Prečo je potrebná regenerácia?

To, že mnohé ženy chcú vidieť výsledky už po krátkej dobe cvičenia je prirodzenou súčasťou budovania svojej vysnívanej postavy. Motivácia často stúpa s prvými dosiahnutými výsledkami a niektoré poznáme ten pocit, keď by sme najradšej vo fitku aj nocovali. Napriek tomu, že cvičenie a pohyb prinášajú nespočetné množstvo zdravotných benefitov, potrebné je tiež myslieť na oddych. Prečo? Ak nenecháme naše svaly dostatočne zregenerovať, je pravdepodobné, že sa počas tréningu môžeme zraniť alebo nedosiahneme výkon, ktorý od seba očakávame. Poďme sa teda pozrieť na zopár základných faktov a tipov v sfére regenerácie.

Svaly sa „opravujú“

Cvičením vznikajú v svaloch maličké trhlinky, ktoré sa neskôr potrebujú zregenerovať a obnoviť. Práve preto by sme našim svalom mali dopriať odpočinok. Keď sa svalové vlákna znova zregenerujú, bývajú často silnejšie a práve to prispieva k tomu, aby sme dokázali zvládnuť stále náročnejšie tréningy. Aj keď v ženskom tele nájdeme často tzv. „pomalé“ svalové vlákna, ktoré vydržia väčšiu záťaž a je ťažšie ich „zničiť“, oddych potrebujeme nezávisle od pohlavia.

„Opraviť“ tieto tréningom poškodené svalové vlákna dokážu bielkoviny. Naše telo si ich vytvára z aminokyselín v našom krvnom obehu a používa na opravu zničených svalových vlákien. Znamená to teda, že v princípe hovoríme o kratšom čase potrebnom na regeneráciu u žien, než u mužov, no pri nováčikoch to budú práve ženy, ktoré potrebujú viac oddychu.

Na to, aký dlhý oddych potrebujeme vplýva aj tréningový objem. Ten je akýmsi základným merítkom tréningu a dokážeme si ho vypočítať vynásobením váhy, sérií a opakovaní. Zjednodušene sa jedná o to, že čím väčší je objem práce, ktorý na tréningu zvládnete, tým dlhší čas potrebuje telo na to, aby sa zregenerovalo. Avšak ak si vaše telo na tento objem v tréningu zvykne, čas potrebný na regeneráciu sa znova skráti.

Strava aj počet tréningov majú vplyv

Na profiloch mnohých fitnessiek určite často čítate aj otázky ohľadom toho, ako často športovkyne cvičia. Odpovede sa líšia určite aj v závislosti od toho, či sú pretekárky v off-season alebo v súťažnej príprave. Bežne však podľa štúdií ľudia cvičia dva až trikrát a zameriavajú sa na celé telo. Z toho vyplýva, že na regeneráciu majú deň až dva. Ako sa však stávate pokročilejšími cvičenkyňami, začínate pridávať tréningové dni.
Práve preto si budete musieť cvičenie jednotlivých partií rozdeliť tak, aby ste počas dvoch dní za sebou necvičili tú istú partiu – ak nestihnú svaly, ktoré ste včera cvičili dostatočne zregenerovať, váš výkon na tréningu teda nemusí byť práve najlepší. A to nehovoríme o tom, že môžete mať dokonca aj svalovicu, ktorá vám zabráni vykonávať pohyby dostatočne kontrolovane.

Môže naša strava ovplyvniť dĺžku regenerácie? Možno vás to prekvapí, ale aj to, čo jeme vplýva na to, za aký čas budú naše svaly opäť schopné plnej záťaže. Ako sme už niekoľkokrát spomínali a dúfame, že to všetci dobre viete, naše svaly sa skladajú z aminokyselín, ktoré môžeme získať z bielkovín v našej strave. Pripomeňme si však to, čo spomínala už Andrea FEDOROVÁ vo svojom článku o tzv. BCAA. Leucín, izoleucín a valín sú tri základné aminokyseliny potrebné pre budovanie svalstva a patria do skupiny nazývanej Branched-chain amino acids (BCAA). Práve tieto aminokyseliny potrebujeme prijímať v strave, pretože si ich naše telo nedokáže syntetizovať samé.

Podľa mnohých štúdií sú ľudia, ktorí prijímajú v strave BCAA menej unavení a ich telo potrebuje na regeneráciu kratší čas. Avšak nemusíte hneď siahať po doplnok. Problém s nedostatkom týchto aminokyselín by ste nemali mať ak sú vo vašom jedálničku bohato zastúpené bielkoviny, čo je pre pokročilých cvičencov už viac-menej bežnou záležitosťou.

Ako teda správne regenerovať?

• Oddych. Ako sme už spomínali, optimálne sa jedná o 24 až 48 hodín, počas ktorých necháte danú svalovú partiu bez veľkej záťaže.
• Jedlo. Počas tréningu tvoje telo stráca potrebné živiny. Už spomínané BCAA pomáhajú pri regenerácii. Ak ich teda nemáš dostatočne zastúpené v strave a prijímaš málo proteínu, môžeš siahnuť po suplementoch a do hodiny po tréningu zaraď jedlo bohaté na bielkoviny.
• Tekutiny. Ako sme už písali v TOMTO článku, hydratácia je dôležitá aj počas tréningu. Pokiaľ neprijímaš dostatok tekutín, môžeš sa cítiť počas tréningu slabšia a navyše tréningom strácaš tekutiny, ktoré je určite potrebuješ pre rýchlejšiu regeneráciu.
• Bojuj so svalovou únavou. Svalová únava alebo ľudovo povedané „svalovica“ je po fyzickom cvičení úplne prirodzená. Ak to so záťažou preženiete, môžete pociťovať bolesti, ktoré sa však dajú zmierniť. Pri silných svaloviciach bude určite užitočné doplniť horčík a vápnik a oplatí sa aj zájsť na masáž.
• Spánok. Koľkokrát ste už počuli, že v spánku nám rastú svaly? Práve v spánku sa naše telo sústredí na opravu svalových vlákien a to znamená, že napriek tomu, koľko toho počas dňa musíme stihnúť by sme nemali spánok podceňovať a spať by sme mali aspoň 8 hodín.
• Strečing. Pravidelný strečing môže pomôcť so spomínanou svalovou únavou a urýchliť proces regenerácie po ťažkom tréningu. Okrem toho ti môže tiež strečovanie pomôcť zlepšiť flexibilitu a rozsah pohybu, ktorý je tiež veľmi potrebný pre správne prevádzanie niektorých cvikov.

Napriek tomu, že chceme často vidieť výsledky rýchlo a zdá sa nám, že žiadna únava alebo svalovica nás nemôže zastaviť na našej ďalšej ceste do posilňovne, lepšie bude ak svojmu telu doprajeme čas. Aj keď svaly fungujú ako majú, potrebujú oddych a čas na opravu mikrotrhliniek, ktoré v nich vznikajú. Teraz, keď lepšie viete, prečo je regenerácia taká dôležitá, určite bude pre vás jednoduchšie viac na ňu dbať.