Postup premeny - zo 77kg vážiacej maminy bikinifitnesska

Ukážeme vám, ako sa aj vy môžete zo 77kg vážiacej maminy zmeniť na úspešnú bikinifitnessku!

Michaela Brutenič po zverejnení fotografií na partnerskom projekte FitnessTreneri.sk a Facebook Fan Page Fitness Tréneri v závere roku 2013 (na ktorých je ako 77 kg vážiaca mamina a o rok a pol neskôr už ako 47 kg vážiaca bikini fitnesska) vyvolala mimoriadny záujem nielen žien plánujúcich súťaženie v nominácii bikinifitness, ale aj tých, ktorých cieľom bolo upraviť si postavu do novej podoby. Jej (takmer neuveriteľnú) premenu oceňovali však aj mnohí muži – fitness tréneri, ktorí majú s chudnutím a úpravou postavy dlhoročné skúsenosti. Samozrejme, ak je niekto motiváciou pre iných (a nepochybujeme o tom, že Michaela je motiváciou nielen pre ženy, ktoré sa trápia po pôrode s nadváhou), zákonite je tu otázka – ako to dokázala? Aj preto sme sa s Michaelou spojili a poprosili ju, aby nám v krátkosti priblížila proces, výsledkom ktorého bola naozaj skvelá forma na jej prvej súťaži v bikini fitness, ktorá sa pod názvom Fitness Cup 2013 konala 8. septembra 2013 v Trenčíne. Mnohé nám vysvetlila v interview pre FitnessTreneri.sk – to, čo rozhovor neobsahoval nájdete v nasledujúcom článku.

Ako som začala s premenou z maminy na bikini fitnessku

Poznáte to mnohé a ak nie, čaká to aj na vás. Tehotenstvo, naberanie na váhe, pôrod a trápenie sa s nadváhou. To, čo ste pred tehotenstvom považovali za „hračku“, je po pôrode trápením – váha nie a nie klesnúť, postava sa mení iba minimálne. Manžel vám síce hovorí, že „jemu sa páčite aj tak“, ale pohľad do zrkadla ukáže, že to už nie ste vy – vidíte na sebe každý kilogram, každý centimeter navyše na stehnách, páse, či zadku. Bol to aj môj prípad a tak 4 mesiace po pôrode, začiatkom marca 2012 aj ja sebavedomo prehlásim – chcem schudnúť a schudnem! Chcem vyzerať tak, ako pred pôrodom! Chcem byť opäť pekná! Nechcem vážiť tých 77 kilogramov, ktoré mi už niekoľko týždňov vytrvalo ukazuje váha, keď sa na ňu postavím!

Hľadám a nachádzam fitness centrum, ktoré má detský kútik (dcérku, ktorej príchod na svet je príčinou mojej nadváhy, musím mať aj počas cvičenia pod kontrolou), začínam s mojim prvým kruhový tréningom. Získavam tréningový plán, v ktorom idem „z cviku na cvik“ s prestávkami do 60 sekúnd medzi jednotlivými cvikmi, takéto „okruhy“ spočiatku zvládam 2-3, neskôr už nie je problém prakticky bez prestávky absolvovať aj 4-5 týchto okruhov. K tomu aeróbna aktivita. Málo. 20 minút 2x do týždňa, vždy na konci tréningu. Detský kútik vo fitness centre je obrovskou výhodou – dcérka si zvyká na nových kamarátov, ja mám čas 4x do týždňa venovať sa sebe a aj keď stravu nemám 100% (nejem mastné jedlá a obmedzujem všetko, čo má sladkú chuť ... presnejšie, snaží sa obmedzovať), začiatkom januára 2013 mi váha ukáže mínus 19 kilogramov. Úprimne, čakala som viac! Úprimne, čakala som, že to príde skôr! Kde robím chybu? Teraz už odpoveď poznám – chybovala som v strave. Ak som chcela ďalej napredovať, musela som sa stravovať podstatne dôslednejšie!

Začiatok mojej premeny na bikini fitnessku

Je január, vážim 58 kg – a som frustrovaná. Cvičím 4x do týždňa, nepretržite 10 mesiacov bez jedného vynechaného tréningu a napriek tomu mi váha ukazuje iba o 19 kilogramov menej, ako na začiatku! Rozmýšľam nad sebou, že som zlyhala, že nedokážem sa „vrátiť“ tam, kde som bola pred pôrodom. Ostanem taká ako som teraz už do konca života? Budem sa obávať pozrieť sa na seba do zrkadla a leto, kúpanie v plavkách a šaty obopínajúce telo budú pre mňa nočnou morou? Mám predsa iba 25 rokov – a nehodlám sa vzdať! Ku kruhovým tréningom (v ktorých používam výlučne cviky na stehná, zadok, chrbát, prsia a paže – plecia úmyselne nezaťažujem) konečne pridávam aj cielený jedálny lístok, v ktorom využívam len a len vhodné potraviny.

  • Raňajky ... jogurt, ovocie, ovsené vločky s mliekom, 100%celozrnný fitness chlieb, nizkotučný syr, cottage chesse
  • Desiata ... proteínový nápoj
  • Obed ... kuracie mäso, hovädzie mäso, ryby, zelenina, bataty, avokádo, mozarrela, ryža, quinoa
  • Olovrant ... tvaroh, jogurt, ryžové chleby, proteínová tyčinka
  • Večera ... tuniak vo vlastnej šťave, rajčiny, pšeničné placky s mäsom a zeleninou, kuracie mäso, ryža alebo quinoa

Ako som sa zmenila na bikini fitnessku

4 mesiace tréningu, 4 mesiace, počas ktorých mám stravu ako tak pod kontrolou a moja váha klesla o 4 kilogramy. 54 kg nie je veľa, ale ja chcem viac! Chcem telo, aké majú dievčatá z fitness časopisov a na dosiahnutie svojho cieľa som ochotná trénovať aj pod prísnym dohľadom fitness trénera – od 1. mája 2013 začínam so skutočným tréningom, ktorý mi vypracoval fitness tréner Rudo Kopčok. Iba dodám - žiadna aeróbna aktivita, iba tréning so záťažami.

Pondelok ... trénujem nohy, zadok, lýtka

  • Drepy bez záťaže ... 10 opakovaní
  • Drepy s činkou ... 20kg/10opakovaní; 40kg/10 opakovaní; 50kg/10 opakovaní; 60kg/10 opakovaní; a posledné 2 „zhadzované“ série - 60kg/50kg/40kg, každá zaťaž 10 opakovaní
  • Mŕtvy ťah s vystretými nohami ... 20kg/10 opakovaní; 25kg/10 opakovaní; 30kg/10 opakovaní; 35kg/10opakovaní
  • Výpady dozadu bez záťaže (na každú nohu) ... 10 opakovaní
  • Výpady dozadu s jednoručkami (na každú nohu) ... 8kg/10 opakovaní; 10kg/10 opakovaní; 12kg/10 opakovaní; 12kg/10 opakovaní
  • Zakopávanie ... 15kg/10 opakovaní; 20kg/10 opakovaní; 25kg/10 opakovaní; 30kg/10 opakovaní; 30kg/10 opakovaní
  • Predkopávanie ... 20kg/10 opakovaní; 25kg/10 opakovaní; 30kg/10 opakovaní; 35kg/10 opakovaní
  • Výstupy na lavičku bez záťaže (na každú nohu) ... 10 opakovaní na každú nohu
  • Výstupy na lavičku s jednoručkami (na každú nohu) ... 6kg/10 opakovaní; 8kg/10 opakovaní; 10kg/10 opakovaní
  • Výpony na lýtka bez záťaže ... 5 sérií po 20 opakovaní; 6 séria až do úplného zlyhania
  • Brucho

Utorok .. trénujem ramená, chrbát

  • Príťahy v predklone s veľkou činkou ... 10kg/10 opakovaní; 15kg/10 opakovaní; 20kg/10 opakovaní; 25kg/10 opakovaní
  • Sťahovanie kladky na úroveň pŕs ... 20kg/10 opakovaní; 25kg/10 opakovaní; 30kg/10 opakovaní; 35kg/10 opakovaní; 40kg/10 opakovaní
  • Sťahovanie kladky za hlavu ... 20kg/10 opakovaní; 25kg/10 opakovaní; 30kg/10 opakovaní; 35kg/10 opakovaní; 35kg/10 opakovaní
  • Zhyby na hrazde ... 3-4 série po 8-10opakovaní
  • Príťahy na kladke ... 15kg/10 opakovaní; 20kg/10 opakovaní; 25kg/10 opakovaní; 25kg/10 opakovaní; 25 kg/10 opakovaní
  • Upažovanie v stoji s jednoručkami ... 4kg/10 opakovaní; 6kg/10 opakovaní; 8kg/10 opakovaní; a posledné 2 „zhadzované“ série - 8kg/6kg/4kg, každá záťaž 10 opakovaní
  • Upažovanie v predklone s jednoručkami ... 4kg/10 opakovaní; 4kg/10 opakovaní; 6kg/10 opakovaní; 6kg/10 opakovaní
  • Tlaky na ramená v sede s jednoručkami ... 4kg/10 opakovaní; 6kg/10 opakovaní; 8kg/10 opakovaní; 10kg/10 opakovaní
  • Tlaky na ramená v sede s veľkou činkou ... 5kg/10 opakovaní; 5kg/10 opakovaní; 10kg/10 opakovaní; 10kg/10 opakovaní

Streda ... trénujem biceps, triceps, prsia

  • Bench press ... iba tyč o váhe 10kg/10 opakovaní
  • Bench press ... 15kg/10 opakovaní; 15kg/10 opakovaní; 20kg/10 opakovaní; 20kg/10 opakovaní
  • Rozpažovanie na lavičke s jednoručkami ... 4kg/10 opakovaní; 4kg/10 opakovaní; 6kg/10 opakovaní; 6kg/10 opakovaní
  • Bench press na šikmej lavičke s jednoručkami ... 4kg/10 opakovaní; 6kg/10 opakovaní; 8kg/10 opakovaní; 8kg/10 opakovaní
  • Biceps v stoji s jednoručkami ... 4kg/10 opakovaní; 6kg/10 opakovaní; 8kg/10 opakovaní; 10kg/10 opakovaní; 10kg/10 opakovaní
  • Biceps na Scottovej lavici ... 5kg/10 opakovaní; 10kg/10 opakovaní; 15kg/10 opakovaní; 15kg/10 opakovaní
  • Priťahovanie kladky na biceps ... 5kg/10 opakovaní; 7,5kg/10 opakovaní; 10kg/10 opakovaní; 10kg/10 opakovaní
  • Bench press na úzko, triceps ... 10kg/10 opakovaní; 12/10 opakovaní; 15kg/10 opakovaní; 20kg/10 opakovaní
  • Triceps s kladkou v stoji ... 7,5kg/10 opakovaní; 10kg/10 opakovaní; 12,5kg/10 opakovaní; 15kg/10 opakovaní
  • Triceps kľuky na lavičkách ... bez záťaže 3 série pi 20 opakovaní; 2x so záťažou 10kg/10 opakovaní

Štvrtok .. tréning ako v pondelok

Piatok ... tréning ako v utorok Sobota ... tréning ako v stredu

Nedeľa ... odpočívam

Stravu v máji veľmi neriešim, ale od júna sa všetko mení. Začínam trojmesačnú prípravu cieľom ktorej má byť vystúpenie na súťaži Fitness Cup 2013 v kategórii bikini fitness. Viem, cieľ odvážny a na jeho dosiahnutie používam okrem hore uvedeného tréningu aj tzv. sacharidové vlny. Čo to znamená?
Denno denne mením príjem bielkovín (v dni, kedy mám vysoký príjem sacharidov ich zjem 50-100g, pri nízkom príjme sacharidov ich denne zjem aj 150 g) a koncentrujem sa aj na kontrolovaný príjem sacharidov – tie sa pohybujú v hraniciach od 50 g až po 250 g v jeden deň podľa nasledujúceho rozpisu.

Strava v júni a v júli

  • denný príjem sacharidov (krytý väčšinou vo forme ryže a ovsených vločiek – na raňajky si dávam ovsené vločky s vodou a polovicou banánu) sa pohybuje v týchto číslach ... 50g,100g,150g, 200g, 250g, 50g, 100g, 150g, 200g, 250 gramov
  • denný príjem bielkovín (krytý výhradne kuracím mäsom) ... 50-100g v dňoch kedy mám príjem 150g a viac sacharidov, 100-150g v dňoch, kedy mám príjem sacharidov pod 150g
  • Cheat day (deň, kedy môžem stravovací režim porušiť nejakým iným jedlom) ... neexistuje
  • jedálny lístok pozostáva z 5-6 porcií, pri nízko sacharidových dňoch jem sacharidy do tréningu, po tréningu prijímam iba bielkoviny (predchádzam tak hladu a prakticky som stále najedená)
  • sústreďujem sa na príjem vody, denne jej vypijem viac ako 3 litre
  • hmotnosť po 6. týždňoch – 51 kg

Strava v júli a v auguste

  • denný príjem sacharidov (krytý väčšinou vo forme ryže a ovsených vločiek – na raňajky si dávam ovsené vločky s vodou a polovicou banánu) sa pohybuje v týchto číslach ... 50g, 50g, 100g,150g, 200g, 250g, 50g, 50g, 100g, 150g, 200g, 250 gramov, tento príjem sa pravidelne strieda
  • denný príjem bielkovín (krytý výhradne kuracím mäsom) ... 50-100g v dňoch kedy mám príjem 150g a viac sacharidov, 100-150g v dňoch, kedy mám príjem sacharidov pod 150g
  • Cheat day (deň, kedy môžem stravovací režim porušiť nejakým iným jedlom) ... áno, po 12. dňoch si môžem dopriať veľkú porciu zmrzliny (ani nehovorím, aká to je dobrota!)
  • jedálny lístok pozostáva z 5-6 porcií, pri nízko sacharidových dňoch jem sacharidy do tréningu, po tréningu prijímam iba bielkoviny (predchádzam tak hladu a prakticky som stále najedená)
  • sústreďujem sa na príjem vody, denne jej vypijem viac ako 3 litre
  • hmotnosť pred súťažou – 47 kg


Posledných 5 dní pred súťažou

  • denne zjem iba 50g sacharidov (striedam ryžu, ryžové chleby, ovsené vločky, špenát, brokolicu), k tomu bielkoviny z vaječných bielkov
  • 24 hodín pred súťažou začnem postupne prijímať viac sacharidov, do súťaže ich „zvládnem“ 250g

Na súťaži som skončila na 7. mieste, ale stáť na súťažnom pódiu a počuť povzbudzovanie od najbližších, to je len špička ľadovca, ktorý sa v mojom prípade volá „chudnutie“. Od marca 2012 do septembra 2013 som sa dokázala zbaviť rovných 30 kg nadváhy, mám telo, aké som nemala ani pred pôrodom a prestala som sa báť pohľadu do zrkadla. A ak som to dokázala ja, dokážete to všetky. Držím vám palce, dievčatá!

Ako sa menila hmotnosť Michaely Brutenič?

  • marec 2012, 4 mesiace po pôrode ... 77kg
  • január 2013, 10 mesiacov po tom, čo začala s kruhovým tréningom ... 58kg
  • júl 2013, koniec prvej fázy prípravy na súťaž ... 51kg
  • september 2013, váha pred súťažou v bikini fitness ... 47kg


Poznámka: súťažná kariéra Michaely Brutenič pokračovala aj po spomínanej súťaži v septembri 2013. Postupom času sa prepracovala do reprezentácie Slovenska v asociácii SAKFST a vybojovala si možnosť súťažiť v kategórii bikinifitness v najväčšej bodybuilding-fitness federácii na svete, ktorá je známe pod skratkou IFBB. Aké výsledky si ešte pripísala na svoje konto?

  • 2013 ... 7. miesto, Fitness Cup Trenčín, bikinifitness do 166cm
  • 2013 ... neprebojovala sa do TOP10 na súťaži Grand Prix PEPA Opava, bikinifitness open kategória
  • 2013 ... 1. miesto, Tatranský pohár, bikinifitess do 164cm
  • 2014 ... 4. miesto, SAKFST Majstrovstvá Slovenska, bikinifitness do 163cm
  • 2014 ... 4. miesto, Mozolani Classic 4, bikinifitness do 163cm
  • 2014 ... 4. miesto, IFBB Majstrovtsvá Európy, bikinifitness do 163cm
  • 2014 ... 2. miesto, Mozolani Fitness Cup, bikinifitness do 163cm
  • 2014 ... 3. mmiesto, IFBB Majstrovstvá sveta, bikinifitness do 163cm
  • 2014 ... 8. miesto, Grand Prix PEPA Opava, bikinifitness open kategória
  • 2014 ... 3. miesto, Tatranský pohár, bikinifitness do 163cm
  • 2015 ... 9. miesto, Olympia Amateur Prague, bikinifitness do 163cm
  • 2015 ... 3. miesto, Nicole Wilkins Fitness Championships, bikinifitness do 163cm


Reklama

Schudla 40kg a úspešne súťaží v nominácii bikinifitness

Čím nás upútala Markéta MACHÁČKOVÁ? Skvelou formou na súťažiach nominácie bikinifitness napriek tomu, že schudla 40kg!

Tatiana KOŽUCHOVÁ - urobme si fitnessburger!

Úspešná fitnesska vám ukáže, ako navariť chutné jedlo vhodné aj pre bikinifitnessky. Dnes to bude fitnessburger! Videoklip!

Poznáte SAKFST pravidlá platné pre bikinifitness?

Chystáte sa súťažiť v nominácii bikinifitness? A poznáte pravidlá? Popis - úvodná informácia!