výhodné robiť nielen silový tréning s cieľom budovať svalovú hmotu (ako na to som opísala v článku 9 dôvodov, prečo ženy by nemali trénovať rovnako ako muži), venovať sa môžete dokonca aj intenzívnym šprintom.

Ovulácia

Počas tejto fázy (zavŕšenie folikulárnej fázy) sila žien ďalej rastie (najvyššia môže byť aj pár dní pred ovuláciou), čo potvrdzuje aj štúdia, ktorá zistila, že ženy počas ovulácie majú o 11% silnejšie kvadricepsy a v rovnakej miere sa im zlepšila aj sila hornej časti tela.
Pozor však na zranenia! Hovorí o tom aj American Journal of Sports Medicine, ktorý uviedol, že úrazy predných krížových väzov kolena sú 4-8krát častejšie práve v tejto fáze cyklu. Toto súvisí aj s vysokou úrovňou estrogénu, ktorý môže ovplyvniť metabolizmus kolagénu a neuromuskulárnu kontrolu. Preto trénujte tvrdo, no v tejto fáze je obzvlášť potrebné dávať si pozor na správne prevedenie všetkých cvikov - každý pohyb musíte mať pod 100% kontrolou.

Tieto fakty potvrdzuje aj štúdia, ktorá porovnávala ženy, ktoré cvičili prevažne počas folikulárnej fázy a ženy, ktoré cvičili počas luteálnej fázy. Výsledok? Jednoznačný! Ženy cvičiace intenzívnejšie počas folikulárnej fázy nadobudli o 42% viac sily a o 46% viac svalov ako ženy, ktoré cvičili intenzívnejšie až po ovulácii. Počas ovulácie sa tiež naštartuje metabolizmus a preto sa niektoré ženy môžu cítiť trocha viac hladné ako zvyčajne - to je v poriadku, do jedálnička môžete pridať zopár kalórií v podobe hodnotných zdrojov bielkovín. Prečo? Na pamäti by ste mali mať, že v tejto fáze sa znižuje citlivosť na inzulín a preto váš jedálny lístok by mal byť vyváženým mixom bielkovín, tukov a sacharidov.

Luteálna fáza

Počas tejto fázy ( cca 15. - 28. deň) cyklu sa ženy často začínajú cítiť slabšie, znova to majú na svedomí hormóny a zmeniť by sa mal aj tréning. Dvíha sa progesterón, ktorý negatívne ovplyvňuje motorickú kôru mozgu a obmedzí aj vylučovanie androgénov. V luteálnej fáze tiež klesá hladina estrogénu a s ňou sa znižuje aj citlivosť na inzulín.
Dôsledok? V tejto fáze telo lepšie reaguje na kardio pri nízkej tepovej frekvencii. Prečo? Vysvetlenie je jednoduché - takáto forma kardia nevyžaduje rýchly prístup ku glukóze ako zdroju energie. Aeróbne aktivity (beh, zumba, aerobik, chôdza, alebo aj bicyklovanie) by teda ženy mali zaradiť v prvej polovici luteálnej fázy.

Práve v tejto fáze budete profitovať aj z jednoduchých kruhových tréning. Pozor na pitný režim! V luteálnej fáze sa tiež zvyšuje telesná teplota a preto by ženy mali byť dostatočne hydratované a netrénovať v miestnostiach, kde je horúco alebo vlhko .
Ku koncu luteálnej fázy však často prichádzajú všetky príznaky, ktoré sa spájajú s menštruáciou - bolesti hlavy, brucha, kŕče a nadúvanie, či nadmerné zadržiavanie vody v tele (nie, nenabrala si za dva dni tri kilá tuku) a preto sú vtedy opodstatnené veľmi mierne tréningy, pauzy od cvičenia, prípadne voľné dni. Ak si pravidelne zaznamenávame hmotnosť, nikdy by sme ju nemali porovnávať v rámci rôznych fáz cyklu - prvý týždeň jedného cyklu porovnávaj vždy s prvým týžd%nom iného cyklu.

A čo cvičenie priamo počas menštruácie?

Ak je menštruácia bolestivá alebo sa cítite nepríjemne, znova sú opodstatnené voľné dni, alebo mierne tréningy. Ak nie, nie je veľa foriem tréningu, ktorým by ste sa mali vyhnúť. Každá žena je však jedinečná a musí brať ohľad na svoje telo - niektoré z nás sú počas menštruácie vyčerpané a neschopné tréningu, iným to neprekáža. V tejto fáze sa však vraciate do folikulárnej fázy, takže postupne môžete pridať.
Ak máte nastavený kardio tréning, nie je dôvod meniť ho. Môžete ho však zmierniť a vymeniť na túto dobu ľahkým behom, bicyklom alebo chôdzou.
Tréning s váhami tiež nemusí byť tabu, nakoľko zvýši silu, naštartuje metabolizmus a navyše dokáže telo chrániť pred nárastom hmotnosti, čo je u žien počas menštruácie častý problém.
Navyše, tréning s cvikmi zameranými na dolnú časť chrbta a brucho dokáže zmierniť bolestivé stavy počas menštruácie. Odporúčam aj niečo z jógy (samozrejme bez pozícií, ktoré môžu byť počas menštruácie nepríjemné), keďže pôsobí relaxačne.